Výcvik s jedným ramenom

Vytiahnutie z jednej ruky je dosť náročná úloha. Toto je potrebné študovať dlhý čas, celkovo to môže trvať šesť mesiacov až niekoľko rokov. Vyžaduje si to špeciálny vzdelávací program, postupnosť školení, ktoré budú predstavené neskôr.

obsah

  • 1 Poloha ruky pri vyťahovaní
  • 2 Čo nemožno považovať za ťah za jedno rameno (OAC)
  • 3 svalové pohyby
  • 4 Možné zranenia
  • 5 Príprava na vytiahnutie na jednej ruke
  • 6 Silná priľnavosť
  • 7 Tréningový režim
  • 8 Prvé školenie
  • 9 dvojramenných výsuvov s dvojitým zaťažením
  • 10 napájacích zásuviek
  • 11 pull-upov vo francúzskom štýle
  • 12 Tréning jednou rukou ťahaním
  • 13 Svaly celého tela
  • 14 Ako udržiavať rovnováhu
  • 15 Skontrolujte úspechy
  • 16 Práce na chybách
  • 17 Sústredivé pohyby
  • 18 Výťahy pomocou lana
  • 19 Vytiahnutie uterákov
  • 20 výťahov
  • 21 Excentrické pohyby
  • 22 Prvý pozitívny výsledok
  • 23 Pokračovanie v odbornej príprave

Poloha ruky pri vyťahovaní


Keď ste stiahli zovretie, vaše dlane zatiahnu lištu tak, aby dlane smerovali k vám. Táto pozícia sa nazýva poloha supinácie.

Poloha vyslovovania je taká, že ste chytili tyčinku dlaňami od seba. Táto situácia je známa ako bežné uchopenie.

K dispozícii je tiež zmiešaná priľnavosť, keď je jedno rameno v supinácii a druhé je v výslovnosti.

Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky, musíte neustále meniť polohu rúk. Takto sa vyvinie sila všetkých svalov, ktoré sú zapojené do procesu vyťahovania.

Poznámka: narazíte na výrazy a skratky, ktorým teraz nemusíte rozumieť. Aby sme vám uľahčili čítanie, predstavujeme vám ich prepis. „Vytiahnutie“, „OAC“, „OAP“ a „brada“ - to všetko v tomto texte bude znamenať tak vytiahnutie zvyčajnej priľnavosti, ako aj vytiahnutie v polohe supinácie. V prípade potreby sa objasnia.

Čo nemožno považovať za ťah za jednu ruku (OAC)

Ťahanie za jedno rameno znamená použitie iba jedného ramena. Ak na jednej strane vytiahnete ruku, ale na druhej strane ju držíte, nejde o správne cvičenie.

S najväčšou pravdepodobnosťou možno túto metódu nazývať ťahanie štetcom. Pretože na vytiahnutie seba stále používate dve ruky. Každý profesionál vám povie, že rukou môžete vytiahnuť toľkokrát, ako na dve ruky. Keď sa niekto môže pochváliť tým, že sa môže mnohokrát vytiahnuť na jednu ruku, vo väčšine prípadov to znamená, že človek ťahá kefou.

Svalové pohyby

Ďalej sa dozviete, aké svalové pohyby musíte ovládať, aby ste sa naučili, ako sa vytiahnuť na jednu ruku. Za týmto účelom zvýšte svalovú silu.

Sústredné pohyby svalov sú pohyby, keď je sila svalov väčšia ako odpor, s ktorým sa stretáva. To sa stane, keď sa zatiahnete za vodorovnú lištu.

Izometrické pohyby znamenajú, že sila svalov sa rovná odporu. To sa stane, keď oneskoríte a udržate pozíciu na brvne.

Excentrické pohyby svalov - sila menšia ako odpor, s ktorým sa stretáva. Stáva sa to, keď človek spustí telo.

Keby bola sila vyvinutá a trénovaná najlepším spôsobom, osoba by bola schopná ovládať väčšinu hmotnosti excentrickými svalovými pohybmi. Ďalej by boli izometrické a potom sústredné pohyby. Je potrebné pamätať na toto poradie pohybov.

Priečka je najlepším nástrojom na tréning.

Priečka je najobľúbenejší spôsob, ako sa naučiť, ako vytiahnuť ruku na jednu ruku. A to nie je prekvapujúce, pretože v takmer každom dvore sú lúče. Školské telocvične sú tiež vybavené priečkami, v ktorých študenti robia pull-up testy.

Niektorí ľudia používajú krúžky na výcvik. V tomto prípade to však nie je najlepšia možnosť. Osoba sa musí naučiť vyrovnávať sa na priečke, ovládať polohu ramien a tela tak, aby sa neotáčala zo strany na stranu. S pomocou krúžkov bude dosť ťažké sa to naučiť.

Existujú ľudia, ktorí tvrdia, že natiahnutie jednej ruky môže mať negatívny vplyv na lokty osoby a spôsobiť nejakú chorobu, ako je ulnárna tendonitída. Toto stanovisko je však nesprávne. Zápal šliach sa môže objaviť iba vtedy, ak nedodržíte správny školiaci program. Napríklad nadmerné opakovanie počas cvičenia môže spôsobiť takúto chorobu.

Mnoho ľudí, ktorí lezú po skalách, sa tiež naučia ťahať sa za jednu ruku. Pre týchto ľudí môžete poradiť so špeciálnym horolezeckým úchopom, môžete pracovať s rímsami alebo lamelami. Môžete vytiahnuť priamo na verande. Táto metóda je vždy k dispozícii a výsledky môžu prekročiť vaše očakávania.

Možné zranenia

Ďalej sa zoznámite so zraneniami, ktoré môžu vyplynúť z tréningu.

Mnoho odborníkov sa stretlo s takým problémom, ako je zápal šliach kolena. Slávny atlét Jasper Beninkaz, ktorý bol dotiahnutý jednou rukou 19krát, raz povedal, že šľachy sa nedá vyhnúť. Všetko, čo v tomto prípade môžete urobiť, je relax. Šľachy na kolenách sú častým úrazom, ale stojí za to uznať, že sa vyskytuje najviac u tých, ktorí profesionálne športujú.

Počas tréningu nie je menej častá tendinitída lakťa. Príznaky choroby sú jednoduché a zrejmé - v lakťových kĺboch ​​sa objavujú strašné ostré bolesti. Liečba tohto zranenia je jednoznačná - je potrebný odpočinok. Musíte zastaviť všetky cvičenia a netahajte za tyč, kým bolesti úplne nezmiznú. Zvyšok môže trvať aj niekoľko týždňov. Potom by ste mali postupne pokračovať v školení.

V zásade sa dá vyhnúť všetkým týmto zraneniam. Na tento účel musíte zodpovedne pristupovať k školeniu. Keď začnete robiť ťažké cvičenia, urobte si čas, pomaly sa pohybujte. Je lepšie spomaliť tempo tréningu, počúvať svoje telo, ak pociťujete bolesť v lakťových alebo kolenných kĺboch.

Pri ťahaní za jedno rameno môže byť poškodené aj rameno. Táto časť tela je na takéto školenie najzraniteľnejšia. Aby sa zabránilo takémuto zraneniu, je potrebné, aby ramená boli vždy napnuté. Aj keď ste v nízkej polohe, buďte opatrní, pretože na plecia sa kladie veľká váha.

Príprava na jednoramenné vytiahnutie

Než začnete ťahať na jednej strane, musíte byť schopní urobiť nejaké veci. To vám pomôže naučiť sa, ako robiť tieto cvičenia rýchlejšie a bezpečnejšie.

Po prvé, mali by ste byť pritiahnuté za obe ruky najmenej 12-13 krát. Malo by sa vám to dať ľahko a prirodzene. Ak to urobíte ľahko, počet ťahov by sa mal zvýšiť. Takéto cvičenia vám umožnia viac budovať svalovú hmotu, čo bude prospešné pre budúce cvičenia.

Ak je pre vás ťažké vytiahnúť obe ruky, musíte všetko urobiť, aby ste to opravili. Inak, ťahanie za jedno rameno zjavne nie je pre vás. Pracujte na priečke, na rebríkoch s lanom, pomocou baru a činiek čo najviac, a potom sa sen môže stať skutočnosťou.

Mnoho ľudí si myslí, že ak sa naučia rýchlo a veľa vytiahnuť na dve ruky, potom môžu ľahko ísť vytiahnuť na jednu ruku. Takéto stanovisko však nie je správne. Výťahy na jednej ruke si vyžadujú špeciálne a špeciálne školenie. Keď vytiahnete oboma rukami, vytvorí si svalovú hmotu a rozvinie sa jej vytrvalosť. Veľké množstvo prístupov je užitočných, relevantných a potrebných. Je však potrebné pochopiť, že to nestačí. Ťahanie jednou rukou vyžaduje svalovú silu. Jednou rukou musíte zvýšiť svoju váhu, celé telo, takže sa musíte sústrediť na silu svalov.

Silná priľnavosť

Na vytiahnutie jednej ruky je potrebná silná priľnavosť. Je to užitočné, aby sa maximalizovali všetky svaly hornej časti tela. Ak vaše priľnutie nie je dostatočne silné, bude ťažké ovládať vaše svaly a telo. Telo sa bude točiť okolo priečky a ťahy nebude možné vykonať.

Na zaistenie silnej priľnavosti môžete použiť zariadenie, ako je expandér. Používa pružinu, ktorá má vysoký odpor. Hlavnou úlohou človeka je stlačiť expandér až do konca. Nie vždy je to však ľahké. Dôsledky tohto zariadenia vás však potešia.

Ak si chcete kúpiť expandér, môžete prejsť na požadovanú časť. Nájdete tu všetky informácie, ktoré potrebujete o jeho vlastnostiach, o vlastnostiach výcviku s ním.

Môžete trénovať silnú priľnavosť pomocou bežných uterákov. Za týmto účelom si zoberte dva uteráky a hodte jeden koniec každého z uterákov cez priečku. Potom uchopte obidva konce uterákov rukami a vytiahnite ich.

Existuje aj iný spôsob, ako trénovať silnú priľnavosť. Pozostáva z jednoduchého zavesenia na lištu jednou rukou. Je potrebné venovať pozornosť stavu ramena, pretože môže vyskočiť zo kĺbu. Buďte veľmi opatrní.

Tréningový režim

Najprv zvážte dvojručné cvičenia. Rovnaké cvičenia je možné vykonať aj pri práci so spinálnymi svalmi. Treba však poznamenať, že to nie je potrebné preháňať. Najlepšie je urobiť 4 až 6 ťahov naraz. Iba tri prístupy, medzi ktorými musíte prestávku, ale nie viac ako 2 minúty. Počas tejto doby budete mať čas znovu získať svoju silu. Ak komplikujete pull-upy, mali by ste vykonať menej opakovaní (od 3 do 5). Môžete si vybrať ktorúkoľvek z týchto možností. Hlavná vec na zapamätanie je, že by ste mali byť opatrní, aby ste si neroztrhli svaly a neprelomili priečku.

Vyťahovanie na jednej strane si vyžaduje trochu odlišný režim. Existuje ešte väčšie riziko zranenia, takže musíte znížiť počet opakovaní. Po začatí takéhoto školenia môžete vykonať rovnaké tri prístupy iba s dvoma ťahaniami. Tretí prístup môžete dohnať iba raz. To bude stačiť na budovanie svalovej sily a bude to bezpečné pre vaše zdravie.

Môžete striedať cvičenia. Napríklad 2 dni v týždni ste natiahnuté na jednu ruku, ďalšie dva dni vykonávate cvičenia dvoma rukami. Opäť by sme mali starostlivo sledovať lakte. Šlacha na lakťov sa môže objaviť mimo modrej. Preto v prípade potreby znížte počet súborov alebo opakovaní.

Prvé školenie

Ak máte pocit, že ste ľahko dostali veľký počet ťahov, je čas zvýšiť záťaž. Odporúča sa, aby ste vždy začali s prvým cvičením cvičením pre dve ruky. Ak nemáte dostatok prípravy, nemali by ste robiť ani poskakovanie na jednej strane.

Dvojramenné výsuvy s dvojitým zaťažením

Výťahy na dvoch ramenách s hmotnosťou priaznivo ovplyvňujú následné rozťahovanie jednou rukou. Cvičenia s dvojitým zaťažením sú navyše omnoho užitočnejšie ako bežné cvičenia. Je to oveľa lepšie ako robiť veľa sád a opakovaní. Váženie je istý spôsob, ako trénovať svaly.

Elektrické ťahanie

Počas tréningu by sa sily nemali vyberať pevne. Tieto typy cvičení by sa mali venovať času na začiatku tréningu, keď nie sú svaly unavené a sú plné sily. Odborníci radia len zavesiť na lište na rovných ramenách. Potom môžete urobiť ostré ťahy. Takto si napnete svaly a učíte ich vytrvalosť. Táto skúsenosť bude pre vás užitočná pri rozťahovaní na jednej ruke.

Výťahy vo francúzskom štýle

Aby bolo možné vykonať francúzske vytiahnutie, je potrebné vytiahnuť sa k priečke a tam trvať 5-6 sekúnd. Potom sa musíte vrátiť do pôvodnej polohy a spadnúť do priamych ramien. Potom okamžite vytiahnite, aby sa pomocou vašich rúk vytvoril uhol 90 stupňov. V tejto polohe by ste mali chvíľu trvať (5-6 sekúnd). Znova klesnite na narovnané ruky. Ďalšia poloha - ruky by mali tvoriť uhol 135 stupňov. Toto cvičenie sa nazýva francúzske pull-upy.

Všetky tieto tri polohy, keď ruky tvoria rôzne uhly, sú izometrické polohy. S ich pomocou sú svaly naložené rovnomerne.

Vytiahnutie francúzskeho typu prispieva k tomu, že ruky dostávajú pomerne veľkú záťaž. Nemusíte robiť obrovské množstvo opakovaní. Toto cvičenie vám tiež môže pomôcť, keď sa vám pre pravidelné cvičenia a výťahy stanú ľahké.

Cvičenie ťahajte jednou rukou

Predtým, ako opíšete špeciálne cvičenia pre vytiahnutie na jednej ruke, musíte vedieť o polohe tela, v ktorej by malo byť, keď visí na brvno.

Svaly celého tela

Je potrebné využívať silu nielen rúk, ale aj celého tela. Odporúča sa nasledujúca metóda na nájdenie tela. Ruka, na ktorú budete ťahať, by sa mala držať čo najbližšie k telu. Bude sa hodiť na hrudník a žalúdok. Zadné svaly budú teda tiež zapojené do vyťahovania.

Opäť stojí za zmienku o silnej priľnavosti, bez ktorej nič nebude fungovať. Je ťažké preceňovať jej význam pre ťahy na jednej ruke. Pomôže vám odstrániť časť bremena z ruky a presmerovať ho na celé telo. Môžu sa použiť aj brušné svaly. Pri vyťahovaní je potrebné ich namáhať. Počas tréningu máte možnosť stlačiť voľnú ruku do pästi. To vám pomôže zapojiť ďalšie svaly do vašej práce.

Ako udržať rovnováhu

Pri ťahaní jednou rukou je ťažké udržať rovnováhu na brvne. Vyžaduje si to špeciálne školenie. Keď vytiahnete svoju pravú ruku, telo sa vychýli proti smeru hodinových ručičiek, keď je to vľavo, je to naopak - telo sa pohybuje v smere hodinových ručičiek. Aby ste tomu zabránili, mali by ste stlačiť ruku bližšie k svojmu telu. Voľná ​​ruka by mala byť cez telo. Takto môžete ovládať všetky pohyby tela. To vám umožní udržiavať rovnováhu, telo sa nebude otáčať zo strany na stranu.

Ťahaním jednou rukou sa telo ohýba relatívne k pracovnému ramenu. To by vám nemalo spôsobiť zastavenie tréningu. Nechajte svoju voľnú ruku pohybovať sa akýmkoľvek smerom. Hlavnou vecou je pamätať na bezpečnosť. Rameno môže byť zranené zasiahnutím priečky.

Postupom času sa budete môcť naučiť udržiavať rovnováhu pri ťahaní jednou rukou, ak na to vynaložíte maximálne úsilie a energiu.

Úspech Úspech

Keď dosiahnete viditeľný úspech v rozťahovaní na dvoch rukách, budete chcieť vyskúšať svoju ruku v rozťahovaní jednou rukou. Prvý pokus sa odporúča vykonať na stretávacích svetlách. Musíte sa k tomu dostať, stojaci na zemi. Bude to pre vás v počiatočnej fáze oveľa jednoduchšie. Nezabudnite, že sa vyžaduje postupné dodržiavanie pravidiel, nie rýchlo. Z tohto dôvodu budete mať vždy čas prejsť na vysokú priečku. Koniec koncov, musíte rásť na takú úroveň, neustále sa vzdelávať a za každých okolností sa nevzdávať.

Na začiatku sa snažte zdvihnúť jednu ruku z nízkej polohy. Ruku potiahnite tak, aby bola vaša ruka v uhle 90 stupňov. Vyskúšali ">

Chyba pri manipulácii

Pretože v počiatočnej fáze veľa nefunguje, stojí za to zhromaždiť všetku svoju silu a pokračovať v tréningu. Niektorí ľudia sa psychologicky vzdávajú od samého začiatku, nemôžu robiť svoje chyby.

Ich slabiny sa musia zmeniť na silné stránky. Kde začať "> Sústredivé pohyby

S poistením môžete pracovať na sústredených pohyboch. Koniec koncov je to práve taký pohyb, ktorý musíme dosiahnuť pomocou vytiahnutí jednou rukou. V prvom rade to zvýši zaťaženie vašich svalov. Po druhé, pochopíte samotnú podstatu takéhoto školenia. Sústredné pohyby pomáhajú najmä tým ľuďom, pre ktorých je ťažké dohnať natiahnuté ruky.

Výťahy s lanom

Toto cvičenie je veľmi užitočné. Veľkou výhodou je, že záťaž môže byť ovládaná nezávisle. Na tento účel nemusíte kupovať žiadne ďalšie závažia ani činky. Zoberie sa lano, ktorého dĺžka je 3 až 4 metre. Lano musí byť silné (je navrhnuté tak, aby unieslo váhu tela). Pohodlie obvodu je tu dôležité, pretože lano budete držať za ruku. Nemalo by sa to ani predlžovať. V opačnom prípade nebude cvičenie prinajlepšom fungovať a v najhoršom prípade sa môžete vôbec zraniť.

Cvičenie je nasledovné: vezmete silné a pohodlné lano, pripútajte záťaž k jednému z jej koncov. Другой конец веревки перекидываете через перекладину. Для таких целей лучше использовать скользкую перекладину, чтобы веревка не перетерлась о нее.

Не рекомендуется выполнять подобное упражнение, если на веревке находится груз свыше 11 кг. Так вы можете надорвать мышцы, получить травму. А это никак не улучшит ваши достижения, а, наоборот, придется начинать с самого начала. Данное упражнение не требует дополнительных тренажерных приспособлений, его легко можно делать в квартире.

Следующий шаг – одной рукой хватаетесь за перекладину, в другую же берете веревку с грузом. Теперь начинайте подтягиваться на одной руке. Груз начнет тянуть все ваше тело вниз. Ваши мышцы будут больше напрягаться, вследствие этого, быстрее расти. Груз может начать подниматься, однако не стоит этого делать, иначе не сможете закончить упражнение.

Если перекладина достаточно скользкая, может произойти большое трение. Как результат – увеличится вес груза. Чтобы предотвратить это, уменьшите вес груза на одном конце веревки.

Подтягивания с помощью полотенца

Вам снова понадобится обыкновенное полотенце. Его необходимо перебросить через перекладину. Затем схватить той рукой, на которой вы будете подтягиваться. Будет намного труднее, если вы возьметесь за самый край полотенца. Такое упражнение сильно помогает для наращивания силы в руках, также для их выносливости.

Подтягивания на пальцах

Вы можете попробовать следующий метод для того, чтобы создать дополнительную нагрузку на руку. Используйте пальцы той руки, которая не участвует в подтягивании. Каждый должен индивидуально решить, сколько пальцев использовать для данного упражнения. Сначала попробуйте держаться четырьмя, затем постепенно убирайте, пока не дойдете до одного.

Эксцентрические движения

Когда вы начнете достигать определенных результатов с помощью концентрических движений, настанет время переходить к эксцентрическим. Ведь вы уже знаете, насколько они сильны. Если даже у вас не получится подтягиваться вверх, то опускаться вниз – не составит большого труда. Такие упражнения будут также развивать вестибулярный аппарат. Но лучше не совершать подобные занятия, если вы не научились контролировать свой корпус и все тело.

Можно сделать вывод, что эти упражнения делаются как раз перед тем, как уже начать подтягиваться на одной руке. Это, так сказать, завершающий этап подготовок к более серьезному уровню. Если вы сможете контролировать свой корпус, полностью не опускаясь вниз, то вы практически готовы к подтягиванию с помощью одной руки. Это огромный шаг к победе, не сдавайтесь.

Следующий шаг – вам необходимо забыть про утяжеления и пробовать подтягивания на одной руке. Но еще пару слов о нагрузках. Они, конечно же, зависят от веса самого человека. Например, при собственном весе в 70 кг будет достаточно работать с весом 45-50 кг. Здесь вы должны лично для себя подобрать тот вес, который будет удобен и полезен для вас. Исследуйте свой организм, свое тело. Если чувствуете, что тело находится не под вашим контролем при выполнении упражнений, сбавьте вес.

Одним из лучших методов, при совершении негативных повторений, можно считать подтягивание с помощью двух рук разным хватом. После этого пробовать отпускать одну из рук. Перед тем, как будете опускаться, проследите, чтобы ваша голова находилась в положении над перекладиной. Сам процесс опускания должен проходить медленно. Когда вы будете достаточно натренированы, иметь все виды мышечных сил, можно применять изометрические задержки в положении снизу, сверху и посередине.

После этого подойдет время выполнять тренировки с утяжелениями. Нагрузку также необходимо увеличивать постепенно. Занятия следует продолжать до тех пор, пока вы не будете задерживать положение вверху, внизу и посередине.

Первый положительный результат

Итак, вы много тренировались, у вас было множество попыток подтянуться на одной руке, и, вот, у вас это получается сделать. Может показаться, что прошел целый час, прежде чем вы подтянулись над перекладиной. Однако это не час, а всего несколько секунд, и все нормально, так и должно быть. Поздравляем вас! Первый шаг к успеху выполнен.

Рекомендуется не забывать о подтягиваниях, если у вас получилось это сделать. Теперь нужно подтягиваться так хотя бы один раз каждый день. Вы самостоятельно решите, когда это сделать – перед началом тренировок, во время их или после. Помните, что здесь важно не остановиться на достигнутом. Необходимо быть психологически готовым к продолжению физических нагрузок и упражнений.

Когда вы подтянитесь на одной руке первый раз, эмоции будут переполнять вас. Вы можете не верить своим глазам. Однако после каждого очередного повторения этого упражнения уверенность в своих силах будет возрастать.

Если вдруг на следующий день вы не сможете повторить попытку, не сможете подтянуться и один раз, не расстраивайтесь. Первый раз не был случайностью, поэтому продолжайте работать. Не забывайте, что терпение и труд все перетрут. Возможно, ваши мышцы устали, силы на пределе. Может, вы психологически не поверили в себя, убедили себя в том, что первый раз был случайностью.

Продолжение тренировок

Продолжайте тренировки, начатые вами. Увеличивайте силу с помощью подтягиваний с утяжелениями. Можно сосредоточиться на подтягиваниях на одной руке и отрицательных подтягиваниях с задержками.

Вы можете сами решить, какие упражнения будут самыми эффективными для вас. Воспользуйтесь всеми советами, упомянутыми выше. Можете разработать свои упражнения, которые принесут вам положительные результаты.

Помните, что тренировки должны быть вам не в тягость, а приносить радость и удовольствие. Никогда не отчаивайтесь, не впадайте в депрессивное состояние, если что-то не получается сразу. Будьте спокойны, наберитесь терпения, ведь для сильных людей нет ничего невозможного.

Zaujímavé Články