Efektívne cvičenie na chudnutie rúk a ramien

Krásne a elegantné ruky nie sú iba tenké zápästie, ale tiež absencia uvoľnenej pokožky a plnosti po celej dĺžke alebo v oblasti od lakťa po plece. Bohužiaľ, aj štíhlí majitelia dobrej postavy majú plné ruky, čo vyzerá dosť neatraktívne. Prebytočný tuk je možné odstrániť z problémovej oblasti pomocou špeciálnych cvičení, ktoré je možné vykonávať doma bez použitia špeciálneho športového vybavenia, a zabrániť opätovnému výskytu a vývoju umožní jasnú predstavu o príčinách, ku ktorým dochádza.

obsah

  • 1 Prečo sa na rukách objavujú mastné usadeniny “> 2 Súbor cvičení pre štíhle a krásne ruky
    • 2.1 Zadné tlačidlá na jednej ruke
    • 2.2 Spätné tlačidlá s dvoma rukami
    • 2.3 Pozdĺžna chôdza
    • 2.4 Normálne push up
    • 2.5 Bočné kliky
    • 2.6 Rack pushups
    • 2.7 Rotácia zápästia
    • 2.8 Nožnice
    • 2.9 Natiahnutie rúk v sede
    • 2.10 „Bird-Dog“
    • 2.11 Nabíjanie tenkých a krásnych ramien a paží
  • 3 Pokyny na chudnutie a prevenciu telesného tuku
    • 3.1 Jedzte právo
    • 3.2 Znížte počet porcií
    • 3.3 Musí mať raňajky
    • 3.4 Pite veľa vody
    • 3.5 Uprednostnite zelený čaj
    • 3.6 Robiť kardio každý deň
    • 3.7 Chôdza viac

Prečo sa na mojich rukách objavujú usadeniny tuku?

Plné ruky majú nielen nadváhu, ale aj pre ľudí s pomerne dobrou postavou a normálnou hmotnosťou. Tuková vrstva sa najčastejšie objavuje v oblasti nad a menej často pod lakťom, a dôvodom je všeobecný nadbytok tuku v tele. Fyzická aktivita a zmena cvičenia vám ju umožňujú rýchlo sa zbaviť takmer vo všetkých oblastiach, ale nie v náručí. A ak problém dlho ignorujete, potom ruky začnú vyzerať nie veľmi dobre upravené, pokazia postavu.

Tento problém sa často prejavuje s vekom. Svalové tkanivo sa po dvadsiatich rokoch zníži a telo začne hromadiť viac tukov. To je hlavný dôvod, prečo sú ruky ochabnuté. Dôležitým prínosom pre tento proces je zníženie metabolizmu, keď sú kalórie spaľované v oveľa menšom množstve. Pomalší metabolizmus je tiež nevyhnutným prejavom súvisiacim s vekom. Celková nadbytočná hmotnosť nehrá poslednú úlohu, preto musí byť pod kontrolou.

Eliminujte alebo sa vyhýbajte ochabovaniu rúk, pomáhajú pri športe a aktívnych každodenných fyzických činnostiach, ako aj pri cvičeniach, ktoré odstraňujú tuk v tejto oblasti. Obmedzené na ne sa neodporúča. Musíte zvýšiť počet spálených kalórií, častejšie sa venovať joggingu alebo chôdzi na čerstvom vzduchu.

Sada cvičení pre štíhle a krásne ruky

Celé ruky nepovoľujú oblečenie s krátkymi rukávmi alebo hornou časťou majáka. Nie je potrebné vyrovnať sa s podobnou situáciou. Stačí zmeniť niektoré návyky cvičenia a zvládnuť jednoduché cvičenia, vďaka ktorým sú vaše ruky štíhle a štíhle.

Jednoručne tlačené kliešte

Zamerané na zbavenie tuku na chrbte a tricepsoch. Táto oblasť je najviac náchylná na hromadenie tukovej hmoty. Výhodou takýchto klieští je to, že nielen tuková vrstva odchádza, ale tiež sa vyrazia ruky a pokožka je napnutá. Cvičenie sa môže vykonávať na podlahe pomocou bežnej stoličky s operadlom alebo bez operadla.

prevedenie:

  1. sedieť na podlahe, držať nohy spolu;
  2. ramená sú rozmiestnené od seba tak, že prsty sa dívajú na boky, chodidlá sú umiestnené pred boky;
  3. nohy sú ohnuté na kolenné kĺby, nohy nie sú odtrhnuté z podlahy;
  4. paže sa narovnajú, boky sa zdvihnú tak, aby váhu držali ruky;
  5. ohýbanie ľavého lakťa, pomáhajúce pravou rukou, boky, ale nedotýkajte sa podlahy;
  6. opakujte rovnaké kroky, ale s inou pracovnou rukou.

Ak používate stoličku, slúži ako opora.

Dvojdverové zadné kliešte

Toto cvičenie, ktoré používajú atléti počas obdobia sušenia, vám umožňuje cvičiť triceps a dať pružnosť rúk. Dá sa to urobiť pomocou stola alebo stoličky, ktorá má výšku asi 2 metre. Hmota vášho vlastného tela, prenesená do tricepsov, zvýši tón tohto svalu.

prevedenie:

  1. stolička alebo stôl je umiestnený v najstabilnejšej polohe;
  2. stojí oproti stolu (stoličke) vo vzdialenosti troch metrov, ale nie bližšie;
  3. otočte sa chrbtom k opore (stôl / stolička);
  4. ruky držia šírku ramien od seba;
  5. podniknúť tri až štyri kroky vpred;
  6. narovnať telo a ohnúť nohy tak, aby tvorili jednu líniu s povrchom stola alebo stoličky od kolien;
  7. ohnite lakte a padajte čo najnižšie;
  8. návrat do pôvodnej polohy.

Ak robíte každý deň tri prístupy s dvadsiatimi opakovaniami, vaše ruky rýchlo nájdu požadovanú harmóniu.

Pozdĺžna chôdza

Podobne ako pri reverzných push-upoch dokonale spaľuje nahromadený telesný tuk a dodáva tónu svalovú hmotu.

prevedenie:

  1. zaujme polohu pozdĺžnej tyče, položenú na zem so žalúdkom, pričom ruky drží šírku ramien od seba;
  2. chodidlá a nohy tlačené proti sebe;
  3. celé telo by malo byť umiestnené v jednej priamke, prsty by sa mali tešiť dopredu;
  4. a pravá ruka a ľavá noha usporiadané na ľavú stranu oneskorené v prijatej polohe;
  5. opakujte to isté, ale ľavou rukou a pravou nohou;
  6. návrat do východiskovej polohy;
  7. žalúdok je pritiahnutý k chrbtici a panve;
  8. zmeňte polohu a urobte tri kroky na stranu.

Konvenčné push up

Pomáhajú nielen pri cvičení tricepsov a svalov prsných svalov, ale tiež pri tónovaní rúk. Nie sú potrebné žiadne ďalšie kliky. Tukové problémové vklady zmiznú kvôli zapojeniu vlastnej telesnej hmotnosti do práce. Vďaka tomuto cviku sú ruky štíhle a fit.

prevedenie:

  1. zaujať polohu ležiacu na podlahe;
  2. stojan v póze pre kliky - nohy sú držané pohromade, ruky sú roztiahnuté širšie ako plecia, lakte by mali byť rovné;
  3. lakťové kĺby sa ohýbajú a znižujú s telom k podlahe, pričom sa dbá na to, aby sa žalúdok nedotýkal povrchu zeme;

Aby boli ramená fit a elastické, cvičenie sa vykonáva v troch sadách po desaťkrát. Ak sú ruky umiestnené blízko, potom sú takéto kliešte zatvorené a ak sú širšie ako plecia, potom sú otvorené.

Dôležité: Bez prípravy môžu byť kliky ťažké. Na uľahčenie úlohy v prvých lekciách pomôže cvičenie z kolien. Telesná váha teda nebude klesať na prsty tak, ako je to v klasickej polohe, ale bude sa pohybovať na kolená, čo značne uľahčí vykonávanie push-up.

Bočné kliky

Pracujú dokonale s tricepsom a sú veľmi efektívne pri dávaní rúk štíhlosti a elegancie.

prevedenie:

  1. ľahnite si na brucho;
  2. stojí v obvyklej tlačnej polohe, nohy sú pritláčané k sebe, ruky sú roztiahnuté širšie ako úroveň ramien tak, aby prsty smerovali nie dopredu, ale do strán;
  3. ohnite ľavý lakeť a sklopte telo na ľavú stranu;
  4. návrat do východiskovej polohy, opakujte podobný pohyb, ale pravou rukou.

Dôležité: Toto cvičenie je veľmi efektívne, ale dosť náročné. A ak sa podáva s ťažkosťami, je lepšie najprv urobiť kliky z kolien.

Kliešte z stojana

Podobné ako klasické kliky z podlahy. Jediný rozdiel je v tom, že sa vykonávajú buď z tabuľky alebo z platformy.

prevedenie:

  1. zaujať stojaci postoj, ruky sú umiestnené na plošine;
  2. nohy sú držané pohromade, ruky sú širšie ako plecia;
  3. Chrbát by sa nemal ohýbať a plecia by mali byť vždy rovné, čo vám umožňuje maximálny pohyb svalov paží;
  4. push up.

Ak sa cvičenie podáva bez problémov, musíte urobiť tri sady dvadsiatich opakovaní.

rotácia zápästia

Najjednoduchšie a najúčinnejšie cvičenie na dosiahnutie vynikajúcich výsledkov pri chudnutí. Cieľ sa dosiahne iba pravidelným vykonávaním. Odstreďovanie by sa malo vykonávať pomocou činiek s hmotnosťou 500 g alebo 500 ml vodou naplnených fliaš.

prevedenie:

  1. stoja priamo, berú do svojich váh váhy - fľaše alebo činky;
  2. dlane, ktoré držia vo svojich fľašiach fľaše (činky), najskôr sa otočte v smere a potom proti smeru hodinových ručičiek;
  3. rotácie na každej strane trvajú najmenej jednu minútu.

Vďaka rotáciám nielen schudnú ruky, ale aj ramená, z ktorých všetok prebytočný tuk opúšťa.

nožnice

Veľmi efektívne kardio cvičenie. Dokonale napína a posilňuje svaly rúk zvnútra aj zvonka.

prevedenie:

  1. stojí rovno, ruky držané pred nimi v úrovni ramien;
  2. ruky sa od seba oddelia a potom sa spoja pred seba, „položia“ tak, aby sa vytvorili nožnice;
  3. vrátiť sa do pôvodnej polohy, zopakujte akciu najmenej dvadsaťkrát.

Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok v čo najkratšom čase, musíte denne robiť nožnice od 15 do 20 minút.

Natiahnutie rúk v sede

Najefektívnejší spôsob, ako eliminovať tukové usadeniny v rukách, vďaka ktorým sú nielen napnuté, ale aj silné. Vyzerajú odvážne a štíhle.

prevedenie:

  1. vziať 2, 5-litrovú fľašu naplnenú vodou, ktorá sa používa ako voľná hmotnosť;
  2. sedia na stoličke, držia chrbát rovno a zdvihnú ruky fľašou priamo nad ich hlavami;
  3. ruky s fľašou by mali byť rovné;
  4. spustiť fľašu za jeho chrbtom, ohýbať lakte;
  5. nižšia voľná hmotnosť by mala byť čo najmenšia;
  6. zdvihnite fľašu späť nad hlavu bez náhlych pohybov, ale pomaly.

Čím dôkladnejšie a technicky sa vykonáva ohýbanie a predlžovanie, tým viac sú svaly rúk rozpracované a zapojené. Cvičenie musíte robiť každý deň a vykonávať tri prístupy s 20 opakovaniami.

Dôležité: Každý prístup by mal byť sprevádzaný minútovým odpočinkom pred začiatkom nasledujúceho. Tým sa zvýši produktivita práce. Rýchlejšie výsledky umožňujú postupné zvyšovanie hmotnosti.

"Bird Dog"

Je to zložité cvičenie, ktoré pomáha vyrovnať sa nielen s posilňovaním a zvyšovaním tonusu svalov ramien a paží, ale aj s nohami, ako aj s dokonalým napínaním chrbta. Snívanie o krásnom postoji sa musí vykonávať pravidelne.

prevedenie:

  1. dostať sa na všetky štyri;
  2. kolená sú umiestnené pod boky, ruky - pod plecia;
  3. zdvihnite pravú ruku tak, aby prsty vyzerali iba dopredu, narovnajte ich s lakťom;
  4. súčasne zdvihnite a vyrovnajte ľavú nohu rukou a natiahnite ju dozadu;
  5. oneskorenie v prijatej pozícii na chvíľu, návrat k pôvodnému;
  6. opakujte rovnaký postup, ale na pravej nohe a na ľavom ramene.

Cvičenie trvá pätnásť až dvadsaťkrát.

Nabíjanie pre štíhle a krásne ramená a ruky

Je to účinný komplex, ktorý pomáha zbaviť sa telesného tuku a ochabnutej pokožky rúk. Je celkom jednoduché sa naučiť, nevyžaduje návštevu telocvične. Môže byť vykonaná v najpohodlnejších podmienkach pre seba doma. Takýto poplatok je zaručený na riedenie rúk, napnutie prehnutej pokožky. Zameriava sa na vypracovanie najzraniteľnejšej časti rúk - zvršku, na ktorom sa najčastejšie tvoria tukové usadeniny. Hlavnou podmienkou na dosiahnutie zaručeného dobrého výsledku je pravidelný výkon.

Implementácia komplexu:

  1. vyrovnať sa;
  2. nohy rozmiestnené od seba;
  3. ruky zdvihnuté do úrovne ramien, prsty vzhliadajú;
  4. robte krúživými pohybmi rukami približne pol minúty;
  5. zmeniť smer, vykonávať kruhové pohyby v rovnakom čase, ale už smerom dozadu;
  6. lakte sú ohnuté, prsty na rukách smerujú nahor;
  7. posúvajte lakte dozadu a dopredu najmenej 30 sekúnd, čo vám umožní dokonale vypracovať a utiahnuť bicepsy;
  8. potom sú lakte spojené, prsty sú opäť nasmerované na strop;
  9. sploštené lakte sa pohybujú hore k čeľusti, vráťte sa a cvičenie zopakujte pol minúty.

Nájdenie vo svojom rozvrhu za taký poplatok niekoľko minút každý deň, veľmi skoro môžete obdivovať štíhle a fit ruky a ramená.

Odporúčania na chudnutie a prevenciu telesného tuku

Neodporúča sa obmedzovať sa výlučne na cvičenie. Aby už v najbližšej letnej sezóne netrpeli hľadaním bez rukávov alebo oblečením do plných ramien, keď idú na pláž, mali by ste upraviť obvyklú rutinu:

Jedzte správne

Hlavným „priateľom“ plných rúk je nesprávne pripravená denná strava. A aj keď sa tukové usadeniny objavili iba v tejto oblasti, znamená to, že ponuka obsahuje škodlivé produkty, ktoré prispievajú k akumulácii tuku, nie sú užitočné.

Nezabudnite do svojho denného menu zahrnúť viac zeleniny s ovocím. Umožňujú vám rýchlo získať dosť, nahradiť výrobky, ktoré sú škodlivé pre postavu, čo spôsobuje všeobecné zníženie spotrebovaných kalórií.

Ak chcete zvýšiť rýchlosť metabolických procesov, a teda spáliť viac kalórií, umožňuje jedlo bohaté na vlákninu. Pomáha zbaviť sa telesného tuku, nasýtiť sa na dlhú dobu. Akékoľvek jedlo s nízkym obsahom bielkovín, bohaté na bielkoviny, ktoré obsahuje pomalé uhľohydráty, bude skvelým doplnkom správnej stravy.

Znížte porcie

Musíte jesť malé množstvo jedla, ale iba v pravidelných intervaloch. Takýto rozvrh vám umožní, aby ste nemali čas na to, aby ste sa cítili silne hladní, a aby sa znížil počet spotrebovaných kalórií.

Musí mať raňajky

Toto dôležité jedlo nevynechajte. Je úplne prvým a umožňuje vám prejedať sa počas dňa, pretože určitý pocit sýtosti už existuje ráno.

Vypite veľa vody

Pitná tekutina umožňuje zrýchlenie metabolizmu. Ak pijete vodu pred jedlom, pocit plnosti prichádza omnoho rýchlejšie, to znamená, že sa zníži počet konzumovaných kalórií.

Preferujte zelený čaj

Tento nápoj pomáha spaľovať kalórie. A ak máte šálku čaju na raňajky a ďalšie dve alebo tri potom, urýchli to metabolické procesy a spálite viac tuku.

Do kardio každý deň

Fyzická denná aktivita vám umožní zbaviť sa nadbytočných kalórií, ktoré prichádzajú s jedlom. Ak sa zapájate do plávania, veslovania, horolezectva, skákania cez švihadlo alebo vykonávate iné druhy kardio, zabráni sa tým ukladaniu nového tuku a uľaví sa tým existujúcim. Po nejakom čase bude možné si všimnúť, ako vklady jednoducho začínajú miznúť.

Choďte viac

Mali by ste opustiť výťah v prospech schodov a uprednostniť prechádzky, keď sa môžete vyhnúť cestovaniu osobnou a verejnou dopravou.

Cvičenia zamerané na chudnutie rúk a ramien, zmenu vlastných návykov v jedle a pití vám umožnia rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok. Hlavnou vecou je dodržiavanie pravidelnosti. Môžete vykonať jedno alebo niekoľko cvičení naraz. Ak urobíte trochu úsilia, môžete navždy zabudnúť na ochabnuté, upravené, plné a neatraktívne ruky.

Na základe materiálov: myhealthtips.in

Zaujímavé Články