Na dosiahnutie tohto cieľa umožňujú najproduktívnejšie a najúčinnejšie školenie. Neexistuje univerzálny jednotný systém, ktorý by vyhovoval všetkým a nemá žiadne výnimky. Každý športovec má svoje vlastné charakteristiky a výsledky, ktoré očakáva od konkrétneho programu. Aby ste dosiahli požadovaný cieľ, musíte si samozrejme vypočuť odporúčania a základné princípy budovania tréningového procesu, ale vykonať úpravy, zamerať sa na neustály pokrok a znižovať riziko zranenia, pretrénovania.
Práca na týchto svalových skupinách v jeden tréningový deň vám umožňuje zvýšiť efektívnosť cvičenia chrbta a bicepsov. To umožňuje tráviť čas v telocvični s maximálnym návratom. Vývoj bicepsu a späť v jednej relácii vám umožňuje stimulovať aktívny rast svalov a zvyšovať silu. Pomôže to malé nastavenie obvyklého tréningu. Lekciu je potrebné začať s ľahkým kardio, ktorá sa vykonáva niekoľko minút, a až potom prejsť na hlavný program.
obsah
- 1 Biceps a cvičenie chrbta
- 1.1 Výťahy s hmotnosťou
- 1.2 Jednoručný činka
- 1.3 prítlačný blok k pásu
- 1.4 Spider Bends
- 1.5 Zdvíhanie činiek s úchopom „kladivo“ na bicepse
Biceps a cvičenie chrbta
Pozostáva z nasledujúcich cvičení:
- vyťahovacie závažia (5x6-8);
- trakcia jednou rukou činky, vykonávaná na svahu (5x8-12);
- blokovanie za pás (4x8-12);
- flexia pavúka (4x8-12);
- zdvíhanie činiek na bicepsy, vykonávané pomocou úchopu „kladivo“.
Výťahy na vzpieranie
Ak je uvedená klasická verzia bez problémov, môžete zložitosť cvičenia zvýšiť pridaním závaží na opasok vo forme reťaze s nákladovým diskom. Športovci, ktorí majú ťažkosti s výkonom, by mali používať expandér, ktorý je navinutý okolo dolných končatín a priečky.
Mnoho atlétov „bicepsy“ núti robiť takmer všetku prácu počas vytiahnutia a zdvíhajú bradu nad úroveň baru. To vám samozrejme umožní dobre pracovať na tomto svale, ale bez toho, aby ste zasahovali späť. Toto je možné napraviť zastavením brady, keď je o niečo nižšia ako priečka. V takom hornom bode sú svaly latissimus dorsi napnuté, t.j. dosiahne sa požadovaný účinok.
Jednoručné činka ťahať
Technicky správne vykonanie tohto cvičenia vám umožní zistiť najširšie chrbtové, nie ramenné svaly. Ak chcete vykonať cvičenie, nakloňte sa dopredu, zohnite sa v chrbte a vytiahnite činku na seba. Ruky popisujú pohyb, ktorého trajektória pripomína latinské písmeno „J“.
Ťahanie pásu
Dlane sú vo voľnej priľnavosti, tj otočené k sebe. Lokty sa v tejto polohe pohybujú čo najbližšie k telu. Na zapojenie cieľových svalových skupín sa trup udržuje v uhle 90 stupňov, nehýbe sa.
Spider flexion
Vykonáva sa na naklonenej lavici jednou rukou. Tvár sa pozerá dolu. Vyvíja sa krátka hlava bicepsu ramena. Bicepsy sú neustále na vrchu. Toto vylučuje zapojenie ďalších svalov do práce. Na dosiahnutie správneho vykonania sa prvé opakovania vykonávajú s voľnou dlaňou umiestnenou pod pracovným lakťom.
Zdvíhanie činiek s úchopom „kladivo“ na bicepse
Vďaka neutrálnej priľnavosti sa vypracujú malé svaly flexorov rúk. Maximálna hypertrofia vám umožňuje dosiahnuť dlhodobé svalové napätie. Najjednoduchší spôsob, ako to dosiahnuť, je pomocou negatívnych opakovaní. Vykonávajú sa podobne ako obvyklá súprava s obvyklou hmotnosťou, ale činky pomaly spúšťajú, to znamená najmenej 4 sekundy.
Na základe materiálov: bodybuilding.com
