Činka Lunges

Väčšina zdrojov fitness odporúča začiatočné činky. V skutočnosti je to však ťažké cvičenie, ktoré si vyžaduje správnu polohu tela v priestore silou, koordináciou, vytrvalosťou a zručnosťou. Áno, toto je najťažší pohyb, pokiaľ ide o lietadlá. Nie všetci tréneri majú rovnaký názor na výpady. Zatiaľ čo niektorí považujú tento pohyb za cenovo dostupnú náhradu pre začiatočníkov dřepiacich s činkou, iní celkom oprávnene veria, že je lepšie zdržať sa pľúc, pretože nie každý môže správne držať chrbát a počas pohybu narušíť panvu. Našťastie takmer každý zdravý človek môže zvládnuť správnu techniku ​​pre toto efektívne cvičenie.

obsah

  • 1 Technika
    • 1.1 Počiatočná poloha
    • 1.2 Pohyb
    • 1.3 Pozor
    • 1.4 Odporúčajú tréneri
  • 2 variácie
  • 3 Analýza cvičení
    • 3.1 Aké svaly fungujú
    • 3.2 Pros
    • 3.3 Nevýhody
    • 3.4 Správne vykonanie
    • 3.5 Technické chyby
  • 4 Ako zvýšiť efektívnosť cvičení
  • 5 Zaradenie do programu
  • 6 Kontraindikácie
  • 7 Ako vymeniť

Technika vykonávania

Počiatočná poloha

  1. Je veľmi dôležité stáť tak, aby chodidlá boli v šírke bokov a nie v pravítku. Ak si položíte nohy za sebou v rade, dostanete nesprávnu polohu kĺbu, „krútenie“ a zranenie osoby. Okrem toho, pri polohe zastavenia „v línii“ je ťažké udržať rovnováhu a je takmer nemožné udržať rovný chrbát;
  2. Variant so sklopeným chrbtom vpred sa často propaguje ako „výpady pre zadok“, v skutočnosti má zmysel, ak si osoba môže počas celého cvičenia zachovať rovnaký uhol. Všetci ostatní by mali držať chrbticu kolmo na podlahu;
  3. Pretože činky sú zvyčajne ťažké, stojí za to ich vziať z podlahy, ohýbať nohy v kolenných a bedrových kĺboch ​​a používať popruhy, ak nie je možné udržať nohy v jednej polohe počas celého priblíženia;
  4. Usporiadanie by malo byť také, aby činky boli v rukách na rovnakej úrovni. Ak majú nohy rôznu dĺžku alebo ak je prítomná skolióza, musíte telo vyrovnať z lopatiek, to znamená, dať ich dohromady a spustiť ich pozdĺž chrbtice tak, aby bolo pohodlné státie;
  5. Telesná hmotnosť by mala byť úplne na nohe, ktorá stojí vpredu, a konkrétne by mala spadnúť do stredu oblúka chodidla;
  6. Počas celého cvičenia by hrudník mal byť mierne zdvihnutý a lis by mal byť ťahaný dovnútra tak, aby sa telo nehýbal do strán.

pohyb

  1. Je potrebné súčasne ohýbať nohy v kolennom a bedrovom kĺbe;
  2. V takom prípade by sa koleno pracovnej nohy malo ohýbať v pravom uhle;
  3. Oporná noha sa môže alebo nemusí dotýkať podlahy kolenom, musíte viac monitorovať polohu stehna pracovnej nohy;
  4. Amplitúda by mala byť čo najhlbšia, ak je cvičenie zamerané na zadok;
  5. Naklonenie tela tu nepomôže získať požadované množstvo odporu, bolo by lepšie odložiť podpornú nohu a sadnúť si hlbšie;
  6. Výdych je štandardný, počas stúpania sa najprv všetky prístupy vykonávajú z jednej nohy, potom z druhej

pozor

  1. Pohyb by mal prebiehať v jednej rovine, to znamená, že uhol chrbtice vo vzťahu k podlahe sa počas cvičenia nemení;
  2. Ak sú činky príliš ťažké a študent sa počas tréningu nakloní dopredu, mal by mať menšiu váhu, pretože táto chyba nielenže robí cvičenie „škaredým“, ale môže spôsobiť aj stratu rovnováhy a pádu, ako aj zranenia predných krížových väzov;
  3. Kolená by nemali „vypadnúť“ dopredu, je povolená iba malá odchýlka vo vertikálnej polohe dolnej časti nohy. Je to kvôli tejto vlastnosti, že ľudia so zlým rozťahovaním nemôžu vykonávať pľúca. Mali by sa zastaviť na rozdelených drepoch, tj priblížiť svoju opornú nohu a vykonávať cvičenie s najstabilnejšími bokmi;
  4. Ak to úsek neumožňuje, nie je potrebné sa snažiť „dosiahnuť“ hlbšie. Pracujte postupne a telo sa prispôsobuje novému cvičeniu;
  5. Počas predlžovania sledujte polohu kolena, netreba ju „tlačiť“ v opačnom smere.

Tréneri odporúčajú

  • Ovládať polohu tela pomocou „poteru“ lopatiek a dotiahnutím brucha a plynulého správneho dýchania;
  • Vstávať na úkor svalov a nie „skákať“ a kvôli odporu podpornej nohy;
  • Sledujte smer kolien, nevalte ich dovnútra ani von;
  • Pracovná noha by nemala meniť polohu stehna kvôli „kývaniu“ bedrového kĺbu

variácie

  • Dynamické výpady. Sú to „výpady s krokom späť“, ale toto meno je menej bežné. Sú to obyčajné výpady, ale s krokom späť. Vždy je potrebné zaujať východiskovú pozíciu. Pracovná noha sa nepohybuje, iba oporné nožné stupne;
  • Pľúce v šírke kroku - so strednou šírkou, s veľkými a rozdelenými drepmi. Preto nastavenie nôh ovplyvňuje prízvuky svalu. Rozdelený drep bude s väčšou pravdepodobnosťou určovať biceps stehna, „široký schod“ - zadok a „klasický“ - štvorhlavý sval;
  • Púšte v kroku sú „chôdze“ chodbou s výpadmi, to znamená krok, ohýbanie kolien a bokov a krok vpred s podpornou nohou. Z nejakého neznámeho dôvodu sa verí, že je to najlepší útok na zadok, dievčatá, chudnutie a fitness tréning. V skutočnosti je to cvičenie pre štvorhlavý sval vo väčšine verzií.

Analýzové cvičenie

Aké svaly fungujú

Hlavné ťahače:

  • Quadriceps a gluteus maximus;
  • Bicepsy
  • lýtko

Pomocné svaly

  1. Stabilizátory tela - lis, dlhé chrbtové svaly a najširšie;
  2. Stredné a malé lepkanie;
  3. Svaly predlaktia a dlaní;
  4. Trapézové, najmä ak majú veľkú váhu;
  5. Brušný sval

goodies

  • Pohyb je vhodný do hál s nízkym vybavením, na použitie v domácnosti a na rôzne situácie, keď je hala zaneprázdnená a telocvičňa je zaneprázdnená;
  • Pomáha spaľovať veľa kalórií štúdiom telesných svalov v statike;
  • Zlepšuje koordináciu tak pri športových aktivitách, ako aj pri fyzickej aktivite v domácnosti;
  • Pomáha zbaviť sa bolesti chrbta pri cvičeniach v Smithovom simulátore;
  • Dostatočne bezpečné pre tých, ktorí si zranili dolnú časť chrbta a nemôžu čupieť s činkou;
  • V niektorých prípadoch sa môže použiť na hernie a výčnelky, podmienkou je absencia skreslenia v oblasti panvy a krútiace úsilie. V tomto prípade sa zvyčajne používajú menšie hmotnosti a statodynamické režimy prevádzky.

cons

  • Jedná sa o najťažší fitness pohyb z hľadiska koordinácie, ak sa nepokúsite zvládnuť cvičenia na vzpieranie. Za účelom harmonického rozvoja oboch polovíc tela musí začínajúci tréner doslova bojovať, ak sa človek snaží samostatne zvládnuť cvičenie, nespĺňa vždy kvalitatívne normy;
  • Vyškolení športovci sú nútení používať popruhy alebo sa pohybovať po činke, aby skutočne naložili svoje nohy, vo väčšine bežných fitness miestností nie sú žiadne ťažké činky.

Správne vykonanie

  1. Škrupiny sa musia držať v narovnaných rukách, niekedy sa odporúča držať ich na pleciach, ale ak je cieľom pracovať na rovnováhe a predchádzať nakláňaniu tela, iná možnosť je lepšia - držať činky pred hrudníkom;
  2. Koleno nosnej nohy sa môže dotýkať podlahy alebo sa jej nedotýkať, hĺbka závisí od antropometrie športovca. Ľudia s dlhými bokmi sa takmer vždy dotýkajú podlahy akoukoľvek technikou pohybu;
  3. Úzke štádium sa neodporúča na účely nesúvisiace s atletikou. Bedrové kĺby v tomto variante sú preťažené a je pomerne ľahké stratiť rovnováhu;
  4. Pohyb by sa nemal vykonávať balistickým spôsobom, to znamená v dôsledku prudkého spustenia dolu a „zrazenia“ kolena z podlahy;
  5. Hmotnosť je potrebné približne umiestniť medzi stred oblúka chodidla pracovnej nohy a špičku podpery;
  6. Malo by sa zabrániť zaokrúhleniu chrbta a nakloneniu vpred;
  7. Je povolená deformácia bedrovej časti, nie však hrudníka

Technické chyby

  • Odpudzovanie z podlahy špičkou nosnej nohy;
  • „Skok“ na spustenie a zrazenie kolena z podlahy;
  • Zaokrúhlenie na hrudi;
  • Nakloňte sa dopredu;
  • Ramenné výťahy pri každom opakovaní;
  • Pohyb kolena smerom von

Ako zvýšiť efektivitu cvičenia

  • Pľúca je dobrý ťah, ale nemal by nahrádzať drepy a trakciu. Príliš slabé svaly bedier sú zvyčajne príčinou toho, že kolená „kývajú“ pri každom opakovaní a osoba nemôže pohyb správne vykonať;
  • Je lepšie zahrnúť pľúca do programu v deň drepov, a nie v deň trakcie, hoci pracujú viac štvorhlavých;
  • Najlepšia voľba na prehĺbenie amplitúdy je umiestniť pracovnú nohu na plošinu pre schody;
  • Existuje komplikovaná možnosť - bulharský split squat, v ktorom je „chrbtová“ noha umiestnená na podpere, ale v tomto prípade by výška mala byť taká, aby vylúčila tlač zadnou nohou z podpery;
  • V dolnom bode môžete silne zmenšiť svaly zadku, ale to príliš neovplyvní rozloženie zaťaženia pri pohybe. Ak chcete zahrnúť lepkavé viac - pracujte vo vysokej amplitúde, a nie v hornej tretine;
  • Cvičenie sa musí riadiť zákonmi postupného zvyšovania záťaže. To znamená, že celý môj život nebude fungovať na výpady do jednej malej činky a bude sa čudovať, prečo sa zadok nerastie;
  • Ak nedokážete cvičiť s činkami s väčšou hmotnosťou, nejakú dobu môžete pridať odpor pomocou gumičiek, ale stále sa odporúča prehodnotiť svoje zaťaženie nôh;
  • Je možné vykonávať nielen pľúca, ale aj „šliapať“ na vysokú platformu, aby sa umožnilo viac fungovať svalové bunky;
  • Pohyb sa nemusí robiť technikou „lunges-steps“. Táto posledná móda prešla z crossfitu, kde sa kroky považujú za jeden zo spôsobov, ako zistiť telesnú stabilitu potrebnú na vzpieranie;
  • Je potrebné postupne zvládnuť útoky. Začnite s voľbou bez činiek, potom zoberte závažia a až potom položte nohy na schody, vykonajte bulharský split squat a krok

Zahrnutie programu

Zahrnutie pľúc do programu je celkom jednoduché. Je potrebné ich vykonať v deň drepu s dominantným kolenom alebo, ak v programe nie je, v deň stlačenia nohy. Obvykle sú pľúca druhým cvičením v programe po drepe, jednoducho preto, že majú komplexný koordinačný charakter. Nie všetci ľudia ich môžu urobiť na konci tréningu, musíte to zvážiť.

Dokončenie tréningu s chodiacimi výpadmi v hale je tiež módnym trendom, a nie metodickou technikou. Ľudia by ju mali používať iba vtedy, ak im technika vykonania pľúc v jednom kroku umožní dosiahnutie vyčerpania svalov.

Opakované režimy tohto cvičenia závisia od cieľov športovca a hmotností závaží, ktoré používa. Je mýtom, že útoky s činkami nemožno vykonať v krátkej sile 4 až 6 opakovaných sád. Ak je cieľom práve rozvíjať silu, mali by ste použiť tento prístup.

Môžu sa odporučiť pľúca ako hlavný pohyb v deň nôh "> Kontraindikácie

Pľúca nie sú zobrazené pre žiadne zranenia kolien a členkov, ktoré sú vo fáze aktívneho zotavovania, nemôžu ich robiť tí, ktorí majú v dôsledku stavu centrálneho nervového systému vážne problémy s priestorovou orientáciou a neodporúčajú sa, ak neexistujú technické zručnosti a ak nie sú Príležitosti na získanie malej pohyblivosti kĺbov a zápalu väzov.

Ako vymeniť

Na rozdiel od prevládajúceho názoru vo fitness literatúre je cvičenie nahradené vertikálnym bench pressom s jednou nohou alebo bench bench s jednou nohou v simulátore. Toto sa odporúča pre tých, ktorým by sa nemali dať silné činky do rúk z dôvodu zranení alebo stavu lichobežníka.

Zaujímavé Články