Redukcia nohy v simulátore

Informácie a šľachtiteľské boky dávajú začiatočníkom posilnenie aduktorov, únoscov a glute. Miešanie zahŕňa vedenie a posilnenie svalov, takže začiatočník je pripravený vykonávať drepy. Simulátor je možné nastaviť tak, aby rozsah pohybu bol k dispozícii každému, kto sa na ňom zúčastní. Cvičenie je nezaslúžene považované za „ženu“. Medzitým sa používa aj pri tréningu mužov, najmä v prípadoch, keď je potrebné zlepšiť krvný obeh na prevenciu prostatitídy. Pohyb sa vykonáva po krátkom zahriatí, zvyčajne po viac kĺbových cvičeniach.

obsah

  • 1 Technika
  • 2 Odporúčania
  • 3 Možnosti
  • 4 Analýza cvičení
    • 4.1 Anatómia - ktoré svaly pracujú
    • 4.2 Príprava na cvičenie
    • 4.3 Správne vykonanie
    • 4.4 Chyby
    • 4.5 Tipy týkajúce sa výkonu
  • 5 Zaradenie do programu
  • 6 Kontraindikácie

Technika vykonávania

Počiatočná poloha

  1. Na rozdiel od rozmnožovania, ktoré je možné vykonávať pri státí, sa toto cvičenie vykonáva vždy od východiskovej polohy pri sedení na simulátore, chrbát sa tlačí dozadu do stroja;
  2. Ak je v hale iba stroj na miešanie a rozmnožovanie, mali by ste usporiadať vankúš simulátora tak, aby sa jeden po druhom pozerali a „pedále“ rozložili na šírku, ktorá je vám k dispozícii, a potom ich pripevnite pomocou svoriek;
  3. Potom musíte umiestniť tlačnú nohu na pedál simulátora tak, aby sa ohýbanie kolenného kĺbu dotýkalo vankúša, sedelo na lavičku a hádzalo druhú nohu;
  4. Teraz stačí začať spájať nohy

pohyb

  1. Chrbát sa dotýka zadnej časti lavičky tak, aby bola stabilná;
  2. Vďaka práci stehenných svalov stehien sú nohy pred sebou zredukované;
  3. Práca ide na dotyk v plnej amplitúde;
  4. Po vydýchnutí sa nohy vrátia do pôvodnej polohy;
  5. Vykonáva sa požadovaný počet opakovaní, je lepšie nechať simulátor po dobu odpočinku, aby nedošlo k preťaženiu svalov a väzov.

chyby

  • Ruky bokov;
  • Rýchla prevádzka s nízkou amplitúdou;
  • Nedostatočné úplné premiešanie;
  • Zakrivenie chrbta v hrudi;
  • Príliš veľká deformácia v bedrovej oblasti;
  • Posun panvy vpred na vankúši cvičebného stroja

odporúčanie

  • Fungovanie univerzálnej rady týkajúcej sa sklonu zadnej časti simulátora nefunguje. Mnoho ľudí si nemôže nohy dostatočne široké, ak telo mierne naklonia dozadu. Simulátory pre toto cvičenie majú niekoľko uhlov sklonu chrbta, takže stačí experimentovať a nájsť si svoje vlastné;
  • Ostré pohyby nôh pri cvičení vyvolávajú preťaženie väzov a kĺbov. Môžu prispievať k zraneniam aj pri minimálnej hmotnosti. Malo by to fungovať hladko;
  • Cvičenie nie je určené pre „silovú prácu“, hmotnosť by mala byť taká, aby sa pohybovala v dôsledku práce elektródy. Mnoho zákazníkov je zmätených prítomnosťou veľkého počtu dlaždíc v simulátore. Takže, ak sú, neznamená to, že ich musíme použiť všetky. Veľké „výsledky“ získané trhaním sú plné podvrtnutia;
  • Polohu chrbta možno najľahšie zafixovať, opierať sa o chrbát simulátora a priniesť lopatky;
  • Znížená amplitúda sa môže použiť iba ako metodická technika pre skúsených športovcov alebo pre tých, ktorí sú zranení pri plnej amplitúde zranenia. Ak hovoríme o človeku, ktorý jednoducho nestačí na roztiahnutie nôh, mal by premýšľať o tom, že pohyb je efektívnejší v plnej amplitúde. Skrátená práca po úplnom dokončení základných opakovaní a prístupov;
  • Extrémnym bodom sústrednej kontrakcie je tu poloha so sploštenými kolenami, a nie natiahnutá poloha, ako si mnohí mylne myslia z dôvodu mierneho nepohodlia v napnutých svaloch. Preto musíte zostať s kolenami dole a nie s rozvedenými.

Možnosti vykonania

Existujú iba dve plnohodnotné variácie:

  • Miešanie nôh v crossoveri pri ležaní na chrbte . Káble sú pomocou manžiet pripevnené k nohám, z polohy nôh sa spájajú a rozdeľujú do pohodlnej hĺbky. Na rozdiel od práce na simulátore sú tu však tlač a podošva trochu viac;
  • Miešanie nôh pri sedení s hmotnosťou a chodidlami, položené na klzkej podložke . Táto možnosť sa niekedy praktizuje upevnením kolien gumovými tlmičmi a napínaním v rôznych smeroch. Táto možnosť je určená pre tých, ktorí cvičia rehabilitačný tréning.

Redukcia v simulátore pre zníženú amplitúdu sa používa po dokončení hlavného prístupu v plnej amplitúde pre takzvané dokončenie, ale nie ako plnohodnotná alternatíva k cvičeniu.

Analýzové cvičenie

Anatómia - ktoré svaly pracujú

Pracuje tu iba stehenný sval aduktora. Zámerom tohto hnutia je posilniť ho. Sme usporiadaní tak, že pri chôdzi, drepe v domácnosti a vstávaní ho používame minimálne. Preto, po korčuľovaní, bicyklovaní alebo behu, bolí mnoho ľudí, aby mali jedného z nich. Jeho adekvátny vývoj je kľúčom k zdraviu kolenných a bedrových kĺbov. Mnoho ľudí nemôže robiť drepy bez telesnej hmotnosti bez toho, aby si vložili kolená „X“. To indikuje tak nízku pohyblivosť bedra, ako aj skutočnosť, že aduktory nie sú vyvinuté.

Tento pohyb je často považovaný za „cvičenie pre tenké nohy“ a v simulátore „sa snaží vypáliť silné nohy“ a snaží sa vykonať niekoľko opakovaní. Takto to nefunguje, akýkoľvek pohyb iba posilňuje sval, ale nespaľuje tuk a „nedochádza k oslabeniu nôh“. Áno, u začiatočníckej ženy sa môže objem jej bokov znížiť v dôsledku skutočnosti, že svaly sú tónované, ale to z hnutia neznamená „cvičenie na chudnutie“.

Z tohto dôvodu všetky druhy variácií na tému redukovania nôh v jazdci ako kardio alebo vykonávania množstva informácií ležiacich na chrbte „na chudnutie“ nedávajú veľký zmysel.

Najväčšiu časť zaťaženia tvoria hrebeňové, dlhé, veľké a tenké svaly stehien, ktoré sa bežne nazývajú „privádzajúce boky“. Na stabilizáciu sa používajú brušné svaly.

Príprava cvičenia

Všeobecne sa predpokladá, že pred týmto pohybom je potrebné staticky roztiahnuť, pretože efektivita práce závisí od amplitúdy pohybu. V skutočnosti majú veľké problémy s amplitúdou tí, ktorých anatomická štruktúra bedrového kĺbu neumožňuje šírenie nôh.

Preto by príprava na cvičenie mala zahŕňať také statické napínanie ako zahrievanie kĺbov s dôrazom na bedrové kĺby. Toto cvičenie málokedy prichádza na prvé miesto v tréningu nôh, takže hlavný komplex kĺbových cvičení sa vykonáva na začiatku tréningu, a nie pred informáciami.

V každom prípade sú potrebné 1 alebo 2 prístupy s malou hmotnosťou, aby sa prispôsobili amplitúde pohybu a začali kvalitatívne vykonávať cvičenie.

Správne vykonanie

  • Monitorovanie polohy tela sa odporúča začať s polohou chrbta. Lopatky by nemali ísť do podpazušia, lichobežník by nemal ísť hore;
  • Potom by ste mali skontrolovať panvu - obe sedacie časti sú pritlačené k lavici, nemali by ste ich odtrhávať od pracovnej plochy alebo meniť uhol, akoby sa "opierali" o jednu stranu;
  • Vonkajšie strany ohybov kolenných kĺbov sú pritlačené k vankúšom simulátora;
  • Podpätky sú úplne podopreté oporami „zavesené“ iba v prípade, že sú nohy pevne pripevnené, ale dizajn simulátora vám neumožňuje postaviť sa na celú nohu;
  • Je dôležité pracovať plynulo, pomaly vydýchnuť pri redukcii nôh a potom sa vrátiť do pôvodnej polohy;
  • Počas tréningu by toto cvičenie nemalo nahrádzať hlavné cvičenie, ak nie je zranené, a malo by sa v mnohých prípadoch vykonávať v „kardio“ režime, pretože obe tieto možnosti neumožňujú športovcovi dostatočne sa zotaviť.

chyby

  • Použitie zotrvačnosti;
  • Šupky v celej amplitúde;
  • Príliš rýchla práca;
  • Držanie dychu;
  • Rozmnožovanie bokov pomocou bolesti;
  • Akékoľvek pohyby chrbta počas cvičenia

Tipy týkajúce sa výkonu

  • Vývoj bedier bude lepší, ak budete pohyb vykonávať výlučne s cieľovými svalmi, a nie kvôli zotrvačnosti;
  • Do školenia s informáciami môžete zahrnúť trakciu v štýle „sumo“ alebo drepy s dostatočne širokým šľachtením kolien, aby ste sa zapojili do vedenia v podobe viacnásobných kĺbových cvičení;
  • Cvičenie by sa malo začať s minimálnou hmotnosťou, pretože u väčšiny ľudí systém pohybového ústrojenstva v každodennom živote a športe veľa nefunguje;
  • Ak je cieľom opraviť technické chyby v drepe, mali by ste vykonať cvičenie ihneď po jazde bez čakania na ukončenie výcviku.

Zahrnutie programu

Toto je jednokĺbový pohyb, aj keď sedíme s ohnutými kolenami. Pre nepoškodenú osobu je zahrnutá do programu po viacnásobnej spoločnej práci na nohách, napríklad v drepe alebo na lavičke s nohami. Mali by ste byť opatrní pri zaťažení a nenastavujte takú hmotnosť, aby športovec nemohol zdvíhať viac ako 10 - 12 krát.

Cvičenie sa môže vykonávať niekoľkokrát týždenne a každý deň plniť plán s drepom, ak je cieľom posilniť svaly vedúce k stehnu a opraviť technické nedostatky v drepe.

kontraindikácie

Neodporúča sa pre zranenia bedrových kĺbov, vrátane zápalu, ktoré prenasledujú športovcov, ktorí nedávno prešli na širšie nastavenie nôh v drepe a trakcii. Neodporúča sa pre úrazy vedúce k začiatku fázy rehabilitácie, v ktorých je už možné vykonávať silové cvičenia.

Pri osteochondróze a prietržoch bedrovej chrbtice je potrebné postupovať opatrne. Malo by sa vylúčiť akékoľvek úsilie o „krútenie chrbta“.

Zaujímavé Články