Sedací stôl na činky

Posedenie činky bench press - cvičenie pre vývoj deltový sval. Prevažujúca záťaž padá na predné a stredné delty. Varianty cvičenia sa líšia v závislosti od sklonu lavice. Čím je zvislý uhol naklonenia zvislý, tým viac je zaťažená priemerná delta a tým menej - predné a hrudné svaly. Sklon 30 stupňov alebo menej posúva zameranie na prsné svaly. Časť hmotnosti činiek spočíva na prsných svaloch. Cvičenie sa potom používa ako špeciálna príprava pre bench press na rozvoj synergie (simultánnej práce) svalov hrudníka a ramien. Vo všetkých ostatných prípadoch slúži lis na zvýšenie objemu pliec a svalovej sily.

obsah

  • 1 Sila alebo objem "> 2 Ako rozvíjať výdrž
  • 3 Vývoj objemu a sily deltoidov
  • 4 Technika
  • 5 Alternatívy - Stojanová činka
    • 5.1 Technika
  • 6 Bežné chyby v činných lisoch
    • 6.1 Práca bez zahrievania
    • 6.2 Jednoručný lis
    • 6.3 Dýchanie
    • 6.4 Pretrénovanie

Sila alebo objem?

V skutočnosti to všetko záleží na športe. V tenise, kolektívnom športe, veslovaní a iných typoch, pri ktorých sa vyžaduje vytrvalosť svalov a zdravie kĺbov, sa sila zvyčajne rozvíja mimo sezónu a počas súťažného obdobia sa používa režim údržby.

V kulturistike pracujú buď s cyklami na „váhe a sušení“, alebo iba vykonávajú cvičenia pre toľko opakovaní, aké sú pre udržanie konkrétneho športovca optimálne.

Pre bežný život potrebujete miernu kombináciu pohyblivosti kĺbov, vytrvalosti svalov a sily. Faktom je, že držanie váh nad hlavou, zdvíhanie predmetov a dokonca iba držanie ruky za madla v doprave vyžaduje kombináciu sily a vytrvalosti.

Dôležité: Výcvik svalového ramena by mal kombinovať sily a vytrvalostné prvky. Neexistuje univerzálny režim opakovaného nastavenia pre všetkých. Niektorí športovci majú spočiatku rozvinutejšiu silu, zatiaľ čo iní majú výdrž.

Ako rozvíjať výdrž

Vytrvalosť na športové účely sa vyvíja mimo offseason. Na "život" stačí len vybrať 1-2 mesiace, keď nezískaváte hmotnosť a môžete si dovoliť pracovať v opakovanom režime. Zvyčajne potrebujete pracovať 2 až 3-krát týždenne, ale môžete priviesť až 5 tréningov.

Pravidelná lavica sa vykonáva s hmotnosťou 60% alebo o niečo vyššou. Povedzme, že robíte 12 opakovaní s hmotnosťou 25 kg, pracujete na vytrvalosti od 12 do 15 kg. V prístupe musíte urobiť asi 25 opakovaní a medzi sadami pracovať s odpočinkom za 30 - 60 sekúnd. Počet prístupov je najmenej 4.

Počas tohto tréningu svaly pociťujú pocit pálenia, je potrebné to vydržať. Výdrž nie je postavená denne, pokiaľ ide o vytrvalosť. Napriek tomu to nie je jazda na bicykli, rameno môže byť zapálené atypickým zaťažením. Musíte začať s 3 cvičeniami týždenne a postupne ich zvyšovať na 5. Ukazovatele frekvencie v cvičeniach sú opäť individuálne a sú určené rýchlosťou zotavenia. Podľa „učebnice“ by medzi vytrvalostným tréningom malo byť 24 až 36 hodín.

Vývoj objemu a sily deltoidov

Mnoho ľudí si myslí, že to tak nie je, ale silový tréning a hypertrofia sa zásadne líšia. Silový tréning sa koná v opakovacom režime od 1 do 6 a zriedka sa vykonáva s činkami a dokonca aj sedí. To je v rozpore s hlavným cieľom energetického cyklu - vyvinúť spoločnú silu vrátane svalov stabilizátorov a jadra. Zvyčajne sa pre silový tréning vyberie niečo ako lavička v armáde. Činky sa stlačia na 5 až 6 opakovaní, aby sa svaly izolovali. Je to však veľmi zriedkavá prax. Naozaj silný atlét bude vyžadovať pomoc dvoch poisťovateľov a začiatočník pri tomto cvičení riskuje zranenie.

Spôsob práce pri hypertrofii je 8 - 12 opakovaní. Pracovné prístupy robia 3-4. Základný rozdiel medzi silovým tréningom a „objemovým a hmotnostným“ tréningom spočíva v tom, že sila sa rozvíja iba vtedy, ak závažnosť pracovných prístupov nespôsobuje výraznú únavu. Má však zmysel pracovať na hypertrofii až po zlyhanie, zatiaľ čo zlyhanie silového tréningu nie je vo všeobecnosti povolené.

Dôležité: energetický cyklus a hypertrofický cyklus sú rôzne časové obdobia. Zvyčajne najprv získajú silu a vytrvalosť a potom sa „hojdajú“, ale to platí pre športy. Vo fitness sú možné rôzne možnosti. Impozantný výkon zvyčajne nie je potrebný, stačí iba dostatočný tón a hlasitosť.

Technika vykonávania

Existuje veľa technických nuancií. Prevažná väčšina toto cvičenie nevykonáva správne. Ľudia začínajú tlačiť so zdvihnutými plecami a to všetko preto, že nevedia, ako správne posúvať činky na svoje plecia.

Takže, aby ste si pri sedení potriasli činkami, musíte:

  • Usporiadajte ich tak, aby bolo možné zobrať z bokov záchvat na bokoch, to znamená, položiť činky na boky a držať ich rukami;
  • Kopajte závažia na plecia;
  • Natiahnite lakte tak, aby boli supy činiek v rovine rovnobežnej s podlahou;
  • Samotná lavica začína spustením lakťov nadol a vystavením predlaktia kolmému dnu;
  • Súčasne sa odporúča znížiť lopatky a sklopiť ich nadol k panve;
  • Je povolená mierna deformácia driekovej chrbtice, nie je však potrebné ju zdôrazňovať;
  • Zobrazuje sa zahrnutie svalov ramien a činiek tricepsov;
  • Lokty sú nezvislé v rovine kolmej na podlahu, neodporúča sa „sekať“ dopredu alebo dozadu;
  • Zložte činky na plecia a vykonajte požadovaný počet opakovaní

Toto cvičenie sa vykonáva najskôr s zahrievacími váhami, potom s pracovníkom. Nie je potrebné ponáhľať sa alebo sa snažiť odtlačiť váhu smerom od vás, aby sa činky pohybovali vpred. Ak sa používajú ťažké závažia, atletický pás sa môže použiť len tak, aby sa odstránila nadmerná pohyblivosť bedrovej chrbtice.

Alternatívy - stojan na činky

Alternatívy k hmotnosti klasického bench pressu. Pri tréningu žien často používajú lavičky na fitball, aby zapínali stabilizátory, ale je lepšie zvoliť jednoduchšiu možnosť ich naloženia - jednoducho zatraste činkou alebo činkami pri státí.

Druhou verziou „alternatívneho bench pressu“ je kolenný stojan. Je určený výlučne pre tých ľudí, ktorí nevedia, ako si vypnúť nohy, a neustále sa snažia pokrčiť ramenami, to znamená, že tlačia pracovnú váhu v dôsledku ostrého ohybu na kolenách. To vám bráni v pocite izolovanej práce a úplne sa vyvíja zlá kvalita - výbušná sila a práca na nohách.

Voľba činky na lavičke umožňuje:

  • Vezmite väčšiu váhu, pretože poloha tela je stabilnejšia a prirodzenejšia na zvýšenie telesnej hmotnosti;
  • Vyvíjajte stabilizátory od svalov nôh po svaly tela;
  • Podporovať rozvoj sily v bench presse, šokoch a shvungov;
  • Práca v rovine prirodzenej pre ľudskú anatómiu a nepoškodenie kĺbov

Používa sa technika stabilizácie stredu tela. Športovec napína štvorhlavý sval, zadok, akoby chodil na podlahe nohami, ťahal brušnú stenu k chrbtici, natiahol žalúdok a spájal lopatky dohromady, pričom ich znižoval k chrbtici. V tomto prípade lichobežník a ramená zostávajú uvoľnené.

zariadenie

  • Činky sa dostanú na plecia tým, že vezmú do stojana, to znamená, že kolená sú mierne ohnuté a váha sa prenesie na plecia jedným silným pohybom;
  • Športovec stabilizuje telo, ako je opísané vyššie;
  • Vďaka predĺženiu ramenného a lakťového kĺbu displeje činky hore;
  • Jemne sklopte na plecia;
  • Zvláštnosťou je, že činky sa pohybujú po „plochejšej“ ceste ako činka;
  • Nie je potrebné ich spúšťať za hlavou, pretože to je zdôraznené pri pohybe s činkou.

Dôležité: Aby ste cvičenie vykonávali technicky správne, musíte sa vyvarovať trhania nôh a otáčania sa od päty k päte.

odporúčanie

  • Na účely kulturistiky a fitnes sa neodporúča „držať“ lakte v najvyššom bode;
  • Je potrebné vyhnúť sa plochej trajektórii a snažiť sa priniesť činky mierne k hlave a nie k čelu;
  • Nie je povolená úplná relaxácia rúk, ani „odľahčenie stresu“ od stredu tela v dôsledku relaxácie brucha;
  • Hmotnosť pre silový tréning stúpa nie viac ako 5-6 opakovaní, prístupy by nemali byť väčšie ako 5.

chyby:

  • Schwung s váhou, to znamená jej zrýchlenie a tlačenie nohami;
  • Otočenie puzdra tam a späť;
  • „Silná“ technika, pri ktorej športovec „prevracia“ činky na plecia pri každom opakovaní a na začiatku tlačí činky žalúdkom a hrudníkom na začiatku.

Dôležité: Zdvíhanie činky je cvičenie pre skúsených športovcov, je lepšie nerobiť to, ak ste začiatočník a chrbát je stále slabý.

Činky môžu byť nahradené závažiami. V takom prípade musíte začať od úrovne pliec, ale dlane by mali smerovať k sebe. Pri postupe smerom nahor sa škrupiny otáčajú rovnako ako pri lavičke Arnold. Niektorí športovci spočiatku trasú dlaňami dopredu, ale táto poloha je pre zápästia dosť traumatická.

Základné chyby v činkách

Pracujte bez zahrievania

Aj keď sú vaše ramená v pláne po nohách, je potrebné zatrasením ešte zohriať. Alebo skôr začnite s minimálnou hmotnosťou a priblížte sa k pracovníkovi v krokoch po 3 až 5 kg. Pomôže to nielen kvalitatívne sa pripraviť na tréningové váhy, naplniť svaly krvou a zahriať väzy, ale tiež vám umožní získať ďalšiu prácu na vypracovaní tejto techniky.

Pred hlavným tréningom je vždy potrebné vykonať spoločné zahriatie. A ak bol športovec predtým zranený, potom pracujte s gumou. Guma by mala byť pritiahnutá k tvári, rovnako ako pri cvičení na zadnej delte, a nemala by byť napnutá pred vami, ako mnohí mylne robia.

Jednou rukou stlačte

Táto verzia lisu vytvára zvýšené zaťaženie panvy a chrbtice, ak športovec nestojí na jednom kolene opačnej nohy, v póze pripomínajúcej hlboký výpad. Začiatočníci by nemali tento pohyb vykonávať počas sedenia, pretože by to mohlo viesť k narušeniu držania tela.

Jednoručný lis sa vykonáva, keď je to potrebné z dôvodu svalovej nerovnováhy, ale väčšina ľudí ho vôbec nepotrebuje a nemali by sa nahrádzať bežným lisom.

Dôležité: Verzia pre stolný lis Arnold, ktorá sa vykonáva na jednej ruke, zahŕňa držanie činky v nepracovnej ruke na stabilizáciu tela, je to dôležité na udržanie rovnováhy a nezaťažovanie necieľových svalov.

dych

Športovci majú tendenciu ho držať späť, keď je to ťažké. Nie je to správne a môže to viesť dokonca k strate vedomia pri zdvíhaní činiek nad hlavou. Činka bench press sa riadi obvyklým pravidlom - výdych nastáva pri námahe, inšpirácii - pri spúšťaní škrupín.

Mimochodom, nemali by ste činky spadnúť na seba a dýchať rýchlo a povrchne. Je potrebné opatrne spustiť činky na plecia a vdýchnuť dostatočne objemne.

Trhavé, tlačiace a podvádzajúce

Trhliny a iné spôsoby, ako tlačiť väčšiu váhu nahor bez zaťaženia svalov, by nemali mať vplyv na kvalitu výťahov. Vyhýbať sa im je celkom jednoduché - naučte sa zostavovať stred tela a nedovoľte, aby ego zdvihol váhu za vás. Áno, musíte si zvoliť primerané hmotnosti a snažiť sa načítať iba cieľové svaly. Trháky a trhnutia môžu byť vykonávané ako nezávislé techniky v tréningu sily a vzpierania na vzpieračke alebo posilňovači, ale nie vždy sú potrebné pri kulturistike.

Dôležité: lakte by sa mali ohýbať a zatáčať rovnakou rýchlosťou pri rovnakej amplitúde. Nie je potrebné ich nechať „chodiť“ tam a späť. Pomôže to, aby bol pohyb technicky zdravý a bezpečný.

pretrénovania

Týmto trpia všetci noví kulturisti. Snažia sa zopakovať tréningové plány odborníkov a zaťažiť svaly veľkými objemami a značnou hmotnosťou. Existujú milovníci „zbierania školení“ z plánov odborníkov, ktorí kombinujú niekoľko do jedného. Povedzme, že chcem nohy ako jeden pán Olympia a plecia ako druhý. Táto užitočná činnosť nevedie k ničomu inému ako pretrénovaniu.

Ramená sa zvyčajne cvičia 1-2 krát týždenne a je vhodné opakovať aj metódy vzpieračov, tj aplikovať periodizáciu. Keď dosiahnete limit hmotnosti, musíte zvýšiť počet opakovaní a znížiť hmotnosť. Okrem toho tréning s ťažkými lismi a ťahmi sa najlepšie strieda so svetlom, ktorému dominuje hojdačka, a vedie.

Preceňovať počet cvičení na pleciach tiež nestojí za to. Pre začiatočníkov vo všeobecnosti stačí jeden pohyb na jeden lúč, pre skúsenejších športovcov - dva. Môžete postupovať celkom úspešne a cvičiť svoje plecia raz za týždeň. Práve tento prístup sa odporúča pre začiatočníkov a stredne pokročilých športovcov.

Okrem toho sa musia zohľadniť špecifiká vymáhania. Ak nie je možné jesť a mať dostatok spánku, je lepšie znížiť záťaž. Ak existuje takáto príležitosť, ale športovec nemôže v dôsledku traumy aktivovať všetky svalové vlákna, vymeňte cvičenie za izolované výkyvy. Nepretržité monitorovanie dýchania a techniky pomôže udržať dobré zdravie. K tréningu by sa malo pristupovať racionálne a potom sa športové výsledky dosiahnu rýchlejšie.

Zaujímavé Články