Program posúvania podlahy

Mnohí chcú vyzerať fit, štíhly a mať vynikajúcu fyzickú podobu. Bohužiaľ, nie každý chce alebo nemôže, kvôli určitým okolnostiam, navštíviť telocvičňu alebo zariadiť športový kútik doma. Toto sa nevyžaduje, ak pravidelne vykonávate kliky.

Push-upy z podlahy nevyžadujú použitie žiadneho špecializovaného drahého vybavenia alebo simulátorov, prítomnosť športového vybavenia. Na dosiahnutie dobrých výsledkov stačí mať túžbu byť v dobrej kondícii, nie leniví, a tiež použiť vhodný systém push-up (program).

Výhodou takýchto školení je, že nemajú žiadne obmedzenia. Absolútne sa môže každý zdvihnúť z podlahy - deti, dospelí, starší ľudia, muži a ženy.

obsah

  • 1 Výhody push up z podlahy
  • 2 Ako začať s vyučovaním
  • 3 Koľkokrát potrebujete tlačiť nahor
  • 4 Typy klieští
    • 4.1 Klasika
    • 4.2 Kliešte na kolená
    • 4.3 Z vodorovného povrchu a zo steny
    • 4.4 Kliešte na široké uchopenie
    • 4.5 Široká priľnavosť na čerpanie prsných svalov
    • 4.6 Kliešte na strednú priľnavosť
    • 4.7 Úzka priľnavosť
    • 4.8 Kliešte na jednej ruke
    • 4.9 Bavlnené push upy
    • 4.10 Prsty na prstoch
    • 4.11 Push-up
    • 4.12 Hlboké kliky
  • 5 Príklad push-up pre začiatočníkov
  • 6 Príklad programu pre pokročilú úroveň
  • 7 Dôležité tipy
  • 8 Zhrnutie

Výhody push up z podlahy

Toto základné cvičenie súčasne zahŕňa niekoľko svalových skupín. Považuje sa za univerzálny a nevyhnutne je zahrnutý do každého plánu odbornej prípravy.

Počas jeho implementácie sú do aktívnej práce zapojené:

  • hrudník;
  • ramenný opasok;
  • ruky;
  • brušné svaly.

Push-up nielen zapojiť rôzne svaly, ale tiež umožňuje presunúť akcenty do určitých skupín. Na vypracovanie konkrétnej zóny stačí prerozdeliť zaťaženie zmenou referenčných bodov a techniky vykonávania.

Svalovosť je súčasťou práce, aj keď je prijatá počiatočná (počiatočná) pozícia. Aby sa telo udržiavalo v akceptovanej statickej polohe, aktivujú sa medzirebrové a brušné svaly, chrbát, ruky a nohy.

Vďaka tomuto základnému, cenovo dostupnému a najdôležitejšiemu efektívnemu cvičeniu sa hromadí svalová hmota. Navyše osoba, ktorá pravidelne tlačí z podlahy, sa stáva silnejšou a odolnejšou. Rýchlosť nárazu sa tiež zvyšuje.

Najväčšie zaťaženie dostávajú nasledujúce svalové skupiny:

  • Prsia . Poskytujú únosy a adukcie, ako aj rotáciu humeru. Najlepšie sa vypracúvajú v širokom zábere.
  • Triceps. Vďaka tricepsom sa paže narovnajú a vyvíjajú sa tak dobre, ako je to možné, v úzkej priľnavosti.
  • Biceps. Dostávajú silný náboj, ktorý zvyšuje pevnosť bicepsu.
  • Deltový. Získajú krásnu úľavu, a preto ramená vyzerajú vizuálne väčšie.
  • Ozubené predné. Bočný hrudník je vypracovaný pri vykonávaní obmedzeného typu cvičenia a kliky sa považujú za najlepšie z nich.
  • Pyramidálne. Loketné svaly, ktoré sú pokračovaním tricepsov, uľahčujú predĺženie predlaktia.

Správne navrhnutý program a technika výkonu vám umožňujú využívať nielen svaly. Push-up posilňuje dýchacie a kardiovaskulárne systémy, kostné tkanivá, kĺby, ako aj väzivá, majú pozitívny vplyv na priebeh metabolizmu. Ľudské zdravie a pohoda sa výrazne zlepšujú.

Pre človeka, ktorý nechodí na šport a nechodí do posilňovne, vám toto cvičenie umožňuje rýchlo zoslabiť oslabené svaly. Vďaka tomu je omnoho ľahšie vykonávať rutinnú prácu, ktorá vyžaduje určité fyzické aktivity.

Ako začať triedu

Keď ste si stanovili cieľ - začať podnikať kliky, musíte pochopiť, že to bude psychicky aj fyzicky ťažké. V tejto fáze je dôležité to nepreháňať, ale robiť všetko správne, aby v budúcnosti bolo oveľa jednoduchšie uskutočniť prechod z jednoduchého na komplexný.

Počas prvej hodiny sa neodporúča vyčerpať. Získaný výsledok je determinovaný nielen počtom prístupov, ale aj technickou náročnosťou vykonávania, čo je oveľa dôležitejšie. A ak ste len rozdrvili s číslom, nie kvalitou, nebude to mať žiadny efekt. Začiatočníci by mali začať s klasickou verziou push-upov po vykonaní tohto cvičenia, najskôr z vertikálnej roviny a potom z kolien.

Nemali by ste sa ponáhľať. Každá fáza trvá sedem dní až niekoľko týždňov. Musíte sa zamerať výlučne na váš tréning, ako aj na fyzickú zdatnosť. O pripravenosti postúpiť do ďalšej fázy svedčí neexistencia problémov s vykonávaním súčasnej úrovne.

Osobitná pozornosť sa venuje vývoju východiskovej polohy, ktorá závisí od typu stlačení, správneho nastavenia dýchania, smeru každého pohybu. Telo padá na vdychovanie a vystupuje na výdych. Je potrebné kontrolovať, či je telo stále rovné a spúšťanie a zdvíhanie tela bolo vykonávané výlučne v dôsledku ohýbania a narovnávania rúk.

Všeobecné odporúčania pre začiatočníkov:

  • Mali by ste začať robiť kliky s 10 opakovaniami. Odporúča sa postupné zvyšovanie tempa. Hlavná vec je počúvať svoje vlastné pocity o tom, ako telo reaguje na aktuálnu a zvyšujúcu sa záťaž. Po hodine by mal byť pocit únavy ľahký. Žiadne prepätie. To platí najmä pre prvé školenie.
  • Pred začatím vyučovania musíte vždy urobiť desaťminútové zahrievanie a plánovaný počet opakovaní, aby ste ich dokončili v niekoľkých sériách s prestávkami 2 až 3 minúty.
  • Musíte robiť kliky pravidelne. Školenie by nikdy nemalo byť prispôsobené vašej rutine.
  • Vypracovanie programu odbornej prípravy musí nevyhnutne sprevádzať konkrétne ciele. Ak potrebujete budovať svaly, musíte cvičiť denne. Push-up na udržanie sa v dobrej fyzickej kondícii a na normalizáciu telesnej hmotnosti môže byť dva až trikrát týždenne.
  • Ak sa rozhodnete cvičiť denne, mali by ste ísť týmto tempom postupne. Najprv musíte urobiť každý druhý deň, aby ste si pripravili svaly na námahu. Odpočívaj a dáva svalom impulz na získanie hmoty.
  • Pri začatí cvičenia by ste mali vždy dôkladne preštudovať nielen popis, ale aj odporúčania.
  • Ak robíte kliky, môžete experimentovať a dovoliť vám určité slobody, ale aj keď sú všetky pohyby honované, sila, obratnosť a vytrvalosť sú dobre vyvinuté, to znamená so skúsenosťami, ktoré prichádzajú s časom.

Prvých niekoľko lekcií sa odporúča absolvovať pred zrkadlom. To vám umožní vidieť všetky chyby a nedostatky, aby ste techniku ​​okamžite opravili a opravili.

Koľkokrát potrebujete tlačiť nahor

Začiatočníci sa najčastejšie zaujímajú o otázku, o koľko opakovaní sa usilujú. Je postačujúce, aby ženy znížili počet klieští na 30 - 40, a muži - na 50 - 100 klieští. Toto sú slušné výsledky, ale neobmedzujú sa. Ľudia, ktorí chcú mať silné a silné telo alebo sa venovať športu, by si mali stanoviť vyššie ciele.

Za mesiac a pol, ak pravidelne cvičíte, môžu ženy dosiahnuť 50 a muži 100 opakovaní. V takom prípade musíte trénovať maximálne 10 - 15 minút. To stačí na zvýšenie sily rúk, ako aj vzhľadu vizuálne viditeľných zmien. Jeden dôležitý bod na zváženie tu. Existuje názor, že viac ako 15 opakovaní na jeden prístup zvýši výdrž, ale iba na úkor zvýšeného objemu a fyzickej sily.

Na zvýšenie indikátorov sily a rastu svalov by sa mala venovať zvýšená pozornosť technike výkonu, aby sa komplikovali pohyby a amplitúda. Môžete robiť push-up zo zastávok alebo iných zložitých možností.

Typy klieští

Zdanlivo jednoduché cvičenie má veľa možností. Podľa niektorých odborníkov je počet rôznych variácií viac ako päťdesiat.

Väčšina známych športovcov a kulturistov neustále zavádza rôzne doplnky a zmeny v oblasti push-upov, ktoré umožňujú zmenu prízvuku a otváranie nových možností.

Výber ľahkých možností alebo školenie je ešte ťažšie - je to súkromná záležitosť pre každého. Výber závisí od osobných prianí, sledovaných cieľov, fyzických schopností.

klasický

Známy pre všetkých od školských čias, vystupoval v hodinách telesnej výchovy. Dôraz sa kladie na ľahu ležiacu na ponožkách a dlaniach. Ruky sú mierne širšie ako úroveň ramien, dlane smerujú dopredu. Dôraz sa kladie na prsty na nohách, rozvedené trochu širšie ako ramená. Klasické push-up pohyby zahŕňajú triceps, hrudník a delty.

Chrániče kolien

Sú ľahkou variáciou vhodnou pre začiatočníkov, ľudí v pokročilom veku alebo s problémami so stavcami. Počiatočné držanie tela je podobné klasickej verzii, ale iba s dôrazom na nohy ohnuté v kolennom kĺbe a nie na ponožkách.

Zároveň sa chodidlá držia nad podlahou a ležia jedna na druhej. Vďaka tejto polohe je záťaž odstránená z dolnej časti chrbta, námaha sa znižuje z rôznych svalových skupín. Štúdie preukázali, že pracovné zaťaženie klasických klieští je 64 a so zameraním na kolenné kĺby - 49 percent.

Z vodorovného povrchu a zo steny

Prvé sú dosť komplikované, najmä pre začiatočníkov, a ak s nimi začnete, potom sa fyzický stres môže stať dôvodom, že všetka túžba pokračovať bude odrazená. Prvými krokmi je najlepšie začať klikaním vykonávaným z vertikálnej roviny, to znamená od steny. Je ľahký, ale dostatočne praktický, pretože pripravuje svaly a kĺby na oveľa vyššie zaťaženie.

Táto technika je pomerne jednoduchá. Musíte sa postaviť rovno, o krok späť zo steny asi o jeden krok. Vzdialenosť medzi plecami by mala byť o niečo väčšia ako šírka pliec. Päty sa najlepšie udržiavajú odtrhnuté z podlahy, keď sa zaťaženie telesnej hmotnosti prenáša na ramená. Musíte sa pohybovať smerom k stene ohýbaním rúk v lakťových kĺboch, až kým sa hrudník nedotkne povrchu, a zdvihnutím narovnaním lakťov. V takom prípade by telo malo byť vo vodorovnej polohe, ruky by mali pracovať výlučne.

Široké úchopové kliešte

Vzdialenosť medzi ramenami od seba je približne dve šírky ramien. Loketné kĺby sa pozerajú do strán a dôraz sa môže vzťahovať na zaťaté päty aj na otvorené ruky.

Ponožky spočívajúce na podlahe naopak znižujú ramená. Pri klesaní sa uistite, že lakťové kĺby zostávajú nasmerované na bok. Dotknite sa podlahy a rýchlo vstaňte.

Účinnosť cvičenia závisí od polohy tela, ktorá by sa mala udržiavať priamo od nôh k hlave. Ak si znížite brucho, prilepte si zadok, ohnite sa v bedrovej oblasti, bude to porušovať techniku ​​popravy.

Má širokú priľnavosť na čerpanie prsných svalov

Na prenesenie záťaže na svaly hrudníka sa nohy položia na kopec - pohovka alebo lavica a dlane zostanú na podlahe. Posunutie dôrazu na stojan s výškou 60 cm podľa odborníkov umožňuje zvýšiť zaťaženie až o 75% jeho vlastnej hmotnosti. Ak vykonáte spätný prevod, tj položte ruky a nohy na kopec, potom bude cvičenie oveľa jednoduchšie. Čím väčšia je výška lavice, tým ľahšie je robiť kliky.

Zaťaženie svalov hrudníka závisí od priľnavosti. Čím je širšia, tým vyššia je.

Stredná priľnavosť push up

Ruky sú v jednej rovine s úrovňou ramenného kĺbu, to znamená pozdĺž kmeňa. Lakte smerujú dozadu. Postavia sa buď do dlane alebo na päste. Poloha nôh by mala byť taká, aby už boli od seba vzdialené od seba. Pohybujú sa nadol, ramená sú ohnuté, posúvajú ich pozdĺž tela a vedú lakte dozadu. Dotknutím sa podlahy, držaním tela rovno, okamžite povstaňte. Táto technika vykonávania vám umožní zistiť triceps. Umiestnenie nôh na kopec sťažuje cvičenie a ruky uľahčujú.

Úzka priľnavosť

Je to komplexná verzia push-upov, vďaka ktorej sú vypracované tricepsy a frontálna zóna deltas.

Dôraz sa kladie výlučne na dlane, ktoré sú umiestnené vedľa seba tak, že prsty spočívajú na povrchu podlahy a otáčajú sa mierne dovnútra, ak je to potrebné na uľahčenie vykonávania. Prsty na nohách sú buď mierne širšie alebo na rovnakej úrovni s ramenným pásom.

Na zníženie nadol sú ramená ohnuté a pohybujú lakte pozdĺž tela. Sú nasmerované dozadu a mierne do strán. V koncovom bode sa musíte dotknúť zadnej časti ruky. Pohybujte nahor, až kým nebudú ramená úplne rovné.

Kliešte na jednej ruke

Zabezpečenie stability polohy umožňuje rozkročenie nôh. Pravá ruka je ponechaná na podlahe a mierne ohnutá ľavá ruka je navinutá za chrbát. Na ochranu a zaistenie maximálneho pohodlia pri vykonávaní sa odporúča používať špeciálne zarážky.

Oporné (pravé) rameno sa nemôže posunúť do strany. Malo by byť v súlade s telom. Opora, namiesto štyroch, je iba tri a udržujte rovnováhu nôh od seba. Pri spúšťaní sa koleno ohýba a posúva na stranu.

Pohyb nadol pokračuje, kým sa hrudný kôš nedotkne podlahy, a potom sa vykonajú zatlačenia, ktoré stúpajú, aby narovnali rameno. Ramená by mali byť rovnobežné s podlahou. Po určitom počte opakovaní sa vykoná výmena rúk.

Aby nedošlo k problémom pri vykonávaní tohto cvičenia, je potrebné mať dobre vyvinuté brušné svaly.

Komplikované variácie

Bavlnené push up

Tento tréning dokonale zaťažuje svaly, pomáha rozvíjať dobré ukazovatele sily, rýchlosti a obratnosti. Na výrobu bavlny je potrebné zaujať polohu, v ktorej sú ponožky nôh v rovnakej šírke alebo užšie ako ramenné popruhy a ramená sú roztiahnuté 1, 5 alebo 2 krát širšie.

Telo je silno zatlačené, zdvihne dlane z podlahy a rýchlo tleská rukami. Návrat by mal byť mäkký a elegantný dotyk. Na podlahu nemôžete prepadnúť.

Zľahka sa dotknite podlahy, musíte zopakovať celú reťaz pohybu „silné push-bavlnené mäkké pristátie“. Ruky by sa mali pohybovať rytmicky, harmonicky, silne, rýchlo. Tieto kliky zahrňujú boxerov vo svojich školiacich programoch. Sú užitočné pre sprinterov a tých, ktorí sa podieľajú na rôznych druhoch bojových umení.

Prstové lisy

Dôraz na prsty pomáha posilňovať kosti a zvyšuje pevnosť rúk. Rukoväť môže byť úzka alebo široká. Hlavná vec je, že dôraz sa kladie výlučne na prsty.

Kliešte tohto typu sú potrebné iba vtedy, ak sú v dobrej fyzickej kondícii a keď prsty dokážu držať telo čo najbezpečnejšie. Pri príprave na to, aby ste posilnili kefy, by ste mali trochu pracovať s expandérom.

Vážené kliešte

Určené pre športovcov zapojených do výkonových disciplín a pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, majú krásnu a zreteľne nakreslenú úľavu. Použitie špeciálnych činidiel na váženie vám umožňuje zvýšiť záťaž, takže svalové tkanivo je spracované čo najhlbšie a najúčinnejšie.

Ako váhy často nosia vesty vybavené závažiami. Tento zoznam používajú aj tí, ktorí sa vytiahnu na brvno, urobia kliky na nerovných tyčiach. Namiesto vesty môžete z baru použiť bežnú palacinku. Tento náklad by sa mal používať opatrne a iba vtedy, keď je v jeho blízkosti niekto, kto by ho mohol zaistiť. Partner sa musí uistiť, že palacinka je správne umiestnená na chrbte a nespadá. Push-up sám vyžaduje tiež opatrnosť.

Je potrebné začať tlačiť s hmotnosťou od malej hmotnosti. Postupne rastie. Odporúča sa pridať najviac jeden alebo dva kilogramy týždenne.

Hlboké push up

Zvýšenie amplitúdy pohybu vám umožní čo najúčinnejšie vypracovať svaly. Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné odstrániť spodnú hranicu, to znamená podlahu.

Na dosiahnutie tohto cieľa umožňuje použitie troch opory, ktoré sú tri silné stoličky. Jeden sa stane podperou pod nohami a druhý dva - pod pažami. Namiesto stoličiek je povolené používať rôzne tácky s výškou 10 až 15 centimetrov.

Položky použité ako referencie by mali byť spoľahlivé. Je lepšie kúpiť špeciálne rukoväte určené pre kliky. Bez použitia ďalších zariadení nie je možné robiť hlboké kliky, čo vám umožní spadnúť pod úroveň rúk.

Príklad programu pre začiatočníkov

V prvej fáze si musíte pre triedy určiť tri až štyri dni v týždni. Aj keď plánujete postupovať denne, najskôr trénujú iba každý druhý deň. Je potrebné poskytnúť svalom čas na regeneráciu a odpočinok, nie na namáhanie počas prvého tréningu. V prvej fáze spravidla vypracúvajú mesačný plán, ktorého zmeny sa vyskytujú každý týždeň.

Tréningový plán môže vyzerať takto:

Prvý týždeň:

  • zahriať sa
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • упражнение на пресс — 1, 40-50
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений *
  • пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

Dôležité tipy

  1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
  2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
  3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
  4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
  5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
  6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
  7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

sčítanie

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.

Zaujímavé Články