Čelný čelný zdvih

Deltoidné svaly sa skladajú z predného, ​​stredného a zadného zväzku. Zúčastňujú sa na všetkých bench pressoch. Ich hlavnou funkciou je zdvíhanie rúk vpred, tlačenie seba a nahor. Predný deltoidný zväzok funguje, keď otvoríme dvere, položíme ruku pred nás alebo sa pokúsime potriasť činkou v hale. Tento sval nie je veľký, ale jeho vývoj je dôležitý nielen pre estetiku, ale tiež ako profylaxia zranení. Lezenie pred vami je skvelým izolačným cvičením pre deltu vpredu.

obsah

  • 1 pracovné svaly
  • 2 Výber hmotnosti a zahrievacie cvičenia
  • 3 Technika
  • 4 Kontraindikácie
  • 5 Odporúčania týkajúce sa odbornej prípravy

Pracovné svaly

Hlavným ťahúňom pri zdvíhaní činiek alebo tyčí pred vami je predný zväzok deltového svalu ramena. Stabilizácia pohybu nastáva v dôsledku zahrnutia stredného deltového lúča. Ak športovec rozprestiera činky pri miernom pohybe do strán, je možné ďalšie zahrnutie zadnej delty. Takáto technika fitnes však nie je žiaduca, pretože prenáša zaťaženie z cieľového svalu.

Ako stabilizátory sú zapojené štvorhlavé svalstvo, stehenné bicepsové svalstvo, zadok, svalstvo lýtka. Ťažké činky je ťažké zdvihnúť, zatiaľ čo držia telo vo zvislej polohe. Preto by mal atlét opraviť východiskovú polohu kvôli statickému napätiu uvedených svalov.

Dôležité: Výcvik rúk a ramien nemôže pozostávať iba z výkyvov. Pre harmonický rozvoj je potrebné vykonávať činky, cvičiť hrudník, triceps a chrbát. Tento pohyb sa vykonáva ako izolácia jedného z cvičení výcvikového plánu.

Výber hmotnosti a zahrievacie cvičenia

Tento pohyb sa odporúča pre začiatočníkov s hmotnosťou 2-5 kg. Zároveň sa odporúča pár kilo dievčatám a 5 mužom. V skutočnosti zvolená váha nie je taká. Musíte vziať najľahšie činky, ktoré sú k dispozícii, a vykonať cvičebný prístup, chrbtom pritlačeným k akejkoľvek podpore. Ak sa vám podarí urobiť 10-12 opakovaní bez problémov a máte silu pokračovať, stojí za to pridať ďalší kilogram. Pohybujú sa, až kým nepriberú na váhe, ktorých vzrast o 10 až 12 opakovaní bude postačovať na to, aby sa v predných deltách objavil pocit pálenia.

Zahrievacie priblíženia sa prijímajú o 4 až 5 kg menej ako hlavné, potom sa hmotnosť postupne zvyšuje. Je potrebné mať na pamäti, že cvičenie sa vykonáva na konci lavičky pri státí alebo ležaní, takže je už zahrievaný. Nie je to však dôvod na vynechanie prístupu zahrievania, pretože iba to zaručuje bezpečnosť hlavnej práce a umožňuje vám úplne sa vyhnúť zraneniam.

Dôležité: Všeobecnému zahriatiu a zahriatiu kĺbov by malo predchádzať cvičenie na hrudníku alebo ramene. Športovci to často zanedbávajú, pretože si myslia, že ramená sa ľahšie hojdajú ako nohy, a preto sa počas práce môžete zahriať. Rotácie ramenných kĺbov a rehabilitačné cvičenia by sa mali najlepšie vynechať, inak môže tréning viesť k zraneniu.

Technika vykonávania

Najdôležitejšie je zaujať východiskovú pozíciu, v ktorej bude prípad stabilný a dá sa vyhnúť výkyvom. Pri normálnej kondícii sa tento pohyb neodporúča podvádzať, pretože hádzanie váhy nad líniu ramien môže viesť k zraneniam.

Mali by ste sa postaviť rovno, znížiť brušné svaly, mierne priviesť spodné rebrá k panve, pevne položiť nohy na zem a namáhať štvorhlavý sval a zadok. Činky sa berú buď s priamou priľnavosťou alebo s priľnavosťou „dlaní hore“. Pohyb je nasledujúci:

  1. Vzpieranie vďaka úsiliu predných delt na úrovni ramien;
  2. Zníženie výdychu bez „straty“ hmotnosti;
  3. Činky pozdĺž celej trajektórie sú od seba v rovnakej vzdialenosti. Nie je potrebné ich príliš „nosiť“, aby boli stredné delty zahrnuté do práce;
  4. Zdvíhanie s otáčaním činiek okolo osi krku je povolené len pre rôzne tréningy a s nízkou hmotnosťou;
  5. Začiatočníci môžu zdvíhať činky jeden po druhom, ak nie je stabilita a nie je možné zahrnúť nohy pri zdvíhaní závaží;
  6. Ak neprichádza k udržaniu trajektórie relatívne rovnomerne s pravou a ľavou stranou, stojí za to vykonať podobné cvičenie - stáť vzpriamene

Tempo vykonávania by nemalo byť vysoké, stačí na to priemerne pracovať len 11 - 15 opakovaní. Toto cvičenie nie je vhodné pre silový test, je potrebná mierna hmotnosť a tempo.

Protivopokaaniya

Predpokladá sa, že existujú iba dve z nich:

  • Operácia brucha (rehabilitácia trvá šesť mesiacov);
  • Poranenia ramien

V skutočnosti ich je viac. Nie je potrebné vykonávať hojdačky a stúpa pri kŕčoch lichobežníkového svalu, exacerbácii bolesti pri osteochondróze alebo artróze. Má zmysel opustiť pomocné cvičenia, a ak má športovec problémy s zotavovaním sa z ťažkých lavicových lisov.

Tento pohyb nemusí byť zahrnutý do plánu „namiesto“ činky tlačí a činka na plecia, ak je cieľom úplne vyložiť kĺb. V prípade problémov so zotavením má zmysel, aby si športovec vybral na niekoľko dní kompletný odpočinok alebo bench bench s ľahkou gumou, ale nie s výkyvnou hmotnosťou.

Odporúčania týkajúce sa odbornej prípravy

Nie je potrebné mávať činkami tak, ako sa to stane. Aby ste dosiahli najlepší výsledok, je potrebné dodržať niekoľko jednoduchých pravidiel:

  1. Posun činiek dopredu je povolený len kvôli sile cieľovej svalovej skupiny. Nevykonávajte zdvíhanie v dôsledku „vyklápania“ závažia a následného zotrvačného pohybu dopredu;
  2. Zdvíhanie činiek sa nemusí robiť cez boky v oblúku, práca je prísne vpred;
  3. Je potrebné monitorovať polohu a polohu chrbtice. Chrbát je rovný, plecia nie sú zdvihnuté k ušiam;
  4. Nie sú povolené kývne hlavy, krky naklonené dopredu, výkyvy hlavy počas cvičenia. Krčka chrbtice zostáva napriek záťaži neutrálna;
  5. Nie je potrebné zdvíhať činky hore, ako to mnohí robia;
  6. Rotácia bedrového a kolenného kĺbu, „hádzanie“ závaží dopredu a kývanie nie sú povolené;
  7. Musíte ho hladko spustiť bez resetovania;
  8. Začiatočníci by mali zdvíhať činky v neutrálnej polohe, nepoužívajte túto techniku, keď je malý prst zobrazený nad palcom

Cvičenie by sa malo vykonávať obvyklým kontrolovaným spôsobom. Ženy sa niekedy vyzývajú, aby to robili na zníženie telesného tuku na rukách a ramenách. To však nie je úplne pravda. Spaľovanie tukov úplne závisí od toho, či došlo k nedostatku kalórií. Ak sa tento cieľ nedosiahne, cvičenie nepomôže. Preto sa chudnutie často odporúča, aby sa zvýšila domáca aktivita alebo aby sa kardiovaskulárne cvičenie robilo po tréningu, aby sa zvýšila spotreba energie.

Zdvíhanie činiek smerom dopredu by sa malo robiť na konci tréningu lisovania na lavičke alebo po cvičení na ramene. Jedná sa o pohyb izolujúci sval, takže hmotnosť by mala byť mierna, technika by mala byť úplne kontrolovaná a objem by nemal presahovať 3 až 4 pracovné prístupy. Cvičenie môžete pravidelne meniť vykonávaním pohybu činky namiesto tohto zdvihu.

Zaujímavé Články