Rozvrh hodín v telocvični pre začiatočníkov, ktorý poskytuje rýchly rast svalov
Účinnosť programu „ 1 + 1 “ spočíva v tom, že umožňuje začiatočníkom zvýšiť svalovú hmotu v krátkom čase. Jeho podstata je nasledovná: záťaž počas tréningu je rozdelená na dve polovice tela, to znamená, že v prvý deň cvičíte jednu polovicu, potom relaxujete jeden deň, ďalší deň cvičíte druhú polovicu tela. Tento systém bude diskutovaný v článku, pretože sa domnievam, že je optimálny pre začiatočný vývoj svalov.
Význam tohto rozvrhu hodín je tento: pre začiatočníkov „rozdeľujeme“ svoje telo na dve časti a počas tréningu v telocvični cvičíme iba jednu časť. Potom nasleduje deň odpočinku. Ak vám to vek alebo zamestnanie neumožňuje, môžete namiesto dvoch dní odpočinku využiť dva dni. Týždeň budú teda v telocvični 3-4 alebo 2 tréningy.
Prvý deň: svaly nôh, chrbta a brucha
Druhý deň: prsné a ramenné svaly, svaly paže
Po začatí pravidelného školenia o tomto programe sa odporúča držať sa ho aspoň šesť mesiacov. Podobne ako začiatočníci, aj rozvinutí a skúsení kulturisti sú často zvyknutí meniť rozvrh hodín v telocvični, pretože sa domnievajú, že nájdu niečo lepšie na posilnenie svojho tela. Bohužiaľ to tak nie je. Častá zmena programov je spojená so skutočnosťou, že systém školenia je porušený, čo je dôležité. Preto vám odporúčam, aby ste sa zapojili do tohto programu až do času, keď si všimnete akýkoľvek pokrok.
Vo všeobecnosti by mal tento tréningový plán vyzerať takto:
Prvý deň: nedostatok hodín
Druhý deň: a) svaly nôh, chrbta a brucha
Tretí deň: nedostatok tried
Štvrtý deň: b) prsné a ramenné svaly, svaly paže
Piaty deň: nedostatok tried
Šiesty deň: a) svaly nôh, chrbta a brucha
Siedmy deň: nedostatok tried
Ôsmy deň: b) svaly prsníka a ramena, svaly ramien
.. a tak ďalej.
Pokiaľ ide o výber súboru cvičení v telocvični, odporúčam vám vybrať si základné možnosti, pretože v podstate s ich pomocou môžete získať veľké množstvo svalovej hmoty. Existuje veľké množstvo rôznych cvičení, a to ako pri použití simulátorov, tak aj pri používaní športového vybavenia, je však nepravdepodobné, že by sa súbor základných cvičení, ktoré tvoria základ, zmenil. Moja rada pre vás je precvičiť tieto cvičenia doma bez športového náradia, aby ste pocítili záťaž cieľových svalov a naučili sa techniku ich vykonávania.
Odporúčam vám zvoliť si nasledujúcu skupinu cvičení na posilnenie vášho tela:
A) svaly nôh, chrbta a brucha
1. Rímska stolička: pracovníci - 4 súbory, počet opakovaní: maximum
2 . Drepy s činkou na pleciach: zahrievanie - 2 sady 20-krát, pracovníci - 3 sady 10-krát
3. Ohýbanie nôh: zahrievanie - 20-krát, pracovníci - 3 sady po 10-krát
4. Ťahanie alebo ťahanie zvislého bloku k hrudníku: pracovníci - 4 sady po 10-krát
5. Trakcia s naklonenými tyčami: pracovníci - 4 sady po 10-krát
B) prsné a ramenné svaly, svaly paže
1. Lavičkový lis na naklonenej lavici: zahrievanie - 2 sady po 15-krát, pracovníci - 3 sady po 7-krát
2. Činka lavica stlačte na lavici: pracovníci - 4 sady 7 krát
3. Stojanová tlač: zahrievanie - 10 krát, pracovníci - 3 sady 9 krát
4. Zdvíhanie činky na bicepsy: zahrievanie - 15-krát, pracovníci - 4 sady po 8-krát
5. Francúzsky bench press bench press: pracovníci - 4 sady po osemkrát
1) Zvyšok intervalu medzi sadami je jedna minúta. To znamená, že tréning trvá asi 40 minút, čo je odporúčaný čas pre začiatočníkov, preto sa pokúste dokončiť cvičenia počas tohto obdobia.
2) Podľa tohto rozvrhu hodín v telocvični sa musíte zapojiť najmenej do troch mesiacov. Potom, ak rast svalov spomalí, budete musieť zmeniť dvojdňový systém na trojdňový.
3) V počiatočnej fáze musíte zvládnuť správnu techniku vykonávania cvičení, pretože potom bude možné narušiť vývoj svalov. Preto starostlivo preštudujte techniku cvičenia a v tých časoch zdokonalujte správne vykonávanie, až kým nie je vaša tréningová váha malá a vy sami nemôžete ublížiť. Nezabudnite na moju radu vykonávať domáce cvičenia bez športového náradia, čo uľahčí asimiláciu správnej techniky.
4) Počas výkonu týchto cvičení sa výrazne zvýši vaša tréningová hmotnosť, čo sa vysvetľuje mechanickým prispôsobením svalov optimálnemu výkonu konkrétneho cvičenia, ale nie zvýšením svalovej hmoty, takže sa nemusíte lichotiť.
5) Musíte spať najmenej desať hodín denne. Pokúste sa zmeniť stravu a pridajte asi dva gramy bielkovín denne.
6) Nezabudnite na rozvrh hodín, pravidelne kontrolujte cvičebný denník, ktorý musíte neustále uchovávať, skúste prekročiť predchádzajúce ukazovatele.
