Motúzy sú akrobatické prvky. Je pozdĺžny, priečny a prehnutý. Ak chcete sedieť na motúzi, musíte mať túžbu a pravidelný výcvik. Ale ako rýchlo dokážete dosiahnuť svoj cieľ, je len na vás. V tomto článku sa budeme zaoberať: ako sedieť na motúzi v čo najkratšom časovom období a zoznámiť sa s najúčinnejšou súpravou naťahovania.
obsah
- 1 Základné pravidlá pre začiatočníkov
- 2 Súbor cvičení pre pozdĺžne vlákna
- 2, 1 jar
- 2.2 Lunge Forward
- 2.3 Klasický strečing
- 2.4. Fitness strečing
- 2.5 Predĺženie steny
- 3 Sada cvičení pre priečne vlákna
- 3.1 Deep Plie
- 3.2 Výpad do strany
- 3.3 Motýľ
- 3, 4 naťahovanie dozadu
- 4 Kombinácie strečových značiek
- 4.1 Slnko
- 4.2 Strečing na podlahe
- 4.3 Klasická kombinácia
- 5 Ako siahať po povislej šnúre "> Základné pravidlá pre začiatočníkov
- Zahrejte sa skvele! Predtým, ako začnete strečing, nezabudnite urobiť kardio záťaž, tj intenzívne bežať a skákať najmenej 10 minút, aby ste sa potili.
- Relax! Bez ohľadu na to, aké zvláštne to môže znieť, natiahnutie nastane v momente relaxácie. Ak pociťujete bolesť svalov, v žiadnom prípade by ste nemali namáhať a napínať svaly, naopak, relaxovať. Za zmienku stojí, že nemôžete tolerovať silnú bolesť, inak môžete roztrhať svaly a väzy. Bolesť by mala byť príjemná alebo aspoň znesiteľná.
- Cvičte pravidelne! Pevnosť v stálosti. Optimálny počet tréningov je 5-krát týždenne (na dosiahnutie rýchleho výsledku). Trvanie jedného tréningu je 30 minút (z toho 10 minút je zahrievanie a 20 minút sa predlžuje). Na vašu žiadosť môžete predĺžiť čas na predĺženie pohody, ale žiadnym spôsobom ho neznížiť.
Súbor cvičení pre pozdĺžne vlákna
Ak chcete sedieť na pozdĺžnom povrazu, musíte dobre natiahnuť zadné svaly stehna. Postupujte podľa nasledujúcich 5 úvodných cvičení. Za povšimnutie stojí, že aj po úplnom rozťahovaní je potrebné sedieť na motúzi pomaly a hladko - bez ostrých trhnutí.
pružina
Jar je najúčinnejším cvičením pre motúz. Vykonáva dve akcie naraz - dokonale zahreje chrbát stehna a privádza svaly do napätia.
- Rukoväte umiestnite na podlahu kvôli opore, sklopte ľavou nohou späť a položte ju na vankúš chodidla. Hlavná váha by mala byť na pravej nohe a uhol v kolene pravej nohy by mal byť rovný (90 stupňov).
- Na úkor 1 - stiahnite zadnú nohu, na úkor 2 - prehĺbenia, mierne zjemnenie kolena. Tieto 2 body zopakujte 30 sekúnd rýchlym tempom v každom počte, napríklad na jar.
- Vymeňte pravú nohu doľava a pružte ďalších 30 sekúnd.
Dopredu výpad
- Položte pravú nohu dopredu a ľavú nohu späť na koleno. Uhol pod kolenom pravej nohy by mal byť o niečo väčší ako 90 stupňov.
- Dajte ruky na spodnú časť chrbta.
- Ľahko poklesnite a stláčajte svaly medzi nohami.
- Držte v štatistickej polohe po dobu 30 sekúnd.
- Vymeňte pravú nohu doľava a potom naťahujte ďalšiu pol minútu.
Klasický úsek
- Uchopte ruku rukami (môže to byť stroj, stožiar, okenný parapet, stolička ...)
- Otočte kolená do strán a položte pravú nohu späť na špičku.
- Pomaly ohnite ľavé koleno a pravým špičkou posuňte späť na podlahu.
- Podržte po dobu 20 sekúnd nižšie a potom zopakujte klasické rozťahovanie baleríny z druhej nohy.
Fitness strečing
- Ľahnite si na chrbát
- Pritiahnite pravé koleno rukami k hrudníku a držte ho 20 sekúnd.
- Narovnať nohu a ťahať k hlave po dobu 30 sekúnd.
- Podobne opakujte komplex s druhou nohou.
Natiahnutie steny
- Postavte sa vedľa steny a položte ruky na zem.
- Položte ľavú nohu na stenu a pokúste sa k nej pritúliť bližšie a vytvoriť povraz.
- Podržte v tejto polohe po dobu 20 sekúnd a potom vymeňte nohu.
Súbor cvičení pre priečne vlákna
Na vytvorenie priečneho vlákna je potrebné dobre natiahnuť vnútorné svaly stehna. Ak to chcete urobiť, vykonajte 4 sady cvičení nižšie. Je potrebné poznamenať, že začiatočník musí sedieť na priečnom povrazu a otáčať kolená nahor. Ak sú umiestnené priamo a začiatočník dychtivo sedí na motúzi, tlak sa zvýši na kolená, čo môže viesť k zraneniu.
Hlboké plie
- Dajte nohy širšie ako ramená, ponožky a kolená sú otočené nabok.
- Pomaly sa krčte a udržiavajte rovnováhu.
- Podržte v tejto polohe minútu a potom opatrne opustite túto polohu.
Spadnite nabok
- Choďte pravou nohou do strany a ľavú nohu natiahnite čo najviac a siahajte po podlahu. Je potrebné poznamenať, že ponožky by sa mali otáčať rôznymi smermi.
- Položte ľavú ruku na podlahu a nakloňte telo na rovnú nohu, pričom pravú ruku zdvihnite (v polohe III).
- Držte túto pozíciu 20 sekúnd.
- Podobným spôsobom sa vyklopte do strany s druhou nohou.
motýľ
- Posaďte sa na zem, zložte nohy a otvorte si kolená.
- Držte túto pozíciu 10 sekúnd.
- Ľahko stlačte ruky, kolená pritlačené k podlahe. Ak vaše kolená ležia bez problémov na zemi, môžete zobrať váhový materiál, ktorému dôverujete.
Spätný úsek
- Ľahnite si na brucho, otvorte kolená na bok a pripojte ponožky, čím vytvoríte opačný motýľ.
- Držte túto pozíciu 15 sekúnd.
- Otvorte si ponožky rôznymi smermi a natiahnite 20 sekúnd.
- Narovnať jednu nohu a držať po dobu 30 sekúnd.
- Vytvorte priečne vlákna, postavte telo dopredu a sedajte 60 sekúnd.
Stretch Marks
Kombinácia je kombináciou dvoch alebo viacerých prvkov. Aby bolo stretnutie zaujímavejšie, vybrali sme pre vás to najlepšie. Neopakujte to isté, dokonca efektívne cvičenie. Vždy vyskúšajte niečo nové, napíšte, zmeňte postupnosť a príďte s niečím exkluzívnym.
Slnko
- Posaďte sa s nohami priamo pred seba.
- Rozširujte ich čo najširšie.
- Prejdite cez priečne vlákno a zostavte nohy k sebe tak, ako je to znázornené na pokynoch pre fotografie.
Preťahovanie po podlahe
- Nakloňte sa na ľavej strane a lakte, ohnite ľavú nohu a pravú nohu chytte za pätu.
- Natiahnite nohu a ruku.
- Narovnajte ľavú nohu a rameno.
- Vezmite nohu druhou rukou cez hlavu.
- Položte telo na brucho.
- Choďte k povrazu a ohnite zadnú nohu ku kolenu.
Klasická kombinácia
- Postavte sa nabok do stojana (stroj, stožiar ...)
- Položte pätu do pravej ruky a koleno otočte nabok. Koleno nosnej nohy je ohnuté.
- Natiahnite nohu a ruku pred seba.
- Vezmite nohu a ruku na bok a vyrovnajte koleno podpornej nohy.
- Sklopte kryt doľava.
- Presuňte pravé koleno späť.
- Nakloňte svoje telo a potiahnite nohu.
Ako siahať po povislej šnúre ">
Ak sedíte na motúzi, blahoželáme! A ak už viac nepociťujete bolesť a nepohodlie, keď sedíte na bežnom povrazu, odporúčam vám, aby ste sa tam nezastavili. Pokúste sa ísť do mínus - to znamená, sedieť na povislej šnúre. Ak to chcete urobiť, vezmite napríklad platformu: schod alebo pohovku (ak je doma).
Naplnenie: Položte pravú nohu na plošinu, sadnite si do pozdĺžneho povrazu a uvoľnite sa pod tlakom svojej vlastnej váhy. Potom sa otočte k priečnemu a potom sa otočte k ľavej nohe, aby ste dobre vytiahli a predné svaly pravej nohy. V budúcnosti môžete použiť 2 kroky a zvýšiť výšku nástupišťa. Rozťahovanie bude veľmi efektívne, ak požiadate informovaného priateľa, aby vás vytiahol. Prajem vám veľa úspechov!
