- Technika vykonávania
- Anatomické cvičenie
- Príprava cvičenia
- Správne vykonanie
- Zahrnutie programu
- kontraindikácie
Zdvíhanie činky je dostupné všetkým od začiatočníkov až po profesionálov. Po mnoho rokov zostal hlavným hnutím mnohých ľudí. Je to technicky jednoduché, dá sa vykonávať s veľkou váhou a dokonca sa stalo konkurenčným hnutím. Áno, niektorí ľudia súťažia v tomto cvičení a dokonca vyhrávajú medzinárodné súťaže. Existujú dve hlavné variácie v pohybe - priame stúpanie a cvičenie so zahnutou činkou. Posledne menované sa vykonáva na zmiernenie stresu na rukách.
obsah
- 1 Technika
- 1.1 Možnosti
- 2 Anatomické cvičenia
- 3 Príprava na cvičenie
- 4 Správne vykonanie
- 4.1 Chyby
- 4.2 Odporúčania na zlepšenie efektívnosti
- 5 Zaradenie do programu
- 6 Kontraindikácie
Technika vykonávania
Počiatočná poloha
- Väčšina ľudí si pohodlne robí bicepsové zdvíhanie, keď stojí s mierne ohnutými kolenami, na rovných nohách môže telo spadnúť;
- Tyč je potrebné opatrne zobrať tak, aby bola rovnomerne umiestnená v rukách a aby sa neskrútila zo strany na stranu;
- Je lepšie použiť skôr uzavretú ako opicu, palec úplne zakrýva tyč
pohyb
- Znížením bicepsov ohnite lakte;
- Vydýchnite spolu so snahou;
- Po inšpirácii jemne sklopte ruky nadol a narovajte lakte
pozor
- Rovnako ako pri iných cvičeniach biceps, je podvádzanie zakázané. Nie je potrebné privádzať tyč k pleciam s trupom, hádzať ju a tlačiť ju nohami;
- Veľké hmotnosti, ktoré stúpajú v "kyvadlovom" režime, môžu spôsobiť zranenie. Stojí za to začať s reálnou hmotnosťou tyče;
- Sklopenie chrbta môže spôsobiť nebezpečnú záťaž chrbtice, a preto je zakázané;
- Je zakázané odpočívať s lakťami na bruchu a nakláňať chrbát, pretože odstraňuje záťaž z cieľového svalu.
Možnosti vykonania
- Zakrivené rameno výložníka . Účelom použitia takého krku je zmiernenie stresu na rukách. Bicepsy sa tiež pripravujú vo výťahu so zakriveným činkou;
- Zmeny šírky priľnavosti . Úzka priľnavosť sa považuje za prioritu pre dlhú hlavu bicepsu, pri veľkej priľnavosti sa načíta krátka hlava. Obidve cvičenia sa však považujú za zložité;
- Dosť na vrchole . Používa sa na štúdium predlaktia;
- Prísne barbell lift pre bicepsy . Takže volajú akúkoľvek možnosť úplne bez podvádzania, ale v praxi to môže byť variácia so zadnou stenou
Anatomické cvičenie
Ohýbanie paží pomocou činky alebo zdvíhanie bicepsu je príkladom cvičenia na izoláciu jedného kĺbu. Niekedy sa píše, že je to „základné pre biceps“, ale to, čo sa tu myslí, je jednoducho hlavné cvičenie na čerpanie tohto svalu, a nie „základňa“ v kontexte „spoločného kĺbu“. Vo variante, keď sú predlaktia pritlačené do strán a lakte sú stabilné, väčšina zaťaženia sa posúva smerom k bočnej hlave bicepsu. Aby sa zapojili strední športovci, posúvajú lakte dozadu, za chrbtom a snažia sa brať bar už o niečo užší.
Aj keď ide o izolačný pohyb, do práce sú zapojené pomocné svaly:
- brachialis;
- Brahiradialis;
- Okrúhly sval ramena;
- Extenzor zápästia;
- Predná delta
Príprava cvičenia
Ak máte ruky podané v jeden deň, zdvihnutie bicepsov bude pravdepodobne prvým pohybom. Potom by ste mali vykonať úplné zahriatie kĺbov, zahriať si zápästia, ramená, lakte a všetky kĺby tela tak, aby bola poloha s činkou stabilná. Športovec by nemal zanedbávať spoločné cvičenie, aj keď plánuje iba cvičiť ruky.
Prvý prístup zahrievania je ľahký. Ďalšie možnosti sú možné v závislosti od hmotnosti tyče. Niekto ide do pracovnej váhy, každý pridá 2, 5 kg, niekto okamžite všetko zavesí a vykoná 3-4 pracovné prístupy. To je individuálne, musíte pozorovať telo a cvičiť výlučne tak pohodlnejšie.
Ak je výcvik paží a chrbta kombinovaný, zvyčajne postačuje jeden prístup zahrievania. Pokiaľ ide o tréning, zdvíhanie bicepsov pomocou činky môže byť jediným pohybom na tomto svale, pretože na chrbte možno vykonávať viac cvičení.
Správne vykonanie
- Hlavným tajomstvom cvičenia je zdvíhanie iba pomocou bicepsov, nehybnosť tela a nesnažte sa priberať na váhe nohami. Podvádzanie sa objavuje vo veľkých mierkach pre všetkých športovcov, to je normou. Záver je preto zrejmý - musíte použiť rozumné váhy a nesnažte sa týmto hnutím urobiť dojem na niekoho. Podvádzanie možno považovať za techniku pre športy, kde je potrebná rýchlosť. Okrem toho sa používa ako súčasť súprav kvapiek skúsenými športovcami;
- V rámci bežnej techniky nemá kolená priniesť sem a tam, mali by byť upevnené v jednom bode. Tým sa vylúči zbytočné zapojenie svalov tela do práce;
- „Ohýbanie“ zápästia smerom k pleciam sa tiež neodporúča. Pohyb sa vykonáva v dôsledku ohybu v lakťovom kĺbe, nie je potrebné ukončovať tyč kefami;
- Predĺženie chrbta tela prenáša zaťaženie na svaly chrbta, preto by sa malo minimalizovať. Ak sa tento pohyb dosiahne „sám“ na akejkoľvek váhe, odporúča sa opierať sa o chrbát chrbtom k stene;
- Neodporúča sa zadržiavať dych počas cvičenia, svaly pracujú efektívnejšie v režime „výdychu po námahe“, a nie keď sa vzduch drží v pľúcach;
- Nie je potrebné „odpočívať“, hádzať tyč na prednú deltu. Mnoho ľudí si myslí, že maximálna redukcia nastáva na vrchole, ale v skutočnosti je mŕtva. K kontrakcii dochádza 4 až 5 cm od ramena a práve musíte bicepsy utiahnuť čo najpevnejšie presne v tomto bode a nie nad alebo pod;
- Nie je dovolené „vyhodiť“ tyč do zotrvačnej hmotnosti a „zlomiť sa“ z dolného bodu v dôsledku tlaku v bokoch;
- „Vkladanie lakťov“ v dolnom bode nie je potrebné, naopak, pri znižovaní činky je dôležité udržiavať napnuté svaly, aby sa bicepsy viac zaťažovali;
- Spomalenie tyče z vysokého bodu je technika na zvýšenie sily paže
chyby
- Pomôžte bokom pri zdvíhaní tyčinky;
- Naklonenie chrbta, čo vám umožňuje vyniesť ulicu z mŕtveho bodu;
- Krútenie kefy na plecia;
- Prenos telesnej hmotnosti na prednú časť oblúka chodidla a presunutie zaťaženia nôh;
- Sieň kief v dolnom bode cvičenia;
- Zdvíhanie pomocou činky, ktorá presahuje možnosti osoby;
- Uzavretie škrupiny do mŕtveho stredu hore a zastavenie bez stresu;
- Prenos hmotnosti na päty a naklonenie dozadu
Pokyny na zlepšenie výkonu
- Na zvýšenie koncentrácie a zvýšenie iba vo vnútri amplitúdy by malo byť telo mierne naklonené dopredu;
- Cvičenie funguje lepšie, ak si úplne nezbavíte bicepsy a nedávate lakte do dolnej časti amplitúdy a tiež neumiestňujete činku na hrudník v hornej časti.
Pri pohybe obvyklým rovným krkom dostáva športovec nasledujúce výhody:
- Schopnosť používať širšiu priľnavosť na zmenu svalov na inú prácu;
- Pohodlnejšia škrupina na vykonávanie cvičenia so spätným uchopením;
- Dobrá priľnavosť pre tých, ktorí majú dlhé prsty
Reverzná priľnavosť je vhodnejšia pre tých, ktorí chcú zahrnúť predlaktie, nielen biceps. V rámci jedného tréningu môže byť cvičenie vykonané s priamym aj spätným uchopením, aby sa nestratili výhody oboch možností.
Zahrnutie programu
Tréning paže zvyčajne začína buď týmto pohybom, alebo potiahnutím úzkeho zadného držadla a potom pokračuje zdvíhaním činky na bicepsy. Cvičenie sa vykonáva s väčšou hmotnosťou ako koncentrované vleky a pohyb na Scottovej lavici.
Správnym výberom hmotnosti projektilu pomôžete jednoduchému testu. Je možné zdvihnúť správne naloženú tyč bez trhania, zrýchlenia v bokoch alebo iných zbytočných pohybov nohami a telom. Ak nemôžete ohnúť lakte bez pomoci tela, hmotnosť sa musí znížiť.
kontraindikácie
- Kontraindikácie pri výkone ťažkých cvičení sú aktívne zranenia zápästia, lakťov, dolnej časti chrbta a ramien;
- Výčnelky a prietrže v bedrovej oblasti zvyčajne nútia ľudí, aby vystúpili pri sedení alebo aby vykonávali koncentrovanú verziu, stojaci chrbtom k stene;
- Neodporúča sa vykonávať cvičenie bez bandáží zápästia, ak sú zápästia preťažené veľkým množstvom práce v bench presse s vysokou hmotnosťou;
- Cvičenie sa neodporúča pre tých, ktorí zapálili väzivá alebo svaly rúk, v takom prípade sa vyžaduje regenerácia tela pár dní odpočinku.
