Sissy drepy

Sissy Squats je cvičenie na kulturistiku. Ukázalo sa, keď si atléti všimli, že drep s pracovnou hmotnosťou na pleciach a paralelných bokoch nie je veľmi vhodný a v niektorých prípadoch vedie k zraneniam väzov kolenného kĺbu. Športovci a ich tréneri experimentovali, aby znížili axiálne zaťaženie a zvýšili roztiahnutie štvorhlavého kĺbu v pohybe, a táto možnosť sa ukázala. Pohyb sa vykonáva s holením upevneným v simulátore alebo na lavici. So všetkou túžbou niektorých športovcov sa tento pohyb ťažko nazýva izolačný. Áno, funguje to na štvorkolkách vo väčšej miere ako na jednoduchom drepe s činkou, ale tiež sú zahrnuté bicepsy bokov, lýtok a zadku.

obsah

  • 1 Technika
  • 2 Odporúčania
  • 3 variácie
  • 4 Analýza pohybu
    • 4.1 Aké svaly fungujú
    • 4, 2 Pros
    • 4.3 Nevýhody
    • 4.4 Príprava na implementáciu
  • 5 Správne vykonanie
  • 6 chýb
  • 7 tipov na výkon
  • 8 Zaradenie do programu
  • 9 Kontraindikácie
  • 10 Zaujímavé fakty
  • 11 Ako vymeniť

Technika vykonávania

Počiatočná poloha

  • Namontujte dolnú časť nohy v simulátore pre sissy drepy alebo zaujmite nasledujúcu polohu - ruka drží oporu, panva je položená dozadu, dolná časť nohy je kolmá na podlahu, spodná časť chrbta je napnutá a ohnutá. Môžete si drepnúť na zvislú oporu tak, aby bola medzi kolenami a obe ruky ju chytili;
  • Žalúdok by mal byť mierne utiahnutý, chrbát by mal byť napnutý tak, aby sa zabránilo hojdaniu do strán a pádu;
  • Pohyb v bedrovom kĺbe je minimálny, keď sa pripája bez simulátora, a je povolený, ak sa používa lýtkový zámok;
  • Tí, ktorí simulátor nepoužívajú, musia vždy stáť na nohách, aby vylúčili klasickú techniku ​​drepu z možných možností cvičenia.

pohyb

  1. Squat je spustený nadýchnuť. Panva sleduje ohýbanie kolien, navyše ho nie je potrebné nosiť;
  2. Boky sú vzájomne rovnobežné, kolená smerujú dopredu. Toto je náročnosť cvičenia, bedrový kĺb je v rovine neprirodzenej pre drepy;
  3. Amplitúda - koľko flexia kolena umožňuje;
  4. Pri návrate späť by ste mali hladko narovnať kĺby a vystúpiť na výdych

pozor

  • Bedrové kĺby sa pohybujú minimálne. Poloha kolien dopredu nie je pre nich anatomicky upravená, športovci musia vedome kontrolovať polohu tela a nesmú dovoliť zbytočné pohyby v kĺbe;
  • Plán by mal obsahovať ďalšie cvičenia, ktoré zahŕňajú flexiu a predĺženie kolena. Umožňujú zahriať sa. Ak je z nejakého dôvodu toto pomocné cvičenie prvé v pláne, mali by ste sa kvalitne zahriať;
  • Cvičenie podľa svojej povahy nevyžaduje závažia alebo sa vykonáva s minimálnou hmotnosťou držanou na hrudi. Pohyb podporuje rozvoj štvorhlavého svalu, ale zvyčajne sa vykonáva na konci cvičenia a tieto silné svaly sa zaťažujú podľa zvyškového princípu.

odporúčanie

  1. Technika sa študuje iba bez zaťaženia. Pre väčšinu športovcov, najmä pre tých, ktorí vykonávajú veľké množstvo cvičení na ohýbanie kolena, je sissy squat zobrazený iba bez váhy alebo s minimálnou hmotnosťou;
  2. Osobitná pozornosť by sa mala venovať polohe chrbta. Nemala by sa posúvať dopredu a nakláňať sa. Ak sa atlét pokúsi „skočiť“ dopredu, mal by si voľnú ruku položiť na rameno a zdvihnúť lakť;
  3. Kolená sa tešia, že ak sa rozpadnú, ako keby sa športovec neovládal, mali by ste opustiť tento pohyb na štvorkolkách a použiť niečo ako poháre. Je to dôležité, aby ste sa nezranili v bedre. Takéto momenty sú spôsobené štruktúrou kĺbov, nemôžeme ich iba vedome prekonať alebo nejakým spôsobom neutralizovať;
  4. Počas drepu musíte ovládať polohu dolnej časti nohy. Ak existuje potreba vyplniť holenný vpred, mali by ste buď odstrániť bremeno, alebo nájsť spôsob, ako holene opraviť bez simulátora. Toto cvičenie je možné vykonať v bežnej lavici - ponožky položte oproti stene, lavica - za sebou tak, aby ohyb kolenného kĺbu klesol na úroveň lavicového sedadla. V prípade potreby sa zdvihne na palacinky alebo stojí na palacinkách v nohách. Ďalej sa pohyb vykonáva obvyklým spôsobom, ale členok už nie je „jazda“. Ak to nebude fungovať, mali by ste zvážiť inú možnosť izolácie na štvorhlavý sval, pretože cvičenie s „klepaním“ kolien dopredu sa stáva traumatizujúcim.

variácie

  • Sissy drepe v špeciálnom stroji Sissy Squat . Simulátor je v praxi zriedkavý, ale môže byť nahradený akýmkoľvek strojom s vankúšikmi alebo lavicou na úrovni kolena. Táto voľba vám umožňuje dosiahnuť maximálnu izoláciu, s ktorou športovec čo najviac odstráni záťaž z bicepsov stehien a zadku, a nezaťažuje ani svaly nôh špičkou prsta.

Analýza pohybu

Aké svaly fungujú

  • Quadriceps, najmä stredná, t.j. stredná hlava svalu

pomocné:

  • V oblasti statiky, tlače a chrbta zabezpečujú stabilizáciu tela pri cvičení;
  • V dynamike - zadok, teľatá a bicepsy bokov pomáhajú pri pohybe

goodies

  1. Vhodný pre chlapcov a dievčatá, nie je to závažný silový tréning, vhodný pre poranenia miechy, kýly, výčnelky;
  2. Umožňuje vám zlepšiť koordináciu pre tých, ktorí sa podieľajú na tvorbe programov, a nesnaží sa robiť základné cvičenia s činkou. Po niekoľkých stlačeniach nôh sa sissy drepy zdajú niečo vysoko koordinované a zložité;
  3. Pomáha zbaviť sa nerovnováhy vo vývoji stehenných svalov, ktorá sa často vyskytuje u mnohých ľudí, ktorí tiahnu, a tých, ktorí strávili polovicu svojho života stavbou zadku. Zjednodušene povedané, pomáha zabrániť zraneniu kolena v každodennom živote v dôsledku významnej hypertrofie bedrových bicepsov;
  4. Pomáha reproduktorom dosiahnuť oddelenie, to znamená viditeľné oddelenie hláv štvorcov od seba;
  5. Zvyšuje silu v kontexte, ktorý pomáha rozvoju štvorhlavého svalu, ktorý sa potom aktívne zapája do práce v pravidelných drepoch.

cons

  • Nájdenie simulátora pre toto cvičenie je skutočnou výzvou. Zvyčajne sa jedná iba o „mekku“ kulturistiky. A v bežnom sieťovom klube musí byť človek spokojný s pozoruhodnou obratnosťou a bežným cvičením;
  • Hnutie je úzko špecializované. Pri kondičnom tréningu nebudú môcť nahradiť bežného drepu alebo ho pridať namiesto iného cvičenia. V skutočnosti je potrebné iba zdôrazňovať zaťaženie stehien štvorcov, a to bez akéhokoľvek iného dôvodu;
  • Cvičenie je ťažké vykonať, ak kĺby nie sú dostatočne pohyblivé a flexibilita nie je rozvinutá. V takom prípade by ste sa tomu mali vyhnúť.

Príprava na vykonanie

Do zahrievacieho komplexu pre toto cvičenie musíte zahrnúť prácu na eliptickom trenažéri alebo na stacionárnom bicykli, aby ste zaistili flexiu a predĺženie kolenného kĺbu pohodlným spôsobom.

Správne vykonanie

  • Toto je jediná verzia drepu, v ktorej je dolná časť nohy a chrbát v rovnobežnej rovine. V Smithovom stroji je tiež „štyri“ drepy, ale tiež patrí k použitému arzenálu kulturistov a používa sa zriedka vo fitnes;
  • Podpora je potrebná pre tých, pre ktorých je ťažké udržať vertikálnu polohu tela;
  • Hĺbku drepu nemožno považovať za univerzálnu hodnotu. Každý športovec to nezávisle definuje a musí ho regulovať podľa svojich vlastných pocitov. Toto nie je konkurenčné pohybové hnutie, ktoré neustále zaisťuje, že panva je pod patellou;
  • Vo všetkých verziách cvičenia sa telesná hmotnosť sústreďuje na prednú časť oblúka chodidla a dokonca aj na prsty na nohách, ak športovec pri cvičení nepoužije simulátor;
  • Dych by mal byť pokojný a hladký, nedržať ho, ani vydýchnuť znížením tela nadol. Zdá sa, že zníženie telesnej hmotnosti je subjektívne ťažšie, ale cieľom cvičenia je v skutočnosti zvýšiť telesnú hmotnosť;
  • Bez podpory sa s pohybom vyrovnajú tí, ktorí sa neskĺznu dopredu ani dozadu. Ak sa športovcom podarí vykonať toto cvičenie bez podpory, naznačuje to výnimočný vývoj vestibulárneho aparátu;
  • Cvičenie sa môže vykonávať s hmotnosťou na hrudi alebo v Smithovom stroji, ak je športovec dostatočne vycvičený a má dobrú pohyblivosť v kĺboch ​​a umožňuje mu bez pochyby si sadnúť do drepu.

chyby

  1. Príliš veľké hmotnosti, ktoré vám nedovoľujú sústrediť sa na technológiu a nie sú zdvíhané cieľovou skupinou svalov, ale chrbtom v spojení s nohami;
  2. Ostré pohyby, vysoká rýchlosť cvičenia;
  3. Nedostatok zahrievania a predpätia;
  4. Flexia bedra;
  5. Nadmerná hĺbka

Tipy týkajúce sa výkonu

  • Čím širšie sú chodidlá, tým viac je zapnutá stredná hlava štvorhlavého stehna, čím úzke nastavenie zaťaženie presúva do bočnej roviny;
  • Chodidlá široké asi 25 cm - najstabilnejšia poloha;
  • Palacinky musia byť umiestnené pod päty, ak nie je poloha tela športovca nestabilná

Zahrnutie programu

Toto cvičenie nie je nikdy v pláne na prvom mieste. Je to „dokončovacie“, vykonáva sa v 3 až 4 prístupoch k zlyhaniu svalov. Cvičenie sa preto vykonáva bez váhy alebo s minimálnym zaťažením.

V kulturistike sa to často robí v supersete s frontálnymi drepmi alebo mriežkami v hack stroji. Ale toto je pokročilá úroveň taktiky, pre začínajúceho atléta je málo užitočná.

Pokrok v tomto pohybe sa zvyčajne dosiahne najprv zvýšením počtu opakovaní a až potom - pridaním pracovnej hmotnosti. Cvičenie vo svojej podstate nie je moc.

V programoch pre ženy môže byť cvičenie zahrnuté v prípade, že je potrebný rozvinutý štvorhlavý sval, a zdôrazňuje sa naň. Vo fitness bikinách a jednoduchých cvičeniach pre seba sa cvičenie používa zriedka.

kontraindikácie

Kontraindikácia je prítomnosť artritických zmien v kolenách a členkoch, ako aj traumy týchto kĺbov. Pohyb je určený výlučne pre ľudí bez zranení as dobrou pohyblivosťou kĺbov, nemôže byť použitý pri tréningu športovcov, ktorí sa len snažia rehabilitovať z úrazov dolných končatín pomocou ľahkých váh.

Zaujímavé fakty

  • Cvičenie nie je nič nové. Vytvorili ho Thomas Platz a Vince Gironde, ktorý sa používa v kulturistike už od samotnej Zlatej éry;
  • Názov pochádza zo slangového slova „dievča, dievča“, hnutie sa volalo „dievča“, nie preto, že dievčatá chcú hojdať obrovské štvorhlavce, ale preto, že beží bez váhy;
  • Stroj na drepy bol vynájdený v Zlatej ére a bol v legendárnej hale Venice Beach.

Ako vymeniť

Najvhodnejšou náhradou je pohárikový drep s dôrazom na lievanec v hlave, všeobecne sa však uznáva, že tí, ktorí v zásade nemôžu robiť sissyho drep, by mali robiť predlžovanie nôh v simulátore pomocou štvorhlavého kĺbu.

Zaujímavé Články