- Prvá fáza obsahuje hlavný vzdelávací program:
- Druhá fáza cvičení zahŕňa hlavný program školení:
- Video „Školenie Arnolda Schwarzeneggera“
Tréningový program Arnolda Schwarzeneggera z jeho knihy „Moderná encyklopédia kulturistiky“.
obsah
- 1 Prvá etapa obsahuje hlavný vzdelávací program:
- 1.1 Cvičenia v pondelok a štvrtok:
- 1.2 Cvičenia v utorok a piatok:
- 1.3 Cvičenia, ktoré sa majú vykonať v stredu a sobotu:
- 2 Druhá etapa cvičení obsahuje hlavný školiaci program:
- 2.1 Cvičenia, ktoré sa majú vykonať v pondelok, stredu, piatok.
- 2.2 Cvičenia, ktoré sa majú vykonať v utorok, štvrtok, sobotu.
- 3 video „Školenie Arnolda Schwarzeneggera“
Prvá fáza obsahuje hlavný vzdelávací program:
V pondelok musíte urobiť cvičenia na hrudi, bruchu, chrbte.
V utorok musíte urobiť cviky na pleciach, hornej a dolnej časti predlaktia, brucha.
V stredu musíte robiť cviky na bedrách, dolných končatinách, dolnej časti chrbta, brucha.
Vo štvrtok musíte urobiť cvičenia na hrudi, chrbte, bruchu.
V piatok robíme cvičenia na pleciach, hornej a dolnej časti predlaktia, brucha.
V sobotu musíte urobiť cvičenie na bedrách, dolných končatinách, dolnej časti chrbta, brucha.
V tomto programe musíte vždy vykonať 5 prístupov a pri každom prístupe vykonať 10 až 12 opakovaní.
Cvičenia v pondelok a štvrtok:
1) Cvičenia na hrudi.
1. Na vodorovnej lavici robíme lavicu lisu ležiaceho
2. Na naklonenej lavici robíme lavicovú tlač
3. V polohe na bruchu sklopte svoje ohnuté paže činkou cez hlavu.
2) Cvičenia na chrbte.
1. Na priečnici robíme pull-up (najskôr urobte toľko, koľko len dokážete a potom, kým nedosiahnete 50 opakovaní)
2. Vyrábame ťah tyče na opasok
3. Vykonajte mŕtve ťahy 3 sady po 10, 6, 4 opakovaniach
3) Cvičenie brucha
1. Do nohy nohy 5-6 sady 25 opakovaní.
Cvičenia v utorok a piatok:
1) Ramenné cvičenia
1. Nadvihnite činku na hrudník a stlačte bench bench
2. Zdvihnite ruky pomocou činiek cez rôzne strany.
3. Ťažké činky ťaháme do brady v stojacej polohe; 3 sady po 10, 6, 4 opakovaniach.
4. Posúvame tyč nad hlavu; 3 sady po 6, 4, 2 opakovaniach.
2) Cvičenia na horných častiach predlaktia.
1. V stojacej polohe ohnite ruky pomocou činky
2. V polohe na sedenie ohnite ruky pomocou činiek
3. Na vodorovnej lavici robíme bench press s úzkym uchopením ležiacim
4. V stoji robíme narovnávanie rúk na lakťoch činkou
3) Cvičenia na spodných častiach predlaktia.
1. Ohýbanie rúk v zápästiach robíme zovretím zdola
2. Ohýbajte ruky so zovretím na hornej časti zápästia
4) Cvičenie brucha
1. Na naklonenej lavici zo sklonenej polohy urobte zdvih kufra; 5 sád 25 opakovaní
Cvičenia, ktoré sa majú vykonať v stredu a sobotu:
1) Hip cvičenia.
1. Robíme drepy
2. Vytváranie hlbokých pľúc vpred
3. Ležiac na bruchu, ohnite kolená
2) Cvičenia holeně
1. Z postavenia stúpajte na prsty na nohách; urobiť 5 sád 15 opakovaní.
3) Cvičenia dolnej časti chrbta
1. Robíme mŕtvy ťah na rovných nohách; 3 sady po 10, 6, 4 opakovaniach
2. Predkloňte sa na pleciach pomocou činky; 3 sady po 10, 6, 4 opakovaniach.
4) Cvičenie brucha
1. Zdvihnite nohu; 5 sád po 25 opakovaní.
Druhá fáza cvičení zahŕňa hlavný program školení:
V pondelok robíme cvičenia na hrudi, chrbte, bokoch, nohách, bruchu.
V utorok robíme cvičenia na pleciach, dolnej časti chrbta, hornej a dolnej časti predlaktia, brucha.
V stredu robíme cvičenia na hrudi, chrbte, bokoch, nohách, bruchu.
Vo štvrtok robíme cvičenia na pleciach, dolnej časti chrbta, hornej a dolnej časti predlaktia, brucha.
V piatok robíme cvičenia na hrudi, chrbte, bokoch, nohách, bruchu.
V sobotu robíme cvičenia na pleciach, dolnej časti chrbta, hornej a dolnej časti predlaktia, brucha.
V tomto programe musíte vykonať 5 sád 8 až 12 opakovaní.
Cvičenia, ktoré by sa mali vykonávať v pondelok, stredu, piatok.
1) Cvičenia na hrudi.
1. Na vodorovnej lavici robíme lavicu lisu ležiaceho
2. Na naklonenej lavici robíme lavicovú tlač
3. V polohe na bruchu spustite ohnuté ramená za činku za hlavu
2) Cvičenia na chrbte.
1. Vytiahneme sa na brvno (zakaždým, keď urobíte toľko opakovaní, koľko len môžete, kým ich celkový počet nedosiahne 50).
2. Na svahu natiahneme tyč k pásu
3. Robíme mŕtvy ťah; 3 sady po 10, 6, 4 opakovaniach
3) Cvičenia bedra
1. Robíme drepy
2. Ležanie na bruchu, krútenie nôh
3. Vytváranie hlbokých pľúc vpred
4) Cvičenia holeně
1. V stoji stojíme na nohách; 5 sád 10 až 15 opakovaní
5) Cvičenie brucha
1. Zdvihnite nohu; 5 opakovaní z 25 opakovaní
Cvičenia, ktoré sa majú vykonať v utorok, štvrtok, sobotu.
1) Ramenné cvičenia
1. Robíme zdvíhanie činky na hrudník a potom stlačte stolík
2. Prostredníctvom strán zdvíhame ruky činkami
3. V stojacej polohe zatiahneme ťažkú činku do brady; 3 sady po 10, 6, 4 opakovaniach
4. Posúvame tyč nad hlavu; 3 sady po 6, 4, 2 opakovaniach
2) Cvičenia dolnej časti chrbta
1. Na rovných nohách zatiahnite; 3 sady po 10, 6, 4, opakovaní
2. Z stojacej polohy robíme náklony dopredu s činkou na pleciach; 3 sady po 10, 8, 6 opakovaní
3) Cvičenia na predlaktí
1. V stoji robíme ohýbanie rúk pomocou činky
2. V polohe na sedenie ohýbame ruky dvoma činkami.
3. Na ležiacej vodorovnej lavici robíme bench press s úzkym uchopením
4. Z pozície stojíme francúzsky bench press
4) Cvičenia dolných predlaktia
1. S držadlom dole robíme ohýbanie rúk na zápästiach
2. S úchopom navrchu robíme ohýbanie rúk na zápästiach
5) Cvičenie brucha
1. Ležanie na naklonenej lavici, zdvíhanie tela; 5 sád 25 opakovaní.
Zamyslite sa, či je tento program pre vás vhodný alebo nie. Z môjho pohľadu môžem iba povedať, že tento program obsahuje veľa cvičení, ktoré je možné vykonať počas tréningu. Preto musíte vedieť, či môžete trénovať týmto tempom, ak áno, potom pokračujte. Veľa šťastia!
Video „Školenie Arnolda Schwarzeneggera“
