Bench Press

Lavička Svenda je určená na podrobné štúdium svalov hrudníka. Cvičenie sa používa v kulturistike. Cieľom je urobiť jasnejšie oddelenie stredu hrudníka a načerpať svaly pod neobvyklým uhlom. Nejde o cvičenie moci, ale o „formatívne“ cvičenie. Pre jeho implementáciu je mimoriadne dôležitá nervosvalová komunikácia, pocit pracovnej svalovej skupiny. Charakteristickým znakom pohybu je kombinácia izometrického a dynamického zaťaženia svalov.

obsah

  • 1 Technika
    • 1.1 Počiatočná poloha
    • 1.2 Pohyb
  • 2 Odporúčania
  • 3 Možnosti
  • 4 Analýza cvičení
    • 4.1 Aké svaly fungujú
    • 4.2 Výhody
    • 4.3 Nevýhody
    • 4.4 Správne vykonanie
    • 4.5 Chyby
    • 4.6 Tipy týkajúce sa výkonu
  • 5 Zaradenie do programu
  • 6 Zaujímavá skutočnosť
  • 7 Ako vymeniť

Technika vykonávania

Počiatočná poloha

  1. Cvičenie sa vykonáva s palacinkami z baru. Je potrebné vziať disky malej hmotnosti a zovrieť ich medzi dlaňami;
  2. Je vhodné držať disky prstami tak, aby nekĺzali;
  3. Pohyb sa vykonáva z priameho stojanu;
  4. Ruky pritlačené dlaňami k sebe sa privedú na úroveň stredu hrudníka;
  5. Lakte by sa mali deliť tak, aby boli predlaktia v rovine podlahy;
  6. Disky je potrebné stlačiť dlaňami, pričom sa musia stlačiť jeden k druhému. Izometrické napätie svalov hrudníka sa vykonáva na začiatku pohybu

pohyb

  1. Pri výdychu musíte triasť palacinky dopredu a napnúť svaly hrudníka;
  2. Pohyb nastane pred natiahnutím lakťového kĺbu, nie je však potrebné úplne zastrčiť lakte;
  3. Palacinky smerujú dopredu pozdĺž cesty, ktorá leží v rovine podlahy;
  4. Potom sa palacinky privedú na hruď;
  5. Cvičenie sa vykonáva pre plánovaný počet opakovaní, pričom sa cesta nezmení

pozor

  • Upevnenie diskov umiestnením prstov do otvoru v krku nie je optimálne, čo zmierňuje zaťaženie svalov hrudníka. Ide tu o to, aby ste nebrali najťažšie palacinky, ktoré môžete držať, ale aby ste ich držali na úkor kompresie;
  • Lokty by mali byť približne na línii stredu hrudníka, ich zníženie nadol posúva zaťaženie bicepsu;
  • Cvičenie by sa nemalo vykonávať s prestávkami na odpočinok na hrudi a nemalo by sa považovať za správne, ak športovec zobrazí disky spočiatku až do očí a čiastočne vykonáva pohyb kvôli prednému deltovému svalstvu;
  • Pohyb sa nevykonáva s maximálnou hmotnosťou, aj keď je atlét v bench presse veľmi silný a iné pohyby „na hrudi“. Zmysel cvičenia je kombináciou izometrickej a dynamickej práce, inak sa pohyb už bude podobať bežnému bench pressu, ktorý sa okrem toho vykonáva neúspešne na vypracovanie dráh hrudníka.

odporúčanie

  • Držanie ramena rovnobežne s podlahou spolu s predlaktím vám umožňuje zdôrazniť posunutie záťaže na hrudník. Čím viac atlét zníži lakte, tým viac sa zaťaženie presunie na necieľové svaly - predné delty a bicepsy;
  • Lavičkový lis smerom nahor je povolený, ale do práce sa vo veľkej miere začleňuje a neodporúča sa tým, ktorých cieľom je práca s akcentom. Ak pridáte malé rameno - nie je to problém, môžete takto pracovať;
  • Neodporúča sa „zarábať si peniaze navyše“ chrbtom, kvôli napínaniu a zmenšovaniu tých najširších pohybov bude akýkoľvek pohyb lisu jednoduchší;
  • Pohyb by sa nemal vykonávať s prestávkami na hrudi;
  • Ak vaše ruky pošmyknú, je rozumné nosiť rukavice;
  • Hmotnosť projektilu by sa mala znížiť, ak si nemôžete udržať trajektóriu. Začiatočníci začínajú jedným lievancom.

Možnosti vykonania

Svendov lis je možné vykonávať na priamej alebo naklonenej lavici, aby sa časť záťaže odstránila z predných delt a stabilizačných svalov. Toto umožňuje začiatočníkom cvičiť.

Na lavičke sa musíte sústrediť aj na stlačenie diskov rukami a na ich posunutie vpred, nielen na pohyb výlučne rukami. Cvičenie bude menej komplikované ako bežná verzia, ale môže byť užitočné pre začiatočníkov. Nasledovníkom bude málo prospešný, pokiaľ sa nevykonáva ako „finišer“ na konci tréningu alebo ako súčasť akejkoľvek nadmnožiny.

Analýzové cvičenie

Aké svaly fungujú

Hlavné svaly . Hlavný pectoralis funguje ako primárny.

Pomocnými látkami sú malé pectoralis, triceps, delta a brucha. Svaly latissimus dorsi sú čiastočne zahrnuté.

Výhody

  • Pri tomto pohybe je ťažké sa zraniť v dôsledku hmotnosti škrupín. Športovec nemôže roztrhnúť, roztrhnúť alebo vyvrtnúť hrudník, pretože jednoducho nepoužíva závažie, ktoré by mohlo spôsobiť problém;
  • Cvičenie môže byť súčasťou práce v ktorejkoľvek miestnosti, a to aj bez kríženia klzáku, blokového simulátora alebo simulátora, ktorý by vám dal ruky pred hrudník („motýle“);
  • Hnutie je vhodné pre mužov a ženy, začiatočníkov a pokračujúcich;
  • Nevyžaduje veľa priestoru a vybavenia, preto je po práci vhodný na večerný tréning v rušnej telocvični;
  • Môže byť použitý ako pomocné cvičenie pre bench press.

nedostatky

Zrejmá jednoduchosť je klamlivá. Cvičenie odhaľuje všetky svalové nerovnováhy a poruchy držania tela, osoba so slabým chrbtom sa sklopí a nebude schopná správne vykonať pohyb. Každý, kto má slabé deltové delty, v nich zažije svalové „zlyhanie“, ale bude schopný pokračovať

Správne vykonanie

  • Lis je povolený buď diagonálne smerom nahor alebo v rovine podlahy;
  • Tento pohyb kombinuje súčasné stlačenie dlaní z jednej ruky do druhej a lisovací pohyb;
  • Lavica sa vykonáva striktne po uplynutí jej platnosti;
  • Dráha všetkých opakovaní by mala byť rovnaká;
  • Hmotnosť použitých škrupín je malá.

chyby

  1. Nadmerná váha;
  2. Zmena trajektórie, spustenie lakťov;
  3. Plnenie s polovičnou amplitúdou;
  4. Držanie palaciniek, nie ich stlačenie pred prsia

Tipy týkajúce sa výkonu

  • Je optimálne vykonávať pohyb s palacinkami, a nie s medballom alebo činkou. Na skomplikovanie cvičenia môžete použiť viac ako 2 palacinky;
  • Pohyb bude efektívnejší, ak sa nebude klásť dôraz na samotnú lavicu, ale skôr na kompresiu;
  • Cvičenie by sa nemalo vykonávať v rôznych rovinách, začína sa tlačiť nahor a končí sa rovnobežne s podlahou. Pohyby by sa mali viac-menej navzájom opakovať
  • Pre čo najlepšie čerpanie musíte pracovať dobrým tempom a lakte úplne nevkladať

Zahrnutie programu

Cvičenie nemusí byť jediným pohybom na hrudníku. Pretože má formatívny charakter a tvar v tvare pumpy, pridáva sa buď ako časť supersetov na hrudník, alebo na konci cvičenia. Po lisovaní Svendom nie je potrebné zapojenie činiek alebo kríženie, navyše sa to prísne neodporúča, pretože existuje vysoké riziko zranenia stredu hrudníka.

Svendova lavica sa robí pri pomerne veľkom počte opakovaní, pre 8-15 opakovaní, niekedy pre viac opakovaní, ak športovec normálne toleruje statickú prácu v tomto cvičení.

Zaujímavá skutočnosť

Cvičenie vynašiel škandinávsky silák Svend Odegor Karlsson. Je známy tým, že úspešne pôsobil vo všetkých troch „železných“ disciplínach - powerlifting, silák a kulturistika. Pohyb bol vynájdený tak, aby tvaroval a oddeľoval svaly hrudníka, a Svend uspel. Športovec jednoducho nemal k dispozícii veľké množstvo simulátorov, a tak experimentoval s dostupným vybavením.

Ako vymeniť

Cvičenie nie je také náročné na inventár, že zvyčajne nie je potrebné ho vymeniť. Takmer každý môže nájsť pár diskov vo svojej izbe a vykonať s nimi bench bench. Ak však potrebujete vymeniť, pripomína tento pohyb informácií s prestávkou v prechode, ku káblom, ku ktorým sú pripevnené gumové tlmiče. Práve táto zmena, najmä s prestávkou uprostred amplitúdy na hrudi, vedie k najkompletnejšiemu „živému“ svalu na hrudi.

Cvičenie môžete nahradiť izometrickým vyrovnaním dlaní pred hrudníkom. Je však pravdepodobnejšie, že táto náhrada súvisí s odbornou prípravou žien, a nie s kulturistikou.

Nadmnožiny so stolným lisom Svenda by mali byť skonštruované tak, že naťahovacie cvičenie sa vykoná najskôr a potom na stolnom lisu. Napríklad má zmysel urobiť prvé zníženie pred hrudníkom pri krížení a potom Svendu. Podobne aj s informáciami o činkách.

Začiatočníci sa môžu pokúsiť urobiť zapojenie na lavičke pomocou supersetu s týmto pohybom, aby posilnili svaly, ale nepreťažili stabilizátory a nevyvolali porušenie technológie. Známe superset je tiež push-up push-up a bench press.

Cvičenie sa môže vykonávať pomocou medbalu alebo tlmiča, potom sa časť dôrazu presunie na triceps. Lavičková tlač Svendu má málo kontraindikácií. Napriek tomu, že nejde o silové cvičenie, neodporúča sa vykonávať ako rehabilitácia pre ľudí, ktorí majú zranenia svalov hrudníka, trhliny manžiet rotátorov ramien a iné poranenia ramenných kĺbov. V takom prípade musíte počkať na úplné obnovenie a až potom zahrnúť do plánu statické zaťaženie.

Zaujímavé Články