Zostavenie tréningového programu v telocvični je oveľa jednoduchšie, ako to znie. Stačí si predstaviť základy tréningového procesu, aby ste nezávisle vytvorili program na získanie svalov. Hlavnou vecou je porozumieť základom toho, čo by malo byť efektívne silový tréning, vykonávané v telocvični a ako sa skladá.
obsah
- 1 Faktory ovplyvňujúce návrh programu
- 1.1 Programovacie odporúčania
- 2 Hmotnostný tréningový program v telocvični
- 2.1. Deň 1
- 2.2 Deň 2
- 2.3. Deň 3 - odpočinok
Faktory ovplyvňujúce návrh programu
- Vek športovca
- fyziologické údaje;
- neprítomnosť / prítomnosť zranení, chorôb;
- čas venovaný školeniu;
- cieľ, ktorý si športovec stanovil, aby dosiahol sám pre seba.
Bez zohľadnenia týchto parametrov zlyhá vývoj skutočne účinného programu.
Pokyny pre programovanie
Začať trénovať v rozdelenom programe pre začiatočníkov, ktorí prichádzajú do telocvične, je úplne nesprávny prístup. Dôvod tohto spočíva v mechanizme rastu svalových svalov, ku ktorému dochádza, keď sú anabolické hormóny v krvi na vysokej úrovni. Maximálny nárast je typický pre tréning zahŕňajúci veľké množstvo svalových skupín. Čím viac sa do práce zapájajú, tým lepšie pre začiatočníkov.
Split tréning je zameraný na kulturistov, ktorí aktívne berú anabolické steroidy. Lieky tejto skupiny zvyšujú koncentráciu anabolických hormónov, čo umožňuje športovcovi trénovať podľa programu s účasťou určitej svalovej skupiny. Začiatočníci, ktorí nedokážu trénovať absolútne celé telo na cvičenie, si to nemôžu dovoliť. Trénovať všetky svalové skupiny v dvoch triedach môžu iba tí športovci, ktorí pravidelne navštevujú telocvičňu najmenej jeden rok.
Profesionálni športovci sa domnievajú, že maximálny zisk svalov môžete dosiahnuť v prípadoch, keď jedna skupina trénuje každé tri dni. Toto sa musí zohľadniť pri vývoji programu. Odporúča sa, aby ste do cvičenia zahrnuli najúčinnejšie cvičenia. Základný tréning sa považuje za najlepší stimuláciu rastu svalov.
Preto musí športovec nevyhnutne sedieť s činkou, vykonávať armádne lisy a ležať, ťahať činku v náklonu k brade, robiť mŕtvy ťah. Nezanedbávajte cvičenia na prípravu malých skupín, ktoré sú podmienečne základné - kladivá a zdvíhanie tyčí na cvičenie bicepsu, francúzske lisy a úzke uchopenie.
Stručne povedané, príprava tréningového programu pre rast svalov je založená na troch základných princípoch:
- Zahrnutie čo najväčšieho počtu svalových skupín. Je lepšie pripraviť tri skupiny na školenie, aby sa celé telo mohlo trénovať v dvoch triedach.
- Práca na rovnakej svalovej skupine by nemala byť viac ako raz za tri dni.
- Zamerajte sa na základné školenie. Izolované cvičenia sa najlepšie vykonávajú ako záverečné cvičenie pri čerpaní.
Na základe týchto údajov môžete urobiť najlepšiu voľbu pre program.
Hmotnostný tréningový program
Je určený na tri dni, z ktorých posledný je určený na odpočinok.
Deň 1
(zadné + predné delty + bicepsy):
- Široké úchopy (3-4 x 8-12);
- Šikmý ťah tyče (3-4 x 8-12);
- Činka na bicepsy (3-4 x 8-12);
- Kladivá pre bicepsy (3-4 x 8-12);
- Stojanový lis (3-4 x 8-12);
- Činka bench bench press (3-4 x 8-12).
Deň 2
(nohy + hrudník + triceps + zadné delty):
- Drepy s činkou (3-4 x 15-20);
- Deadlift (3-4 x 15-20)
- Lavičkový lis ležiaci (3-4 x 8-12);
- Kliešte na paralelných tyčiach s extra hmotnosťou (3 x 8-12);
- Zapojenie s činkami na vodorovnej lavici (3 x 8-12);
- Chov činiek na bokoch pre delty (3-4 x 8-12).
Deň 3 - odpočinok
Celkový počet tréningov je štyrikrát týždenne. Každá svalová skupina je vypracovaná každé tri dni a do každej tréningovej skupiny sú zapojené 3 až 4 skupiny.
