Mnoho ľudí sníva o tenkom páse, ale nie každý vie, aké cvičenia je potrebné vykonať, aby sa dosiahli hmatateľné výsledky.
Zaujímavé fakty:
- Program školení pre kulturistov predtým obsahoval cvičenia na posilnenie svalov brucha a tenký pás bol neprijateľný (dokonca ho odsúdili).
- Po bokoch nemôžete zúžiť pás, môže byť tenký iba vo vzťahu k chrbtu žalúdka.
- TVA (TransVerse Abdominis) - sval brušnej steny, ktorý sa priamo podieľa na tvorbe tlače. Je to druh svalového korzetu, ktorý podporuje váhu. Dôležitú úlohu jej prisúdila otázka posilnenia svalov chrbta a prevencie výskytu bolesti v tejto oblasti.
- Tieto svaly intenzívne napínal Frank Zane, aby demonštroval obrátené brucho a tenký pás počas súťaží v kulturistike.
- Na vypracovanie svalov TVA v počiatočnej fáze sa používajú cvičenia s inertným vákuom, po ktorých nasleduje plynulý prechod na podobné cvičenia zahŕňajúce všetky končatiny v sede, ako aj rôzne kombinácie predchádzajúcich prvkov.
Je potrebné poznamenať, že vďaka tomuto tréningu sa zužuje nielen pás, ale aj bolesť v bedrovej oblasti .
obsah
- 1 postava tvaru V
- 2 Vákuum v kulturistike
- 3 Krásne a bezbolestné
- 4 Cvičenia pre TVA
- 4.1 Vákuové cvičenie
- 4.2 Zložitejšia možnosť
- 4.3 Vysávanie pri sedení
- 4.4 Funkčné vákuum
- 5 Záver
Tvar tela
Pokiaľ ide o postavu, kulturisti sa naďalej riadia zásadami starej školy kulturistiky, hoci v modernom svete sa nazýva hroch. V zásade je táto voľba spojená so sprísneným pásom a formovaním klasickej postavy v tvare písmena V, ako športovci v 70. rokoch.
V tom čase bolo pre kulturistov hlavnou úlohou stavať postavu všeobecne a nikto nepremýšľal o výstavbe niektorých samostatných častí tela. Skutočným cieľom kulturistiky je vytvoriť všeobecne vizuálne krásnu postavu.
Napríklad Arnold Schwarzenegger, kedysi bývalý masový monštrum, mal tenký pás. A tu nehovoríme o genetickej predispozícii, ale o malom obvode pásu v súvislosti so žalúdkom. Na rozdiel od napríklad štruktúry kosti môže tento objem ovládať osoba.
Kulturisti zmienení, rovnako ako Lee Haney, nosili tenké pásy iba kvôli ich úsiliu. Práca v tejto časti bola pre nich prioritou spolu so štúdiom bicepsov a hrudníka. Preto dosiahli úžasné výsledky - vákuum dovnútra brucha.
Vákuum na kulturistiku
Zoberme si dobre známu „ vákuovú “ pózu Zane. Frank v nej intenzívne kontraktoval určité svaly, konkrétne TVA. Teraz o tom nikto nemyslí, ale márne.
Tieto priečne svaly sú najhlbšie, sú umiestnené pod šikmými a rektálnymi svalmi brucha. Na rozdiel od väčšiny ostatných skupín, ktoré vyvolávajú vytesnenie kostí, to nie je charakteristické pre TVA, čo je ich jedinečnosť. V skutočnosti veľa vlákien priečnych svalov nie je ani spojené s kosťami. TVA pracuje na priečnom stave strednej časti tela, čo odôvodňuje ich meno.
Tieto svaly možno bezpečne nazvať prírodným činiteľom na váženie, pretože ich práca je primeraná špeciálnym váhovým pásom. S ich znížením sa zvyšuje vnútrobrušný tlak a chrbtica sa stáva silnejšou.
Neznamená to však, že sú určené iba na uľahčenie zdvíhania veľkých závaží. TVA udržuje orgány umiestnené v bruchu na svojom mieste, čím zabraňuje nadúvaniu a iným negatívnym účinkom. Je zrejmé, že uvedené argumenty postačujú na to, aby sa týmto tréningom počas tréningov venovala náležitá pozornosť.
Krásne a bez bolesti
Cvičenie týchto svalov je vhodné nielen preto, aby bol žalúdok napnutý a silný. Ich úloha pri predchádzaní bolesti v bedrovej oblasti by sa nemala podceňovať. Podľa výsledkov štúdií je u drvivej väčšiny ľudí trpiacich bolesťou chrbta TVA svaly v „ospalom“ stave, to znamená, že sa v prípade potreby nekonzumujú.
Experimentálne sa však ukázalo, že pomocou určitých cvikov je možné tieto svaly „prebudiť“ a vyriešiť problém bolesti chrbta, ako aj znížiť pás.
Cvičenia TVA
V počiatočnej fáze nie je potrebné preťaženie tela nadmerným cvičením. Urobí sa najjednoduchšie vákuové cvičenie známe ako „ ťahanie za brucho “. Na to musíte ležať na chrbte a natiahnuť si žalúdok. S tým by malo začať aj školenie.
Podtlakové cvičenie
- Postavte sa na chrbát. Ohýbajte nohy na kolenách tak, aby chodidlá tesne priliehali k podlahe (alebo k inému povrchu, na ktorom sa cvičenie vykonáva).
- Výdech čo najviac zdvíhajte membránu. V kombinácii s prázdnym žalúdkom sa dosiahne konečné zníženie TVA.
- Pritiahnite pupok dozadu čo najbližšie. Čím hlbšie klesá, tým viac sú napnuté priečne svaly.
V počiatočnej fáze by ste sa mali pri každom opakovaní pokúsiť udržať vákuum približne 15 sekúnd . Následne sa čas na dokončenie cvičenia postupne zvyšuje, až kým sa pri každom opakovaní nemôže vákuum udržiavať jednu minútu .
Prekážkou v tejto záležitosti môže byť neschopnosť zadržať dych, takže v prípade potreby sa nadýchnite. Najprv by sa nemali vykonávať viac ako tri opakovania, po ktorých by sa malo zvýšiť na päť. Toto samozrejme podlieha serióznemu prístupu k triedam a výsledkom.
Nemali by ste sa spoliehať na efektívnosť cvičenia s jeho nekvalitným a nezaostreným výkonom - je to zrejmé. Na dosiahnutie najlepších výsledkov sa odporúča toto dýchacie cvičenie ráno, okamžite po prebudení, priamo v posteli.
Okrem toho, že ranné cvičenie výrazne zjednodušuje celý proces, je to stále prospešné, pretože v tom čase je žalúdok prázdny. Vďaka tomu je brucho ťahané extrémne hlboko, čo zaisťuje maximálnu kompresiu TVA.
Zložitejšia možnosť
Ďalšia sofistikovanejšia verzia vákuového cvičenia sa pridáva po „ vtiahnutí do brucha “, ľahko sa vykoná päť prístupov za minútu. Toto cvičenie je komplikované, pretože práca sa bude vykonávať proti gravitácii .
- Postavte sa na všetkých štyroch, zatiaľ čo poloha pliec a zápästí by mala byť vzhľadom na telo extrémne zvislá, boky sú umiestnené nad kolenami. Krk by mal byť pre cvičeného v pohodlnej polohe.
- Princíp implementácie je podobný cvičeniu s inertným vákuom: maximálny výdych a ťahanie pupka dozadu až po limit.
Ak je cieľom dosiahnutie pravidelných opakovaní minút, podobne ako v predchádzajúcom cvičení, mali by ste začať číslami cieľov. V počiatočnej fáze to bude stačiť pol minúty na každé opakovanie s postupným následným zvýšením na minútu. Ak pociťujete bolesť chrbta, mali by ste brušným svalom pravidelne odpočívať a uvoľňovať ich.
Sedacie vákuum
Na prvý pohľad sa zdá, že vzhľadom na prácu proti gravitácii nie je nič zložitejšie ako vákuum na všetkých štyroch. Nie je to však tak. Faktom je, že kolísanie v polohe na sedenie je oveľa ťažšie uskutočniteľné, pretože ide o stabilizačné svaly stavcovej sekcie.
Na začiatok je potrebné cvičenie vykonávať na pevnom povrchu. Prijať polohu na sedenie bez trvalých zariadení. Zasuňte pupok v smere dozadu, ako v predchádzajúcich verziách. Tréning by mal pokračovať, až kým sa nedosiahne výsledok - minúta v poradí.
Na urýchlenie postupu sa odporúča vykonať tento prvok na nestabilnom povrchu (švajčiarska lopta).
Funkčné vákuum
Teraz môžete prejsť na funkčné možnosti cvičenia. Počas dňa, keď je možné zaujať miesto na sedenie, stačí použiť také okamihy a natiahnuť pupok.
Počas celého dňa musíte monitorovať žalúdok a nechať sa relaxovať, keď je telo v sede. Mnoho ľudí trávi spravidla viac času sedením ako stojaním. Ale aj v tomto prípade by ste mali neustále sledovať, aby boli TVA v napätí. Následne sa to stane zvykom a už nebude vyžadovať osobitnú pozornosť. Nie je potrebné brať do úvahy prístupy a opakovania, zatiahnutie brucha a vákuum sa musí robiť bežným každodenným procesom.
V stojacej polohe zabudnite aj na priečne brušné svaly. Nechajte ich byť v miernom napätí a čoskoro sa stiahnu.
záver
Ak sa zúčastňujete súťaží v kulturistike alebo ak to plánujete urobiť, neignorujte vyššie uvedené cvičenia zamerané na „zničenie“ brucha . Tenký pás určite zaujme rozhodcov. Hneď ako sa na javisku objaví na javisku, ich oči sa upevnia na telo výrobcu tela, takže ho uvidia nielen v pripravených pózach, ale aj medzi nimi. Napnuté a krásne brucho výrazne zlepší vzhľad tela. Okrem toho vykonávaním pravidelných vákuových cvičení budete vyzerať výhodnejšie, pretože môžete preukázať tenký pás.
