Ako načerpať predlaktie: sila a objem

Pri rozvoji svalov hrá dôležitú úlohu tréning svalov predlaktia a vyžaduje si osobitný prístup, organizáciu a pozornosť. Faktom je, že na rozdiel od napríklad bicepsov alebo svalov hrudníka nie sú tak ľahko čerpané. Na dosiahnutie výsledkov - kvalitatívne zvýšenie a zvýšenie objemu - je potrebný kvalifikovaný súbor špeciálnych cvičení. Tento článok bude diskutovať o problémoch týkajúcich sa toho, ako načerpať predlaktie, vrátane programu domáceho cvičenia .

Na to, aby telo športovca vyzeralo primerane, je vývoj týchto svalov povinný, napriek tomu, že sú klasifikované ako „malé“ a nie sú také viditeľné v porovnaní s hrudníkom, plecami a štvorhlavými svalmi. Je tiež nemožné dosiahnuť úplný a harmonický vývoj ostatných svalových skupín bez posilnenia predlaktia: nedostatočné cvičenie predlaktia veľmi komplikuje úlohu napredovania v tréningu.

obsah

  • 1 Prečo je taký tréning nevyhnutný "> 2 Anatómia
  • 3 Užitočné informácie a odporúčania
  • 4 Program odbornej prípravy
  • 5 Práca s činkou
  • 6 Práca s činkami
  • 7 Práca s expandérom
  • 8 Vis na vodorovnej lište
  • 9 Ďalšie prvky programu

Prečo je potrebné takéto školenie?

Z hľadiska vzhľadu, vyvinuté predlaktia hrajú dôležitú úlohu, poskytujú dojem masivity, sily, fyzickej sily. Z vizuálneho hľadiska telo vyzerá symetricky (prirodzene, ak sú nahustené aj iné svalové skupiny).

Nemali by sme zabúdať na dojem, ktorý na kulturistov vytvárajú odevy, pretože vo väčšine prípadov sú otvorené predlaktia a krk. A to sa dá nazvať presvedčivým argumentom, pretože človek s ideálnym telom v ktorejkoľvek spoločnosti sa cíti sebadôvernejší a pohodlnejší ako ostatní.

Podľa odborníkov je pravidelný tréning tejto svalovej skupiny nevyhnutný aj z hľadiska bezpečnosti, pretože minimalizuje riziko zranení pri výkone komplexných komplexov. Platí to napríklad pre také cvičenie chrbta, ako sú pull-up s extra váhou, kde potrebujete dobrú priľnavosť, ktorej sila a sila závisí od svalov predlaktia. Toto je ťažké cvičenie a ako každé iné s veľkou váhou sa dá vykonať iba so silnými rukami.

anatómia

Predlaktie je časť rúk od lakťa po ruku. Svalová skupina sa skladá z:

  • muschialis sval - brachialis;
  • flexory;
  • okrúhly pronátor;
  • sval brachioradialis - brachioradialis;
  • extensors.

Tieto svaly patria k „malým“ a sú zodpovedné za rotáciu, ohýbanie / predlžovanie ramien v zápästí a lakťových kĺboch. Zložitá anatomická štruktúra ďalej komplikuje čerpanie predlaktia. Počas cvičenia by mali byť zapojené všetky svaly tejto anatomickej skupiny, ktorých je iba päť.

Užitočné informácie a odporúčania

„Tvrdohlavé“ svaly predlaktia sa pomenovali kvôli ich vysokej odolnosti voči stresu. Je to spôsobené skutočnosťou, že sú zapojené nielen do každodenného života, ale aj do procesu tréningu iných svalových skupín. Preto je vývoj predlaktia pracnou úlohou, ktorá si vyžaduje vytrvalosť, pravidelné školenie a veľkú trpezlivosť.

Najskôr je potrebné určiť počet tried týždenne: na harmonický rozvoj svalov predlaktia stačia dva tréningy. Každý prvok komplexu sa uskutočňuje tromi prístupmi, pričom každé opakovanie je 10-15 krát . Je dôležité nezabudnúť na zahrievanie a zahrievanie pred tréningom, pretože existuje vysoká pravdepodobnosť zranenia. Tiež nie je možné povoliť nadmerné napínanie svalov v maximálnom rozsahu rozsahu pohybu.

Najlepšia voľba je kombinácia cvičení na načerpanie predlaktia so zložením tréningu na chrbte a pažiach. Mali by sa však vykonať na konci programu, po vypracovaní svalových skupín chrbta a paží, inak nebude tréning efektívny.

Neodporúča sa vykonávať viac ako dve triedy týždenne, pretože minimálna doba na obnovenie tejto svalovej skupiny je dva dni, najlepšou možnosťou sú tri dni. Pri pravidelnom nadmernom namáhaní predlaktia sa zvyšuje riziko chronickej bolesti v zápästí.

Školiaci program

V tréningovom programe na napumpovanie predlaktia musia byť cvičenia na vypracovanie celej svalovej skupiny. Odporúča sa zmeniť špecifické prvky a postupnosť vykonávania z hodiny na lekciu, aby sa zlepšil rast svalov.

Ďalej zvážime najúčinnejšie a cenovo dostupné cviky na vývoj predlaktia v telocvični a na domácu prípravu.

Barbell práca

Cvičenie číslo 1 . Krútenie ramena vzad

Vykonáva sa v stojacej polohe, podobne ako pri tréningu bicepsu, ale so spätným uchopením. Tyč stúpa na úroveň ramien, ktorá by mala zostať nehybná. Potom sa jemne zníži. Súčasne sa zdvíha výdych, ktorý sa vracia do východiskovej polohy - po inšpirácii. Na rozdiel od cvičenia s bicepsom sa v tomto prípade berie činka s nižšou hmotnosťou, pretože brachiradialis je slabší, konkrétne predstavuje hlavnú záťaž.

Cvičenie číslo 2. Ohýbanie zápästí pri sedení

Vykonáva sa v sede. Činka sa berie so spodnou priľnavosťou, predlaktia padá na boky. Projektil klesá, zatiaľ čo tyč musí byť pevne držaná a predlaktia by mali byť mierne predĺžené vpred. Potom ruky začnú pracovať: pomalý ohyb a roztiahnutie zápästia s nízkou amplitúdou. Je dôležité, aby pohyby boli plynulé, bez trhania a vykyvovania tyče, aby sa predišlo zraneniam a výronom.

Cvičenie číslo 3. Ohnite zápästie s činkou za chrbtom, keď stojíte

Vykonáva sa v stojacej polohe, tyč je za chrbtom. V tomto prípade sa dlane vrátia späť. Tyč sa odoberie a vykoná sa natiahnutie rúk v zápästí bez ohybu lakťových kĺbov. Cvičenie vám umožňuje rozvíjať svaly zápästia. Ak cvičenie číslo 2 počas vykonávania spôsobuje určité ťažkosti, môžete použiť túto možnosť.

Práca s činkami

"Zottmanovo zákruty"

Je to nevyhnutná súčasť tréningového komplexu s činkami pre túto svalovú skupinu. Toto je jedna z možností pre prácu s činkou na predlaktí, namiesto tohto projektilu sa používajú iba činky. Posledne menované sú držané v nízkej polohe (ako kladivo), zatiaľ čo sa pohybujú smerom nahor, vykonáva sa pronácia predlaktia (otáčanie dlaní nadol). Potom škrupiny zostupujú v opačnom poradí pohybu.

Ohýbanie zápästí pri sedení

Ďalšie cvičenie - ohýbanie rúk v sede - sa vykonáva ako podobný tréning s činkou, ale s činkami. Tiež bude efektívne trénovať každú ruku v sede s činkami.

Pracujte s expandérom

Používa sa extrémne rigidný expandér, ktorý je dobrou alternatívou pre pravidelné domáce cvičenie pre rozvoj tejto svalovej skupiny. Mäkký obal sa používa hlavne na štúdium kefy, takže v tomto prípade je dôležité, aby bol tvrdý. Odporúča sa tiež, aby ste sa poradili s predajcom o najvhodnejšom expandéri na použitie pri tréningu predlaktia.

Vis na vodorovnej lište

Najjednoduchším tréningom na svaloch predlaktia je obvyklé zavesenie na vodorovnú tyč (odporúča sa pri zaťažení). Pravidelné vykonávanie tohto cvičenia vám umožní dosiahnuť hmatateľné výsledky za pár mesiacov.

Pokiaľ ide o záťaž, mala by byť vybraná z výpočtu času zavesenia - nie viac ako pol minúty, inak sa namiesto objemu a sily vyvinie vytrvalosť.

Ďalšie prvky programu

  • Skákajte závažia lana. Počas tohto 20-minútového tréningu je vonkajší povrch predlaktia dobre prepracovaný.
  • Práca s boxovacou taškou - údery. Odporúčajú sa aj rukavice na váženie, pretože takéto cvičenia sú vynikajúcou záťažou ohýbačov.
  • Počas tréningu používajte špeciálny gumený náramok. Umožňuje vám zvýšiť svalovú rezistenciu, pomáha posilňovať a rozvíjať hmotu.

Na záver, ďalšie odporúčanie: nemali by ste sa vzdať tvrdých domácich prác, a to ani pri pravidelnom školení. Práca s nástrojmi (vŕtačka, kladivo atď.), Pohybujúci sa ťažkým nábytkom je vynikajúci spôsob, ako zistiť svaly predlaktia.

Zaujímavé Články