Cvičenie chrbta

• Ako budovať sval späť
• Anatómia chrbtového svalu
• Cvičenie zadných svalov
• Zadný tréningový program
• sčítanie

Široký a rozvinutý chrbát v kulturistike dáva športovej postave esteticky atraktívny vzhľad. Nielenže je postava športovca oveľa krajšia. Ak má kulturista silné a silné svaly chrbta, dostane príležitosť na ďalší pokrok. Zúčastňujú sa takmer na každom cvičení. Čím sú vyvinutejšie, tým väčší je potenciál kulturistov.

Tréning chrbta má v tréningovom procese osobitné miesto. Má svoje vlastné charakteristiky. Ak sa chcete stať vlastníkom skutočne silného chrbta, musíte nielen správne zostaviť školiaci program, ale tiež vedieť, ako sa chrániť pred zranením.

obsah

• 1 Ako budovať svaly
• 2 Anatómia zadných svalov
• 3 Cvičenia na chrbtové svaly
  • 3.1 Výťahy
  • 3.2 ponor vertikálneho bloku
  • Naklápacia tyč 3, 3
  • 3.4 Ťahanie T-tyče
  • 3.5 Jednoručný činka
  • 3.6 Prepojenie horizontálneho bloku
  • 3.7 Krčí ramená
  • 3.8 Deadlift
• 4 Cvičebný program pre spätné čerpanie
  • 4.1 Pre začiatočníkov
  • 4.2 Pre strednú úroveň
  • 4.3 Pre skúsených športovcov
• 5 Zhrnutie

Ako budovať sval späť

Svaly, ktoré sú umiestnené na chrbte, predstavujú najväčšiu skupinu v hornej časti tela. Dokonale vnímajú veľké bremená, preberajú väčšinu tvrdej práce vykonanej v tréningu. Na načerpanie chrbtových svalov je potrebné opustiť triedy, ako je čerpanie alebo kvapkacie sady. Požadované zaťaženie je možné získať iba vtedy, keď sa základné cvičenia vykonávajú s veľkou pracovnou hmotnosťou.

Počet opakovaní pri každom priblížení, keď sa vykonávajú základné pohyby na zvýšenie hmotnosti, je v rozsahu od štyroch do šiestich. Tento rozsah umožňuje pracovať s veľkými váhami a cítiť, že chrbtové svaly sú skutočne úplne naložené, pretože po cvičení začnú bolieť. Jednoduché cvičenia je možné vykonať pomocou ôsmich opakovaní. Hlavná vec je neustále vziať pôsobivú pracovnú hmotnosť.

Správne navrhnutý školiaci program a pracovná stupnica sú dôležité, ale neprinášajú takmer žiadny výsledok, keď je technika vykonávania „chromá“. Nedostatok výrazného účinku nie je jediným problémom, ktorému bude športovec čeliť. Nesprávna technika niekedy zvyšuje pravdepodobnosť zranenia. Ak nezvládnete správnosť pohybov, športovec jednoducho začne zdvíhať, zapojením všetkých svalových skupín do práce, čo povedie k nedostatku potrebnej záťaže a nebude sa dosahovať žiadny pokrok v oblasti chrbta. Každé posledné opakovanie by sa malo vykonať čo najťažšie, ale pod podmienkou, že táto technika je perfektná. Ak váha nejde, mali by ste prestať, ale nezabúdajte na správne vykonanie.

Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte zostať verní svojim školiacim zásadám. Zaťaženia by mali byť progresívne. Je potrebné zvýšiť pracovnú hmotnosť, vykonať jedno alebo dve opakovania viac ako v poslednej lekcii a znížiť prestávku medzi jednotlivými prístupmi. Hlavná vec je neustále zvyšovať zaťaženie.

Nemôžete okamžite vziať na seba príliš ťažkú ​​váhu, ktorá nejde. Je potrebné napredovať, a nie bezdôvodne, a potom zaplatiť za nedbanlivosť úrazu. To povedie k tomu, že na tréning musíte dlho zabudnúť, kým neuplynie rehabilitačné obdobie. V závislosti od závažnosti zranenia môže zotavenie trvať pomerne dlho. Je lepšie zamerať sa na zvyšovanie počtu opakovaní, pretože tento prístup je najmenej traumatický a môže zvýšiť účinnosť.

Anatómia chrbtového svalu

Anatomická štruktúra chrbta je pár zoskupených svalov obklopujúcich chrbát tela. Sú podmienečne rozdelené do dvoch veľkých skupín:

• Externé. Tvoria najširšie, zubaté, lichobežníkové svaly a extenzory. Tvoria povrch chrbta, preto si vyžadujú zvýšenú pozornosť.
• Vnútorné. Sú umiestnené hlboko pod vonkajšími, sú kombináciou kosoštvorcových, veľkých okrúhlych vedúcich lopatiek a ďalších. Ak týmto svalom venujete náležitú pozornosť a vyvíjate sa, začnú tlačiť von, čím sa chrbte hlboko a silno uvoľňuje.

Nafukovanie chrbtových svalov v prvom rade zahŕňa štúdium tých najširších. Je to kvôli veľkosti, pretože sú najväčšie a dodávajú siluete vyhľadávaný tvar V. Pri zostavovaní školiaceho programu sa hlavný dôraz kladie na cvičenia, ktoré ich rozvíjajú.

Aby ste maximalizovali čo najširšie svaly, musíte mať jasnú predstavu o tom, aké funkcie vykonávajú pre ľudské telo. Sú zapojené vtedy, keď horné končatiny vedú k telu zhora a zdola, zboku a spredu, to znamená pri ťahaní smerom k sebe. Tieto cvičenia by mali byť hlavným základom pre výcvik latissimus dorsi.

Najúčinnejšie cvičenia počas tréningu chrbta, počas ktorých má športovec možnosť vykonávať prirodzené a maximálne funkčné pohyby, sú ťahy. Ľahká trakcia na bloku by sa mala opustiť so zameraním na veľké odchýlky.

Objem hornej časti tela vytvára lichobežníkový tvar, ktorý je umiestnený v strede. Lichobežník sa pripevňuje na krčné a ramenné kĺby. Tieto kontaktné body tiež vytvárajú hľuzy na krku. Funkciou tohto svalu je, že vedie k sebe a zdvíha lopatky nahor a nadol. Takýto pohyb sa nepriamo vyskytuje takmer vo všetkých cvičeniach, ktoré sa vykonávajú za chrbtom. Na vývoj lichobežníka sú najvhodnejšie šikmé a rovné ramená.

Extensory sú predĺžené dlhé svaly, ktoré sa tiahnu pozdĺž celej chrbtice. Ich funkcia je pomerne jednoduchá. Sú zodpovední za ohýbanie a uvoľňovanie tela dozadu a dopredu. Extendery by sa nemali ignorovať. Keď sa vyvíjajú, chrbát sa počas cvičenia stabilizuje, čo vedie k pokroku počas celého tréningového procesu.

Najlepšie cvičenie, ktoré vám umožní pumpovať extenzory najefektívnejšie, sa považuje za mŕtve ťahy. Naozaj je to najlepšie možné na cvičenie absolútne všetkých svalov, nielen chrbta. Pri tomto cviku sa tiež napumpujú ramená a nohy, ale najdôležitejšou vecou je posilnenie väzivového aparátu, zväčšenie hĺbky a hrúbky chrbta.

Tento výsledok je dosiahnutý, pretože sú zapojené najväčšie váhy. To má svoje nevýhody. V dôsledku tohto cvičenia nie je možné dosiahnuť zväčšenie šírky chrbta. Na stranách sa to nestane silnejším.

Nesmieme zabudnúť na zubné svaly. Kĺbovo spájajú šikmé svaly brucha. Existuje malá vrstva podkožného tuku. Vďaka tomu, keď sa vyvíjajú zubaté svaly, dodávajú atleticky komplexnému atlétovi ešte väčšiu príťažlivosť.

Najúčinnejšie cvičenia pre túto skupinu sú diagonálne skrútenie vykonávané na tlači, ako aj rôzne pulóvre. Osobitnú pozornosť nie je potrebné venovať výlučne týmto svalom. Rastú a sprísňujú sa spolu so zvyškom.

Cvičenie zadných svalov

Nemali by ste sa zameriavať iba na to, ktoré cviky sú najlepšie a najúčinnejšie na čerpanie svalových skupín chrbta. Odporúča sa, aby sa nevenovala menšia pozornosť očakávaným výsledkom.

Niektorí športovci chcú mať hlboký a silný chrbát, zatiaľ čo iní majú naopak silný vrch a úzky pás. Keď sa určia prioritné ciele a ciele, začnú vyberať cvičenia, ktoré vám umožnia dosiahnuť to, čo chcete.

Rovnako dôležitá je úroveň výcviku a skúseností športovca. Začiatočníci musia najprv načerpať najširšie miechové svaly a potom trénovať hrazdy a extenzory. Pre zväčšenie šírky umožňuje absolútne akýkoľvek druh zvislých tyčí.

Ak teda zoskupujete cvičenia zamerané na účinnosť týchto alebo iných svalov, potom:

• pre tých najširších sú najlepšie ťahy a také odrody trakcie, ako sú horné a vodorovné bloky, torzné tyče a činky, ako aj tyč T;
• šrachy s činkou a činkami sa považujú za najúčinnejšie pre lichobežníkové;
• pre extenzory sú najlepšie deadlift, ktorý je účinnejší ako hyperextension, sklony vykonávané pomocou tyče vedľa alebo na pleciach.

Základným bodom, ktorý je pri vykonávaní týchto cvičení rozhodujúci, je to, že chrbát by mal vždy zostať rovný, ale spodná časť chrbta sa najlepšie udržuje mierne ohnutá. Táto poloha, keď je panva zasunutá a hrudník vpred, poskytuje bezpečnosť bedrovej oblasti a tiež vám umožňuje presnejšie a presnejšie redukovať svalové skupiny chrbta.

Akékoľvek cvičenie na cvičenie vám umožní načerpať biceps. Ak trénujete nesprávne, hlavná záťaž mu leží. Nevýhodou je, že bicepsy sú malé. A ak sa veľká chrbát príliš dlho neunaví, veľmi rýchlo sa unaví. Ak sa hlavný dôraz kladie na bicepsy, ak sa nedodržiava, začína v dôsledku únavy spomaliť postup.

Aby nedošlo k spomaleniu rozvoja, hlavný dôraz sa kladie na techniku ​​vykonávania cvičenia, ktorá vám umožňuje maximalizovať rozvoj cieľových svalov, ale neovplyvňuje bicepsy. Takýto cieľ je možné dosiahnuť vedome, len ak je proces redukcie plne riadený. Musíte neustále cítiť zväzok svalov a mozgu.

Keď technika nefunguje, nasledujúce ráno začnú bicepsy bolieť, a preto je potrebné pokračovať v práci na sebe. Odporúča sa vylepšiť absolútne všetko, prepracovať úplne každú maličkosť. Technika spočíva v automatizovaní pohybov a kontrakcií.

Vždy je potrebné naučiť sa každé cvičenie ako prvé bez použitia váh. Môžete použiť akýkoľvek dostupný nástroj, ktorý vám umožní vytvoriť imitáciu činiek alebo činky. Pohyby pracujú čo najpomalšie s plnou amplitúdou. To vám umožní dosiahnuť skutočné výsledky, pretože to posilňuje a vytvára väz medzi nervami a svalmi.

pull

Toto cvičenie je vynikajúcim cvičením pre najširšie svaly, čo vám umožňuje dobre čerpať hĺbku aj šírku. Technika sťahovania je nasledovná:

• pomerne široká priľnavosť sa používa na zachytenie bicepsu a zapojenie svalov latissimus;
• je potrebné vziať priečku zhora všetkými piatimi prstami;
• je potrebné ho pritiahnuť na hruď, pretože to zaťažuje trojuholník chrbtových svalov.

Pri ťahaní by ste sa nemali sústrediť na ruky. Hlavná vec je, že lakte sú zasunuté za telo.

Vertikálna tyč

Toto cvičenie je ľahkou variáciou. Je zvlášť vhodný pre začínajúcich športovcov. V tejto trakcii môžete použiť hmotnosť, ktorá je menšia ako vaša hmotnosť. Vykonanie tejto trakcie vám umožní naučiť sa presne sťahovať svaly, ktoré vám umožňujú získať požadovaný výsledok pre budúcnosť. Ľahký variant môže byť vylúčený z vášho tréningu, keď je športovec schopný vykonať najmenej päť ťahov pomocou správnej techniky.

Pohon zvislého bloku je užitočný aj pre profesionálnych a skúsených športovcov. Ak je cvik zahrnutý v super sériách alebo sadách na kvapky, zvýši sa tým intenzita tréningu. Toto cvičenie funguje dosť hlboko na jednotlivých svalových segmentoch, rovnako ako vychyľuje telo oveľa viac ako pri ťahoch, a preto je dobré pumpovať najširšie dno omnoho vyššie.

Hlavné body, ktoré je potrebné zohľadniť, sú pomerne jednoduché, ale často zostávajú bez náležitej pozornosti:

• kábel na projektile v každom bode amplitúdy by sa mal vždy pohybovať iba vertikálne;
• kábel by mal padnúť na spodný bod hrudníka a potom spadnúť na chrbticu;
• lano a lakte sa musia pohybovať dole v tej istej rovine. Lakte by nemali mať dovolené posúvať sa dopredu alebo dozadu, pretože ich inštitúcia za telom by mala byť spôsobená vychýlením v oblasti hrudníka.

Pre začiatočníkov, ktorí zvládli všetky tieto body, je ľahké prejsť na zložitejšie možnosti.

Šikmý ťah tyče

Jeho realizácia vyžaduje veľkú pozornosť priľnavosti, to znamená šírke, ako aj orientácii - priamej alebo spätnej. Je potrebné monitorovať kryt. Čím bližšie je ohnutie k horizontále, tým lepšie funguje chrbát, ale negatívny vplyv zaťaženia na bedrovú oblasť sa zvyšuje. Ďalším dôležitým bodom je trajektória, ktorou sa tyč pohybuje. Mal by sa natahovať pozdĺž dolných končatín a lakťov, ktoré vedú k telu.

Ťahanie T-tyče

Ak správne zvládate techniku ​​vykonávania, cvičenie sa stane oveľa efektívnejšie pre cvičenie chrbta, ako je trakcia vykonávaná na svahu. Mechanika týchto pohybov je podobná ako v minulosti, ale použitie krku T umožňuje odstránenie záťaže z mnohých stabilizačných svalov a následne zvýšenie pracovnej hmotnosti.

Pri vykonávaní takejto túžby je potrebné vziať do úvahy iba to, že toto cvičenie by sa nemalo vykonávať na naklonenom alebo horizontálnom soláriu. Výrazne znižujú amplitúdu pohybu a tiež komplikujú kontrakciu svalových skupín chrbta, pretože to neumožňuje ohýbanie. Toto cvičenie by sa malo robiť iba pri státí.

Jednoručné činka ťahať

Jednosmerné cvičenie sa nelíši v zložitej technike vykonávania. Je to omnoho jednoduchšie a jednoduchšie. Amplitúda pohybu sa zvyšuje kvôli neprítomnosti tyče, to znamená tyče v strede tela. To vám umožní spustiť projektil oveľa ďalej v hornom bode za telom a natiahnuť sa k najširším a najširším v spodnej polohe.

Horizontálna tyč

Vykonanie tohto cvičenia zahŕňa strednú a spodnú časť chrbta, keď je kábel stiahnutý z brucha. Odlišný účinok sa dá dosiahnuť so širokou rukoväťou a ťahom bloku k hrudníku, čo stimuluje vývoj hornej časti.

Musia sa zohľadniť tieto body:

• dĺžka východu z lana by mala byť optimálna, pretože pri príliš vzdialenom sedení bude ťažké udržať chrbát v priamej polohe;
• pri dosiahnutí dolného krajného bodu je potrebné napnúť svaly a dať telu dopredu;
• telo nemôžete nakloniť dozadu v hornom bode, chrbát by v tomto okamihu mal byť kolmý na povrch podlahy.

pokrčí ramenami

Rameno je cvičenie, vďaka ktorému sa lopatky pohybujú. To sa týka lichobežníkových svalov, pretože sú zodpovedné za túto funkciu. Vďaka drhnutiu sa objem lichobežníka výrazne zvyšuje. Cvičenie môže využiť trapéz rôznymi spôsobmi. Čepele môžete začať zdvíhať pri ťahaní závažia alebo na svahu, keď sa voľne pohybujú smerom k sebe, to znamená, že sú znížené.

Krčí ramená sa robia pomocou činky alebo činky. Prvý obal je oveľa pohodlnejší pre tých, ktorí chcú dosiahnuť pokrok v hmotnosti. Výhodou činiek je to, že sú najpohodlnejšie držané okolo nich. Ako alternatívu môžete použiť simulátor simulujúci činky s váhou z palaciniek.

Krčí ramená sa zdajú byť iba jednoduché, ale sú určené pre športovcov so skúsenosťami. Pre začiatočníkov stačí urobiť ťahy, mŕtve ťahy, vodorovné ťahy, ktoré tiež dobre používajú lichobežník.

Počas krútenia sa nemôžete otáčať ramenami. Takéto dodatočné zaťaženie nezvyšuje účinnosť, ale zvyšuje šance na zranenie. Tento pohyb je neobvyklý pri lichobežníkoch, ktoré sa ďalej zhoršujú, keď sa používa ťažká váha.

mŕtvy ťah

Je to dosť náročné a vyčerpávajúce cvičenie, pretože záťaž padá na takmer všetky časti tela. Pri zaťažení na chrbte sú súčasne zapojené vnútorné aj najširšie svalové skupiny, lichobežníky a extenzory.

Ak je pre športovca prioritou široký chrbát, mŕtve ťahy sa vykonávajú po cvičeniach, ktoré rozvíjajú najširšie svaly. Inak budú všetky sily úplne odvedené. Športovci, pre ktorých je prvoradou úlohou načerpať extenzory a zväčšiť hrúbku chrbta, ktorí chcú zdvihnúť čo najväčšiu váhu, by mali robiť toto cvičenie ako prvé.

Zadný tréningový program

Mal by sa zakladať na týchto zásadách:

• zahŕňajú horizontálnu a vertikálnu trakciu;
• bežať v 4 - 6 opakovaniach;
• načerpať chrbát cez základné cvičenia s pracovnými ťažkými váhami.

Ďalším dôležitým bodom je príprava športovca.

Pre začiatočníkov

Program zahŕňa:

• Zahrejte 5-10 minút
• 4 × 6 výťahov
• Deadlift 4 × 6
• Výklopná tyč 4 × 6
• Ťažné zariadenie (naťahovanie svalov)

Športovci, ktorí nedokážu urobiť päť pretiahnutí pomocou dokonalej techniky, by mali vykonávať vertikálnu trakciu bloku. Hlavná vec nie je hackovať. Dizajn musí byť dokonalý a pracovná váha ťažká.

Pre strednú úroveň

Od programu pre začiatočníkov sa líši zavedením ďalšieho cvičenia, ktoré rozvíja najširšie svaly - ťah pri nakláňaní činky jednou rukou. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

• Разминка 5-10 мин
• Тяга вертикального блока 4×6
• Тяга Т грифа 4×6
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги с гантелями 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги или становая тяга (опционально)
• Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

sčítanie

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.