Najjednoduchšie, čo môže niekto urobiť pre biceps, je zdvíhanie činiek. Cvičenie je súčasťou tréningového arzenálu pre začiatočníkov, pomáha cvičiť svaly bicepsov aj predlaktia a môže sa vykonávať rôznymi spôsobmi - s priamym uchopením, „kladivom“, striedavo, stoje, sedením, na lavičke Larryho Scotta, jednoduchým štýlom s podporou na stene., Toto jedno hnutie stačilo na to, aby milióny sovietskych chlapcov dostali slušné bicepsy. V modernej kulturistike pomáha dosiahnuť pôsobivé výsledky - veľké, symetricky vyvinuté zbrane - to je hlavný cieľ toho, kto robí výťahy.
obsah
- 1 pracovné svaly
- 2 Technika
- 3 cvičebné možnosti
- 3.1 So zameraním na stehno - koncentrovaný výťah
- 3.2 Ležanie na svahu
- 4 Zaradenie do programu
Pracovné svaly
- Hlavným pracovným svalom je bicepsový sval ramena. Je to biceps, to je to, čo sa chceme vyvíjať, keď robíme veľa vlekov a snažíme sa vykonávať viac opakovaní s impozantnou váhou;
- Pohybu pomáhajú Brachialis a brachiradialis, brachiálne a brachioradiálne svaly. Prvý je zodpovedný za veľkosť predlaktia v estetike tela, druhý - ako to bolo, „vyvoláva“ biceps, ak je kvalitatívne hypertrofovaný;
- Predné deltoidy pôsobia ako stabilizátory. Pomáhajú vyrovnať váhu počas pohybu a sú napnuté staticky. Čiastočne zahrnuté ako stabilizátory triceps, ak činky padajú dostatočne pomaly
Toto cvičenie je účinné pre športovcov všetkých úrovní. Môže sa vykonať v dvoch variantoch nastavenia dlane:
- Smerom dlane do žalúdka;
- Zdvíhanie chrbta, t
Existuje tiež niekoľko variácií počiatočnej polohy:
- Jednoduché vstávanie;
- Pohyb s predlaktím v sede bedra (koncentrovaný výťah);
- Vzostup sedí na lavičke;
- Vzostup sedí na naklonenej lavici;
- Zdvíhanie činky
Technika vykonávania
Toto cvičenie sa najlepšie zvládne pri státí alebo sedení. Prvá možnosť je jednoduchšia a klasickejšia. Musíte začať s relatívne ľahkými činkami, aby ste najskôr získali pohyb, a potom - vykonávajte správne a v správnom množstve.
Pohyb je nasledujúci:
- Východisková poloha - stojan, nohy širšie ako ramená, činky pozdĺž tela v natiahnutom ramene;
- Predlaktia sú pritlačené do strán. Lokty sa nemusia opierať o boky alebo žalúdok, ale je tiež nemožné ich posunúť zo strany na stranu;
- Pohyb sa vykonáva pomocou plochých čepelí a napnutým lisom;
- Pri výdychu sa činky zdvihnú na úroveň lakťa, potom sa ruky otočia dlaňami nahor a činky sa prenesú takmer na plecia;
- Musíte sa zastaviť niekoľko centimetrov od ramena v bode, v ktorom sú bicepsy v najväčšej miere stiahnuté;
- Potom by mali byť ruky pomaly ohnuté v lakťoch a spustené do východiskovej polohy.
Dôležité nuansy:
- Počas zdvíhania by ste si mali ruky dôkladne priviesť na svoje plecia bez toho, aby ste vykonávali akékoľvek zbytočné pohyby tela;
- Nie je potrebné otočiť činky nižšie ako je poloha „činka je premietnutá do ohybu lakťa“, inak môže dôjsť k poraneniu väzov lakťového kĺbu s príliš veľkou hmotnosťou;
- Pohyb by mal byť plynulý a vydychoval námahu
Možnosti cvičenia
Všetky variácie, tak či onak, zahŕňajú biceps a brachialis. Otázka je v „proporciách“. Variant s dôrazom na stehno izoluje biceps viac, supinácia rovnomerne rozdeľuje zaťaženie a kladivá a spätné uchopenie sa zameriavajú na brachialis.
Zamerané na výťah sústredený na stehná
Predpokladá sa, že koncentrované zdvíhanie by sa malo robiť s veľkou váhou, ale nie je tomu tak. Na dosiahnutie významného účinku postačí čisto a s menšou záťažou. Tento pohyb je tiež vhodný na čerpanie špičkových bicepsov.
Technika je nasledovná:
- Lavica primeranej výšky sa vyberie tak, aby boky boli rovnobežné s podlahou;
- Najprv sa vykoná cvičenie slabšou rukou;
- Loket spočíva na stehne nohy, ktorá stojí stabilne na podlahe, špička je rozmiestnená ako v drepe, koleno je ohnuté;
- Telo sa mierne nakloní smerom k pracovnej ruke, ale nezapadá do bedra;
- Pri výdychu hladko stúpa ruka s činkou.
- Škrupina ide k plecu;
- Pravidlá zvratu sú rovnaké ako v klasickom zdvihu, rotácia v strede amplitúdy;
- Pri tejto technike existuje tendencia sa vrátiť späť v smere pracovného ramena a hrboľa. Musíte sa ovládať a zabrániť zmenám v polohe tela.
Ležiaci na lavici
Lezenie na biceps na svahu je cvičenie z roztiahnutej polohy bicepsu. Vykonáva sa ako supinácia, tak s kladivom a je určená na koncentrované štúdium bicepsu.
Technika je nasledovná:
- Lavica je umiestnená v uhle štyridsaťpäť stupňov alebo mierne nižšia. Je potrebné zvoliť polohu, v ktorej nebude žiadna bolesť v ramenných kĺboch;
- Chrbát k lavici je potrebné pritlačiť dostatočne pevne, zatiaľ čo lopatky ťaháte za chrbticu;
- Činky sa zdvihnú do stredu amplitúdy pomocou „kladiva“, potom sa ruky otočia dlaňami nahor;
- V hornej časti zápästia sa pozerajú smerom k predlaktiu, bicepsy sú skrátené, ale nemusíte osobitne prenášať ruku na rameno;
- Musíte sa zastaviť v bode amplitúdy, kde je sval maximálne stiahnutý;
- K zníženiu dôjde ako v opačnom poradí, ale pomaly
Prácu na lavičke s rovným chrbtom využívajú tí športovci, ktorí by sa chceli zbaviť podvádzania chrbtom a nemôžu vykonávať cvičenie, držať sa steny, pretože v hale jednoducho takáto príležitosť neexistuje.
Opierka chrbta proti stene má jednu technickú nuanciu - chrbát by mal byť úplne stlačený, predlaktie do strán, ale má zmysel tlačiť chodidlá dopredu tak, aby poloha tela bola v postoji stabilná.
Zahrnutie programu
Zavedenie tohto cvičenia do programu môže byť dosť náročné. Existuje názor, že všetko, čo sa deje s činkami, by sa malo vykonávať až po cvičení s činkou. To platí, ak v zásade môže športovec robiť cvičenia s činkou. Pokiaľ ide o nováčikov alebo dievčatá, má zmysel nechať v programe iba tento pohyb a vylepšiť techniku.
Zdvíhanie s podperou v stehne, ako aj na naklonenej lavici sa vykonáva s ľahšou hmotnosťou a vo zvýšenej amplitúde. To znamená, že má zmysel zahrnúť ich do programu bližšie ku koncu, to znamená, keď už je hlavný výstup na biceps hotový. Môžete kombinovať jednoduchý alebo výrazný bicepsový výťah s cvičením s činkami.
Bicepsy sa zvyčajne trénujú v deň, keď sa do tela tlačí na chrbát, čo je racionálne z hľadiska získania maximálneho zaťaženia cieľovej svalovej skupiny. Ak robíte bicepsy v chrbte, stačí na to pár cvičení.
Tí, ktorí ju chcú trénovať v samostatný deň, by mali vykonať 3 - 4 cvičenia, aby si úplne precvičili svaly. V obidvoch prípadoch sa vykonávajú 3-4 pracovné prístupy.
Je nastavený režim opakovania na chudnutie alebo čerpanie svalov ">
