Program hromadného tréningu pre kulturistov závisí od mnohých ukazovateľov: od úrovne fyzickej kondície, metabolizmu, veku, správnej výživy, denného a spánkového režimu. Školiaci program má však v zásade nasledujúce vlastnosti:
obsah
- 1 Funkcie odbornej prípravy
- 2 Program školení o prírodnej kulturistike
- 2.1. Deň 1
- 2.2 Deň 2
- 2.3. Deň 3
- 2.4 Video „TOP 6 najlepších cvičení pre rovných ľudí“
Funkcie školenia
1. Nemôžete trénovať tvrdšie častejšie ako trikrát týždenne.
2. V tréningu nemôžete dať všetko najlepšie. tj po tréningu by ste nemali mať pocit silného vyčerpania svalov.
3. Po tréningu musíte mať jeden deň odpočinku (aj ľahké cvičenie je vysoko nežiaduce).
4. Tréningový čas by nemal byť viac ako hodinu.
5. Po každých 2 mesiacoch školenia musíte odpočívať 7-14 dní (vyberte počet zdravotných stavov). Ako vodítko by ste po odpočinku mali ísť do posilňovne so silnou túžbou ťahať železo. Je to indikátor toho, že nervový systém sa úplne zotavil a telo je pripravené na intenzívne cvičenie.
6. Tréning by mal prebiehať 10 - 15 dní v mikrocykloch. Pre jeden mikrocyklus cvičíte všetky svalové skupiny. Napríklad v prvom mikrocykle trénujete v energetickom režime (6 - 8 opakovaní), druhý mikrocyklus s polovičnou silou (8 - 12 opakovaní) a v treťom mikrocykle s rovnakou polovičnou silou (počet opakovaní - 8 - 12), ale Rozdiel je v tom, že teraz robíte kratší odpočinok medzi sadami a používate ešte nižšie hmotnosti. tj ide o prekvapenie tela zakaždým novým, pokiaľ ide o tréning. Monotónne školenie v kulturistike nefunguje.
Pri viac ako 12 opakovaniach nedáva zmysel pri prirodzenej kulturistike, je oveľa lepšie skrátiť čas odpočinku medzi sadami a nevykročiť z rozsahu 12 opakovaní, ako vyčerpať telo opakovaním 15 alebo viac opakovaní v sade.
Program školení v oblasti kulturistiky
Deň 1
- Lavičkový lis. 3h6-12
- Činka lavica stlačte na naklonenej lavici (30 stupňov) 3x6-12
- Kliešte na nerovných tyčiach (s hmotnosťou). 3h6-12
- Francúzsky bench press. 3h6-12
- Zdvíhanie tyčinky na biceps pri státí 3x6-12
- Stlačte 2-3 prístupy (môžete na začiatku alebo na konci tréningu)
Deň 2
- Výťahy (s hmotnosťou) 4x6-10
- Ťah tyče v náklone 3x6-12
- Činka zatiahnite do svahu k opasku 3x6-12
- Stacionárna lavica (vojenská lavica) 3x6-12
- Brada činka vytiahnite 3x6-12
- Stlačte 2-3 prístupy (môžete na začiatku alebo na konci tréningu)
Deň 3
- Štvorica činiek 4x6-12
- Leg Press 4x6-12
- Predĺženia nôh v simulátore 3x10-15
- Leg kučery v simulátore 3x10-15
- Stojte na ponožkách pri státí 3x10-20
V programe sú uvedené iba pracovné prístupy, potrebné je aj zahriatie. Kvalifikované zahrievanie pred tréningom pomôže vyhnúť sa zraneniam.
Video „TOP 6 najlepších cvičení pre rovných ľudí“
