Činka Kladivá

„Kladivá“ stojace - bežné cvičenie na cvičenie bicepsov. Je prístupný pre všetky zúčastnené úrovne a dá sa vykonať s minimálnym vybavením. Hodí sa pre väčšinu ľudí. Problém je však v tom, že veľa ľudí to robí s technickými chybami, hádzaním činiek na plecia silou zotrvačnosti alebo príliš veľkým množstvom ďalších pohybov. To bráni ľuďom prečerpávať najpôsobivejšie bicepsy a nie nesprávny výber cvičenia. Našťastie sa každý môže naučiť vyrábať kladivá, je to dosť ľahké.

obsah

  • 1 Technika
    • 1.1 Pozor
    • 1.2 Odporúčania
  • 2 Možnosti
    • 2.1 Súčasné ohýbanie oboch rúk pomocou kladivovej techniky
    • 2.2 Kladivo pred hrudníkom
    • 2.3 Koncentrované „kladivá“
    • 2.4 Kladivá na svahu alebo na lavičke Scott
  • 3 Analýza cvičení
    • 3.1 Aké svaly fungujú
    • 3.2 Pros
    • 3.3 Nevýhody cvičenia
  • 4 Príprava
  • 5 Správne vykonanie
    • 5.1 Chyby
    • 5.2 Tipy týkajúce sa výkonu
  • 6 Zaradenie do programu
  • 7 Kontraindikácie
  • 8 Ako vymeniť

Technika vykonávania

Počiatočná poloha

  1. Vyberte si činky na zahrievanie a na pracovné prístupy. Je zbytočné uvádzať akékoľvek všeobecné odporúčania. Podľa pravidiel by sa posledné dve opakovania mali dať tvrdo, na hranici sily. Na základe toho sa hmotnosť vyberie nezávisle;
  2. Ďalej musíte vziať činky do rúk s neutrálnou priľnavosťou, dlane sú zarovnané k sebe, telo je zvislé, chrbtica je neutrálna, potrebujete pomerne dobre zastrčený žalúdok a zhromaždené lopatky;
  3. Predlaktia sú pritláčané k telu, poloha tela je regulovaná stabilizátormi, nemôžete sa hojdať.

pohyb

  1. Z natiahnutej polohy sa činky dostanú na plecia v dôsledku ohybu lakťov;
  2. Bicepsy fungujú ako hlavný ťahač a prinášajú činky na plecia;
  3. Mali by ste sa zastaviť v bode maximálneho napätia, priniesť činky na vaše plecia nad tento bod to nestojí za to, to nevedie k lepšiemu výsledku;
  4. Ohyb môžete robiť striedavo, súčasne. V prvej verzii je lepšie sústrediť sa na prácu bicepsu, takže pre väčšinu športovcov je vhodná alternatívna verzia flexie;
  5. Ohýbanie sa vykonáva pri výdychu, znižovaní pri inšpirácii;
  6. Musíte pracovať hladko a pomaly, kým sa všetky opakovania nedokončia, výťahy sa neupravia podľa normálneho tempa dýchania a nie naopak.

pozor

  • Lakte by mali byť približne v rovine chrbtice. Nemusia byť poháňané dozadu, čím sa znižuje amplitúda výťahu a uľahčuje sa pohyb. Ak je to jediný spôsob, vezmite činky ľahšie;
  • Vedenie lakťov dopredu zaťažuje viac predlaktia a tiež znižuje amplitúdu. Toto je chyba;
  • Hojenie tela a hádzanie činiek v dôsledku zotrvačnosti nie je povolené;
  • Je lepšie zdržať sa úplného vyrovnania ramien v dolnom bode amplitúdy. To môže viesť k preťaženiu väzov lakťového kĺbu.

odporúčanie

  • Udržujte svoje kefy v rovnakej rovine, supy činiek stúpajú pozdĺž dvoch rovnobežných eliptických trajektórií. V opačnom prípade by odbočka porušila zdvíhaciu mechaniku a viedla k technickej chybe;
  • Nezdvíhajte príliš rýchlo, aby ste neprepichli činky z predlaktia a nestratili svalové napätie. V tomto cvičení je dôležité bicepsy vždy utiahnuť a nie dole

Možnosti vykonania

Súčasné ohýbanie oboch rúk pomocou kladivovej techniky

Táto voľba cvičenia je vhodná pre tých, ktorí cvičia už nejaký čas. Pre bicepsy je objemnejší ako obvyklé vleky pre činky, takže nemusí byť vhodný pre začiatočníkov. Táto možnosť je dobrá pre tých, ktorí môžu držať ruky pomerne rovno v rovnakej rovine a dvíhať činky bez toho, aby ich krútili jedným smerom. Táto variácia môže byť vykonaná s ťažšími činkami a môže byť prvým alebo hlavným cvičením pri tréningu vašich bicepsov. Cvičenie zvyčajne ukončujú alternatívne vleky a vykonávajú sa s ľahšou hmotnosťou.

Kladivo pred hrudníkom

Tento druh bicepovej flexie sa zdá byť šikmý, činka ide na opačné rameno pozdĺž eliptickej cesty pred telom. Kladivo bicepsov pred hrudník zahŕňa viac ramien pri cvičení. Túto možnosť milujú „príšery hmoty“, pretože je to technicky pohodlnejšie pri veľkých zbraniach, musíte si však pamätať na rovnováhu a potrebu izolovať pracovnú svalovú skupinu.

Koncentrované kladivá

Cvičenie sa vykonáva na lavičke Scott alebo na podporu lakťa v stehne v sede. Kladivá sa „koncentrujú“, keď sa lakťom položí na naklonenú lavicu a rameno sa ohne v plnej amplitúde. V tejto verzii sa berie nižšia váha, čítanie tela nefunguje so všetkou túžbou, cvičenie sa vykonáva celkom presne av obmedzenej amplitúde;

Kladivá na svahu alebo na lavičke Scott

V halách, kde nie je lavička Larryho Scotta, sa cvičenie vykonáva na obvyklom „štíhlom“ stole. Predlaktie je umiestnené na lavici, naklonené v uhle 30 stupňov as fixáciou ruky sa vykonáva pohyb. V halách, kde je lavička Scott, môžete ju použiť. Tento typ cvičenia je izolovanejší, je dobré v tom, že môžete cvičiť ruky s menšou hmotnosťou a zároveň nezahrnúť telo.

Analýzové cvičenie

Aké svaly fungujú

  • Hlavnými hybnými silami sú biceps a brachialis;
  • Ako stabilizátory fungujú brachiradialis, plecia (predná delta), telesné svaly, ak pracujeme stojace, a dokonca aj stlačte

goodies

  • Tento pohyb sa často používa, ak potrebujete rozvíjať schopnosť ťahať veľkú váhu pri náklone dozadu. Pripravuje lakte a predlaktia na záťaž, umožňuje vám budovať nielen silu, ale aj vytrvalosť malých svalov;
  • Cvičenie vám umožňuje zbaviť sa problémov s nedostatočným rozvojom jednej polovice tela, pomáha vytvárať symetrickú postavu;
  • Pomerne jednoduchý technický pohyb je vhodný pre začiatočníkov;
  • Môže sa vykonať s najjednoduchším vybavením;
  • Cvičenie sa vykonáva na konci tréningu, môže sa vykonať s malou hmotnosťou, aby sa zabránilo preťaženiu väzov lakťových kĺbov;
  • Pohyb je vhodný pre začiatočníkov;
  • Umožňuje zvýšiť celkovú hmotnosť rúk

Nevýhody cvičenie

  • Tréneri často odstraňujú pohyb z programov pokročilejších amatérov, aby mohli harmonickejšie rozvíjať bicepsy s cvičeniami s vyšším stupňom izolácie. Tento pohyb, ako to bolo, „rozmaže“ zaťaženie medzi bicepsmi, brachialis a svalmi pracujúcimi staticky. Mnohým sa to nepáči;

výcvik

Príprava na tento pohyb je pomerne jednoduchá. Nie je kladený na začiatok tréningu, preto sa zahrievanie kĺbov vykonáva spravidla na začiatku, pred ohýbaním kladivami nemusíte robiť žiadne špeciálne úkony. Zvyčajne je „zahrievaním“ horizontálna trakcia za chrbtom alebo iné cvičenia pre túto svalovú skupinu. Cvičenia sa najlepšie robia tak, že to nie je prvé v pláne, a potom potreba nejakého zahrievania kĺbov zmizne.

Pred pracovným prístupom sa vykoná pohyb s malou hmotnosťou v počte opakovaní asi 15 až 20, aby sa pracovné svaly naplnili krvou a dodatočne sa zapojili neuromuskulárne spojenia.

Správne vykonanie

  • Stúpanie sa vykonáva pri výdychu, tempo je pomerne pomalé, svalová kontrakcia je koncentrovaná. Neneste si na plecia činky a držte ich v tejto „prázdnej zóne“;
  • Nie je dovolené podvádzať a hojdať puzdro vo všetkých verziách pohybu;
  • Kladivá s neutrálnou priľnavosťou sa považujú za univerzálny pohyb, ktorý zahŕňa nielen biceps a brachialis, ale aj brachiradialis. Distribúcia závisí od priľnavosti. Ak dlane smerujú k sebe, bicepsy fungujú viac, keď dlaň otočíte dolu, brachiálne a brachioradiálne svaly;
  • Lakte by sa mali k telu držať nehybne. Nie sú posunuté dopredu, dozadu alebo posunuté rôznymi smermi;
  • Cvičenie sa vykonáva v pomerne obmedzenej amplitúde, aby sa úplne vyrovnali lakte a priviedli činky do „mŕtveho ramena“ by nemalo byť. Akonáhle sa zaťaženie bicepsu zníži, trajektória by sa mala znížiť;
  • Nie je správne robiť tento pohyb v „kardio móde“, to znamená vykonávať viacnásobné hojdačky s činkami vo veľkých objemoch. Je lepšie urobiť to koncentrované a dostatočne pomalé na dosiahnutie maximálneho štúdia.

chyby

  • Hlavnou technickou chybou je „relaxácia“ rúk s činkami a spustenie škrupín pozdĺž tela príliš rýchlo, takže zotrvačnosť padne bez účasti svalov;
  • Nie je potrebné zdvíhať váhu v dôsledku otrasov nohami a telom;
  • Nepoužívajte činky blízko ramien;
  • Nemôžete priviesť lakte z tela rôznymi smermi

Tipy týkajúce sa výkonu

  • Najlepšia voľba pre tento pohyb je zvoliť si hmotnosť tak, aby bola optimálna, nepreťažujte lakte a nenúťte vás, aby ste kladivom podvádzali;
  • Začiatočníci by nemali začať s kladivami v stoji, ale s cvičením v sede, aby bolo cvičenie pravdepodobne izolované;
  • Ak sa lakte odklonia a vzdialia sa od tela, má zmysel opierať sa chrbtom o stenu alebo stáť s chrbticou blízko akejkoľvek vertikálnej podpery;
  • V najvyššom bode musíte staticky namáhať svaly a zastaviť sa

Zahrnutie programu

Pohyb môže byť jediným cvičením bicepsu v lavičkách a programoch powerlifter. V kulturistike a fitnes sa najčastejšie používa ako „druhé“ cvičenie spolu s ohýbaním rúk pomocou činky.

Môžu existovať aj iné možnosti začlenenia. Napríklad kladivá predchádzajú ohýbaniu rúk pomocou činky, aby sa človek mohol kvalitne zahriať.

Vzor opakovania seto sa môže líšiť. Vykonáva 8 - 12 opakovaní alebo 15 - 20, v závislosti od hmotnosti a účelu. V režime čerpania svaly pracujú s menšou hmotnosťou a väčším počtom opakovaní.

kontraindikácie

Jednoznačné - poranenia lakťov a zápästí. Je potrebné počkať, kým budú tieto zóny úplne zahojené;

Relatívne - poškodenie bedrovej chrbtice. V tomto prípade je nízka hmotnosť, ovládané zariadenie a väčšina bremena zostavy statickej hmotnosti držaná na vrchu

Ako vymeniť

Môže sa použiť na nahradenie spodnej krížovej jednotky rukoväťou D, pričom sa trasie rukou striedavo. Kladivá sa niekedy vyrábajú s gumovými expandérmi. K dispozícii je tiež tréner bicepsov na stočenie. Je to relatívna náhrada, ale uprednostňujú ju tí, pre ktorých je dôležitá prísna kontrola trajektórie pohybu.

Ohyb kladiva je možné nahradiť klasickým ohybom s činkami z predĺženej polohy (na naklonenej lavici) pri sedení alebo koncentrovaným ohybom, ak je prioritou osoby pumpovať biceps a nevykonávať cvičenia pre integrovaný vývoj bicepsov, brachialis, brachiradialis, a predné delty v statike. Kladivá môžu byť zavedené do tréningu z času na čas alebo priebežne. Tu sa každá osoba rozhodne v závislosti od reakcie tela, fyzickej zdatnosti a osobných preferencií.

Zaujímavé Články