Široké úchopy

Široký úchop na vodorovnej lište je cvičenie z gymnastiky, ktoré je kombinované. Pôsobí na svaly chrbta, bicepsov a predlaktia. Tí, ktorí sa veľa ťahajú, majú široký chrbát a úzky pás. Tento pohyb je dosť náročný pre začiatočníkov a tých, ktorých váha je ťažká. Zástupcovia ľahkých váhových kategórií sa vyťahujú nákladom pripevneným na pás. Môžete vytiahnuť v každom veku, je to jedno z prvých cvičení vo všeobecnej fyzickej príprave dieťaťa alebo mladistvého. Pohyb nevytvára záťaž na chrbticu, preto ju môžu vykonávať osoby so zníženým držaním tela. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia majú dievčatá prístup k cvičeniu, musia do procesu učenia iba trochu viac úsilia.

obsah

  • 1 Cvičebná technika
    • 1.1 Počiatočná poloha
    • 1.2 Pohyb
    • 1.3 Odporúčania
  • 2 Možnosti
    • 2.1 Široká priľnavosť na hlave
  • 3 Analýza cvičení
    • 3.1 Anatómia: ktoré svaly pracujú pri cvičení
    • 3.2 Výhody
    • 3.3 Nevýhody
  • 4 Príprava na cvičenie
  • 5 Ako to urobiť správne
  • 6 chýb
  • 7 tipov na výkon
  • 8 Zaradenie do programu
  • 9 Kontraindikácie

Cvičebná technika

Počiatočná poloha

Na vodorovnej lište alebo v krížení sa vykonávajú výťahy so širokým záberom. Ak je ťažké dostať sa na brvno, môžete na neho vyliezť pomocou partnera alebo podpory alebo „zo skoku“.

Pri kulturistike je lepšie použiť pomoc partnera alebo podporu, aby ste dokonale položili ruky na vodorovnú tyč a symetricky rozvíjali svaly.

Pre východiskovú pozíciu potrebujete:

  • Zaveste hornú širokú rukoväť na vodorovnú lištu a položte ruky do rovnakej vzdialenosti od imaginárnej osi prechádzajúcej stredom tela;
  • Použite hornú uzavretú rukoväť (nie „opicu“);
  • Úplne roztiahnite lakte;
  • Ak je to možné, uvoľnite ramenný pás tak, aby najširšie boli vo vysunutej polohe;
  • Ohyb v chrbte;
  • Nohy sa dajú jednoducho narovnať alebo preťať chrbtom

pohyb

  • Pri silnom výdychu musíte vykonať vytiahnutie, to znamená súčasné ohnutie ramien na lakťoch s ich spustením a posun hrudníka k priečke;
  • Je nevyhnutné priviesť lopatky a natiahnuť lakte do strán, ako pri ťahaní horného bloku;
  • V bode vrcholu by sa hrudná klietka mala takmer dotýkať priečneho nosníka alebo by sa mala takmer zastaviť;
  • Na poschodí musíte niekoľko sekúnd vydržať a maximalizovať napätie zadných svalov;
  • Mal by sa spustiť hladko, nie trhnutím a postupne uvoľňovať svaly;
  • Rovnakou technikou sa uskutočňujú všetky plánované prístupy a opakovania.

Varovanie!

  • Chybou je pokúsiť sa začať výlučne silou bicepsu, na uvoľnenom chrbte. V tejto technike je ťažké vytiahnuť širokú priľnavosť a cieľ cvičenia nie je dosiahnutý, pretože v snahe ťahať so širokou priľnavosťou sa snažíme vyriešiť nielen bicepsy, ale aj tie najširšie;
  • Netiahnite príliš ostro, snažte sa zasiahnuť hrudník na brvno a telo vyhoďte. Kips a motýľ si nevyvíjajú chrbtové svaly do tej miery, že „striktné“ vytiahnutia so širokým záberom;
  • Umiestnenie brady na brvno nie je len technickou chybou, ale aj traumatickým spôsobom, ako sa vytiahnuť. Ak chcete „spustiť“ opakovanie, stačí sa dotýkať hrudníka priečkou.

odporúčanie

  • Vedomá stabilizácia trupu je spoľahlivým spôsobom, ako sa vyhnúť zovretiu a účinkom kyvadla. Inerciálne pohyby zvyšujú zaťaženie väzivovo-kĺbového aparátu a odstraňujú ho zo svalov. To môže spôsobiť zranenie alebo nedostatočne výrazný výsledok z hľadiska čerpania svalov;
  • Východisková pozícia po každom opakovaní musí byť úplne akceptovaná. Lokty sú uvoľnené, ramená sa uvoľňujú, chrbát sa nachádza v polohe, v ktorej je možné zostavenie čepelí;
  • Nie je potrebné viesť lakte pozdĺž tela priamou cestou, aby nedošlo k posunu bremena v rukách. Nejde len o technickú chybu, ale aj o traumatickejšiu polohu ramena

Možnosti vykonania

Široká priľnavosť na hlave

Táto možnosť je vhodná pre ľudí s dobrým rozsahom pohybu v pleciach. Posúva záťaž na kosoštvorec, lichobežník a guľatý sval ramena. Tento výťah vytvára u mužov krásnu líniu ramien, ale neodporúča sa tým, ktorí už narazili na zranenie rotátorovej manžety.

Analýzové cvičenie

Anatómia: ktoré svaly pracujú pri cvičení

Vytiahnutie je komplexné základné cvičenie. Hlavný dôraz na zaťaženie sa predpokladá vo svaloch latissimus dorsi. Stavať silné „krídla“ pomocou klieští so širokým záberom je pomerne jednoduchá úloha.

Cvičenie navyše funguje:

  • Spodná časť hlavného svalu pectoralis;
  • Spárované okrúhle svaly;
  • predlaktia;
  • biceps;
  • Zadné delty;
  • V tvare lichobežníka a kosoštvorca

Výhody

Pohyb vám umožňuje nielen budovať svalový korzet, ale komplexne rozvíja indikátory sily. Vytvára základňu pre všetky známe silové cvičenia, umožňuje vám zlepšiť výsledky v silových športoch a pomáha zbaviť sa problémov s držaním tela.

Na vykonanie ťahov so širokým úchopom potrebujete najjednoduchší inventár - vodorovnú lištu. Je v každej miestnosti, na akejkoľvek platforme a kdekoľvek. Ťahanie vám umožňuje vytvoriť skutočne široký a silný chrbát bez použitia zložitých simulátorov. Toto je cvičenie „starej školy“ kulturistiky, ktorá je mocenská aj funkčná.

nedostatky

Široká priľnavosť sa môže zdvihnúť iba dostatočne silnými ľuďmi. Pre začiatočníkov je prevádzka najčastejšie neprístupná. Tí, ktorí majú nadváhu, budú mať tiež ťažké časy. Cvičenie si vyžaduje sústredenie a výcvik. Je to dosť ťažké na to, aby ste to vykonali, práve prichádzajú prvýkrát do telocvične.

Podľa elektromyografu nie je tento pohyb najúčinnejší pre najširších, hoci väčšina športovcov a trénerov uvádza opak. Cvičenie sa musí kombinovať s trakciou na svahu, aby sa vytvoril pôsobivý chrbát.

Príprava cvičenia

Ťahanie je často prvým cvičením pri tréningu chrbta pre začiatočníkov. Preto musíte začať s dobrým celkovým tréningom. Zahŕňa to aeróbnu aktivitu, rotačné pohyby vo všetkých kĺboch ​​v dobrej amplitúde a ak mal človek zranenia - niekoľko ľahkých prístupov v blokovom simulátore na chrbte.

Pre zdravého športovca stačí zavesiť na vodorovnú lištu. Je dôležité pristupovať k cvičeniu zodpovedne a nedokončiť prvý prístup bez spoločného zahriatia.

Ako to urobiť správne

  • Pohyb je spôsobený prácou najširších svalov chrbta, ktorá je aktivovaná súčasným pohybom oboch lakťov nadol. To pomáha izolovať pracovnú svalovú skupinu a zabrániť aktívnej trakcii s bicepsmi;
  • Práca lakťov by mala byť striktne v jednej dráhe, bez zalomenia a akýchkoľvek deformácií a porušení;
  • Lopatky musia byť pritiahnuté k chrbtici, aby sa ďalej zahrnuli chrbtové svaly a aby sa zabránilo nadmernému zaťaženiu krčnej chrbtice;
  • Správne rozdelenie vdýchnutí a výdychov pomôže zabrániť hromadeniu a príliš mäkkým chrbtom. Môžete nadýchnuť a zadržať ho, zatiaľ čo zadržiavate dych. To vám umožní aktívne zapnúť svaly a vyhnúť sa zbytočným pohybom;
  • Počas práce sa musíte úplne vrátiť do východiskovej polohy, nezačínajte ďalšie opakovanie mierne ohnutými lakťami, aby sa záťaž nepreniesla na iné svalové skupiny;
  • Je dôležité nedovoliť, aby bola hlava ramien „naklonená“ dopredu, aby pri ťahaní ramenného kĺbu fungovalo v jeho prirodzenej amplitúde.

chyby

Technické chyby pri vyťahovaní so širokou priľnavosťou sú rôzne. Zahŕňajú „malú“, tj malú amplitúdu, zdvih a príliš veľké nahromadenie tela a aktívne šoky nohami. Akékoľvek výkyvy, zotrvačné pohyby a pokusy nejakým spôsobom tlačiť telo na brvno a nezvyšovať ho kvôli svalovej sile, sa považujú za porušenie technológie.

Neodporúča sa ťahať uvoľneným chrbtom a hlavný pohyb vykonávať iba silou rúk - menovite bicepsmi. Výťahy používané v gymnastike a krížení pozdĺž eliptickej trajektórie „kipping“ v klasickej kulturistike sa považujú za technickú chybu.

Otvorená priľnavosť, to znamená poloha prstov, keď je palec na tyči zhora, sa považuje za technickú chybu pri pouličnom zdvíhaní a tréningu, ale nevzťahuje sa na také v kontexte normálneho pumpovania svalov. Ďalšia vec, táto poloha prstov preťažuje predlaktie a robí vám prácu navyše.

Pohyby v malej amplitúde nie sú príliš dobré na čerpanie chrbtových svalov, umožňujú vám iba posilňovať biceps, ale do najširšej len „nedosahujú záťaž“. Použitie tejto techniky vedie k tomu, že človek netrénuje svaly chrbta, ale vykonáva sebaklam.

Tipy týkajúce sa výkonu

Zástupcovia silových športov môžu byť natiahnutí na expandéri alebo krku väčšieho priemeru, aby nielen cvičili svaly, ale aj posilnili priľnavosť. Vedenie nôh dopredu pomôže dosiahnuť požadovaný sklon tela a uľahčí vytiahnutie nahor. V praxi nie všetci ľudia sa dokážu bez bolesti vytiahnuť v širokej polohe rúk, mnohí sú nútení používať užšiu priľnavosť, pri ktorej je záťaž čiastočne presunutá na prsné svaly a dolné segmenty latissimus dorsi.

Cvičenie sa dá uľahčiť, ak kompenzujete časť úsilia pripevnením nôh gumenou páskou alebo vykonaním gravitronu. Ak je cieľom naučiť sa vytiahnuť, preferovanou možnosťou je gumička. S tým bude človek schopný fixovať telo stabilne a rýchlo vyvinúť správnu trajektóriu. Gravitron je určený skôr pre fitness, pre tých, ktorí majú nadváhu, a ako náhrada za klasické pull-up pre tých klientov, ktorí si ako cieľ nestanovujú rozvoj indikátorov sily.

Zahrnutie programu

Prvé cvičenie je zvyčajne pre tých, ktorých prioritou je kulturistika, a nie dokonalosť trhnutím, tlačením alebo mŕtvym ťahom, ťahanie na vodorovnej lište s váhou alebo bez nej. Vykonané v 3 alebo viacerých pracovných prístupoch pre 10-15 opakovaní. Ak športovec dokáže vykonať viac ako 15 opakovaní, musíte si zapnúť pás, alebo pracovať vo váženej veste.

Ťahanie sa vykonáva v spojení s prievanom na chrbte a inými cvičeniami, ktoré podporujú vývoj svalov.

kontraindikácie

Všeobecne sa predpokladá, že je kontraindikované vyťahovať so širokou priľnavosťou s medzistavcovými prietržami, poraneniami ramenných kĺbov a lakťov, ako aj prstami a zápästiami. Pokiaľ ide o hernie, neexistuje konsenzus, existuje situácia, že pri cvičení neexistuje axiálne zaťaženie, čo znamená, že pri vytiahnutí nemôžu vzniknúť žiadne problémy.

V opačnom prípade stačí vytiahnuť 1-2 krát týždenne, aby ste z cvičenia získali pozitívny účinok.

Zaujímavé Články