Nafúknutá tlač je hrdosťou a príležitosťou na obdiv. Zúžený a zdvihnutý žalúdok je možné získať iba na základe školenia, ktorého implementácia vám umožní vždy sa cítiť aktívny a ostražitý.
K zasiahnutiu bočných svalov tlače dochádza iba pri rotácii tela. Dôvodom je skutočnosť, že prakticky nepracujú v každodennom živote.
Najvýraznejšie v tlači sú šikmé svaly. Prechádzajú pozdĺž svahu, začínajúc od hrude a končia dolným bruchom. K kontrakcii ľavého vonkajšieho svalu dochádza v dôsledku otáčania tela doprava a sprava - vľavo.
Šikmé vnútorné svaly sú umiestnené pod vonkajšou stranou a nie je možné ich vidieť. Pravý vnútorný šikmý sval sa sťahuje, keď je telo otočené doprava a doľava - doľava.
obsah
- 1 tipy a triky pre efektívne cvičenie
- 2 Súbor cvičení pre bočné svaly tlače
- 2.1. Úroveň jedna
- 2.2 Úroveň dva
- 2.3. Úroveň tri
- 3 Cvičebné tipy
Tipy a triky pre efektívny tréning
Ak chcete pumpovať bočné svaly tlače, musíte poznať a dodržiavať tieto pravidlá:
- 2-2, 5 hodiny pred tréningom musíte jesť zľahka;
Pôst sa neodporúča. Nedostatok energie neumožňuje dať každému sto percent a znižuje účinnosť tréningu. Jesť by tiež nemalo. Cvičenie s plným žalúdkom môže spôsobiť závraty, nevoľnosť a ďalšie nepríjemné následky.
- Je potrebné zahájiť tréning ľahkým zahriatím;
Na zahriatie svalov musíte skákať, bežať na bežiacom páse alebo na mieste, vykonávať také jednoduché cvičenia, ako sú sklony, rotácie, zákruty.
- Neťažkajte sa - vyčerpajte sa;
Kurzy by sa mali konať dvakrát až štyrikrát týždenne. To je dosť na načerpanie reliéfu a krásnej tlače.
- Pri cvičení je potrebné cítiť svalové napätie;
Ak pocit, že svaly brucha nie sú napäté, cvičenie sa nevykonáva správne.
- Nejedzte hodinu po tréningu.
Keď po ukončení tried dôjde k prekonaniu hladu, môžete vypiť pohár vody alebo jesť jablko.
Svaly v bruchu sa pomerne slabo pretiahnu a únava je normálnou reakciou svalov na stres. Hlavnou vecou je vykonávať výcvik, pokiaľ ide o ich výcvik, od vývoja pľúc k náročnejším cvičeniam.
Súbor cvičení pre bočné svaly tlače
Prvá úroveň
Komplex je určený pre začiatočníkov, umožňuje napnúť svaly, nie je navrhnutý na čerpanie veľkých a objemných svalov kulturista. Cvičenia úrovne 1 budú vynikajúcim začiatkom a prípravou na prechod na komplexnejší výcvik. Pri vykonávaní komplexu musí byť rám napnutý. Hlavná vec nie je preháňať. V opačnom prípade môžete byť zranení.
svahy
svahy Nohy sú od seba vzdialené od seba, ruky sú spojené za hlavou. Telo je naklonené na maximum v jednom a potom v druhom smere.
Sklony sa vykonávajú hladko, bez ponáhľania, s fixáciou tela v koncovom bode. Pri piatich alebo šiestich priblíženiach urobte najmenej 20 svahov. Ak to nie je dostatočné, na zvýšenie zaťaženia povoľte činky, ktorých hmotnosť nepresahuje 10 kg.
Cvičenie na tlači pomocou činiek vedie k nárastu hmotnosti a zhrubnutiu pásu. Toto je obzvlášť dôležité pre dievčatá.
Bočné zdvíha na lavičke
Bočné zdvíha na lavičke Ľahnite si bokom na lavicu tak, že nohy sú na nej, ale telo nie. Nohy sú pripevnené pomocou držiaka alebo požiadajú partnera, aby ich držal. Telo pre niekoľko prístupov z každej strany sa zdvihne 30-krát.
Na zvýšenie zaťaženia sa používajú závažia.
Krútenie na vodorovnej lište
Krútenie na vodorovnej lište Ideálne školenie na čerpanie šikmých svalov, ak je v dome nainštalovaná vodorovná lišta.
Zvislé ramená visiace striedavo siahajú na pravú a ľavú stranu a ťahajú ich k hrudníku. Ruky by mali mať šírku ramien od seba.
Úroveň dva
Komplex druhej úrovne umožňuje uvoľnenie svalov tlače. Pravidelným vykonávaním tela môžete nielen sprísniť telo, ale aj znížiť pás. Všetky cvičenia komplexu sa vykonávajú 10 až 15 krát, pričom sa vykonávajú 3 alebo 4 postupy.
Výťahy na nohy a telo
Výťahy na nohy a telo Ležia na rovnom povrchu. Narovnať nohy. Ruka je položená pod hlavu. Z počiatočnej polohy sa koleno aj telo nadvihnú súčasne, aby sa dotýkali. Vráťte sa do východiskovej polohy a vymeňte ruku.
Krížové skrútenie ležiace
Krížové skrútenie ležiace Postavte sa na brucho. Ruky zložené v zadnej časti hlavy, nohy ohnuté v kolenách. Telo sa zdvíha a striedavo otáča v oboch smeroch, pričom sa dotýka kolena opačného lakťa. To znamená, že pravé koleno sa dotýka ľavého lakťa a ľavé koleno sa dotýka pravého kolena.
Výťahy na kolená
Ležiaci na bok, oprieť sa o lakeť, narovnať nohy, viesť voľné ruky za chrbát. Obidve nohy sa zdvihnú k hrudníku bez toho, aby sa dotýkali podlahy. Obracajú sa na druhú stranu a vykonávajú podobné vleky.
Bočné nohy zdvíhajú šikmé svaly
Bočné nohy zdvíhajú šikmé svaly Zavesením na priečku bez ohnutia kolien vykonajte bočné zdvíhanie. V maximálnom bode zdvíhania sú nohy oneskorené.
Úroveň tri
Komplex je ideálny pre tých, ktorí dlho pracujú v tlači. Počet vykonaných opakovaní a prístupov je riadený individuálne. Všetko záleží na stupni fyzickej zdatnosti.
Jednoduché zjazdovky s váhou
Jednoduché zjazdovky s váhou Odporúča sa začať cvičiť pre tých, ktorí majú dobre vyškolenú dolnú časť chrbta. Pravidelným vykonávaním môžete načerpať šikmé svaly čo najefektívnejšie čo najskôr.
Nohy sú od seba vzdialené od seba. Na hrazdu sa umiestni sup. 15-krát v každom smere vykonajte svahy a zotrvajte v koncovom bode pár sekúnd. Návrat do východiskovej polohy.
Pri vyklápaní a návrate do pôvodnej polohy musí kryt zostať rovný. Nenakláňajte sa dopredu ani dozadu. Pocit svalového napätia naznačuje správnosť cvičenia. Na zvýšenie zaťaženia sa do krku pridávajú palacinky.
Naklonenie s rotáciou
Naklonenie s rotáciou Vystužená verzia svahov využívajúcich krk, do ktorých sú zapojené zväzky šikmých svalov.
Sup sa môže používať s palacinkami aj bez nich. Sklon je v stojacej polohe a nesie sa dopredu a do strán. Každý sklon je sprevádzaný skrútením tela a otočením lakťa do opačného kolena.
Zapne vodorovnú lištu
Zapne vodorovnú lištu Ťažké cvičenie. Vykonajte to pod mocou dobre vyškoleného a silného človeka.
Ruky sú zavesené na vodorovnej lište a sú umiestnené tak, aby boli od seba vzdialené. Rovné kolená sa zdvíhajú rovnobežne s podlahou. Nohy vo vzduchu opisujú oblúk. Snažia sa maximalizovať amplitúdu pohybu.
Cvičenie musíte urobiť na sto percent. Otáčky sa vykonávajú 10 až 15 krát.
dřevorytec
dřevorytec Ideálne na zníženie veľkosti pasu.
Do rámu musíte stáť nabok. Oboma rukami uchopte horný blok a vykonajte 12 sekacích pohybov smerom k dolnej časti nohy a krútením tela.
Cvičebné tipy
Nafúknuté bočné svaly spôsobia, že postava bude viac tónovaná a dokonalá. Ak to úroveň tréningu neumožňuje, nemusíte sa okamžite zúčastňovať zložitých cvičení. Je lepšie začať od prvej úrovne a postupne zvyšovať zaťaženie, prejsť na zložitejší výcvik. Hlavná vec je zapojiť sa pravidelne a tvrdo. Zaručí to skvelý výsledok, pohodu a náladu.
