Hlavným účelom sušenia je redukcia podkožného tuku a zvýšenie úľavy svalov. Dosiahnutie tohto výsledku je možné vďaka diétnym obmedzeniam a dodržiavaniu určitej stravy. Konkurujúci kulturisti majú dva hlavné nástroje na dosiahnutie najlepšej formy účasti v súťažiach - hromadný prírastok a spaľovanie tukov. Prvé obdobie zahŕňa zvýšenie spotrebovaného množstva kalórií, pretože je potrebné zvýšiť svalovú hmotu, druhé - zníženie stravy uhľohydrátov a tukov, čo vám umožní zbaviť sa prebytočného tuku.
Úspech sušenia je určený dvoma základnými kritériami:
- obmedzenie kalórií, keď vynaložená energia prevyšuje energiu získanú z potravín;
- udržanie vysokej rýchlosti metabolických procesov - metabolizmu.
A ak sa obsah kalórií zníži v dôsledku zníženia uhľohydrátov, ktoré určujú energetickú a výživovú hodnotu výrobkov, potom s metabolickou rýchlosťou, ak sa živiny znižujú, je všetko oveľa komplikovanejšie. Nuance toho, ako je možné udržať metabolický proces na vysokej úrovni, nie je vždy jasná. V praxi existuje časom overená metóda udržiavania metabolizmu, ktorá spočíva vo frakčnej výžive, keď kulturisti, ktorí sa zúčastňujú súťaží, konzumujú 7 až 12 krát denne. K tomu prispievajú aj pravidelné tréningy, ktoré sa vykonávajú každý druhý deň v optimálnej frekvencii.
Udržiavanie bezpečného obdobia sušenia
Sekvencia redukcie kalórií znamená, že živočíšne tuky a rýchle (jednoduché) uhľohydráty sa ako prvé z potravy odstránia. Tuky s uhľohydrátmi sa naďalej znižujú iba v prípadoch, keď predchádzajúce zníženie stravovania nie je dostatočné. Je potrebné pozorne sledovať a znižovať energetickú hodnotu stravy postupne, a nie prudko, čo môže spôsobiť zhoršenie pohody.
Mali by ste začať znížením zvyčajného obsahu kalórií o 10% bez akýchkoľvek zmien v pláne školení. To vám umožní schudnúť malé množstvo hmotnosti. Ak ani po týždni takého režimu nedošlo k strate ani jedného kilogramu, energetická hodnota stravy sa zníži o ďalších 10%. Ak sa zvyčajne spotrebovalo 3 000 kalórií, tento počet sa zníži na 2700 a po týždni skontrolujú účinnosť takéhoto obmedzenia. Mali by sa redukovať sacharidy a malé množstvo tuku a bielkoviny by sa mali nechať, pretože ich nedostatok môže viesť k rýchlej strate svalovej hmoty.
Sušenie je podobné diéte, ale nie je zamerané na „extrémne“ chudnutie, ale na zníženie podkožného tuku pri zachovaní svalu. Toto určuje typ fyzickej aktivity, ktorú musí športovec počas tohto obdobia dodržiavať. Strata hmotnosti pri sušení neznamená, že musíte bežať a robiť kardio. Jogging prispieva k chudnutiu, ale svalové tkanivo tiež odchádza s kilogramami. Dôvodom je to, že na kardio s vysokou intenzitou dochádza k prudkému nárastu syntézy stresových hormónov, ktoré majú katabolický (deštruktívny) účinok na svaly.
Aby ste minimalizovali stratu svalového tkaniva, mali by ste trénovať od 60 do 90 minút, pričom uprednostňujete anaeróbne cvičenie. Ak tréning trvá dlhšie ako hodinu a pol, začnú sa syntetizovať katabolické hormóny. Namiesto behu môžete ísť svižne. Hodina takejto záťaže stačí na začatie procesu spaľovania tukov bez ovplyvnenia svalových vlákien.
Koľko uhľohydrátov musíte denne sušiť
Na dosiahnutie maximálneho účinku sušenia musí byť strava vyvážená. Menu by malo pozostávať zo 40 - 45% sacharidov a najmenej 10% rastlinných tukov. Sacharidy sa konzumujú výlučne pomaly, ktoré sa vstrebávajú po dlhú dobu, dobre uspokojujú hlad, neustále vyživujú telo. Môžete jesť nesladené ovocie, orechy, obilniny, zeleninu. Sladkosti, to znamená rýchle uhľohydráty, by sa mali úplne zlikvidovať, pretože sa ukladajú v tuku. Nesmieme zabudnúť na bielkoviny, ktorých množstvo je 1, 5 - 2 gramy na 1 kilogram telesnej hmotnosti športovca.
