Krútenie na svahu

Na konci každého tréningu sa vykonávajú tlačové cvičenia. Ale nie všetky a nie vždy. Pri kulturistike je krútenie na svahu nevyhnutné pre začínajúceho a stredne pokročilého športovca. Tí, ktorí majú dostatok hypertrofickej tlače, ju zvyčajne „napumpujú“ jednoduchšími cvičeniami. V iných mocenských disciplínach sa tiež používa krútenie na svahu. Siloviki to kompenzuje vychýlenie chrbtice, ku ktorému dochádza pri drepe. Športovci iných smerov - stačí prečerpať tlač. Toto populárne hnutie má veľa jemností. Koniec koncov, väčšina športovcov to nevykonáva správne, ale výhradne kvôli štvorhlavému svalstvu a trhnutiu tela. Ale stojí za to naučiť sa točiť správne a budete cítiť ten rozdiel.

obsah

  • 1 Technika
    • 1.1 Možnosti
  • 2 Anatomické cvičenia - ktoré svaly pracujú
  • 3 Príprava na vykonanie
  • 4 Správne vykonanie
  • 5 chýb
  • 6 Odporúčania pre efektívnu implementáciu
  • 7 Zaradenie do programu
  • 8 Kontraindikácie
  • 9 Alternatívy

Technika vykonávania

Počiatočná poloha

  • Upevnite kolená na valčeky lavice na skrúcanie;
  • Pritlačte zadok k povrchu lavice;
  • Utiahnite si žalúdok;
  • Ruky držte za hlavou;
  • Horizontálne sa nakloňte

pohyb

  • Keď vydýchnete, stiahnite si svaly brucha;
  • Prineste dolné rebrá do panvových kostí;
  • Zatiahnite ešte viac za žalúdok;
  • V bode kontrakcie trochu zotrvajte a potom opakujte znova.

pozor

  • Z technického hľadiska niektorí ľudia robia skôr stúpanie než krútenie. Ležia na lavičke a v dôsledku zotrvačnosti a sily štvorhlavého dna telo úplne zdvihnú. Toto hnutie nie je vhodné robiť len preto, lebo tlač už nebude fungovať podobnou technikou;
  • Na zvýšenie amplitúdy nie je potrebné ohýbať spodnú časť chrbta dovnútra. To preťažuje chrbát a môže viesť k výčnelkom;
  • Mali by ste sa vyhnúť dlaniam na zadnej časti hlavy. Pri príliš veľkom tlaku je možné posunúť krčné stavce;
  • Lavica by mala byť nastavená tak, aby sa dolné končatiny pri spúšťaní tela dole „príliš nepohybovali“ od vankúšov simulátora.

odporúčanie

  • Krútenie sa vykonáva zaoblením chrbta a nie „privedením“ ramien na kolená so silnou flexiou v bedrovom kĺbe. Okolo chrbtice a predklonte sa;
  • Pokúste sa dodržať zásadu „vydýchnuť - v úsilí“. Vrcholovú kontrakciu v hornom bode treba vykonať, keď v pľúcach nie je takmer žiadny vzduch;
  • Pracujte hladko, eliminujte trhnutie, aby sa úsilie o zdvíhanie krytu viac odmeralo a izolácia fungovala

Možnosti vykonania

  • V rímskej stoličke . Tento simulátor je určený na ochranu chrbta športovca. Je dôležité iba to, aby si zapadol na športovca do výšky. Je potrebné zaistiť, aby sa panva počas krútenia nevypínala. Športovec sa môže nakloniť o niečo hlbšie ako pri bežnom skrútení;
  • Diagonálne alebo krížové skrútenie . V tejto verzii cvičenia natiahneme opačné rameno k bedru alebo kolene. Táto možnosť by mala viac rozpracovať šikmé svaly. Neposkytuje však výraznú hypertrofiu, takže pre tých, ktorí chcú mať tenký pás, je to tiež možné;
  • Krútenie z ležiacej polohy na lavičke . Táto možnosť pripomína klasickú kučeru ležiacu na podlahe. Tu sa nevyžaduje úplné zdvíhanie puzdra. Cieľom športovca je priviesť dolné rebrá k panvovým kostiam. Je potrebné vtiahnuť do žalúdka a postupne priviesť rebrá k panve a potom - znížiť do pôvodnej polohy;
  • Krútenie hmotnosti . Pomáhajú nielen pri formovaní svalov, ale aj pri cvičení v silovom režime. Vážený lis sa čerpá aj na získanie „exprimovaných kociek“, svalovej hypertrofie.

Anatomické cvičenia - ktoré svaly pracujú

Zamerajte pracovný sval a pomocné svaly:

  • Sval Rectus abdominis
  • Quadriceps, šikmé brušné svaly, tenzor širokej fascie, iliopsoas

Výhody cvičenia:

  • Vhodný pre začiatočníkov;
  • Umožňuje postupovať a zvyšovať zaťaženie;
  • Nie traumatické;
  • Má veľa úprav a možností.

nedostatky

Tí, ktorí idú do lacnej posilňovne, budú musieť dosť dlho trpieť, ak je ich predkolenie mierne väčšie ako priemerná osoba. Nie je vhodné trénovať na naklonenej lavici a tých, ktorí majú veľké bedrové bicepsy. Takíto ľudia nemôžu vždy prispôsobiť lacný malý obchod pre seba. Pri profesionálnejšom vybavení sa zohľadňujú antropometrické vlastnosti profesionálnych športovcov. Druhou nevýhodou je neschopnosť primerane vykonávať pohyb doma. Lavičky pre domácnosť sa predávajú univerzálne, ale je pre nich výhodné len si stiahnuť tlač a nevykonávať iné cvičenia.

Príprava na vykonanie

Je potrebné nastaviť sklon lavice asi o 30 stupňov a výšku blokovacích valcov nastaviť tak, aby boli nohy pohodlné a panva zostala pri zdvíhaní na lavici. Je potrebné vypracovať výstup na lavicu, vyvinúť východiskovú pozíciu.

Ak škrupina kolíše zo strany na stranu, oplatí sa ju posilniť umiestnením palaciniek na obe strany nôh.

Lis sa zvyčajne čerpá na konci tréningu a zahrieva sa skôr, ako to nie je potrebné. Ak má osoba problémy s pohyblivosťou v bedrových kĺboch, mala by vykonať kruhovú rotáciu panvy, únosy bokov do strany a nakloniť sa dopredu v množstve dostatočnom na zahriatie.

Správne vykonanie

  • Krútenie chrbtice sa začína okolo dvoch tretín amplitúdy hore. Zdvíhanie sa vykonáva v dôsledku sily svalov tlače a nie v dôsledku zotrvačnosti, „zrýchlenia“ tela s nohami alebo kontrakcie štvorhlavého svalu;
  • Ruky sa nemôžu dotýkať zadnej časti hlavy. Mali by buď držať hlavu mierne v oblasti chrámu, alebo by mali byť podlhovasté pozdĺž tela. Neodporúča sa natahovať ruky dopredu, pretože to prispieva k rozvoju nesprávneho návyku - natiahnite hruď a krk vpred a nestočte sa do bokov;
  • Bedrá by sa mali udržiavať čo najrovnejšie, nie silne zaoblené;
  • Aby ste sa mohli natiahnuť dopredu, nemusíte hlavu hádzať dozadu ani bradu.
  • Ramená môžu byť zaoblené dopredu, nemusíte zdvihnúť s plochým chrbtom;
  • V hornej časti amplitúdy je chrbtica so stehnom približne v pravom uhle

chyby

  • Odhodenie veci späť;
  • Príliš malý uhol medzi stehnom a chrbticou;
  • Držanie dychu;
  • Šupky s rukami vpred;
  • Tlak na chrbát hlavy

Odporúčania pre efektívnu implementáciu

  • Zaťaženie môžete zvýšiť zväčšením uhla zadnej časti lavice. Začiatočníci môžu začať vykonávať cvičenie z takmer plochej lavice a postupne zväčšovať uhol;
  • Ďalšie bremená v prípade tohto cvičenia - palacinka z baru alebo medbalu;
  • Statická retencia v hornej časti je povolená;
  • Posilňuje zaťaženie a metódu veľmi pomalú, tj krútenie o 10 účtov a rovnaké pomalé znižovanie;
  • Čím bližšie sú ruky k hlave, tým aktívnejšia je tlač. Ale ak chytíte ruky za boky, nič nebude fungovať

Zahrnutie programu

Školiaci program je individuálna vec. Mnoho ľudí kombinuje niekoľko abs cvičení v jednom tréningu, napríklad zdvíhanie nôh v bokoch alebo zdvíhanie nôh pri ležaní. Iní sa domnievajú, že v 2 - 3 cvičeniach pre tlač nemá žiadny zmysel. V skutočnosti priame skrútenie dáva brušnému svalu tón a môže pomôcť s kockami, ak má osoba malú vrstvu tuku. Ale pre tých, ktorí majú problémy s držaním tela a výraznou lordózou, musíte urobiť zdvíhanie nôh.

Ak človek vykonáva veľa zjazdoviek s činkou a hyperextenziou, má zmysel, aby sa nekrútil na naklonenej lavici, ale aby zdvihol nohy. Pomôže to predchádzať hypertonicite ileu a bolesti.

V mocenských disciplínach je možné priame skrútenie na lavičke kombinovať so skrútením v stoji, to znamená cvičenie podobné „modlitbe“, ale vykonané v stoji. Siloviki by si mali pamätať, že 3-4 postoje s hmotnosťou, s ktorou môžete vykonať krútenie 5-6 krát, je dosť. Kocky, pálenie a ďalšie príbehy o „krásnej tlači“ by sa mali nechať na fitness modeloch. Ak chcete veľa drepnúť a žať, potrebujete silnú abs a nie tenký pás.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, sa neodporúča robiť príliš veľa cvičení v tlači. Potrebné minimum je 2 - 3 pracovné prístupy k zlyhaniu na konci tréningu a je to maximum. Ak tlačíte cez vlak, nestane sa reliéfne a rýchlejšie. Niektorí kulturisti robia 3-4 pracovné sady s 20 opakovaniami, ale toto je už nad začiatočníckou úrovňou.

kontraindikácie

Toto cvičenie sa neodporúča pre poranenie bedrových kĺbov a stehennej kosti krku. Problémy s chrbtom a spodnou časťou chrbta by sa mali vyriešiť skôr, ako sa klient pre seba otvorí na naklonenej lavici. Dokonca aj jednoduché nepohodlie v dolnej časti chrbta znamená, že je lepšie prejsť na fitball alebo krútiť pri ležaní;

Hypertenzívni pacienti by nemali lavicu príliš zväčšiť. Výrazný uhol sklonu prispieva k prúdeniu krvi do hlavy a môže viesť k poklesu tlaku;

Lavica s vysokým zdvihom sa neodporúča pre tých, ktorí majú krátkozrakosť a majú sklon k odpojeniu sietnice. Takáto osoba by nemala aktívne vykonávať cvičenia, pri ktorých je hlava pod hrudníkom. Okrem toho by sa pri čerpaní lisu nemal „namáhať“. S touto chorobou je lepšie zavesiť nohy na zavesenie;

Cvičenie môže byť pri kýloch chrbtice celkom bezpečné. Ak nedochádza k dynamike zhoršovania, výber cvikov by mal konzultovať váš lekár.

alternatívy

Podobné v akcii je jednoduché krútenie na lavičke ležiace a cvičenie na podlahe. Niektorým sa podarí urobiť priame skrútenie v simulátore pre hyperextension, ale to nie je dosť pohodlné.

Toto cvičenie môže byť nahradené krútením v simulátore do tlače pri sedení. Ak sa sústredíte na pohyb, účinok bude rovnaký ako v prípade jednoduchého skrútenia.

Je dôležité vypracovať tlač počas tréningu, ale pre jej úľavu je tiež dôležité zorganizovať vyváženú stravu, aby sa neprehrali a nespálili prebytočný tuk.

Zaujímavé Články