Ako sa naučiť ťahať nahor na vodorovnej lište

Hlavným charakteristickým znakom horizontálnej lišty je jej univerzálnosť. Inštalácia tohto projektilu doma nie je náročná a je nevyhnutná pre začínajúcich športovcov. Ak hovoríme o cvičeniach, ktorých súčasťou je telesná hmotnosť, potom sú pull-upy jedným z najdôležitejších.

Okrem toho je to pull-up na horizontálnej lište, ktorá ukáže, v akej fyzickej forme je daná osoba, ako aj určuje stupeň zhody telesnej hmotnosti s vývojom svalov.

Ako začať doháňať začiatočníka, je náročná otázka, hoci sa vytvára opačný dojem. Faktom je, že cvičenia, ktorých sa týka vlastná váha, znamenajú špeciálnu techniku ​​vykonávania a niektoré dôležité pravidlá.

obsah

  • 1 Aké je využitie horizontálnych stĺpcových cvičení “> 2 Odporúčania pre začiatočníkov
  • 3 Výzvy pre začiatočníkov
    • 3.1. Nadváha
    • 3.2 Fyzická slabosť
    • 3.3 Slabé pomocné svaly
    • 3.4 Nespracované strojové zariadenia
  • 4 Pravidlá vykonávania cvičení na vodorovnej lište
  • 5 Kontraindikácie pre nácvik na brvne

Ako sa používajú horizontálne stĺpcové cvičenia?

Takéto triedy majú niekoľko výhod za predpokladu, že sa vykonávajú správne. Medzi ne patrí:

  • schopnosť upraviť číslo;
  • posilňovať svaly;
  • zvýšiť výdrž;
  • posilnenie kĺbov, väzov;
  • schudnúť.

Toto však nie je úplný zoznam. Okrem týchto funkcií je vodorovná lišta jednou z najúčinnejších škrupín pre zdravie chrbtice. Ak je chrbtica zdravá a funkčná, celé telo bude zdravé a mladé.

Pravidelný tréning na horizontálnej lište tiež pomáha formovať atletický trup. To znamená, že sa vyvinú latissimus dorsi, svaly paží a ramenného pletenca budú silné. Existuje niekoľko tréningových techník, z ktorých každá vám umožňuje cvičiť rôzne svalové skupiny v hornej časti tela. Závisí to od šírky pokrytia.

Odporúčania pre začiatočníkov

Začiatočníci by mali začať s „ negatívnymi opakovaniami “, technikou, ktorej cieľom je predpokladať, že remíza už bola dokončená. Táto technika je skvelou pomôckou pre začiatočníkov, ktorá pomôže aj tým, ktorí v živote neboli nikdy zatiahnutí.

Na vykonanie tohto cvičenia musíte stáť na stoličke alebo stoličke, ohýbať ruky a upevňovať sa v takej polohe, aby bola brada nad tyčou. Potom musíte hladko, bez trhania, narovnania rúk, ísť dolu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. V počiatočnej fáze by ste sa nemali príliš preťažovať: stačí vykonať päť prístupov päťkrát.

Ak sa vám stále nedarí vytiahnuť, môžete požiadať o pomoc priateľa alebo partnera, ktorého úlohou bude pomáhať vytiahnuť sa. V niektorých prípadoch nie sú tieto metódy vhodné, ale existuje aj iná možnosť - posilnenie svalových skupín potrebných na cvičenie na vodorovnej tyči. Na tieto účely môžete využiť fitnes vybavenie, činky alebo činky. Okrem toho majú telocvične špeciálne vybavenie pre začiatočníkov. Pokiaľ ide o domáce školenie, je v tomto prípade vhodná guma. Účinné bude aj vytiahnutie až 50% amplitúdy.

Je potrebné poznamenať, že je dôležité, aby začiatočníci vykonávali cvičenia na brvne opatrne a hladko, pretože pri skokoch existuje riziko poškodenia väzov alebo zranenia. Pred tréningom potrebujete 15 minútové zahrievanie zamerané na zahriatie svalov. Tu sú vhodné všetky druhy záťaže vhodné na stimuláciu činnosti kardiovaskulárneho systému.

Začiatočníci sa často zaujímajú o to, aký druh svalov je vypracovaný pri vyťahovaní na vodorovnej lište. Taký silový tréning vám umožňuje rozvíjať všetky svaly rúk a tela, vrátane brušnej tlače (roh, zdvíhanie otáčaním), triceps, biceps a tak ďalej.

Problémy začiatočníka

Okrem toho, že pre začiatočníkov to v žiadnom prípade nebude ľahké, existujú faktory, ktoré ešte viac komplikujú triedy s brvnom. Tieto zahŕňajú:

nadváha

Extra libry predstavujú ďalšie zaťaženie svalov, aj keď sú dobre vyvinuté a vyvinuté. Ak v športe nie sú žiadne skúsenosti, neodporúča sa začať s rozťahovaním. V prvom rade by sa malo vynaložiť úsilie na správnu váhu. Tu sú vhodné špeciálne cvičenia a strava.

Fyzická slabosť

Nedostatočný vývoj svalov výrazne komplikuje cvičenia na vodorovnej lište pre začiatočníkov. Preto sa odporúča, aby ste si na tento tréning najskôr pripravili telo, to znamená, rozvíjali silu a zvyšovali vytrvalosť.

Slabé pomocné svaly

Pred začatím tréningu pomocou priečky je dôležité vypracovať hlavné svaly, ale pomocné nie sú o nič menej dôležité. To znamená, že takéto svaly by sa mali rozvíjať: deltoidný (zadný zväzok), radiálny. Pozornosť by sa mala venovať aj prsnému svalu.

Neopracované strojové zariadenie

Technika sa musí neustále zlepšovať, inak môže viesť k nerovnomernému vývoju svalov a nadmernému zaťaženiu kĺbov, väzov, rúk.

Pravidlá vykonávania cvičení na vodorovnej lište

Aby bolo školenie skutočne efektívne, musíte sa riadiť niektorými pravidlami:

  • V procese vyťahovania by sa mali zúčastňovať iba svaly, to znamená, že svoju úlohu nemôžete zmierniť houpaním alebo pomocou zotrvačnosti.
  • Pri zdvíhaní a spúšťaní by mal byť pohyb pomalý, plynulý. Trhliny a náhly pohyb sú neprijateľné.
  • Na hornom vrchole by mala byť poloha brady nad tyčou.
  • Výstup je vydýchaný, zostup je inhaláciou. Správne dýchanie je veľmi dôležité!
  • Priečka sa musí držať čo najpevnejšia.
  • Poloha tela je striktne vertikálna.

Okrem toho treba mať na pamäti, že rôzne typy cvikov majú svoje vlastné charakteristiky. Napríklad pri napínaní úzkym uchopením sa musíte pokúsiť dotknúť sa priečky spodnou časťou hrudníka, zatiaľ čo pohľad by mal smerovať do rúk.

Pri ťahaní hlavy so širokým držadlom by mal byť chrbát plochý bez prehnutia. Tiež by nemali byť dovolené ostré pohyby a trhnutie. Je potrebné dbať na to, aby sa zabránilo poraneniu lebky.

Cvičenia na obrátené uchopenie sa vykonávajú so zasunutými plecami, zatiaľ čo lopatky musia byť spojené.

Pri ťahaní so širokým úchopom by sa malo zdvíhanie vykonávať výlučne kvôli najširším svalstvom chrbta: na hornom vrchole by ste sa mali snažiť dotýkať sa hrudníka vodorovnou čiarou.

Cvičenia na vodorovnej lište zamerané na cvičenie chrbta zahŕňajú prácu bicepsu.

Jeden nemôže pomôcť, ale za školenie v bare pre rast. Predpokladá sa, že vďaka takýmto činnostiam môžete „rásť“ maximálne 5 cm. Cvičenia sú vykonávané vo voľnom zavesení - naťahovanie tela nastáva pod vplyvom jeho vlastnej váhy. V tejto polohe musíte vykonávať pohyby nôh rôznymi smermi. Užitočné bude aj otočenie trupu a ohnutie nôh. Je potrebné poznamenať, že takéto cvičenia pomáhajú vyrovnať držanie tela.

Je dôležité si uvedomiť, že nie je potrebné, aby sa začiatočníci mučili viacnásobnými prístupmi a rôznymi školiacimi programami. V počiatočnej fáze môžete použiť iba jedno alebo dve cvičenia, ale vykonajte ich správne. Hlavným pravidlom pull-up nie je zhon. Čím pomalšie je vytiahnutie, tým lepšie, pretože v tomto prípade budú fungovať všetky potrebné svalové skupiny a technika sa bude neustále zlepšovať.

Veľkú úlohu hrá aj pravidelnosť tréningu, pretože pomáha posilňovať svaly a zvyšuje vytrvalosť. Keď sa to dosiahne, môžete premýšľať o zvyšovaní počtu opakovaní, ale nie ostro, postupne. Iba pár rokov takýchto kurzov a teraz bývalý začiatočník môžu prekvapiť, že sú schopní vytiahnuť jednu ruku a vykonávať cvičenia s váhou.

Kontraindikácie pre nácvik na brvne

Nie všetci môžu robiť vodorovnú lištu, najmä tí, ktorí majú zdravotné problémy. Nebezpečenstvo vytrhávania skoliózou a inými chorobami stavcov, vrátane výčnelkov, prietrže atď.

Pri osteochondróze je potrebná opatrnosť. Zdá sa, že v dôsledku sťahovania krvi sa zvyšuje krvný obeh, vyvíja sa mobilita stavcov, ale súčasne s degeneratívnymi zmenami stavcov je nadmerné zaťaženie kontraindikované. Utrpenie osteochondrózy krčnej chrbtice by malo byť ešte opatrnejšie, pretože cvičenia na horizontálnej lište môžu spôsobiť závraty a zvýšenú bolesť.

Zaujímavé Články