Spýtajte sa na tlač od príležitostného návštevníka posilňovne a pochopíte, že tlač s „ kockami “ je snom každého z nich. Aby ste ju mohli trénovať, potrebujete správnu výživu a kvalifikovaný tréning. Športové doplnky môžu pomôcť dosiahnuť rýchlejšie výsledky. Ak sa chcete o nich dozvedieť viac, prečítajte si článok 15 najobľúbenejších doplnkov hromadného zisku.
Nižšie sa môžete zoznámiť s množstvom cvičení, ktoré vám pomôžu rýchlo načerpať elegantný lis:
obsah
- 1 Roll-out s lisovacím valcom:
- 2 nášľapná mína 180:
- 3 doska so zdvihnutým ramenom a nohou:
- 4 pavúk:
- 5 Krab:
- 6 výťahov:
- 7 Vyhoďte lekársku guľu na podlahu:
- 8 tlačových staníc Paloff:
- 9 Kyvadlo:
- 10 Dragon flag:
- 11 Zdvíhanie nôh pri ležaní na lavičke:
- 12 otáčok puzdra s ponorom bloku („Drevorubač“):
- 13 zákruty tela na bloku:
- 14 poschodí:
- 15 Roll-outov s činkou:
- 16 V-zoskupenie s lekárskou loptičkou:
Roll-out s lisovacím valcom:
Nasaďte si kolená a zohnite sa, oprite sa o telocvičňu, aby vaše ruky boli kolmé na podlahu a kolená kolmo na boky. Štartujte pomaly so stehnovými svalmi.
Udržujte chrbát rovno a nechajte ruky natiahnuté vpred. Akonáhle máte pocit, že sa už nemôžete otáčať vpred, začnite spätný pohyb. Opierajúc sa o projektil, pracujte s lisom a pomocou stehenných svalov sa vráťte do východiskovej polohy.
Pozemná baňa 180:
Vezmite činku gif. Jeden koniec krku musí dosadať na roh medzi dvoma stenami. Zdvihnite druhý koniec a položte ho na hruď. Teraz zatlačte tyč z hrude dvoma rukami. Držte ruky rovno a začnite hojdať tyč tyče z ramena, a to najprv jedným smerom, potom druhým. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Doska so zdvihnutou rukou a nohou:
Zaujmite východiskovú pozíciu. Predlaktie spočíva na podlahe striktne pod plecami, celé telo tvorí priamku rovnobežnú s podlahou. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu a napnite brušné svaly bez zmeny polohy tela. Vytiahnite ich tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Potom vymeňte nohu a rameno.
spider:
Zaujmite zvislú polohu. Teraz zdvihnite nohu a pokúste sa kolenom dosiahnuť lakťa. Zmeňte nohu. Môžete tiež skúsiť pridať polovicu výkyvu do cvičenia, čím sa zlepší tréningový efekt.
Spider je jedným z najúčinnejších cvičení pre rozvoj abs.
krab:
Pri vykonávaní tohto cvičenia sú v hale možné šikmé pohľady, ale nemusíte sa obávať, pumpa bude tlačiť podľa potreby. Vezmite si ruky za chrbát a sadnite si na podlahu. Ohýbajte nohy pred sebou. Teraz, keď vaše nohy a dlane spočívajú na podlahe, zdvihnite puzdro z podlahy. Začnite chodiť v tejto polohe.
pull-up:
Vydržte na bare. Uchopte úroveň ramien. Ohnite kolená, dotiahnite si abs, prekrížte nohy za sebou, posúvajte boky dopredu a siahajte po lište.
Telo vytiahnite nahor, až kým goliera nedosiahne priečku, lakte sa pohybujú smerom k zadku. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie sa môže skomplikovať tým, že sa snažíte nadvihnúť telo nad tyčou na úrovni kolien.
Výťahy sa dajú robiť v hale aj doma
Hodiť lekársku guľu na zem:
Vyberte si lekársky loptu na cvičenie, nemal by byť príliš ťažký alebo ľahký. Teraz hodte loptu na zem tak tvrdo, ako len dokážete. Počas cvičenia nezabudnite na držanie tela.
Lavica Paloff:
Na toto cvičenie je vhodná gumová páska s odporom alebo blokový stojan s rukoväťou. Uchopenie by sa malo robiť na úrovni hrudníka. Po nastavení hmotnosti uchopte rukoväť oboma rukami, otočte simulátor do strany a potiahnite rukoväť k hrudníku. Ak je pravá strana bližšie k simulátoru, hlavná ruka bude pravá a ľavá bude riadiť pohyb a naopak.
Teraz potiahnite rukoväť dopredu tak, aby bola priamo pred vami. Potom pomaly obráťte pohyb. Pohyby nemusia byť ostré.
Výška priľnavosti pri cvičení Paloff je na úrovni hrudníka.
kyvadlo:
Na dokončenie tohto cvičenia budete potrebovať čistý kus podlahy alebo tréningovú podložku. Ľahnite si na chrbát, lícom nahor. Zdvihnite nohy o 90 stupňov k podlahe.
Držte nohy rovno, pomaly ich spúšťajte vpravo na podlahu. Potom ich vráťte na pôvodné miesto a cvičenie zopakujte doľava. Pri tomto cvičení sledujte chrbát.
Dragon flag:
Toto cvičenie sa zvyčajne vykonáva na lavičke. Ľahnite si na chrbát a chytte okraj lavice za hlavou. Vytiahnite nohy prudkým pohybom, ohnite kolená a zdvihnite chrbát z lavičky. Potom sa hladko vráťte do východiskovej polohy a zaujmite nový prístup. Nezdvíhajte nohy príliš vysoko.
Kultový okamih, keď Rocky Balboa vykonal drakovú vlajku.
Zdvíhanie nôh pri ležaní na lavičke:
Pri tomto cvičení sledujte svoje chrbát. Ľahnite si na lavicu, aby vaše nohy viseli rovnobežne s podlahou. Uchopte lavicu, poskytne telu stabilitu.
Pri výdychu zdvihnite nohy tak, aby boli kolmé na podlahu. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Oblúky puzdra s ponorom bloku („Drevorubač“):
Rukoväť stojanu bloku nastavte do polohy pohodlnej na cvičenie v úrovni hlavy. Postavte sa bokom k simulátoru, nohy od seba v šírke ramien od seba.
Uchopte rukoväť oboma rukami a na natiahnutom ramene vykonajte pohyb smerom nadol z hora nadol na opačné koleno. Pri pohybe a otáčaní podpornej nohy ohýbajte nohy. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Pri vykonávaní cvičenia by „drevorubač“ nemal robiť náhle pohyby
Telo zapne blok:
Najskôr zaujmite svoju východiskovú pozíciu otočením pravej strany k simulátoru. Uchopte rukoväť stojanu na bloky oboma rukami tak, aby bola ľavá ruka úplne vysunutá a prekrížila telo. Rukou otáčajte rukami a potiahnite rukoväť na opačnú stranu, až kým sa pravá ruka nenarovná.
Cvičenie zopakujte a vráťte sa do východiskovej polohy. Pri vykonávaní tohto cvičenia je dôležité nepoužívať úsilie svalov ramien a ramien. Váš abs sa bude vyvíjať oveľa lepšie, ak budete používať iba abs svaly.
leštičky:
Vyberte si bar, ktorý je pre vás pohodlný a leží na podlahe. Pohľad by sa mal otočiť k stropu. Na rovných ramenách zdvihnite tyč na úrovni hrudníka. Zdvihnite nohy a neohýbajte ich. Potom pomaly sklopte nohy doprava, ale nedotýkajte sa podlahy.
Potom sa vráťte do východiskovej polohy a to isté doľava. Potom pohyb zopakujte znova. Ak sú vaše chodidlá pár desiatok centimetrov od zeme, upravte polohu na niekoľko sekúnd. Toto je skvelé cvičenie pre brušné a brušné svaly.
Na výrobu leštičiek je potrebné, aby tyčinka mala svoju hmotnosť a veľkosť.
Zavádzanie činky:
Vyberte si krk správnej veľkosti a hodte naň palacinky. Teraz kľačte a držte tyč pred sebou na úrovni ramien. Teraz začnite rolovať tyč dopredu, až kým nebude nad hlavou.
Potom polohu na niekoľko sekúnd zablokujte a vráťte sa do východiskovej polohy. Čím ďalej budete hádzať tyč, tým ťažšie a efektívnejšie bude cvičenie. Ale nepreháňajte to, vaše boky by sa nemali prehýbať.
V-guľa s lekárskou loptou:
Ľahnite si na podlahu, zdvihnite lekársku loptu a položte ju za hlavu. Natiahnite ruky a nohy tak, aby sa takmer dotýkali povrchu podlahy. Toto bude vaša východisková pozícia.
Teraz súčasne zdvihnite hornú časť tela a nohy tak, aby sa lekárska guľa dotýkala chodidiel. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pokúste sa naplniť lis čo najťažšie.
V-guľa s lekárskou loptou je pre tlač skvelým cvičením
