Činka Chov Činka

Svaly nevidíte, takže ich nemusíte houpať ">

obsah

  • 1 Je dôležité to vedieť
  • 2 Technika: stálo šikmé plemeno
  • 3 Technické chyby
  • 4 Chov pri sedení
  • 5 Výber pracovných váh

Je dôležité to vedieť

Zadné deltoidy nielen pohybujú rukami za chrbtom. Posunú ju hore. Pri šľachtení je dôležité si to pamätať a predlaktie zoberte presne dozadu a nahor, ale nie do uší, aby ste vylúčili dosiahnutie hmotnosti pomocou lichobežníka.

Rozdelené delta delta cviky môžu byť nastavené ako v deň späť, tak aj v deň bench pressu. Spolu so chrbtom má zmysel to hojdať, pretože kosoštvorcové, lichobežníkové a najširšie sú už unavené a existuje viac šancí na izolovanú záťaž.

Dôležitá informácia: Zadná delta sa môže trénovať aj na konci relácie, pretože to nespôsobuje jej preťaženie a zranenia

Šľachtenie je posledné cvičenie v pláne pred tlačou. To vám umožní dosiahnuť úplné štúdium svalov a vyhnúť sa strate času na tie činnosti, ktoré nevedú k výsledkom.

Prečo nepotrebujete robiť delta chrbta prvým cvičením "> Technika: chov tiltov v stoji

Cvičenie sa dá robiť stojace aj ležiace tvárou dole na lavičke. Často robia chybu - radia vám, aby ste sa naklonili o 45 stupňov k osi chrbtice alebo k podlahe. To vedie skôr k zahrnutiu stabilizátorov a kosoštvorcov ako deltoidov. Sklon by mal byť úplný - chrbtica je v rovine rovnobežnej s podlahou.

Samotný pohyb vyzerá takto:

  1. Ľahké činky sa odoberajú, pretože ich musí ťahať iba jeden malý sval;
  2. Kompletný náklon sa vykoná ako je opísané vyššie;
  3. Športovec mierne ohýba ruky na lakťoch a zdvíha lakte priamo nad podlahou;
  4. Ramená nie sú pritiahnuté k ušiam a nepohybujú sa relatívne k neutrálnej polohe;
  5. Na vrchole sa uskutoční fixácia po dobu 3 až 5 sekúnd, aby sa cítil sval;
  6. Činky plynule padajú

Tento pohyb si vyžaduje dobrú znalosť anatómie svalov a „pocitu tela“. Pozrite sa do atlasu, kde sa nachádza zadná delta, a ak to nefunguje počas výkyvu, mali by ste venovať pozornosť analýze chýb.

Technické chyby

Niektoré aspekty tejto techniky prispievajú k čerpaniu necieľových svalových skupín ak preťaženiu kĺbov, preto by sa im malo vyhnúť:

  • Mierne nakloňte dopredu . To je dôvod, prečo sa bremeno presunie na stredné delty a lichobežníky. Takto sa trénujú necieľové svaly a je možné preťažiť stredné delty, ktoré už dokonale fungujú pri všetkých druhoch bench pressov a hojdačiek;
  • Hrboľ v oblasti hrudníka . Niektorí tréneri mylne odporúčajú zakrivenie hrudnej časti smerom nahor, aby odstránili záťaž z tých najširších, ale takto sa zapne tlač, nie je možné nakloniť požadovanú amplitúdu a otočiť činky do požadovanej výšky. Výsledkom je, že športovec pumpuje tlač do statiky a lichobežníka, ale nie do zadných delt;
  • Nedostatočná kontrola pracovných svalov . Toto je najčastejšia chyba tých, ktorí hnutie robia prvýkrát. Pokúšajú sa „mávať vyššie“ na úkor diamantov v tvare diamantu, alebo jednoducho neberú svoju váhu, ktorú nemôžu zadné delty zdvihnúť;
  • Osadenie plecia na uši . Toto je klasická „trapézová trakcia“, ktorú hrá väčšina fitness začiatočníkov. Je charakteristická pre tých, ktorí pracujú v sedavej práci a má nadmerný rozvoj lichobežníkov. Je potrebné zabezpečiť, aby sa predlaktia pohybovali rovnakou trajektóriou. Ak má osoba hypertonicitu a nemôže si pomôcť, ale zapne lichobežník, odporúča sa pred začatím cvičenia na zadnej delte mierne pretiahnuť.
  • Vytiahnite lakte dozadu . Tento pohyb pripomína miešanie lopatiek s činkami. Mnohí to robia, pretože svaly kosoštvorca a svaly latissimus sú silnejšie a ťahajú záťaž. Deltas jednoducho nemá čas sa zapnúť a človek nemá účinok tréningu

Všetkým chybám sa dá vyhnúť, ak cvičenie vykonávate pomaly, pod kontrolou a pri malej váhe. Aj keď opis hovorí, že táto „hojdačka“ doslova „vlna“ kvôli zotrvačnosti nie je potrebná. Pohybujte sa plynulo a pokúste sa nepracovať v dôsledku kývania tela. Je potrebné spočiatku stáť tak, aby počas pohybu neboli žiadne päty od päty po špičku.

Chov pri sedení

Táto voľba cvičenia je ideálna pre tých, ktorí nemôžu držať telo rovno a nie sa hojdať. Umožňuje vám stabilizovať situáciu a pracovať izolovanejšie:

  • Musíte vziať ľahké činky tak, aby dlane smerovali proti sebe a supy boli rovnobežné;
  • Posaďte sa na okraj lavičky, položte ruky pozdĺž tela;
  • Nakloňte sa dopredu s bruchom a hrudníkom položeným na bokoch;
  • Dajte ruky do polohy „predlaktie kolmé na chrbticu“;
  • Zredukovaním zadných delt vykonajte hojdačka;
  • Udržujte lakte nahor a nie späť;
  • Dolná činka

Koľko opakovaní robiť>> Výber pracovných váh

Toto cvičenie sa začiatočníkom veľmi nepáčilo v jednom jednoduchom okamihu. Musíte sa začať učiť robiť to bez hmotnosti alebo s činkami pol kilogramu. Účelom prvého tréningu delta chrbta je nájsť ho vo vašom tele a naučiť sa, ako pociťovať jeho prácu, a nie zvyšovať maximálnu možnú hmotnosť.

Postupom času musíte pridať váhy. Niekedy sa odporúča pridávať 1 - 2 kg každý týždeň, ale to nemusí byť opodstatnené pre všetkých športovcov. Tu je dôležité dosiahnuť pocit pálenia v pracovnom svale a pocit „odmietnutia“ na 10 - 12 opakovaní, a nielen pohybovať sa pomocou lineárneho postupu a nevenovať pozornosť „konvenciám“, ako je zmena uhla sklonu tela a „dosiahnutie“ hmotnosti chrbtom.

Ako často musíte trénovať deltu chrbta ">

Zaujímavé Články