Tréningový program na zvýšenie bench pressu

Pre powerliftery je bench press samostatnou disciplínou av kulturistike je bench press jednou z najpopulárnejších. Zvýšenie účinnosti zaručuje maximálny účinok tréningu a dosiahnutie cieľov stanovených pre športovca.

To sa dá dosiahnuť opakovaným cvičením. Existujú aj iné pohyby, ktoré sa musia vykonať, aby sa zlepšili prínosy plynúce z bench pressu. Musia byť tiež zahrnutí do tried.

obsah

  • 1 Aký školiaci program vám umožňuje zvýšiť bench press "> 2 Školiaci program na zvýšenie výsledkov v bench presse."
    • 2.1 Prvé školenie
    • 2.2 Druhé školenie

Aký školiaci program vám umožňuje zvýšiť bench press?

Navrhovaný systém je založený na dvoch možnostiach odbornej prípravy. Odporúčajú sa najmenej dva tréningy týždenne. Toto je optimálna schéma. Ak je obnova rýchla, môžete ju venovať triedam až štyri dni v týždni. Všetko záleží na individuálnych vlastnostiach tela športovca.

Prvým krokom k zlepšeniu bench pressu z náchylnej polohy je určenie maxima. Inými slovami, kulturista musí nájsť svoj limit, tj záznam. Tento ukazovateľ sa stáva hlavným východiskovým bodom pre zostavenie individuálneho systému odbornej prípravy.

Ak sa chcete v plnej miere sústrediť na úlohu, mali by ste sa zamerať iba na hlavnú úlohu. Preto je v uvažovanom vzdelávacom programe čerpanie dolnej časti tela úplne vylúčené a všetok dôraz je kladený iba na vrchol. Na podporu svalov nôh v správnom tóne stačí na začiatku tréningu alebo v akomkoľvek voľnom čase, keď je, jednoducho vykonať zahrievacie výlety drepu.

Tréningový program na zvýšenie výsledkov lisovacej skúšky

Ak ste sa rozhodli opakovať maximum, môžete začať s tréningom.

Prvé školenie

  • 1. Lavičková tlač (60% z 1 opakovaného maxima) - 1 zahrievací prístup + 3 pracovníci 5 opakovaní - vykonávame maximálnu rýchlosť, cvičíme výbušnú silu;
  • 2a. Lavičkový lis s úzkym uchopením - prístup zahrievania + 3 pracovníci 5 opakovaní - pracujeme tiež vo vysokorýchlostnom režime, posilňujeme triceps a vnútro hrudníka;
  • 2b. Stojatá činka s lisom - 1 prístup na zahrievanie + 3 pracovníci - posilňujú predné deltové svaly.

Varianty 2a a 2b sa používajú striedavo (iba 2a v jednom tréningu, iba 2b v inom tréningu). Ak však máte akúkoľvek svalovú skupinu (triceps alebo deltas), potom jednu z možností používajte častejšie.

  • 3. Výťahy so širokým úchopom - 1 priblíženie iba s vlastnou váhou pre 7 - 8 opakovaní, 2 priblíženie s dodatočnou záťažou pre 6 - 8 opakovaní a posledné nastavené znovu s váhou pre maximálny počet opakovaní.
  • 4. Ťahanie tyče do svahu - 2 prístupy na zahrievanie + 3 pracovníci na 6-8 opakovaní.

Druhé školenie

  • 1. Lavičkový lis - 40% z 1 opakovaného maxima pre 8 opakovaní, 55% pre 5 opakovaní, 70% * 1, 80% * 1, 90% * 1, 100% * 1, nový záznam.

Pri nastavovaní záznamu sa nemusíte snažiť prekonať seba. Optimálne zvýšenie zaťaženia je od 500 gramov do 1 kilogramu. Nemali by ste si vziať viac. Neodporúča sa nastavovať záznam bez istoty, že je dosiahnuteľný. Ak sa cítite slabí alebo unavení, je lepšie odložiť tréning na iný deň alebo jednoducho konsolidovať výsledok dosiahnutý v predchádzajúcich tréningoch a nešli na nové úspechy. Prestávky medzi jednotlivými priblíženiami by sa mali robiť asi päť minút.

  • 2. Francúzska lavička - 2 rozcvičky + 3 pracovné sety s 8 opakovaniami;
  • 3. Zdvíhanie tyčinky pre biceps - 1 zahrievanie + 3 pracovné súpravy s 8 opakovaniami.

Na nastavenie nových záznamov a prácu s maximálnou hmotnosťou je potrebné len s partnerom. Odporúča sa pracovať na prezentovanom programe od 16 do 18 týždňov, tréning dvakrát týždenne.

Zaujímavé Články