Ťah horného bloku na hrudník

Potiahnutie horného bloku k hrudníku je cvičením pre vývoj latissimus dorsi. Umožňuje vám zostaviť krásnu postavu v tvare písmena V, odstraňuje porušenia postoja a slúži ako prevencia proti skolióze. Pohyb pomáha korigovať „plecia vyvalené vpred“ a nie je to len cvičenie pre kulturistov, ale aj dobrý podporný pohyb pre lavičku a udržiavanie činky na chrbte pri drepe. Variácie pohybu v závislosti od šírky uchopenia a smeru dlaní vám umožňujú zapojiť alebo vylúčiť biceps z pohybu. Cvičenie je cenovo dostupnou alternatívou k ťahom, ktoré niektorí nemôžu vykonávať kvôli anatomickému postaveniu ramien, nadmernej hmotnosti, svalovej slabosti a prítomnosti zranení. Ťah horného bloku umožňuje použitie jednej z najväčších svalových skupín, urýchlenie metabolizmu a spaľovanie tukov, ak je to potrebné. Je tiež zahrnutá do programov hromadného zberu ako dobré mnohonárodné cvičenie, ktoré zvyšuje silu a hmotnosť. Výsledok tréningu závisí nielen od techniky a štýlu, ale aj od celého programu a výživy športovca. Pohyb je vhodný pre mužov aj ženy a môže byť použitý pri všeobecnej fyzickej príprave adolescentov a detí.

obsah

  • 1 Aké svaly fungujú
  • 2 Široký úchop horného bloku
    • 2.1 Správna technika
    • 2.2 Bežné chyby
  • 3 Ťah horného bloku do hrude stredným spätným uchopením
    • 3.1 Správna technika
    • 3.2 Technické chyby
  • 4 Pritláčajte horný blok k hrudníku pomocou paralelného uchopenia
    • 4.1 Správna technika
    • 4.2 Technické chyby

Aké svaly fungujú

Hlavné ťahače:

  • Obidva sú najširšie;
  • Brušné svaly;
  • biceps

Pohybové pomôcky a stabilizátory:

  • Veľké prsné;
  • press;
  • trapéz;
  • Svaly dlane a predlaktia;
  • Sval s dlhým chrbtom

Počas cvičenia je možné statické napätie svalov bedier a zadku, ak je športovec zvyknutý spočívať na nohách na podlahe, aby si mohol dobre pomôcť pri tréningovom procese. Nemalo by sa to však považovať za školenie. Trapézová práca (ramenný zdvih) tiež nie je vítaná a vykonáva sa iba vtedy, ak je športovec dostatočne pokročilý na to, aby vykonával pohyb ľahkým podvádzaním.

Široký úchop horného ramena

Najčastejšou možnosťou pri zdatnosti je ťah horného bloku so širokou priamou priľnavosťou (na hrudník). Pohyb je vhodný pre tých, ktorí nemôžu vytiahnuť hlavu, vyťahovať sa alebo vykonávať pohyb iným spôsobom. Toto cvičenie vám umožní načerpať najširšie svaly, aj keď majú ľudia problémy s indikátormi sily a flexibilitou ramien.

Keď trénujete na simulátore, môžete načerpať „šírku chrbta“, ako hovoria športovci. Tento pohyb vám umožní pritlačiť lopatky dozadu a správne držanie tela. Cvičenie pomôže pripraviť telo na silovú prácu - mŕtve ťahy a ťahy.

Správna technika

  • Šírku rukoväte je potrebné zvoliť tak, aby ramená boli o niečo širšie ako plecia, ale plecia by mohli spadnúť dole a lopatky by sa mohli „dotiahnuť“ k chrbtici;
  • Rukoväť sa vykonáva zatvorená otočená smerom k simulátoru;
  • Potom sa horná časť chrbta mierne ohne, ramená sa odstránia z uší, lopatky sa stiahnu k chrbtici;
  • Športovec sedí na lavičke simulátora, telo sa trochu odchyľuje, hrudník stúpa;
  • Ramená by sa mali trochu otočiť dozadu;
  • Lopatky sú stiahnuté k chrbtici;
  • Laty sa zhromaždia a pritiahnu k chrbtici;
  • Potom sa rukoväť simulátora uvedie na vrchol hrudníka;
  • Vykoná sa maximálna svalová kontrakcia;
  • Spätným pohybom je spustenie rukoväte dozadu

Pohyb je plynulý, bez tlačenia a trhania. Je dôležité, aby ste si bicepsy neťahali, nehádzali vaše plecia za uši a príliš netiahli rukoväť. Je dôležité pohybovať rukoväťou plynulo a aby sa ramená od seba príliš nepribližovali. Športovci si myslia, že čím väčšia priľnavosť, tým lepšie chrbát funguje, ale nie je tomu tak. Rukoväť by sa mala vyberať pohodlne, aby neprekážala práci svalov.

Časté chyby

  • Najčastejšou chybou je bicepový ťah. Osoba najprv ohýba lakte a kvôli kontrakcii bicepsu pritiahne pätu k hrudi. To nie je správne a odstraňuje sa zaťaženie zozadu;
  • Netiahnite kvôli zotrvačnosti, nakláňaniu tela dozadu a ťahaním držadla k hornej časti chrbta trhnutím;
  • Pri absencii vychýlenia chrbta a sklonu tela sa tlačí do stredu brucha. To vám umožní len načerpať biceps a „kladivo“ lichobežník, takže by ste to nemali robiť;
  • Je lepšie vyhnúť sa možnosti, keď je hmotnosť príliš vysoká a osoba doslova „hádže“;
  • Hádzanie lakťov umožňuje vyvíjať výlučne zadný zväzok deltoidného svalu, ale nie najširší a nie kosoštvorec.
  • „Hrboľ“, to znamená zaoblenie chrbta v oblasti hrudníka, môže viesť k poraneniu ramenného kĺbu a vyloženiu cieľových svalov.

Je dôležité pochopiť, že táto verzia cvičenia je určená pre horné zväzky latissimus dorsi. Ak nie sú načítané dolné, nič zlé sa nestane. Môžem blok vytiahnuť za hlavu ">

Ťah horného bloku do hrude so stredným spätným uchopením

Táto verzia cvičenia cvičí dolný zväzok latissimus dorsi, neumožňuje vám zdôrazniť zaťaženie na vrchu, nie je to potrebné. Mnoho športovcov volí pre trakciu pri spätnom priľnaví závažnejšie závažia, ale je to zle. Ukazuje sa teda, že záťaž ide na bicepsy. Je lepšie vziať priemerný odpor alebo hmotnosť bremena a ťahať blok, ako keby sa stretol s rukoväťou simulátora s hrudníkom.

Správna technika

  • Uchopenie sa vykonáva v šírke ramien, nie užších, užšie nastavenie rúk si vyžaduje osobitnú rukoväť s dvojitými symetrickými držadlami, aby sa zachoval zdravotný stav ramien;
  • Na konvenčnej rukoväti uchopte zárez v strede alebo, ak nie, uchopte rukavicové ruky;
  • Dlane by mali byť nasmerované na tvár športovca;
  • Keď už je rukoväť nastavená, posadia sa na stolík simulátora a prsty pevne uchopia rukoväť;
  • Potom sa ramená natiahnu smerom nahor, akoby zostava lopatiek k chrbtici, odchýlka tela smerom dozadu;
  • Znížením latissimus dorsi pretekár prenesie rukoväť simulátora na hornú časť hrudníka;
  • V tomto prípade sa predlaktia pohybujú pozdĺž tela, lakte - smerom k podlahe;
  • Nezačínajte lakte za chrbtom a zbytočne skracujte biceps;
  • Spätný pohyb spočíva v postupnom uvoľňovaní chrbta a ťahaní rukoväte dozadu;
  • Ruky v hornej časti cvičenia sú úplne roztiahnuté.

Technické chyby

  • Rukoväť je držaná na dosah ruky, pri chybe. To vedie k preťaženiu predlaktia ak posunu dôrazu na ne. Predlaktia sú upchané a športovec nemôže dokončiť požadovaný počet prístupov a opakovaní;
  • Je technicky nesprávne ťahať iba bicepsy, ako keby odstraňoval chrbát zo spektra práce. Z boku to vyzerá, akoby atlét ťahal päty rukami a privádzal ich na plecia kvôli ohnutiu ramien v lakťovom kĺbe;
  • Nemôžete zapnúť lis príliš, zvyčajne k tomu dôjde v dôsledku nesprávneho výberu hmotnosti a má tendenciu krútiť sa dopredu a ťahať spodné rebrá do panvových kostí. Tento pohyb prispieva k vykladaniu chrbtových svalov, preto je neprijateľný

Ťah horného bloku k hrudníku s paralelným uchopením

Toto cvičenie slúži na vytvorenie dokonalej symetrie. Poskytuje svalu latissimus dorsi perfektné kontúry a pomáha odstraňovať svalové nerovnováhy. Vďaka svojej biomechanickej povahe spôsobuje pohyb na chrbte výraznejšie zaťaženie a menej významné - na bicepse môže dokonca aj začiatočník izolovať chrbát dostatočne na to, aby bol jeho tréning účinnejší.

Na vykonanie pohybu potrebujete špeciálnu rukoväť pre paralelné uchopenie, jedná sa o rukoväť s oddelenou šírkou ramien. Problém môže spočívať v tom, že rukoväť sa nehodí na dĺžku osoby a antropometricky neumožňuje pohyb vykonať správne a pri plnom zaťažení. Ale pre väčšinu typov karosérie sú štandardnou rukoväťou haly dobrá voľba.

Správna technika

  • Rukoväť je potrebné pripevniť na paralelné uchopenie na simulátore alebo v hornom bloku kríženia;
  • Rukoväť - súbežne s dlaňami k sebe, opierky dlaní leží na rukoväti simulátora;
  • Spustenie rukoväte strely začína aktiváciou najširšej;
  • Lokty sa privádzajú k telu tak, aby sa dotýkala rukoväť a horná časť hrudníka;
  • V dolnom bode je maximálna kontrakcia chrbtových svalov;
  • Potom - plynulo pritiahnite rukoväť simulátora.

Technické chyby

  • Trakcia kvôli bicepsom k hornej časti hlavy bez toho, aby sa telo naklonilo dozadu;
  • Trháky s rukami a ostré sklápanie puzdra späť pôsobia v dôsledku zotrvačnosti;
  • Krútenie tela dopredu, „lapovací lis“;
  • Obrovské váhy a ich hrdinská túžba po celom tele;
  • Chovanie lakťov do strán, čo vedie k zraneniam ramena a posunu zaťaženia bicepsu;
  • „Nadmerná flexia“ ruky v zápästí posúva záťaž na predlaktie;
  • Pridržaním rukoväte na prstoch sa tiež posúva bremeno na predlaktie;
  • Rukoväť nie je možné pritiahnuť k bokom, potom budú fungovať iba ruky a potom v nesprávnej anatomicky neprirodzenej rovine.

Predpokladá sa, že paralelná rukoväť je navrhnutá pre vodorovnú trakciu (k pásu). Áno, toto môže byť výhodná voľba, ak je cieľom pracovať na chrbte so zadnými zväzkami deltoidného svalu dohromady. Ale pre „hĺbku“ chrbta, krásny terén a celkovú hmotnosť svalov je dobrá voľba vertikálna trakcia s paralelnou rukoväťou. Nezabudnite, že rozmanitosť vektorov aplikácie sily je pozitívnym momentom pre kulturistiku. Čím viac variantov športovec vykonáva, tým je pravdepodobnejšie, že vytvorí vyvážený tvar a načrtne svoje svaly.

Uskutočnenie blokových tyčí môže byť ťah na križovatke s rôznymi typmi držadiel. Ak v hale nie je blokový simulátor, môžete nainštalovať schodovú plošinu alebo lavicu na krížovú rukoväť a vykonávať v nej cvičenia.

Podobná biomechanika je ťah v kladive, ale umožňuje vám silnejšie natiahnuť a kontraktovať svaly latissimus. Kladivo je dobrý simulátor, ale nie všetky izby ho majú, takže možnosť s krížením je väčšia.

Alternatívou pre vertikálny ťah je súčasný alebo striedavý ťah prekrížených ramien v kolennom nosiči. Rukoväte sú pripevnené na vrchu, kolenná stúpačka sa vykonáva na podložke, presne v strede krížených rukovätí. Potiahnutím lopatiek k chrbtici musíte súčasne priviesť lakte k telu pozdĺž eliptickej dráhy a tlačiť hrudník nahor. Tento pohyb využíva „najširšie“ lúče a umožňuje vám nakresliť krásny obrys chrbta.

Ak má atlét nerovnováhu medzi vývinom pravej a ľavej polovice chrbta, ťah sa uskutoční pri krížení, ktorý klečí jednou rukou. Mechanika pohybu pripomína obvyklú trakciu bloku, ale s dôrazom na jednu stranu.

Počas vykonávania všetkých variantov cvičenia musí športovec nezávisle kontrolovať polohu chrbta. Jeho úlohou nie je len cítiť svaly, ale predstaviť si biomechaniku pohybu v jeho hlave, aby vedome zapojil všetky svaly chrbta. Musíte si uvedomiť, že neexistujú žiadne univerzálne schémy opakovania. Športovec môže ťahať horný blok v rozsahu od 6 do 20 opakovaní, pri 3-5 pracovných prístupoch. Špecifiká závisia od účelu cyklu a stupňa rozvoja svalov. Jedinou podmienkou je, že musíte postupne napredovať v pracovnej rovnováhe a pokúsiť sa vertikálne tyče doplniť vodorovnými tyčami. Pre harmonický rozvoj je potrebné vo vašom tréningovom programe uplatňovať zásady rovinného tréningu, to znamená vyvážiť počet tyčí a lisov.

Zaujímavé Články