Ako urobiť tenký pás: súbor cvičení

Mnoho zástupcov spravodlivého sexu v priebehu času čelí zmenám, ktoré sa vyskytujú vo vzhľade, najmä v siluete. Je to spôsobené nielen vekom, ale aj materstvom. Väčšina žien sa musí po pôrode rozlúčiť s pásom. Ak chcete vrátiť tvar presýpacích hodín na svoju postavu, nemusíte nájsť čas vo svojom pláne na návštevu telocvične. Existuje veľa cvičení navrhnutých tak, aby sa dali robiť doma.

obsah

  • 1 Ako sa zvyšuje pás a spôsoby boja proti tomuto fenoménu "> 2 Prečo je v páse nahromadenie telesného tuku?
  • 3 Aký je vplyv fascie na veľkosť pásu?
  • 4 Čo robiť pre tých, ktorých pás nebol nikdy vyslovený?
  • 5 Sada cvičení pre tenký pás
    • 5.1 Zahrievacia jednotka
    • 5.2 Samomasážny blok
    • 5.3 Blok na zmenu, predĺženie, zosilnenie a tónovanie
  • 6 Video „Tenký pás za 7 minút“

Ako sa zvyšuje pás a spôsoby riešenia tohto javu?

Fascia počas tehotenstva zvyšuje objem a stáva sa oveľa silnejšou. Je to spôsobené skutočnosťou, že plní funkciu udržiavania brucha. Po pôrode fasáda spravidla nezíska svoj pôvodný tvar, to znamená, že zostane zosilnená. Dôvodom je skutočnosť, že súčasne je veľmi ťažké schudnúť a vrátiť predchádzajúci obvod do pásu.

Aby ste sa necítili nepohodlie z brucha padajúceho vpred, aby ste nakoniec zabudli na problém „králičích uší“, odporúča sa zvládnuť pomerne jednoduchý súbor cvičení, ktoré vykonáva profesionálny tréner fitness. Toto školenie je ideálne pre ženy trpiace neustálym nadúvaním a zvyšovaním hmotnosti v oblasti pásu. Iba opätovným získaním napnutého brucha si môžete znovu získať dôveru v seba samého.

Prečo je v páse nahromadenie telesného tuku?

Dôvody zvýšenia telesnej hmotnosti sú rôzne. Sú to v prvom rade príčiny vážneho stresu, hormonálnej nerovnováhy, častého občerstvenia pri pokusoch „zmocniť sa“ zážitkov a udržiavania prevažne sedavého životného štýlu. Dokonca aj robí fitness, veľa sa zameriavajú na zadok, nohy a ďalšie časti tela, ale nezasahujú do pásu.

Všetky tieto faktory samozrejme hrajú významnú úlohu vo vzhľade tukových usadenín v bruchu, bokoch, chrbte. Existuje tiež fyziologická vlastnosť osoby spojená s gravitáciou a účinkom, ktorý pôsobí na chrbticu, spojivové tkanivo. Jej úloha v procese „zväčšovania“ pása je dosť vážna.

Hmota hornej časti tela v kombinácii s gravitáciou vedie k tomu, že existujúci priestor medzi stehennými kosťami a rebrami sa začína zmenšovať, pás sa stáva kratším a menej výrazným. Tento proces negatívne ovplyvňuje vnútorné orgány, svaly, telesný tuk a pokožku.

Začínajú sa vydávať doslova v rôznych smeroch, čo neovplyvňuje vzhľad najlepším spôsobom a vo pocitoch spôsobuje, že sa človek cíti oveľa hrubší, než v skutočnosti je. To neprechádza bez stopy, ale negatívne ovplyvňuje tráviaci systém, metabolizmus, krvný obeh a saturáciu krvi kyslíkom, stav a funkciu vnútorných orgánov. Výsledkom toho všetkého sú problémy, ako je nadúvanie, nadváha.

Prítomnosť voľného priestoru v bruchu vedie k stabilizácii krvného obehu, pomáha normalizovať trávenie. Výsledkom je, že pás nadobúda výraznejší tvar, „brucho“ prestáva vystupovať vpred. Okrem toho človek začína pociťovať nárast energie, cítiť sa pohodlnejšie fyzicky aj psychicky.

V každodennom živote bohužiaľ len málokto premýšľa o tom, ako sedavý spôsob života, ktorý vedú hlavne všetci moderní ľudia, negatívne vplýva nielen na váhu, ale aj na pás. Nemenej dôležitá je prítomnosť nejakých obmedzení a napätia, čo sa prejavuje aj pri chôdzi.

Chôdza neustále ustaraných ľudí je bez akejkoľvek milosti a milosti. Toto nemôže ovplyvniť stav fascie. Ľahké a beztiažové kroky naopak spojivové tkanivá neustále pôsobia. Bez veľkého úsilia dokáže človek s „elegantnou“ chôdzou udržiavať svalový tonus, ktorý vám umožňuje rýchlo sa zbaviť toxínov, stresu, nervového napätia.

Priemerný človek každý deň robí asi 5900 krokov. Ak do každého investujete viac energie, správne sa pohybujete, tkanivá a orgány začnú prijímať viac kyslíka a pás sa stáva oveľa tenší.

Aký je vplyv fascie na veľkosť pásu

Zdravá fascia vyzerá ako priehľadný film. Na pozadí nestabilného emocionálneho pozadia, stresu, zlého držania tela, neaktívneho životného štýlu, zranení sa stáva hustejšie, sú oveľa kratšie a pevnejšie. Obmedzenia, ktoré sa vyskytujú v pohybe, vyvolávajú prenikanie veľkého množstva toxínov do fascie, ktorá sa hromadí v zvláštnych vreckách v páse. Tento proces je reverzibilný.

Súlad fascie umožňuje tomuto „plášťu“ vrátiť sa do predchádzajúceho tvaru. Stačí viesť aktívny životný štýl, vykonávať cvičenia a školenia, ktoré vám umožnia odstrániť toxíny nahromadené v páse, aby bola silueta príťažlivá.

Čo robiť pre tých, ktorých pás nebol nikdy vyslovený ">

Toto športové vybavenie pre myofasciálne uvoľnenie - mierne a jemné strečing, ktoré má silný vplyv na tkanivo tela. Cvičenia s penovým gumovým valčekom prispievajú k zvýšeniu krvného obehu v kĺboch ​​a tkanivách, odstraňujú stres a pomáhajú relaxovať. Náraz valca je porovnateľný iba s hĺbkovou masážou. To „štiepi“ stagnujúce toxíny, vypracuje dokonca jazvu, čím dodá svalovej štruktúre väčšiu eleganciu.

Vďaka skútrom sú do práce zahrnuté hlavné a ťažko dosiahnuteľné svaly, čo sa nedá dosiahnuť pri vykonávaní väčšiny cvičení v kardio tréningu alebo v gymnastike. V tréningu s valčekom sú milované a známe cvičenia ideálne kombinované. Môžete to urobiť v ľubovoľnom vhodnom čase, bez akýchkoľvek obmedzení pri výbere miesta.

Sada cvičení pre tenký pás

Skladá sa z troch blokov, z ktorých každý má svoju vlastnú orientáciu, umožňuje vám vypracovať konkrétnu svalovú skupinu.

Zahrievací blok

Postranné bočné sklápače

Umožňujú vám otvoriť hrudník, zapojiť medzirebrové svaly, stimulovať krvný obeh v pľúcach a cítiť výraznú úľavu v procese dýchania. Vďaka týmto sklonom sa môžete zbaviť pocitu úzkosti, zmierniť ataky alergií a astmy.

prevedenie:

  • postavené rovno, nohy umiestnené po šírke bokov;
  • ruky zdvihnú tak, aby boli na šírke ramien;
  • pri vdýchnutí sa nakloňte doprava a vydýchnite vľavo.

Vykonáva sa najmenej 5 opakovaní na každej strane.

"Mill"

Dokonale vyhrieva bedrovú oblasť a chrbticu. Uvoľňuje fasciu tela.

prevedenie:

  • nohy od seba oddelené v bokoch;
  • valec (valec) je umiestnený za plecia, je držaný v oblasti ohybu rúk v lakťovom kĺbe;
  • inhaláciou je telo v bedrovej oblasti otočené v jednom a pri výdychu - v opačnom smere.

Hlavná vec je zabezpečiť, aby nohy zostali stále nehybné. V každom smere sa vykoná päť zákrut.

Samomasážny blok

Horné zadné kolieskové korčuľovanie

Umožňuje vám rýchlo eliminovať stres, pomáha znižovať množstvo usadenín solí, ktoré sa hromadia v hornej časti chrbta, uvoľňuje horné hrudné stavce, tónuje krčnú chrbticu. Cvičenie pomáha zlepšovať držanie tela, dodáva pokoj.

prevedenie:

  • ležiac ​​na podlahe umiestnili valec pod chrbát niekde v oblasti poprsie, úplne ležali na valci;
  • ruky sú umiestnené za hlavou, zatvárajú sa v zámku a poskytujú oporu;
  • pomocou nôh vytlačte podlahu, aby ste sa pohli vpred;
  • nadýchli sa, pohybujú sa smerom nahor, zatiaľ čo masírujú lopatky a hornú časť chrbta;
  • súčasne s výdychom klesajú dole a valia sa približne do oblasti dolnej časti femorálnych svalov.

Nemôžete ísť príliš nízko. To spôsobí nadmerné zaťaženie stavcov a diskov.

Odporúčaný počet opakovaní je 8.

Lifromassage - bokové korčuľovanie

Pomáha znižovať laterálne napätie a kompresiu a zároveň stimuluje lymfatickú drenáž.

prevedenie:

  • ležia na valci kolmom na telo, mierne otočené pravými stehnami a podpazuľa k hornému chrbtu;
  • nohy sú ohnuté v pravom uhle, nohy sú pevne na podlahe;
  • najprv sa valia pozdĺž valca 10 centimetrov nadol do pásu a potom sa vracajú do východiskovej polohy a pomáhajú svojimi nohami;
  • telo je rozmiestnené na ľavú stranu a robí to isté.

Urobte najmenej 8-krát na ľavej a pravej strane.

Do otvoru

Použitie membrány vám umožňuje zvýšiť množstvo spotrebovaného kyslíka, čo urýchľuje proces spaľovania tukov, zvyšuje rýchlosť metabolizmu, spomaľuje starnutie. Cvičenie eliminuje pocit ťažkosti v pleciach, zmierňuje bolesť krčnej chrbtice.

prevedenie:

  • ležať na valci a umiestňovať ho pod lopatky v oblasti, kde prechádza poprsie, ruky sapnuté za hlavou k hradu;
  • pri vdýchnutí je hrudná klietka ohnutá vpred, zatiaľ čo znižuje hlavu dozadu, bez uvoľnenia ramien, natiahnutím krku, aby sa zbavil akéhokoľvek napätia;
  • pri výdychu sa chrbát zdvihne, takže sa zbavia prebytočného oxidu uhličitého, ktorý prijíma kyslík.

Vykonaním tohto cvičenia sa môžete zbaviť napätia a nepohodlia v črevách, vyhladíte svaly na bruchu.

Vykonajte 8 až 10 opakovaní.

Na vnútorných orgánoch a bránici

V dôsledku vykonávania zákrut sa toxíny z tela odstraňujú, dochádza k zväčšeniu priestoru medzi rebrami a femorálnymi kĺbmi.

prevedenie:

Podobne ako predchádzajúce, ale šikmé kolenné kĺby sa pridávajú k podlahe, čo umožňuje zahriať svaly v bruchu, pomáha napnúť pás.

Na každej strane sa uskutočnia najmenej 3 prístupy.

„Snow Angel“ - masáž ramien

Stimuluje saturáciu kyslíkom v krvi, pomáha pri cvičení krčných, brachiálnych, prsných svalov a chrbtice. Veľmi užitočné pre držanie tela.

prevedenie:

  • valec je umiestnený rovnobežne s chrbticou tak, že je medzi hlavou a kostrči;
  • ruky chrbtom hore, roztiahnite boky, narovnajte a otvorte hrudník;
  • vykonávajú pohyby podobné tým, ktoré sa vykonávajú pri vytváraní siluety anjela v snehu, čo umožňuje masírovanie lopatiek počas pohybu zbraní smerom nahor.

Robia „snežného anjela“ 8-10 krát.

Blok na zmenu, predĺženie, zosilnenie a tónovanie

Na pôvabnej pozícii

Cieľom tohto cvičenia je tiež zväčšenie priestoru medzi rebrami a bokmi, odstránenie záťaže zo stavca.

prevedenie:

  • pri vdýchnutí sa obidve ruky vytiahnu nahor a pri výdychu obtočia chrbát a pritiahnu bradu k hrudníku, súčasne sa natiahnu do žalúdka a hroty prstov sa dotknú valca, aby sa nestratila rovnováha;
  • potom sa nadýchnu, valia sa na opačnú stranu, začínajúc od samotných končekov prstov po ramenný opasok a prestávajú sa napínať, keď je predĺženie pásu pomocou stavcov, ramená s krkom;
  • vydychujú, vracajú sa späť do polohy so zaoblenými chrbátmi a vtiahnu sa do žalúdka.

Celý cyklus opakujte najmenej 8 opakovaní.

Zdvíhanie nôh

Umožňuje stimulovať lymfatický systém, zvyšuje tón vnútorných orgánov a veľkých svalových skupín. Cvičenie má priaznivý vplyv na fasciu dolnej časti chrbta.

prevedenie:

  • umiestnite valec pod krížovú kosti;
  • horná časť chrbta s ramenami leží na gymnastickej podložke, pás je naopak zdvihnutý;
  • nohy sa zdvíhajú smerom k stropu tak, že tvoria takmer pravý uhol;
  • ruky si vezmú voľný vonkajší okraj valca;
  • nohy sa dychom spúšťajú dolu, až kým nedôjde k deformácii v bedrovej oblasti;
  • pomocou hlbokých brušných svalov, vydychujúcich, nohy opäť zdvihnú.

Hlavnou vecou je ovládať tak, aby sa chrbtica nepohybovala a neťažila.

Vykonajte 8 - 10 opakovaní.

Labuť

Cvičenie je zamerané na posilnenie, predĺženie, tonizovanie krku, pliec, predlaktia, zadku, hornej časti chrbta. Prispieva k narovnaniu chrbtice a vytvára medzeru medzi bokmi a rebrami. Účinok naťahovania vám umožní cítiť sa vyššie, normalizuje trávenie.

opakovania:

  • gymnastická podložka lícom nadol a valec sa umiestni pod lakťové kĺby a natiahne ruky dopredu a palec hore;
  • ponožky sú od vás odtiahnuté;
  • gluteal svaly úplne uvoľniť;
  • súčasne s inhaláciou sa valec valí silou predlaktia smerom k sebe, zatiaľ čo žalúdok je vtiahnutý a ramená sú stiahnuté dozadu, takže v rukách je cítiť napätie a držanie tela je narovnané;
  • svaly lisu sú čo najviac vytiahnuté, čo pomáha predĺžiť prednú časť tela a udržiavať dobré držanie tela;
  • výdych, bez zhonu návrat do pôvodnej polohy.

Odporúčaný počet opakovaní je 8.

"Presýpacích"

Cvičenie je zamerané na predĺženie, poskytnutie kompaktnosti a posilnenie bočných svalov, ktoré sú potrebné na udržanie chrbtice v správnej polohe, zníženie negatívneho dopadu tlaku s gravitáciou.

prevedenie:

  • ľahnite si na bok a natiahnite nohy pred seba;
  • valec je pod členkom;
  • na lakte ruky, na ktorej leží, sa zdvihnú a predlaktie sa položí na podložku;
  • ovládanie valca v stabilnej polohe;
  • nasávajú vzduch, zdvíhajú svoje voľné ruky a cítia, ako všetku hmotnosť drží všetky bočné línie tela, ktoré odolávajú gravitačnej sile;
  • výdych, telo je otočené smerom k podlahe, ruka je spustená, snaží sa nestratiť rovnováhu, zostať na váhe.

Ľavé aj pravé tlačidlo robí 8 až 10 opakovaní.

škrupina

Vďaka stiahnutiu brucha sa uvoľňujú toxíny, telo sa aktualizuje, čo pomáha zužovať pás.

prevedenie:

  • kolobežka je umiestnená pod kolenami;
  • ruky, ktoré tvoria priamu líniu s ramenami a zápästiami, sú kolmé na podlahu;
  • ramenný kĺb je stabilizovaný, aby sa mohol pohybovať okolo neho tak, aby sa telo nepohybovalo dopredu alebo dozadu;
  • žalúdok je vtiahnutý, chrbtica je vyrovnaná čo najviac;
  • nasávajú vzduch do pľúc a valia valec smerom k sebe, zaokrúhľujúc časť chrbtice tak, že tvoria tvar pripomínajúci škrupinu;
  • pri hlbokom výdychu sú boky zdvihnuté čo najvyššie, využívajúc kolobežku ako oporu pod nohami, udržujúc žalúdok vtiahnutý a uvoľňujúc sa z veľkého množstva oxidu uhličitého.
  • znovu sa nadýchnite a vráťte sa na pôvodné miesto.

Vytvorte najmenej 8 škrupín.

Prezentovaný komplex nie je určený na získanie osika v páse, ale umožňuje vám dať tejto oblasti rozmery stanovené fyziologickou štruktúrou, aby sa udržal svalový a telesný tonus.

Na základe materiálov: goop.com

Video „Tenký pás za 7 minút“

Zaujímavé Články