Ako pumpovať biceps doma?

Biceps je jedným z brachiálnych svalov, ktorý je veľmi dobre viditeľný pod kožou. Tento sval je známy takmer každému človeku, pretože sa dá povedať, že kulturistika začína. Čo je kulturistika ">

Od nepamäti je biceps v ľudskom tele navrhnutý na vykonávanie dvoch akcií:

1. Ohyb lakťového kĺbu.

2. Inverzia ruky.

Druhý krok vysvetľuje, prečo sú bicepsy vzpierača omnoho menšie ako bicepsy osoby, ktorá ráno pracuje s činkami. Z hmotnosti tyčinky ide záťaž iba do časti svalu zodpovednej za predĺženie ohybu a časť svalových vlákien je v uvoľnenom stave a čaká na rotačné pohyby kefou. Na základe toho je prvým užitočným cvičením práca s činkami. Okrem toho musí byť každý ohyb lakťa sprevádzaný obrátením ruky. Vyzerá to ako maličkosť, ale môžete vykonať jednoduchý experiment: ohnite ruku za lakte, akoby ste zdvihol športové vybavenie, ak teraz pomocou druhej ruky alebo niekoho iného skontroluje stav bicepsov ohnutého ramena, potom bude viditeľné svalové napätie. Teraz, bez narovnania rúk, začnite natáčať kefu, bicepsy sa stanú tvrdšími - dostanú sa do stavu maximálneho napätia.

Mimochodom, nepreháňajte to s hmotnosťou športového vybavenia. Ak je váha príliš veľká, potom obrat alebo, vedecky povedané, nie je možné vykonať supináciu ruky a k čomu už viedlo neúplné zaťaženie bicepsu. Práca s činkami sa môže vykonávať každý druhý deň s jedným dňom voľna navyše týždenne, bez obáv z preťaženia v dôsledku nadváhy. Keď začnete vykonávať správne cvičenia v dostatočnom množstve, okamžite cítte, že sa začal vyvíjať sval.

Na celú škálu cvičení zameraných na vývoj bicepsov postačuje dvojica naskladaných činiek, stolička, uterák (najlepšie vafle) a nafukovacia lopta.

Ak už okrem tréningu doma už máte nejaký rozvrh, nezabudnite, že medzi športovým tréningom musí uplynúť najmenej 6 hodín. Ak sú vaše pravidelné cvičenia večer, trénujte svoje bicepsy ráno alebo naopak.

Na rozvoj brachiálneho svalu odporúčame nasledujúci zdanlivo jednoduchý tréningový program. Áno, nemali by sme zabúdať, že neexistujú cvičenia na rozvoj jedného svalu. Táto sada cvičení teda nevyhnutne ovplyvní všetky ramenné svaly v rôznej miere.

Existuje šesť cvičení:

1. Náhradné zdvíhacie činky sedí.

2. Diagonálne kladivo.

3. Šikmé stúpanie na loptu.

4. Zdvíhanie lopty jednou rukou.

5. Postavte sa na uterák.

6. Vzostup priameho uchopenia.

Zvážme každé cvičenie osobitne.

1. Najjednoduchšie cvičenie: v sede, na stoličke, držte projektil v rovných ramenách, ohnite lakte naraz a otočte zápästie na seba. Nie je potrebné robiť náhle pohyby. Vykonajte cvičenie pomaly, odmerane, nezabudnite na supináciu zápästného kĺbu, biceps držte napnutý niekoľko sekúnd, až potom natiahnite ruku do pôvodnej polohy.

2. Tento analóg prvého cvičenia sa môže vykonať sedením alebo státím. Hlavný rozdiel spočíva v tom, že činka je privedená na opačné rameno.

3. Prijmite polohu na chrbte, ale pod chrbtom by mala byť podpornou úlohou hrať veľká gymnastická lopta (ako na obrázku). Nohy lepšie spočívajte na stene. Ruky s činkami sa narovnal. Hlava je rovná, pohľad je nasmerovaný nahor. Lokty sú pevne upevnené, pri vykonávaní cvičenia nemeňte polohu lakťov. Ohýbajte ruky, ako v cvičení „Sekvenčné zdvíhanie sedadiel“, na pár sekúnd zafixujte projektil a pomaly ho preložte do pôvodnej polohy.

4. Musíte kľačať pred loptou, položte ruku na loptu, aby ste udržali rovnováhu, položte druhú ruku (do ktorej činka) na loptu. Bez zdvíhania rúk s projektilom z lopty, bez vynaloženia úsilia s telom, len s pohybom a napnutím ramenného svalu zdvíhajte činku, upevnite ju na pár sekúnd a pomaly ju spustite do pôvodnej polohy.

5. Keď stojíte, hlavu rovno, dívajte sa dopredu, s rukami dole pred sebou, držte činku na skrútenú utierku (ako na obrázku vľavo). Nehybné upevnenie lakťov zdvihnite činku otočením rúk na seba, ako v prvom cvičení. Nezabudnite na prestávku pri vrcholovej kontrakcii bicepsu.

6. Postavte činky pred seba v ramenách natiahnutých nadol. Veľmi pomaly vykonávajte zdvíhanie činiek, upevňovanie a návrat do východiskovej polohy.

V prvej lekcii každého týždňa stačí urobiť tri sady po 10-krát z každého z prvých troch cvičení. V druhej lekcii - tri až desať zostávajúce tri. Ale v treťom, striedajúcom sa počas prvého alebo druhého týždňa, vykonajte 3x10 druhé, tretie a piate cvičenie v nepárnych týždňoch a prvé, štvrté, šieste cvičenie v párnych týždňoch.

To je celá jednoduchá súprava cvičení na napumpovanie ramenných svalov doma. Pred začatím tréningu sa uistite, že sa vaše silné stránky, túžby a schopnosti zhodujú. Čo presne chcete pumpovať bicepsy na externú demonštráciu, je vaším cieľom, že ste pripravení pokračovať v týchto cvičeniach v budúcnosti, aby ste si udržali tvar. V opačnom prípade dôsledky krátkodobého rozvoja svalov a jeho nepoužívania nemusia byť veľmi príjemné.

V moderných podmienkach je veľa informácií. Nezabudnite si zvoliť individuálnu stravu založenú na vysokej kalorickej a bielkovinovej výžive. Poraďte sa s odborníkmi na výživu, aby vám pomohli nájsť tú správnu výživu, aby všetky vaše úsilie v oblasti telesnej výchovy nebolo zbytočné.