Kulturisti s dostatočnými skúsenosťami s kulturistikou majú tendenciu vyberať si na tréning rozdelené programy. Roky strávené v telocvični ovplyvňujú výsledok. Počas jedného alebo dvoch sedení už športovci nemôžu úplne načítať všetky svalové skupiny. Na dosiahnutie želaného účinku musia športovci venovať konkrétny deň konkrétnej skupine týždňov.
Na jeden výcvik sa spravidla zúčastňujú najviac dve alebo tri skupiny. Čím viac svalov je prepracovaných počas jednej relácie, tým vyššia je úroveň emitovaných anabolických hormónov. Ak chce športovec vyvinúť svaly na svojich ramenách a ramenách, je najlepšie použiť spoločné cvičenie na deltoidných svaloch a pažiach, ktoré obsahuje najúčinnejšie cvičenia.
Základné princípy školenia
Klasická schéma odbornej prípravy bola a zostáva najúčinnejšou. Je založená na štúdiu prvých veľkých a potom malých svalových skupín. Program pozostáva predovšetkým zo základných cvičení, ktoré sa vykonávajú s optimálnym počtom opakovaní. Na priberanie na váhe sa cvičenia robia trikrát až štyrikrát, každý po 8 až 12 opakovaniach.
Celkové trvanie jedného tréningu by nemalo byť dlhšie ako hodinu. Ak prekročíte tento dočasný „limit“, rýchlosť katabolických hormónov sa prudko a stabilne zvyšuje. Medzi jednotlivými cvičeniami si urobte prestávku 60 - 90 sekúnd a priblížte sa - od 30 do 40 sekúnd.
Deltas a ruky: školiaci program
Prvý je ramenný opasok, to znamená predný, stredný a zadný deltas a druhý je biceps a triceps.
Tréningový program pozostáva z desiatich cvičení:
- Armádny bench press (3-4 x 8-12) - štúdium predných deltoidných svalov;
- Sedací stôl na činky (3-4 x 8-12) - dokončujeme predné delty;
- Široký úchop barbell pull (3-4 x 8-12) - základné cvičenie pre deltas chrbta;
- Machs s činkami v sklone (3-4 x 8-12) - zakončujeme chrbtové deltové svaly;
- Machy s činkami na každej strane pri státí (3-4 x 8-12) sú vynikajúcim cvičením pre stredné zväzky deltoidných svalov;
- Výťahy na vodorovnej lište s úzkym uchopením (3-4 x 8-10) sú vynikajúcim základným cvičením na cvičenie a zahrievanie bicepsu;
- Zdvíhanie tyčinky pre biceps pri státí (3-4 x 8-12) - základné štúdium bicepsu;
- Kladivá pre bicepsy (3-4 x 8-12) - dokončujeme túto svalovú skupinu;
- Úzka lavica (3-4 x 8-12) je jedným z najlepších základných cvičení pre triceps;
- Francúzsky stolný lis (3-4 x 8-12) - pracuje na neúspechu pre úplné vyčerpanie a lepšie čerpanie.
Takmer všetky uvedené cvičenia sú základné. Aby sa svaly neprispôsobili a neprestávali zvyšovať objem, je niekedy potrebné do hodiny pridať rozmanitosť. Počas tréningu sa odporúča vykonať:
- Lavičkový lis na sedenie deltas;
- Lee Haney ťahá za zadné delty;
- Činka s reverzným úchopom;
- Zdvíhanie činiek na bicepsy, zatiaľ čo sedí na lavičke;
- Pokles s dôrazom na triceps;
- Francúzsky bench bench s činkou.
Efektívny tréning na ramene a paži
Vývoj deltoidných svalov spravidla zahŕňa lichobežník. Preto si tiež vyžadujú dôkladnú pozornosť. Ak chcete zistiť, ako sa vyskytuje hrazda, mali by ste vykonať krčí ramená pomocou závažia, ako sú činky. Musíte neustále sledovať svoj vlastný pokrok. Keď sa spomalí alebo dôjde k pleniu, znamená to, že je čas na spustenie veľkoobjemových metód, ktoré zahŕňajú školenie v systéme súprav kvapiek, vynútených opakovaní a supersetov. Tento krok nezastaví rast svalov a nebude pokračovať.
