Ako odstrániť tuk z kolien - súbor cvičení

Zahusťovanie podkožného tuku sa pozoruje nielen na zadku, bruchu, ramenách, ale aj na kolenách. Tento problém je celkom bežný, ovplyvňuje spravodlivý sex a nadváhu a je pomerne štíhly. Hrubé kolená kazia postavu a obmedzujú schopnosť vybrať si šatník, ktorý má na sebe túto časť tela. Dôvody výskytu esteticky neatraktívnej chyby sú rôzne.

Aby sa obnovila harmónia kolien, je potrebné prijať primeraný súbor opatrení, medzi ktorými sa venuje fyzická aktivita, pričom sa však berú do úvahy niektoré vlastnosti. Je jednoducho nemožné dosiahnuť miestny úbytok na váhe v jednej zóne, ale existujú cvičenia, ktoré vám umožňujú špecificky ovplyvniť ukladanie tuku na kolenách, čo je možné robiť doma bez návštevy telocvične.

obsah

  • 14 spôsobuje tuk na kolenách
  • 2 Trocha informácií o anatomickej štruktúre
  • 3 sady 7 cvičení pre kolená
    • 3.1
    • 3.2 Cvičenie „Bicykel“
    • 3.3 Klasické drepy
    • 3.4 Bounce Squats
    • 3, 5 pľúc
    • 3.6 Schody na plošinu
    • 3.7 Poskakovanie na lavičku
  • 4 ďalšie techniky odbúravania tukov
  • 5 Niekoľko pohybov pred spaním

4 príčiny tuku na kolenách

Kolená môžete opäť zredukovať na štíhle a krásne, ale musíte začať hľadať spôsoby, ako problém vyriešiť pochopením príčin vzniku:

  1. Nesprávna výživa. Hlavným znakom iracionálnej stravy je prítomnosť veľkého množstva vyprážaných potravín a sladkostí v dennom menu. Takéto jedlo vedie k spotrebe oveľa väčšieho množstva kalórií, ako sa spotrebuje počas dňa. Prebytok sa ukladá do telesného tuku.
  2. Nízka rýchlosť metabolizmu. Čím je človek starší, tým pomalšie metabolické procesy sa vyskytujú, a preto sa tuk hromadí. Usadzuje sa v tukových skladoch pred a za kolenami, na bokoch a ďalších problémových oblastiach, čo zbavuje siluetu harmónie a robí postavu ešte chudších žien ťažšou.
  3. Genetics. Predispozícia k zahusťovaniu podkožného tuku sa vyskytuje u veľkého počtu predstaviteľov dokonalého pohlavia, to však neznamená, že sa s tým človek bude musieť vyrovnať. Ak vyberiete správne cviky a upravíte výživu, celulitída na kolenách zmizne.
  4. Sedavý životný štýl bez športu. Ak nevykompenzujete nedostatok pohybu fyzickou aktivitou, prebytočné kalórie vstupujúce do tela nikde nezmiznú, ale začnú sa hromadiť v tuku a telo stratí svoju elasticitu a ochabne.

Trochu pomôcť s anatomickou štruktúrou

Kolená sa skladajú z chrupavky, kostí, šliach, väzov a svalov. Funkčnosť kolenného kĺbu zabezpečujú nasledujúce svalové skupiny:

  • Štvorhlavý femorálny. Umožňuje narovnať koleno a ohnúť nohu do bedrového kĺbu.
  • Stehná biceps. Táto skupina obsahuje tri svaly a je zodpovedná za ohýbanie kolena.
  • Gastrocnemius. Počas ohýbania sa uvedie do pohybu chodidlo a kolenný kĺb.

Hromadenie telesného tuku sa vyskytuje okolo kolien, ktoré sa stávajú hrubými a zbavujú nohy milosti a harmónie. Začínajú mať formu valčekov alebo guličiek. Tuk sa nehromadí vždy iba okolo kolenného kĺbu. Často sa ukladá na všetky svaly nohy, keď sa úplne stratia krásne prírodné krivky. Bez ohľadu na miesto, boj proti telesnému tuku je prehodnotiť stravu a cvičenie. Prvým je zníženie denného kalorického príjmu a druhým je výber cvičení určených na vypracovanie konkrétnej problémovej oblasti.

Ak pravidelne trénujete a dodržujete základy racionálnej správnej výživy, viditeľné výsledky sa objavia o mesiac. Účinok je možné upevniť a dať kolenným kĺbom požadovanú harmóniu iba vtedy, keď sa v priebehu roka jasne a cielene zapájajú a nedovoľujú nadmerné jedenie. Dôvodom je skutočnosť, že chudnutie nie je jediným cieľom, pretože ženy chcú mať nielen odtučnené, ale aj štíhle vyrazené nohy. Dosiahnutie tohto výsledku je možné iba pri stálom štúdiu svalových skupín nôh.

Sada 7 cvičení pre kolená

Je potrebné vypracovať domáci školiaci program, ktorý bude brať do úvahy vaše individuálne potreby a charakteristiky. Mali by ste vziať do úvahy počiatočnú úroveň fyzickej zdatnosti, typ tela, zdravotný stav, množstvo nadváhy a niektoré ďalšie faktory, ktoré môžu dovoliť veľké alebo naopak náročné šetrenie záťaže.

Zapojený do dosiahnutia požadovaného výsledku by mal byť najmenej trikrát až päťkrát týždenne. Denné školenie nie je pre každého. Väčšina a najmä začiatočníkov sa odporúča trénovať každý druhý deň, to znamená striedať odpočinok a aktivity. Výhodou cvičení zahrnutých v komplexe je, že väčšina z nich je vhodná nielen na denné vykonávanie, ale aj niekoľkokrát počas dňa. Dodávajú nohám harmóniu, majú priaznivý vplyv na telo. Pravidelný výkon komplexu posilňuje vazy a svaly, zlepšuje dýchací systém.

Hlavnou vecou nie je zapojiť sa do vyčerpaného a unaveného stavu, ako aj po hustejšom jedle. Cvičeniam by malo predchádzať dobré zahrievanie, ktoré zahrieva svaly nôh.

Chôdzi na kolenách

Cvičenie je chôdza po kolenách a bol požičaný od orientálnej praxe, je často používaný pri liečbe rôznych ochorení. V praxi orientálnej medicíny sa považuje za vynikajúci liek na ochorenia vnútorných orgánov a problémy so zrakom. Spája s prácou všetky svaly zodpovedné za fungovanie kolenného kĺbu. Cvičenie má cielený účinok na telesný tuk v bokoch, vo vnútri a zvonka kolien.

prevedenie:

  1. Pokľaknite. V prvých triedach je najlepšie dať ho pod uterák a až potom môžete okamžite postaviť na gymnastickú podložku alebo iný vhodný poťah.
  2. Držte chrbát rovno. Hlava sa nesmie sklopiť. Niektorí ľudia, ktorí začínajú cvičiť, môžu pociťovať bolesť na začiatku, takže musíte začať chodiť po kolenách niekoľkými krokmi (od dvoch do troch). Optimálny čas vykonávania je 10-15 minút, musíte však začať so 60 sekundami a potom predĺžiť trvanie.

Cvičenie môžete robiť nielen denne, ale niekoľkokrát denne.

Takáto chôdza podľa Dr. S. M. Bubnovského pomáha pri artróze. Aktivuje body umiestnené na kolennom kĺbe, čo má vynikajúci terapeutický účinok.

Cvičenie „Bicykel“

Toto cvičenie, ktoré je známe takmer všetkým, nie je o nič menej užitočné. Spája s prácou svaly zodpovedné za ohýbanie a predlžovanie kolenných kĺbov. Zaťaženie kolien samotných je dosť mäkké, čo je nepopierateľnou výhodou. Cvičenie funguje dobre na kolenách a po zranení tohto kĺbu je súčasťou rehabilitačného programu.

prevedenie:

  1. Ich chrbát leží na tvrdom povrchu. Nohy a ruky by mali byť umiestnené tak, aby nepoškodili. Chrbtica musí byť uvoľnená, takže sa musíte niekoľkokrát otáčať doľava a doprava.
  2. Keď sa nájde pohodlná poloha, pritlačia sa k podlahe spodnou časťou chrbta, ruky sa zdvihnú za hlavu a ramená sa mierne zdvihnú.
  3. Nohy sú ohnuté v kolenných kĺboch ​​tak, že boky sú umiestnené kolmo k podlahe v pravom uhle. Aby sa znížilo zaťaženie dolnej časti chrbta, nohy sa zdvihnú, ale udržiavajú v uhle 90 stupňov.
  4. Začnú sa ohýbať a odvaľovať svoje kolená, podobne ako pri jazde na bicykli, ale zároveň lakeť ťahajú za opačné koleno (zľava doprava a sprava doľava).
  5. Aby sa svaly čo najúčinnejšie vypracovali, tempo sa udržiavalo vysoko, to znamená, že rýchlo „šliapali“.

Vykonajte aspoň 10 - 20 opakovaní a 2 až 3 prístupy. Musíte dýchať tak voľne, ako je to možné, a nezadržať dych. Inak sa zaťaženie kardiovaskulárneho systému prudko zvýši.

Toto cvičenie sa musí robiť niekoľkokrát denne, a to aj pred spaním. „Bicykel“ dokonale odstraňuje stres z dolných končatín a je vynikajúcou prevenciou proti kŕčovým žilám.

Klasické drepy

Vypracúvajú všetky svalové skupiny bokov a zadku, dávajú harmónii nôh a upravujú ich tvar. V drepe vykonávanom podľa klasickej schémy spaľujeme nadbytočný tuk, kolená dotiahnite zvnútra aj zvonka. Činky vám umožňujú zvýšiť záťaž.

prevedenie:

  1. Vyjdite rovno. Ramená sa trochu otočia. Brada je zdvihnutá. Nohy sú držané od seba po celej šírke ramenného pletenca. Túto pozíciu si zachováva celé cvičenie.
  2. Nohy by mali byť voči sebe navzájom rovnobežné. Ramená sú ohnuté v lakťoch a umiestnené na páse.
  3. Začnite sa krčiť, neustále sledujte polohu kolien. Mali by sa ohýbať v pravom uhle.

Odporúčaný počet súprav je od dvoch do troch, z ktorých každý má aspoň 10 - 20 opakovaní.

Nerobte hlbšie drepy. Dávajú príliš veľkú námahu na kolenné kĺby.

Bounce Squats

Perfektne zaťažujte svalové skupiny nôh a vykonávajú sa v rôznych variáciách. Najrozšírenejšie sú dve možnosti, z ktorých každá je rovnako účinná, pretože zahŕňa skákanie a určitú polohu rúk. Druhá možnosť spája svalové skupiny tela s prácou, čo vám umožní získať ešte väčšiu záťaž. A ak chcete urýchliť proces zbavovania tuku na kolenách, mali by ste to urobiť len to.

Prvá možnosť

  1. Buďte rovno. Nohy majú šírku ramien a ponožky sú mierne otočené smerom von.
  2. Nohy sú navzájom rovnobežné. Ruky sú ohnuté v lakťoch, položené na hrudi s dlaňami na lakťoch.
  3. Drepy sú vyrobené tak, aby sa vytvoril pravý uhol, a potom sa ich nohami odtlačia a narovná sa kolenné kĺby.

Cvičenie sa vykonáva 10 a 20 krát, pričom sa vykonávajú 2 až 3 prístupy.

Druhá možnosť

Squat s skokom robia to isté ako v prvom stelesnení, ale pri skákaní držte ruky pozdĺž trupu a vyhoďte ho.

Aby sa maximalizovalo zaťaženie svalov, cvičenie sa vykonáva čo najpomalšie.

výpady

Jedná sa o gluteálne a iné svaly, ktoré sú zodpovedné za flexiu a predĺženie kolien. Cvičenie vám umožní zbaviť sa telesného tuku.

prevedenie:

  1. Staňte sa hladko. Šírka ramien je rozložená.
  2. Ľahko ohnite kolená a vykročte vpred.
  3. Udržujte chrbát rovný a prenášajte telesnú hmotnosť na nohu, ktorá je natiahnutá a ohnutá.
  4. V krajnom bode držte niekoľko sekúnd.
  5. Keď sa dôraz presunie na chodidlá nôh vystrelené dopredu, zdvihnú sa a vrátia sa do východiskovej polohy.

Menia nohy a dokončujú tri sady po 10 opakovaniach.

Hlavná vec je, že kolenný kĺb nemôže byť ohnutý pod ostrým uhlom, pretože by to malo za následok zranenie. Koleno, narovnaná noha, ktorá je umiestnená za, obličky sa dotýkajú povrchu podlahy.

Kroky na platformu

Toto cvičenie zaťažuje kolenné kĺby, boky, zadok. Kurzy s platformou krokov vám umožňujú dať nohám harmóniu v krátkom čase. Musíte chodiť spolu s činkami, ale na začiatku môžete trénovať bez použitia závaží.

prevedenie:

  1. Ruky s činkami v rukách sú držané dole. Pravé nohy sú umiestnené na plošine v pravom uhle tak, že stehno je rovnobežné s podlahou.
  2. Pravá noha sa narovná a ľavá noha sa zdvihne na plošinu.
  3. Zostúpte, ale snažte sa udržať rovnováhu.
  4. Vymeňte nohu.

Musíte urobiť najmenej 3 sady 10 opakovaní.

Toto cvičenie sa musí robiť so striedaním ľavých a pravých nôh, pretože sa neodporúča vykonávať všetky opakovania naraz. Inak budú tieto kroky omnoho zložitejšie.

Skákanie na lavičke

Zaťažuje svalové a femorálne svaly, umožňuje vám dať kolenám krásny vzhľad, spaľuje kalórie navyše a odstraňuje uši na bokoch.

prevedenie:

  1. Vyberie sa lavica, ktorej výška je asi 40 cm zo strany, sú vedľa nej a držia nohy pri sebe.
  2. Zamával rukami a obidvoma nohami odtlačil z podlahy a skočil na lavicu.

Počet opakovaní je 10 alebo viac.

Niekoľko ďalších metód, ako sa zbaviť tuku na kolenách

Školenie je iba časťou súboru opatrení a okrem toho musíte dodržiavať ďalšie dôležité odporúčania:

  1. Jedzte správne. Potraviny s vysokým obsahom kalórií by mali byť odstránené z jedálnička, ryby s nízkym obsahom tuku, ako aj zelenina a bylinky by mali byť súčasťou vášho menu. Každý deň musíte používať fermentované mliečne výrobky - kefír, fermentované pečené mlieko s obsahom tuku najviac 2, 5%, kefír.
  2. Vezmite si kúpeľ so soľou. Tieto vodné procedúry zlepšujú metabolizmus, urýchľujú spaľovanie tukov, čo má relaxačný a upokojujúci účinok. Pri kúpelov je potrebné drviť problémové miesta, pokožku namazať výživným krémom.
  3. Masážna plocha s telesným tukom. Vďaka hneteniu, treniu, brúseniu problémovej oblasti sa zlepšuje krvný a lymfatický tok. Relácia sa najlepšie vykonáva pomocou masážnych rukavíc. Po ukončení aktívneho mletia je pokožka rozmazaná krémom. Masáž sa vykonáva výlučne na mastných plochách. Kíby sa nedajú masírovať. Silný vplyv na ne je kontraindikovaný. Prijateľné je iba ľahké hladenie.
  4. Fyzické denné aktivity. Je potrebné vykonávať nielen súbor cvičení, ale aj vykonávať iné typy aktivít. Môžete plávať, bežať. Vďaka tomu je možné nielen zúžiť nohy, ale tiež dať telu dobrý tvar, aby sa telo zlepšilo.

Pár pohybov pred spaním

Môžete bojovať s tukom na kolenách aj v posteli, ísť do postele a urobiť niekoľko pohybov:

  • Ľahnite si na chrbát a uvoľnite si svaly. Keď vydýchajú, vytiahnu ponožky smerom k sebe a pri vdýchnutí uvoľnia nohy. Tento pomerne jednoduchý pohyb pomáha posilňovať svaly okolo kolenných kĺbov, zlepšuje krvný obeh. Striedanie napätia a uvoľnenia vám umožní zmierniť svalové kŕče a únavu nahromadenú počas dňa.
  • Kým ležia v posteli, začnú chvieť chvíľu triasť zdvihnutými nohami. Vykonajte niekoľko opakovaní. Toto cvičenie dokonale znižuje riziko vzniku kŕčových žíl a zmierňuje únavu, zlepšuje lymfatický a krvný tok.

Nadmerná telesná hmotnosť a ukladanie tuku na kolenách sú nielen estetickým defektom, ale tiež zvyšujú zaťaženie kĺbov, zvyšujú riziko kŕčových žíl. Preto, vracajúc sa na kolená, stávajú sa nielen krajšími, ale aj zdravšími.

Zaujímavé Články