Tento obrázok je často viditeľný: človek s veľmi tenkými nohami je oveľa silnejší ako športovec, ktorého nohy sú svalovou horou. Vzniká logická otázka - prečo sa to deje ">
obsah
- 0.1 Vo volumetrických svaloch nemá zmysel, ak nie sú doplnené silnými šliach, pretože samotný základ sily chýba.
- 0.2 Svaly sú založené na šľachách, musia sa rozvíjať predovšetkým.
- 0.3 Medzitým sa odborníci snažia nájsť na slnku biele škvrny. S čím jednoducho neprídu ...
- 0.4 A teraz je potrebné uviesť niekoľko vysvetlení týkajúcich sa rôznych námietok a diskusií na túto tému:
- 0.5 Spoľahlivo sú však známe tieto skutočnosti:
- 0.6 Základné pravidlá vykonávania cvičení:
- 1 Šnúrové cvičenia
- 1.1 Prvý komplex:
- 1.2 Druhá skupina cvičení:
- 1.3 Iron Samson - Video
Vo volumetrických svaloch nemá zmysel, ak nie sú doplnené silnými šliach, pretože samotný základ sily chýba.
Mnoho kulturistov nemôže použiť plnú silu v okamihu, keď je to skutočne potrebné. Praktické výhody samotných obrovských svalov sú teda malé.
Pohybom narastá objem svalov a šľachy sa posilňujú úplne iným spôsobom. Najlepšou možnosťou je pokúsiť sa presunúť nejaký statický objekt, napríklad tlačiť na stenu. Pevnosť výstuže sa zvyšuje z dôvodu odolnosti.
Pravdepodobne každý športovec pozná meno ako Alexander Zass alebo túto osobu pozná ako Iron Samson . Bol to on, kto vytvoril systém rozvoja moci, ktorý dnes používajú ľudia nielen u nás, ale aj po celom svete.
Prejav Alexandra Zassa:
Alexander dokázal vyvinúť fenomenálnu silu prostredníctvom cvičení, ktoré posilňujú šľachy. Nebol vysoký, vážil asi 70 kg a s takýmito údajmi pôsobil v cirkuse ako atlét. To, čo videl ohromilo a šokovalo publikum: veľmi slabo vyzerajúci muž ľahko porazil gigantických umelcov, roztrhol reťaze a podkovy, ohnuté kovové tyče a mohol udržať kone bežať rôznymi smermi. Niektorí diváci mali podozrenie z podvodu, takže Alexander musel cvičiť s činkami, aby získal hmotu. Jeho hmotnosť však nikdy nepresiahla 80 kg.
Všeobecne je školenie v oblasti šliach známe už od staroveku. Starci zdvíhali zvieratá, ohýbali prúty, dokonca ťahali stromy ... A rímski gladiátori vyliezli na plošinu v habite, z ktorých všetky dosiahli 400 kg.
V roku 1924 to však všetko zozbieral do systému Iron Samson a uviedol ho na svet.
Svaly sú založené na šľachách, musia sa rozvíjať predovšetkým.
V 60. rokoch minulého storočia atléti z Ameriky urobili „znovuobjavenie“ tejto techniky a nazvali tieto cvičenia izometrickými alebo statickými. Odvtedy sa posilňovanie šliach stalo povinnou súčasťou mnohých školiacich programov. Ale tieto tréningy sú len samostatné cvičenia a Alexander Zass vytvoril celý systém!
Bohužiaľ, väčšina športových trénerov a vedcov uprednostňuje mlčanie o tejto skutočnosti. Tento systém je však v mnohých ohľadoch jedinečný: na jeho aplikáciu nepotrebujete žiadne výcvikové vybavenie, len trochu voľného miesta a času. A účinnosť týchto tried je jednoducho vynikajúca. Mnoho moderných cirkusových atlétov, napríklad Gennadij Ivanov a Ivan Shutov, si vyvinuli svoju fenomenálnu silu pomocou techniky Zass.
Medzitým sa odborníci snažia nájsť na slnku biele škvrny. S čím jednoducho neprídu ...
Hovoria o tom, ako izometrický poškodzuje kardiovaskulárny systém nepripravených ľudí (stojí za to povedať, že je to očividná lož); údajne poskytujú dôkazy o tom, že dynamický výcvik je oveľa efektívnejší ako statický (tj presvedčujú každého, že komplexný výcvik je lepší ako jednoduchý); mnohí hovoria, že maximálny stres poškodzuje svaly a spôsobuje zlomeniny svalového tkaniva.
Nedávno prišli s ďalším spôsobom zavádzania ľudí, ktorí nerozumejú všetkým týmto školiacim metódam. Táto metóda je pomerne jednoduchá - miešanie konceptov. Podľa niektorých z týchto „inteligentných“ ľudí sa izometria v zásade nelíši od Anokhinovej gymnastiky. Alebo prichádzajú s „bezpečnými“ školiacimi systémami, hovoria, že maximálne napätie by sa nemalo udržiavať dlhšie ako 6 sekúnd a asi po roku môžete zvýšiť čas na 8 sekúnd. A udržiavanie napätia počas 12 sekúnd je pre zdravie mimoriadne nebezpečné. Ak máte bolesti hlavy, okamžite zastavte tréning. A nie viac ako 15 minút denne!
Pokiaľ ide o škvrny, súčasnú históriu vývoja izometrie možno považovať za skutočné škvrny. V 60. rokoch založil Bob Hoffman výrobu špeciálnych rámov pre statické cvičenia. Ako dôkaz skutočných výhod šľachových cvikov ponúkal úspechy Billyho Marcha a Louisa Riqueta, ktorý za pouhých 6 mesiacov dosiahol neuveriteľný nárast celkových výsledkov. Mnohí potom začali robiť izometrické cvičenia, niektoré dosiahli veľmi dobré výsledky, ale nikto sa nemohol priblížiť k úspechom marca a Rike. A v jednom bode tento „statický rozmach“ zmizol, keď sa ukázalo, že ich úžasný pokrok mal iný dôvod - použitie steroidov. Vypukol veľký škandál, v dôsledku ktorého sa povesť tréningu šľachy pokazila mnoho rokov.
A napriek tomu sa tieto udalosti stali prvým experimentom svojho druhu. Všetko vybavenie vytvorené v týchto rokoch bolo neskôr použité na výskum. Výsledok jedného z týchto štúdií hovorí sám za seba: 175 športovcov zapojených do izometrických cvičení v určitom časovom období. Každý týždeň sa ich ukazovatele sily zlepšili asi o 5%! Ako sa hovorí, komentáre sú zbytočné.
Ihneď po týchto štúdiách sa výrazne zvýšil záujem o tento typ tréningu a statické cvičenia pevne vstúpili do svetovej športovej praxe. Objavili sa však nové ťažkosti, teraz boli spojené so samotnými atlétmi ... Mnoho športovcov sa práve nudilo vykonávať tieto monotónne cvičenia, ktoré sú tiež úzko zamerané. Čo môžeme povedať o bežných amatéroch, ktorí uznali iba dynamické školenie a nepovažovali za potrebné venovať svoj čas nezmyslu a takmer neverili v efektívnosť takéhoto školenia.
Tu tak zložitým spôsobom bol vývoj toho, čo kedysi vytvoril náš hrdina Zass. Ale všetko by mohlo byť omnoho jednoduchšie, bolo by možné jednoducho znova publikovať 2 knihy Iron Samsona a v praxi ukázať, aká efektívna je Sassova technika, to znamená, tréning s železnými reťazami.
A teraz je potrebné uviesť niekoľko vysvetlení týkajúcich sa rôznych námietok a diskusií na túto tému:
- Systém bol založený na cvičeniach s reťazou, ale zahŕňal aj dynamické cvičenia s ťažkými vakmi. V súčasnej dobe sa kulturistika pomaly, ale iste blíži k tomuto systému. A športovci sa snažia nielen k nej priblížiť, ale aj k zlepšeniu;
- Ak chcete vyvinúť pevnosť šliach iba izometriou, je to zlé, musia byť čerpané a celý objem škáry musí byť napnutý. Šlachy by sa teda mali vyvíjať v niekoľkých smeroch súčasne, od vývoja pružiny šľachy po rozšírenie hustoty sily v celom rozsahu pohybu. Malo by sa použiť niekoľko druhov školení: zastávky, práca so „železom“, zdvíhanie a spúšťanie s podporou tela atď. Existuje mnoho spôsobov, ako trénovať.
- Existuje priama korelácia medzi nebezpečenstvom namáhania zdravia a narušením fyziológie a energie. Hlavné nebezpečenstvo spočíva v nesprávnom dýchaní počas cvičenia. Ďalším nebezpečenstvom je porušenie procesu vymáhania. A nakoniec, úzkoprofilové školenie, ktoré môže viesť k narušeniu výmeny energie. Tieto faktory platia nielen pre statické cvičenia, ale nachádzajú sa pri akejkoľvek aktivite, najčastejšie pri športe.
- Už bolo povedané, že mnohí považujú izometriu za pravidelnú kópiu Anokhinovej gymnastiky. Niektoré cvičenia z tejto gymnastiky môžu byť skutočne dobrým doplnkom tréningu šľachy. Táto gymnastika sa však týka svalového tréningu a nie šľachy.
- Existuje určitý druh gymnastiky, ktorú možno nazvať blízkym príbuzným izometrie. Toto je gymnastika sebapoistenia Vladimír Fokhtin. Pokiaľ ide o statiku, táto gymnastika súvisí aspoň s tým, čo získava aj od takzvaných „odborníkov“. To sa rovná anokhinskej gymnastike, snažia sa presvedčiť mešťanov, že všetky výhody tréningu sú iba pri tónovaní svalov a že je vhodný iba na udržanie kondície počas pracovných ciest alebo služobných ciest a niektorí tvrdia, že to nie je o nič menej nebezpečné ako izometria. Ďalším znakom príbuzenstva je orientácia tréningu: okrem svalov a kĺbov má gymnastika veľmi účinný vplyv aj na šľachy. A opäť, školenie vyžaduje len trochu voľného času a minimum vybavenia. Najdôležitejšou vecou nie je pokúsiť sa urobiť čo najviac cvičení, ak vykonáte 80 cvičení v jednom kurze, nekončí to nič dobrým. Môžeme predpokladať, že Fokhtin urobil ďalší a veľmi dôležitý krok vo vývoji tréningu šľachy.
- Pokiaľ ide o všeobecný názor, že každé cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako 6 sekúnd a maximálne úsilie nie dlhšie ako 3 sekundy, je ťažké dať jednoznačnú odpoveď. Samotný Alexander Zass nehovoril nič o trvaní školenia.
Nasledujúce skutočnosti sú však spoľahlivo známe:
1) Počas väzenia vykonával Iron Samson cvičenia s napätím 20 sekúnd. Dá sa predpokladať, že v bežnom živote tento čas dosiahol minútu.
2) Počas prvých 8 sekúnd sa horí dodávka ATP, potom sa spaľuje glykogén a po 40 sekundách sa spaľuje aj tuk. Dynamický spôsob vynakladania a obnovy energie je však úplne iný a môže sa dostať do konfliktu s izometrickým spôsobom. Ak nemáte chuť niečo radikálne zmeniť, je najlepšie zvoliť jeden typ tréningu. Ak je zvolená izometria, je možné definovať 4 dočasné typy napätia: 6-12 sekúnd, 15-20 sekúnd, minúty, 3-6 minút. Každý z nich sa musí najprv prebudiť a potom rozvíjať. Inak bude jediným výsledkom školenia stav pretrénovania, ktorý povedie k stresu.
Technika práce so železnými reťazami sa dnes nezabúda. A to nie je prekvapujúce, pretože to súčasne vyvíja silu, posilňuje väzivo a šľachy a tvorí základ pre prirodzený vývoj. Koľko radostí v jednej fľaši!
Ak sa ženy rozhodli robiť techniku Zass, existuje niekoľko poznámok. Svaly prakticky nezvyšujú objem z tried, rovnako ako sa nezvyšujú žily. Počas tréningu je subkutánny tuk zahrnutý do procesu všeobecnej výmeny energie, čo vedie k jeho absorpcii a zlepšeniu stavu pokožky.
Okrem železných reťazí sa na šľachové cvičenia môžu použiť tieto škrupiny: kovové tyče, hrubá šnúra, drevené tyčinky atď. Steny, skrinky, ťažký nábytok, dvere sú perfektné ako stacionárne objekty, ktoré sa môžete snažiť pohybovať s maximálnym úsilím. Musíme sa pokúsiť ohnúť kovové tyče, zdvihnúť zárubňu dverí, rozbiť reťaze, stlačiť palice ... Všeobecne s týmito vecami robte všetko, čo je možné. Počas tohto cvičenia sa svaly, väzivá a šľachy napnú, všetka sila sa postupne dostáva do stavu maximálnej hustoty. A potom sa celé telo znova upokojí. Niekoľko cvičení vykonávaných jedným tréningovým prístupom rozvíja a upevňuje silu celého nášho tela. Každé cvičenie vykonajte jedenkrát alebo to môžete urobiť 2-3 krát denne “> Základné pravidlá vykonávania cvičení:
1) Témou, ktorú trénujete, je vaše telo. Pri práci s reťazami je potrebné vytvoriť hustú vlnu tela, potom sa reťaz zlomí.
2) Počas cvičenia by malo byť dýchanie pokojné.
3) Vlna sily by sa mala zmocniť celého tela, zatiaľ čo celé telo musí byť stlačené v úsilí, čím sa posilní spojenie medzi šľachami, svalmi a kĺbmi.
4) Je potrebné dosiahnuť dobrú vlnu výkonu, vstup je plynulý, zosilnenie na maximum nastane bez prerušenia, potom rovnaký hladký výstup.
5) Pozitívny prístup pred tréningom, nálada je oveľa dôležitejšia ako samotné cvičenie.
6) Akciu na princípe uvoľnenia napätia, spolu so silou, ktorú budete cítiť určitú energiu, je nemožné realizovať.
7) Interval medzi cvičeniami je 30-60 sekúnd, ak je potrebné silnejšie úsilie, potom môžete predĺžiť prestávku na niekoľko minút, s čím môžete experimentovať.
8) Ak máte nepríjemné pocity, zúrivý rytmus srdca a dýchanie s ťažkosťami - zastavte sa, upokojte sa a keď sa vrátite na tréning, nevynakladajte maximálne úsilie.
9) Nemusíte sa okamžite snažiť udržiavať napätie po dobu 15 až 20 sekúnd, do tejto doby musíte prísť postupne, na začiatok to bude stačiť 5 sekúnd a potom sa uskutoční plynulý prechod na dlhšie napätie.
10) Vykonávajte denne 5 až 8 cvičení, v každom cvičení urobte 3 sady v rade, najskôr pri 60% napätí, potom pri 90 a treťom 75%.
11) Cvičenie by sa nemalo vykonávať viac ako 2-krát týždenne a malo by trvať dlhšie ako hodinu.
12) A opäť - hlavná nálada, bez nej môžete trénovať tak, ako sa vám páči, a to neprinesie výsledky.
Po silovom tréningu môžete vykonať malú skúšku: skúste napnúť reťaz alebo uterák, ruky nadol, urobiť 95% úsilia. Keď skončíte, počúvajte pocity svojich rúk, ak je všetko v poriadku so svalmi, potom môžete zdvihnúť ruky najprv do strán, potom nahor. Tento test je možné vykonať iba raz týždenne, bude to indikátor pokroku vašej sily a jej kvality v priebehu týždňa. Nedostatok pokroku znamená, že robíte niečo zle, myslite si, čo to môže byť. Možno ste nedostali dostatok spánku, prejedanie sa, úplne sa nezotavili z predchádzajúceho tréningu, alebo ste na tomto cvičení nevykonali nejaké cvičenia. A tiež musíte určiť cieľ, ktorý ste si stanovili pred testovaním, ak nemôžete natiahnuť projektil dlhšie ako minútu, potom buďte pri prepätí veľmi opatrní. A ak to dokážete urobiť viac ako 90 sekúnd, potom je to v poriadku, váš pokrok je evidentný.
Šnúrové cvičenia
Pôvodná technika Zassa je sada cvičení s reťazami. Ak k reťaziam pripevníte rukoväte s háčikmi, môžete ich podľa potreby predĺžiť alebo skrátiť. Pri upevňovaní nôh je únavné pripevňovať sa na konce reťaze, ktoré ako pásy držia nohy. Na začatie výcviku v tomto systéme budete potrebovať 2 reťaze, ktorých dĺžka je vzdialenosť od podlahy k ramenu predĺženému smerom nahor. Okrem toho budú potrebné 2 kľučky a 2 nožné slučky.
Reťaze sa predávajú v akomkoľvek železiarstve. Rukoväte môžu byť vyrobené nasledovne: drôt alebo kábel ohnutý pri pripojení navlečte do háčika do 2 kusov rúrky približne rovnakej hrúbky. Čo sa týka slučiek na nohy, sem môžu prichádzať plachty, materiály na kufre a dokonca aj dámska kabelka. Najprv musíte vykonať experiment s látkou: zoberte konce látky do oboch rúk, na ňu šliapajte nohou a vytiahnite ju. Takže môžete vyhodnotiť hrúbku, šírku a použiteľnosť slučky.
A konečne, je čas prejsť na samotné cvičenie. Nižšie popíšeme 2 súbory cvičení, ktoré zhromaždil z článkov synovca Alexandra Zassa, Jurije Šapošnikova. Reťaz je vždy napnutá v pôvodnej polohe.
Prvý komplex:
1) Vezmite konce reťaze do svojich rúk. Ohnite pravú ruku a natiahnite s ňou reťaz, druhý koniec držte v ľavej priamej ruke. Potom vymeňte ruky a cvičenie zopakujte.
2) Ruky vo východiskovej polohe majú šírku ramien alebo mierne širšiu ako plecia. Natiahnite reťaz, ale súčasne namáhajte nielen svaly rúk, ale aj svaly hrudníka a latissimus dorsi.
3) Natiahnite si ohnuté ruky pred hrudník a napnite reťaz. V tomto cvičení pracujú svaly rúk a hrudníka.
4) Reťaz sa napína za chrbtom. Hlavným účinkom je triceps.
5) Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení napnite reťaz za chrbát. Ale tentoraz, okrem tricepsov, napnite svaly brucha a hrudníka.
6) Pred začatím cvičenia musíte vydýchnuť. Po vydýchnutí zabalte hruď reťazou a zaistite ju. Potom sa zhlboka nadýchnite, dotiahnite prsné svaly a najširšie svaly chrbta a napnite reťaz.
7) Tu potrebujeme dva reťazce. Je potrebné pripevniť kožené slučky na jeden koniec každej retiazky a do týchto slučiek navlečiť chodidlá. Reťaz je napnutá, zatiaľ čo svaly lichobežníka a svaly ramien sú napnuté.
8) Pri napínaní reťaze si dajte ruky do pôvodnej polohy. Triceps a deltoidné svaly sú napäté.
9) Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení zmeňte východiskovú pozíciu. Okrem rúk zmeňte aj polohu nôh.
10) При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.
11) На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.
12) Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.
13) Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.
14) Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.
15) Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.
16) Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.
Второй комплекс упражнений:
1) Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.
2) Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.
3) В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.
4) И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.
5) На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.
6) В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.
7) Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.
8) Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.
Евгений Сандов был кумиром Железного Самсона с детства. Он вел с ним заочное соперничество и преуспел в этом, сделав следующий шаг в развитии силовых методик.
Кроме упражнений с цепями, Засс использовал тяжелые мешки в своих тренировках. Это было необходимо для развития мышечной массы, которая была нужна не для выполнения номеров, а для солидного вида на арене цирка. Каждая его тренировка заканчивалась упражнениями с мешками. Чаще всего использовался мешок весом 7 кг, наполненный опилками. Засс отсыпал из него опилки и засыпал вместо них немного песка. Затем он стал засыпать дробь, а потом и вовсе свинец. В итоге, через несколько лет тренировок, мешок весил почти 70 кг!
Железный Самсон — Видео
