Žiadna postava, najmä športová, sa neobíde bez krásnych bicepsov.
Čo je biceps ">
Na napumpovanie bicepsu je potrebné vykonávať aktívne pohyby s lakťovými a ramennými kĺbmi. Svaly v tejto oblasti sa môžu rozvíjať už od detstva, a to prostredníctvom sťahovania. Vytiahnutie pomáha nielen napínať svaly, ale tiež ich dobre rozvíja, čo zase dáva bicepsom krásny zaoblený tvar. Musíte si však pamätať na nasledujúce - jedným vytiahnutím nezískate svalovú hmotu, pretože je tu špeciálna súprava cvičení.
Ak ste v tomto odbore nováčikom, ale napriek tomu chcete mať krásne svaly na rukách, mali by ste si položiť nasledujúcu otázku:
obsah
- 1 Koľkokrát týždenne musíte pumpovať biceps?
- 2 Stacionárne cvičenie na zdvíhanie činiek.
- 3 Uchopenie zdola, šírka ramien od seba.
- 4 Zdvíhanie činky pri státí.
- 5 Ručný dôraz na niečo udržateľné.
- 6 Cvičenie na Scottovej lavičke.
Koľkokrát týždenne musíte hojdať bicepsy?
V tomto prípade je dôležitá kvalita, nie kvantita, preto sa nezamerajte na počet vykonaných cvičení.
Musíte začať s najmenšími. Poskytneme vám niekoľko cvičení a vy, keď ste si z nich vybrali dve, pokračujte do tried. Pre každé cvičenie trvať 4-5 minút, čo bude 2-3 sady 8-10 krát. Bude stačiť urobiť len jeden deň v týždni. Po kvalitnom zaťažení by mali svaly dobre odpočívať.
Je tiež dôležité správne vybrať hmotnosť inventára. Malo by byť vhodné, to znamená, že nie je príliš ťažké, ale nie príliš ľahké.
Postupne by sa mal zvýšiť počet prístupov a opakovanie práce. Napríklad až 3 - 4 sady 15 - 20 opakovaní. Tiež so zvýšením prístupov a opakovaní znížte hmotnosť inventára, pretože to zlepší techniku vykonávania, ktorá je veľmi dôležitá pre vytvorenie krásneho svalu.
Poďme na cvičenia.
Stojace činky.
Každý vie, ako to urobiť: nohy majú šírku ramien od seba, chrbát je mierne ohnutý, mysticky zdvihneme lištu nad hlavu a pomaly ju položíme na plecia.
Toto cvičenie pomáha získať svalovú hmotu veľmi dobre, pumpuje všetky svaly a posilňuje hlavu bicepsu.
Priľnavosť zdola, šírka ramien od seba vzdialená.
Východisková poloha: krk vo výške bokov, nohy mierne ohnuté v kolenách, chrbát rovný. Musíte pomaly ohýbať ruky, čím zdvíhate lištu k pleciam, zatiaľ čo lakte natierate po stranách tela. Po zdvihnutí paží fixujte túto polohu 5 - 6 sekúnd bez uvoľnenia svalov a potom pomaly pažte. Je veľmi dôležité, aby telo nenakláňalo alebo neohýbalo chrbát, pretože to nielen ovplyvňuje techniku, ale tiež spôsobuje veľké zaťaženie chrbtice.
Stojaci činka.
Najprv musíte zdvihnúť činky jednou rukou a potom druhou rukou, zatiaľ čo chrbát držte rovno. Druhá ruka počas „odpočinku“ sa môže pripevniť na telo alebo „položiť“ na švy.
Zvláštnosťou tohto cvičenia je to, že pri veľkej váhe môžete veľmi rýchlo dosiahnuť významné výsledky.
Ručný dôraz na niečo udržateľné.
V ruke držíme činku blízko bedra, dlaň dovnútra. Pomaly zdvihnite ruku a zároveň rozviňte kefu smerom od vás, čo najviac napínajte svaly. V opačnom poradí sa vráťte do východiskovej polohy.
Cvičenie na Scottovej lavičke.
V tomto cvičení pracuje iba krátka hlava bicepsu, pretože nie je možné zmeniť počiatočnú polohu ruky.
Vezmite činky do rúk a na lavičku, dôraz kladte. Ohnite a uvoľnite lakte pomaly.
Krásne bicepsy sú to, čo robí vaše ruky krásnymi, ale musíte veľa pracovať.
