Nakloňte činku na opasok

V halách, kde neboli žiadne módne hummery a rôzne blokové stroje pre všetky príležitosti, sa všetci silní ľudia stretli so širokým trojuholníkovým chrbtom. Ako to urobili ">

obsah

  • 1 Aké svaly fungujú
  • 2 Dôležitosť napínania
  • 3 cvičebné možnosti
  • 4 Technika
    • 4.1 Ťažná tyč
    • 4.2 Chyby
    • 4.3 Reverzná priľnavosť
    • 4.4 Ťah do hrude
    • 4, 5 ťahu T-tyče

Aké svaly fungujú

To určite nie je reklamný kúsok. Keď hovoríme, že všetko je skutočne tak, ako to je:

  1. Latissimus dorsi . Toto sú naše „krídla“, veľké spárované svaly, ktorých vývoj vytvára šírku chrbta a jeho vzhľad. Najširší štart v pohybe a priviesť činku k dolnému bruchu v dôsledku kontrakcie. Niektorí tréneri sú si istí, že ponor tyče v svahu je cvičením výlučne na najširšej a až potom na zvyšnej strane chrbtového poľa;
  2. Diamantový tvar . Malé svaly v oblasti lopatiek fungujú ako nástroj pre lopatkovú lopatku. Pridávajú váhu, ale tiež pomáhajú pri začatí pohybu pri privádzaní lopatiek k chrbtici;
  3. Trapézové . Pri tomto pohybe musia stabilizovať rameno. Ale individuálni športovci „vytiahnu“ tyč z dôvodu špecifického pohybu, ktorý sa podobá činke s činkou, ukazuje sa, že pracujú viac s trapézami ako s najširšími;
  4. Okrúhle . Svaly spájajúce chrbát a hrudník. Fungujú, keď sa nafúkneme, a tak, ako to bolo, tlačia hruď dopredu;
  5. „Stĺpy“ alebo extenzory chrbtice . Dovoľte nám zostať v statickej polohe.

Dôležitosť strečing

Cvičenie má špecifické požiadavky na formu. Zistite, prečo sa väčšina mužov nemôže normálne nakloniť dopredu>> Možnosti cvičenia

V tomto článku nebudeme hovoriť o ťahoch ležiacich lícom nadol, pretože sú mierne odlišné v biomechanike a uvoľňujú záťaž od rekta svalu chrbta.

Ťah na pás vo svahu má tieto možnosti:

  • Klasický nápor na pás v náklone;
  • Ťah smerom k hrudníku;
  • T-Rod;
  • Potiahnite zadnú rukoväť

Zvyčajne je tento ťah vymedzený od ťahov s činkami a tyčou ležiacou nadol. Tieto chute sú vykonávané na zmiernenie stresu na dlhých svaloch chrbta a dolnej časti chrbta. Sú vhodné na štúdium „lopatky lopatky“.

Technika vykonávania

Ťahanie pásu

  1. Kulturisti v tomto cvičení zvyčajne používajú postoje, naberajú na nich hmotnosť, berú bar s priamou priľnavosťou širšou ako ramená, narovnávajú sa, vyberajú z stojanov
  2. vykonať sklon vpred v dôsledku ohybu bedrového kĺbu (hlavne) a kolenného kĺbu (voliteľné).
  3. Ohyb by mal byť symetrický doprava a doľava.
  4. Potom sa v dôsledku zmenšenia lopatiek a zmenšenia najširšej tyče hladko zdvihne do žalúdka a jeho spustenie.

Mnoho ľudí dáva prednosť prvému opakovaniu tohto cvičenia z podlahy pomocou techniky mŕtveho ťahu. To má zmysel, pretože pomáha lepšie začleniť dlhé svaly chrbta a okamžite ramená umiestniť do neutrálnej polohy. Ale iní športovci sú presvedčení, že týmto spôsobom športovec stráca silu iba v nevhodnom pohybe. V praxi sa oplatí využiť obe možnosti a vybrať tú, ktorá sa zdá byť pohodlnejšia a cenovo dostupnejšia.

Dôležité: tento pohyb je technicky náročný, najmä pre tých, ktorí nikdy predtým netriasol chrbtom. Je lepšie vziať si menšie činky a zvládnuť redukciu tých najširších, ako zavesiť „vážnu váhu“, zdvihnúť ju pomocou bicepsov a podvádzať.

chyby

Technické chyby v tejto verzii pohybu sa vzťahujú na všetky typy naklápacích tyčí. Ľudia majú tendenciu „akcelerovať“ príliš veľkú váhu pomocou necieľových svalov a vykonávať mnoho zbytočných pohybov, ktoré nepomáhajú pri vytváraní chrbta:

  • Plytký svah . To vedie k tomu, že dno svalu prebiehajúce pozdĺž chrbtice je preťažené a podstatná časť hmotnosti padá na spodnú časť chrbta. Ak dôjde k zakriveniu a športovec bude pracovať s podvádzaním, húpať jeho telom, ukáže sa, že sa neustále snaží pohybovať stavcami v bedrovej oblasti. Zvyčajne to končí štipnutým nervom a bolesťou;
  • Prerušenie a krátke bicepsy . Športovec sa nakloní a zdá sa, že je všetko v poriadku. Tyčinka stúpa do žalúdka alebo hrudníka, ale v skutočnosti robí športovec hybridnú flexiu bicepsu a „zdvíhanie“ chrbta. Je zrejmé, že týmto spôsobom záťaž opúšťa cieľovú svalovú skupinu a je posunutá do rúk. Zvyčajne to tiež vedie k predĺženiu väzov lakťa, pretože športovec, ako to bolo, „púšťa“ činku zhora;
  • Zaoblená bedrová chrbtica . Niektorí tréneri mylne veria, že hlavným „zlom“ je kruhová časť hrudníka. Ak má športovec zakrivenie chrbtice, zostane trochu zaoblený, je to nevyhnutné. V skutočnosti je však situácia traumatickejšia, keď „hrb“ v bedrovej oblasti neumožňuje správne trakciu. Dôvodom môže byť banálny nedostatok sústredenia na tréningový pohyb a nedostatok flexibility bedrových bicepsov. Trendy v posledných rokoch - cvičenie bedrových bicepsov na penovom valci. A nie sú tak zbytočné, pokiaľ ide o odstránenie „hrboľov“ v prútoch;
  • Ohýbanie rúk . Tu športovec vykonáva ďalšie práce na predlaktí, čo mu spôsobuje len nepohodlie a odvádza pozornosť od cieľovej trakcie. Vaše zápästia by mali byť rovné. Ak je priľnavosť v cvičeniach slabou stránkou športovca, mal by použiť remienky;
  • Nedostatočná fyzická hmotnosť . Obrovský bar vyzerá v pohode, ale v skutočnosti začiatočník s ním nebude schopný technicky vykonať pohyb. Je potrebné zvoliť hmotnosť, pri ktorej je technicky možná lopatka lopatiek k chrbtici a kontrakcia latissimus dorsi;
  • Zatláčanie lakťov proti telu a žalúdku . Takže budú zasahovať do toho, aby hnutie bolo čisto anatomicky;
  • Urýchlenie hmotnosti dolnou časťou chrbta . Je to o pohybe, keď sa športovec mierne narovná a potom, ako to bolo, spadne tyčinka dole. To pomáha tlačiť váhu cez zotrvačnosť na strednú amplitúdu. A nad športovcom dokonale siaha po jeho biceps. Je zrejmé, že takéto cvičenia nezodpovedajú účelu cvičenia a trhanie spodnou časťou chrbta by sa nemalo vykonávať;
  • Držanie dychu . Toto je typická nováčiková chyba. Zvyčajne nedýchajú pri silových cvičeniach, príležitostne vydýchajú dychy a výdychy. To vedie k problémom s pohybom a regeneráciou po tréningu;
  • Túžby po opasku v Smithovom simulátore . Táto talentovaná interpretácia pohybu nedovoľuje ramenám pracovať v prirodzenej amplitúde. V dôsledku toho ich môže osoba zraniť. Hviezdy kulturistiky síce pravidelne ukazujú presne túto možnosť, a preto ju oceňujú ako verziu pre „rozmanitosť a svalové prekvapenie“;
  • Príliš úzka priľnavosť . Anatomicky vám neumožňuje zapnúť svaly latissimus a zaťažiť chrbát. Pri príliš širokom priľnavosti športovec pumpuje zadné zväzky deltoidných svalov a úzkym priľnavosťou - bicepsom

Reverzná priľnavosť

Tento pohyb zvyšuje dráhu tyče, to znamená, že amplitúda je hlbšia. Prispieva to k väčšiemu štúdiu chrbta, ale iba pre tých športovcov, ktorí ho zahrnujú na začiatku. Táto technika sa líši iba v tom, že tyčinka sa berie s opačným uchopením (ako pri bicepse) o niečo širším ako plecia. Po dotiahnutí chrbta sa športovec začne pohybovať a vykonáva trakciu.

Hrudník vytiahnite

Táto variácia je určená pre skúsenejších športovcov. To vám umožňuje používať najširší aj „stĺpiky“. Má hlbší sklon, chrbticu rovnobežnú s podlahou. Trakcia sa vykonáva k hrudníku a kvôli chrbtu. To vám umožní dodatočne načítať lichobežníkové a zadné delty. Ale táto verzia cvičenia je kontraindikovaná, ak dôjde k bedrovému zraneniu, športovec sa cíti nepohodlne vo svaloch bokov, keď sa ohýba, alebo je fyzicky neschopný dosiahnuť projektil k hrudníku kvôli slabému otvoreniu ramenného kĺbu.

Ťahanie T-tyče

Toto cvičenie sa môže vykonávať ako v špeciálnom simulátore, kde je tyč pripevnená a môže byť vhodne umiestnená v stojane alebo pomocou bežného činka. Sup je naložený do rohu a v svahu pritiahnutý k hrudníku. Táto verzia sa zvyčajne považuje za najlepšiu pre kosoštvorcové tvary a pre zmenu vektora zaťaženia.

Všetky verzie trakcie na svahu pri státí pri zahrievaní sa vykonávajú 15-krát av pracovných postupoch - pre 8 - 12 opakovaní. Keď pracujete na sile, môžete použiť aj režimy s nízkym počtom opakovaní.

Možnosť trakcie s činkou na svahu závisí od anatomických vlastností a pohodlia športovca. Začiatočníci začínajú s normálnym sklonom a priamym uchopením a potom používajú spätný úchop a hlbšie naklonenie. V každom prípade bude čerpanie skutočne závisieť od postupu ukazovateľov výkonu. Ak nechcete priberať na bare, neočakávajte špeciálne výsledky v telocvični.

Pri tréningu je toto cvičenie niekedy nahradené činkou. Platí to pre problémy s ramennými kĺbmi a potrebu pridať do plánu rozmanitosť.

Zaujímavé Články