Zatiahnite vodorovný blok za pás

Čo robíme, aby sme získali späť svalovú hmotu ">

obsah

  • 1 Význam cvičenia a svalovej práce
  • 2 Technika
  • 3 Ako zvoliť pracovnú hmotnosť
  • 4 Technické chyby
  • 5 možností cvičenia
    • 5.1 Možnosti v závislosti od priľnavosti
    • 5.2 Ťahanie rôznymi smermi
    • 5.3 Túžba po dievčatách
  • 6 Ak nemôžete robiť trakciu

Význam cvičenia a svalovej práce

Cieľom teda nie je zvyšovanie hmotnosti, ale „brúsenie“ tých najširších, aby sa chrbát prehlboval, výrazná úľava a obrysy boli jasné a pôsobivé. V silových športoch sa pohyb používa ako pomocné cvičenie pre bench press, pretože učí privádzať lopatky do chrbtice s plochým chrbtom. Cvičenie sa tiež používa ako rehabilitačné cvičenie na zranenia a svalové výrony, umožňuje vám rýchlejšie sa zotaviť a nestratiť tón, keď nie je možné tvrdo trénovať.

V ťahu horizontálnej jednotkovej práce:

  • Najširšie svaly, posun vektora zaťaženia vám umožňuje zistiť jednotlivé segmenty alebo „časti chrbta“;
  • Rhomboid, to sú svaly zodpovedné za naše držanie tela a ich tón je kľúčom k zdraviu ramien, pretože pri výkonových cvičeniach je správna činnosť kosoštvorcových základov základom pre stabilizáciu chrbta;
  • Biceps - ohýbajú ruku v lakťom, „dosahujú“ držadla simulátora na opasok. Mnohí majú tendenciu ich úplne vypnúť, ale pri práci s nimi môžete pracovať bez toho, aby ste si museli robiť tisíce ďalších cvičení na rukách, najmä pokiaľ ide o dievčatá. Pokiaľ ide o tón, takáto záťaž je dosť veľká, vážnejšie ciele sa dosahujú špecializovanými cvičeniami;
  • Súčasťou cvičenia sú aj trapézia, veľké okrúhle svaly a zadné deltoidné zväzky

Cvičenie zahŕňa tretí alebo štvrtý tréning chrbta, v závislosti od účelu tréningového cyklu, ale môže poskytnúť bonusy profesionálnym športovcom aj milovníkom fitness.

Technika vykonávania

Pohyb je technicky jednoduchý. Je k dispozícii začiatočníkom, amatérom a dokonca aj klientom rehabilitácie. Vykonáva sa v blokovom simulátore so spodným alebo vodorovným uchytením kábla. Ak v hale takýto simulátor neexistuje, môžete ho „zostaviť“ inštaláciou krížového kábla na požadovanej úrovni a sedieť na pravidelnej lavici. Nohy v tejto polohe spočívajú na palacinkách, ale našťastie vo väčšine moderných hál sa nemusíte zaoberať dizajnovými aktivitami. Stačí si vziať simulátor.

Ako cvičiť:

  • Posaďte sa na autosedačku, uchopte rukoväť rukami v priamej priľnavosti a nohy postavte na stojan v dosahu bod-blank;
  • Zaujmite zvislú polohu;
  • Lopatky sú privedené k chrbtici, chrbát je rovný;
  • Znížením najširšieho začiatku ťahu prinesiete bicepsom váhu;
  • Držte perom v bruchu 1-2 sekundy;
  • Vykonajte všetky opakovania;
  • Vráťte rukoväť do pôvodnej polohy a pohyb ukončite

Cvičenie sa vykonáva v 3-4 pracovných prístupoch s 10-15 opakovaniami, ale z dôvodu ľudských potrieb môžu existovať aj iné možnosti.

Ako zvoliť pracovnú hmotnosť

Všeobecným pravidlom pre fitnes je, že 2-3 opakovania by sa mali dokončiť s ťažkosťami, cez pálenie svalov, ale bez prerušenia techniky. To znamená, že by sa mala zachovať schopnosť vykonávať cvičenie, ale táto osoba by nemala pracovať prostredníctvom nadmerného úsilia.

Môžete použiť jednoduchú schému:

  • Hmotnosť závažia sa nastaví na 10 - 15 kg a vykoná sa 5 opakovaní;
  • Ak je veľmi ľahké pracovať, pridajte 2, 5 kg a vykonajte ďalšie opakovania;
  • Kráčajte týmto spôsobom po váhe, ktorú bude ťažké zdvihnúť;
  • Opustiť priblíženie a odpočívať 2-3 minúty alebo do úplného zotavenia;
  • Vykonajte 12 opakovaní s touto hmotnosťou;
  • Ak to bolo ľahké - znova priberajte na váhe

Dôležité: pri výbere skutočne správnej váhy musíte v prístupe odpočívať až do úplného zotavenia.

Technické chyby

Väčšina simulátorov pre horizontálnu trakciu je navrhnutá tak, aby zohľadňovala anatomické vlastnosti osoby, a umožňujú vám vytiahnuť váhu bez trhania, trhania alebo prerušenia techniky. Pohyb sa dá vykonať hladko a presne, a to platí pre ľudí s akoukoľvek antropometriou.

Typickým chybám by ste sa mali vyhnúť jednoducho preto, že ich neumožníte získať dostatok záťaže alebo rozdeľovať prácu takým spôsobom, aby človek zranil svaly, kĺby alebo väzy.

Počas trakcie sa treba vyhnúť:

  • Funguje ako veslovací trenažér . Niektorí atléti kopajú nohy na pedále blokového simulátora a dokážu ich roztvoriť a ohnúť na kolenách a pohladiť sa na sedadle. To vám umožní dodatočne načítať nohy a nedáva príležitosť pracovať v rozsahu, ktorý je potrebný na vypracovanie chrbta. Posunutím panvy dopredu a dozadu osoba redukuje amplitúdu pre latissimus dorsi a prerozdeľuje záťaž. Okrem toho „veslovanie“ môže spôsobiť napínanie svalov lichobežníka a zranenie ramien v dôsledku prenášajúcich sa vektorov sily;
  • Cvičenie na zaokrúhlenom chrbte . Majitelia „držania tela v kancelárii“, to znamená, že hlavy ramien sa skrútili dopredu a slabý diamantový sval chrbta s nadmerne rozvinutým trapézom, často vykonávajú toto cvičenie nesprávne. Netahajú lopatky do chrbtice a aktívne nepracujú chrbtom. Táto možnosť im neumožňuje načítať najširšiu a kosoštvorcovú, trakciu vykonávajú bicepsy a čiastočne, kvôli „hádzaniu“ závažia nahor ramenami, je výrazne narušená biomechanika pohybu;
  • "Pohyb v troch rovinách . " Nedávno sa stalo módnym propagáciou práce podobnej vlne chrbtice pri niektorých silových cvičeniach. Toto sa nazýva fitness v troch rovinách. To však nie je vhodné, pokiaľ ide o opasok, pretože bedrová chrbtica úplne preberá bremeno kvôli polohe sedenia. Nadmerné „uvoľnenie“ v chrbte vedie k preťaženiu a zraneniu;
  • Natiahnutie ramien pri každom opakovaní . Môže to byť spôsobené antropometriou športovca. Ľudia s dlhými nohami a krátkymi ramenami by mali svoje nohy pripevňovať čo možno najpevnejšie a trakciu nakláňať iba raz - keď chytia rukoväť simulátora;
  • Pracujte v rôznych rovinách jedným prístupom . Blokovú trakciu je možné vykonať do pásu a do žalúdka alebo na hornú časť hrudníka. Ale práca v rôznych rovinách je škodlivá pre väzivo a kĺby. Preťažuje ramenný kĺb a môže viesť k tomu, že človek potom utrpí bolesti. Časť nákladu sa navyše presunie do rúk, pretože práve oni „nasmerujú“ manipuláciu so simulátorom do rôznych rovín.

Technickým chybám sa dá vyhnúť primeraným výberom váhy pre prácu a nie v zhone na vykonanie opakovaní. Základom školenia by malo byť riadenie pohybu.

Možnosti cvičenia

Variácie sa líšia v závislosti od vlastností simulátora, rukoväte a výšky sedadla. Rovnakú trakciu je možné vykonať v pákovom simulátore alebo v kladive, aby sa dosiahlo dostatočné zaťaženie.

Možnosti priľnavosti

  • Pri ťahaní úzkym uchopením s koorientovanými dlaňami sa vytvára dobrý úsek stredu chrbta a najširších svalov. Táto verzia cvičenia vám umožňuje vypracovať takzvanú „hĺbku“ chrbta, aby ste poskytli úľavu stredu najširšej.
  • Možnosť trakcie so širokým nasadením paží a dlaní dovnútra s kolmým dnom predlaktia vám umožňuje navyše používať nielen vrchol najširšej, ale aj zadné zväzky deltových svalov. Prispieva to k vytvoreniu krásneho chrbta v tvare T.
  • Ak nasmerujete svoje dlane dovnútra a necháte širokú priľnavosť, alebo ak držíte zakrivenú lištu pre trakciu rukami, cvičenie sa zmení na skutočného „sochára“ pre kontúry chrbta a umožní vám vytvoriť nádhernú úľavu s najširším dizajnom.

Ťah v rôznych smeroch

Existuje jednoduchý princíp, ktorý platí pre tú časť tela, po ktorej túžime, sú tu viac zapojené svaly. Ak chcete pracovať na strednej časti chrbta, musíte sa natiahnuť k pásu, pásovej línii a pokúsiť sa urobiť pohyb v dôsledku zadných svalov. Túžba po slabinách prispieva k dizajnu spodného segmentu najširšieho a k hrudníku - hornému. Je vhodnejšie pre začiatočníkov, aby ju pritiahli k hrudníku, pretože ich stred chrbta často zaostáva. Môžete meniť smer trakcie od tréningu k tréningu, aby ste harmonicky rozvíjali chrbát.

Návrh pre dievčatá

Toto cvičenie je často súčasťou prípravy žien, čo je úplne opodstatnené. Väčšina dievčat nechce mať výrazné množstvo zadných svalov a je spokojná s malou korekciou držania tela a tónu. Pohyb pomáha aktivovať najširšiu škálu, odstraňuje škaredé „vlny“ na chrbte, ktoré sa javia s nedostatočným svalovým tonom, a umožňuje vám zbaviť sa bolesti. V tréningu žien to môže byť jediný horizontálny ťah, ak cieľom je iba chudnutie a udržanie svalového tonusu.

Keď nemôžete robiť trakciu

Toto cvičenie má niekoľko kontraindikácií. Zvyčajne vám aktívny spazmus piriformis neumožňuje ťahať pri sedení, kým nie je odstránený a úplne hnetený. Ak je v oblasti zadku bolesť, ktorá siaha až k dolnej časti chrbta a nohy, je vhodné vytiahnuť, keď stojíte pri krížení s vertikálnym chrbtom, a použiť nízku hmotnosť, zatiaľ čo zadok a hruška musia byť natiahnuté.

Bolesť v dolnej časti chrbta akejkoľvek povahy vám tiež umožňuje vykonávať trakciu, keď stojíte pri crossoveri, alebo keď ležíte lícom nadol na lavičke s nízkou hmotnosťou, ale nie v simulátore, zatiaľ čo sedíte. Bedrové kýly sú kontraindikáciou tejto túžby iba vtedy, ak človek v zásade nemôže sedieť a nemôže sa dobre ťahať.

V iných prípadoch môže byť pohyb zahrnutý do vzdelávacích programov pre začiatočníkov aj profesionálov.

Zaujímavé Články