Použitie činky pri vykonávaní pulóvera vám umožňuje venovať pozornosť skôr rozvoju prsných svalov, ako pri použití činiek. Nemyslite si, že v tomto uskutočnení zostávajú chrbtové svaly latissimus nečinné. Sú zapojení aj do práce, ale v menšej miere.
obsah
- 1 Technika
- 2 Všeobecné odporúčania
- 3 Možnosti
- 3.1 Pulover s tyčí ležiacou cez lavicu
- 3.2 Pulover s tyčí na lavici so spätným sklonom
- 4 Analýza cvičení
- 4.1 Aké svaly fungujú
- 4.2 Aký je rozdiel od pulóvru s činkou "> 4.3 Kto by mal cvičiť?
- 5 Zaujímavé fakty
Technika vykonávania
Môžete získať maximum z pulóvre s barom, iba ak je dodržaná správna technika.
Ak chcete zaujať východiskovú pozíciu, musíte:
- vezmite tyč so strednou priľnavosťou;
- leží na vodorovnej lavici a uistite sa, že hlava je na okraji;
- upevnite ju priamym uchopením tyče nad hrudník, pričom ruky držte mierne ohnuté a zvislo zdvihnuté.
Bedrá by sa nemali príliš ohýbať. Odľahčenie od tlaku umožňuje polohu, keď sú nohy namontované na zadnej strane lavice.
Samotný pohyb s pulóvrom sa vykonáva takto:
- zhlboka sa nadýchnite a pomaly spúšťajte činku za hlavu;
- držte ruky tyčou rovnobežne s povrchom podlahy počas jednej až dvoch sekúnd;
- výdych, vracia sa do pôvodnej polohy.
Keď sú ramená so škrupinou navinuté za hlavou, zameriavajú sa výlučne na svalové napätie. Je potrebné úplne odtrhnúť od trakcie.
Dôležité! Neohýbajte ruky. Ak to dovolíme, namiesto pulóvera sa vykoná bench bench, a preto sa záťaž začne vyvíjať aj na iné svalové skupiny.
Všeobecné odporúčania
- Cvičenie sa odporúča vykonávať s tyčou v tvare EZ na tyči. To vám umožní zabezpečiť prirodzenú polohu lakťových a zápästných kĺbov pri vykonávaní pohybu.
- Uhol ohybu lakťového kĺbu by sa nemal meniť. Počas pohybu by mal byť 150 stupňov.
- Optimálne zaťaženie pre atléta vykonávajúceho pulover s činkou sa považuje za hmotnosť prázdneho krku. Je v rozsahu od 8 do 10 kg. V budúcnosti sa zaťaženie zvýši. Maximálny limit je 25 kg.
Neprekračujte odporúčanú hmotnosť. Inak sa môže vyvinúť prietrž brucha.
Možnosti vykonania
Svetre s činkou ležiacou cez lavicu
Komplikovaná variácia pre pokročilejších športovcov. Ak je škrupina vystrelená za hlavu, panva sa môže spustiť nadol. Okrem toho sú svaly lisu a chrbta spojené s prácou. Najlepšie je vykonávať cvičenie v pároch. To vám umožní sedieť na lavičke čo najpohodlnejšie, pretože projektil dodáva partner.
Pulover s barom na lavičke s reverzným sklonom
Zaťaženie padá vo väčšej miere na dolné prsné svaly a na chrbát. To vedie k zníženiu amplitúdy pohybu a zvýšeniu zaťaženia lakťových kĺbov.
Analýzové cvičenie
Pulover s tyčkou je „dokončovacie“ cvičenie na tréning cieľovej svalovej skupiny. Nepovoľuje hypertrofiu. Pohyb môže byť zahrnutý do zahrievania pred silovým tréningom. To vám umožní zlepšiť pohyblivosť ramenného kĺbu a zabrániť zraneniam spôsobeným vysokými nákladmi už počas relácie.
Aké svaly fungujú
Cvičenie zahŕňa dlhú hlavu triceps brachii, pectoralis major a latissimus. Pomocnou látkou je triceps. Lichobežník preberá stabilizačnú úlohu.
Aký je rozdiel od pulóvru s činkou?> Kto potrebuje cvičenie?
Pulover s činkou je oveľa traumatickejšou možnosťou s činkou. Je to spôsobené skutočnosťou, že pohyb kefy je prísne obmedzený. Je potrebné dávať pozor. Nepokračujte v pohybe bez toho, aby ste skontrolovali pohyblivosť ramenného kĺbu.
Za týmto účelom vykonajte klasické rozťahovania v plnej amplitúde. Ak je uvedený s ľahkosťou, môžete pokračovať v implementácii pulóvera. Takýto test by sa nemal vykonávať u osôb s čerstvými zraneniami ramien, pretože sú priamou kontraindikáciou cvičenia.
Zaujímavé fakty
Medzi atlétmi existuje názor, že cvičenie sa stáva efektívnejším, keď je kombinované s bench pressom, to znamená, že robia superset. Toto nie je pravda. Klasický stolný lis prináša výsledky iba pri použití veľkej váhy a svetre sú ľahké. To znamená, že kombinácia dvoch cvikov v supersete nie je produktívna, pokiaľ ide o bench press, a pri aplikácii na pulóvum je traumatická.
V niektorých zdrojoch je pohyb umiestnený ako terč, čo umožňuje rozšíriť hrudník. Takéto presvedčenie je platné iba na obdobie, keď je pozorovaný aktívny rast organizmu. Po zvyšok času sa tento účinok nedá dosiahnuť.
