Crossfit tréning je organizovaný na princípe striedania cvičení bez prerušenia alebo s druhým odpočinkom, v závislosti od fyzickej zdatnosti a stavu športovca. Crossfit spravidla zahŕňa použitie niekoľkých svalových skupín počas cvičení, ako sú kliky, drepy, otrasy, trhnutie alebo trakcia. Môžete tiež použiť izolované cvičenia, ale základný program je omnoho efektívnejší vďaka zapojeniu viacerých svalových skupín súčasne. Nezabudnite, že do crossfitu môžete zahrnúť cvičenia s vlastnou hmotnosťou (skoky, rozťahovanie) alebo aeróbne záťaže (bicykel, veslovanie, plávanie, beh).
Crossfit priaznivo kombinuje výkonné anaeróbne záťaže s kardio záťažou aeróbnej povahy. Zvláštnosťou tohto typu odbornej prípravy je nedostatok vysoko špecializovaného programu. Zatiaľ čo záťaže v rôznych športoch, napríklad v kulturistike, posilňovaní alebo vytrvalostných pretekoch, sú úzko zamerané, crossfit zahŕňa súčasne tréning sily, výkonu a fyzickej vytrvalosti. Táto vlastnosť tréningu crossfit má klady aj zápory. Na jednej strane je crossfighter univerzálny, na druhej strane - špecializovaný športovec je schopný dosiahnuť väčší úspech vo svojom odbore ako crossfitter, ktorý zahŕňa všetky typy tréningov v jednom programe.
Športoví fyziológovia poznamenávajú, že rôzne typy záťaže, napríklad vzpieranie, jazda na bicykli a beh, zahrnuté do jedného tréningového programu, majú za následok priemerný výsledok pre jednotlivé smery. Práve toto spriemerovanie ukazovateľov dáva crossfitteru všestrannosť tak často vyžadovanú v každodennom živote.
Je ťažké si predstaviť, že schopnosť powerlifteru vytlačiť viac ako 200 kilogramov alebo schopnosť maratónskeho bežca prekonať obrovské vzdialenosti s prekážkami je v každodennom živote užitočná. Výsledok úzko zameraného tréningu sa spravidla vyžaduje počas súťaže, ale oveľa menej často môže byť užitočný v rytme každodenného života. Fyzickú zdatnosť, ktorú človek vyžaduje každý deň, je možné dosiahnuť cvičením crossfit. Preto sa tento druh nákladu úspešne používa pri výcviku profesionálnych zápasníkov, armády a polície.
obsah
- 0, 1 Takže, ako vyzerá crossfit "> 1 Príklady schém tréningu intervalov crossfit
- 1.1 Časový interval pri zaťažení sa nezohľadňuje.
- 1.2 Ďalšou možnosťou školení crossfitov je:
- 1.3 Klasifikácia cvičení v crossfite
- 1.4 Časový rozsah výcviku je presne stanovený, počet opakovaní je neobmedzený.
- 1.5 Množstvo práce je presne vymedzené, čas na vzdelávanie nie je obmedzený, ale mal by sa snažiť skrátiť.
- 2 Výhody a nevýhody tréningu CrossFit
- 2.1 Programy CrossFit od Denisa Borisova
-
Časový interval pri zaťažení sa nezohľadňuje.
- 10 výťahov v 1 kruhu;
- 20 klieští v jednom kruhu;
- 20 skokov (facka) v 1 kruhu.
- zdvíhanie nôh z visiacej polohy na vodorovnej tyči - 20krát v 1 kruhu;
- kliky z podlahy alebo lavice - 30 krát v 1 kruhu;
- drepy s vlastnou hmotnosťou - 40 krát v 1 kruhu;
- beh na krátku vzdialenosť (400 - 500 m) alebo skákacie lano - 20 - 30 sec. v 1 kruhu.
Časový rozsah pre školenie je presne definovaný, počet opakovaní je neobmedzený.
- 5 výťahov v 1 kruhu;
- 10 klieští z podlahy v kruhu;
- 15 skokov v kruhu.
Množstvo práce je presne definované, čas na tréning je neobmedzený, ale mal by sa snažiť skrátiť.
- pull-up na vodorovnej lište - 100 krát vo všetkých kruhoch;
- zdvíhanie nôh z visiacej polohy na vodorovnej lište - 200-krát vo všetkých kruhoch;
- kliky z podlahy alebo lavice - 200 krát pre všetky kruhy;
- skákacie lano (skákanie na zákruty) - 400-krát vo všetkých kruhoch.
- univerzálnosť crossfitterov: určitá konštrukcia tréningu crossfitov vám umožní mať priaznivý vplyv na všetky svalové skupiny športovcov. Výsledkom je, že vývoj tela umožňuje človeku vyrovnať sa s akýmikoľvek každodennými ťažkosťami a prekážkami na ceste. Univerzálnosť Crossfitera je vhodnejšia pre každodenný život ako úroveň tréningu úzko zameraného športovca.
- Rôznorodosť bremien: crossfit sa stane skutočným nálezom pre ne pedantských športovcov, pre tých, ktorí majú radi rozmanitosť a kreativitu. Vypracovanie denného tréningového programu crossfit otvára možnosť uplatniť originálny prístup. Okrem toho nie je zakázané dopĺňať program cvičeniami z rôznych športov.
- Nevyžaduje sa použitie steroidov: pri výbere tréningu CrossFit význam užívania steroidných liekov zmizne sám o sebe. Crossfighter atlet si nestanovuje cieľ rýchleho budovania svalov alebo maximalizácie sily.
- Zachovanie a zlepšenie zdravia a výdrže: nedostatok úzkeho zamerania tréningu umožňuje zastaviť sa na správnom mieste. Nie je žiadnym tajomstvom, že v profesionálnom športe sú ľudia nútení zlomiť sa, roztrhnúť šľachy a dosiahnuť väčší výsledok.
- Vhodný pre mužov aj pre slabú polovicu ľudstva: pre nedostatok svalovej hmoty sú cvičenia crossfit pre dievčatá skvelé. Okrem toho program crossfit odoláva svalovej hypertrofii, priaznivý účinok má na všetkých 10 fyzických vlastností.
- Prístupnosť: CrossFit sa dá praktizovať v špecializovanej miestnosti, doma alebo na čerstvom vzduchu.
- Funkčnosť: účinok crossfitu nie je nadchádzajúci.
- Prítomnosť konkurenčného ducha: Dokonca aj nezávislý tréning crossfitu je plný atmosféry boja. Začiatočník, ktorý sa postavil proti sebe, sa snaží zlepšiť svoje výsledky.
- nedostatok jasnej špecializácie: nepodmienené plus pre niektorých môže byť pre iných nevýhodou, takže nedostatok špecializácie je kameňom úrazu vo vývoji určitého parametra športovca, čím sa jeho úroveň zvyšuje na maximum. Crossfighter nikdy nezachytí maratón, pokiaľ ide o vývoj vytrvalosti a powerlifter, pokiaľ ide o rozvoj sily.
- CrossFit nie je vhodný pre tých, ktorí chcú rýchlo budovať svaly;
- rovnako ako akékoľvek iné fyzické cvičenie, crossfitový tréning má niektoré negatívne účinky na srdce a svaly.
Čo je crossfit?
Crossfit tréning znamená intenzívne zaťaženie rôznych svalových skupín, ktoré je organizované na princípe intervalového kruhového tréningu.
Hlavným charakteristickým znakom crossfitu je jeho variabilita. Pre začiatočníkov crossfiter, môžete zabudnúť na rovnaký vzdelávací program, nový deň - nový program, nové cvičenia. Vo svete športu sa táto rýchla zmena pracovného zaťaženia nazýva práca mimo deň, čo znamená „ jednodňový vzdelávací program“.
Existuje mnoho možností pre jednodňový cvičebný program a dokonca aj začiatočník crossfitter ho dokáže vylepšiť.
Príklady intervalového tréningu CrossFit
Tento druh programu je zostavený na základe odporu od schopností športovca, dostupnosti potrebného vybavenia a znalosti technológie.
Príkladný jednodňový crossfitový cvičebný program pre začiatočníkov môže zahŕňať tri cvičenia, napríklad:
3 až 6 kôl (kôl) sa vykonáva s druhou prestávkou alebo bez nej, v závislosti od verzie tréningu a prípravy športovca.
Ďalšou možnosťou pre tréning crossfitu je vykonanie:
3 až 6 kôl (kôl) sa vykonáva s druhou prestávkou alebo bez nej, v závislosti od verzie tréningu a prípravy športovca.
Ak únava počas cvičenia prekoná únavu, nesmiete dovoliť úplné zastavenie cvičenia. Stačí odpočívať 10 - 15 sekúnd a dokončiť opakovanie kôl.
Odborníci radia, aby nezneužívali cvičenia, ktorých činnosť je zameraná na jednu svalovú skupinu. Vykonávanie týchto cvičení jeden po druhom bude mať výrazný vplyv na svaly, v dôsledku čoho v dôsledku silného okysľovania spomaľuje crossfiter priebeh programu. Napríklad tlačenie za mrežami je nežiaduce, pretože obe cvičenia ovplyvňujú tlačenie svalových skupín.
Klasifikácia cvičenia Crossfit
Správny tréningový program crossfit zahŕňa striedanie cvičení z rôznych skupín. Tieto zahŕňajú:
- ťahanie (lavicové lisy v rôznych pozíciách, kliešte);
- tlačenie (kliky, bary, burpies);
- kardio (beh, skákanie burpi);
- postihujúce nohy.
Napríklad za 20 minút tréningu môžete absolvovať 1 kruh s 3 rôznymi cvičeniami.
Cieľom Crossfitteru je dokončiť čo najviac kôl v 20-minútovom tréningu. Hlavným kritériom pokroku v tomto type programu crossfit je nárast kôl za rovnaké časové obdobie.
Napríklad určitý počet opakovaní rozdelených do kôl sa musí dokončiť čo najrýchlejšie. Hlavným kritériom pokroku je skrátenie časového obdobia.
Tento program crossfit zahŕňa nezávislé určenie počtu kôl.
Takže školenie o tomto programe môže vyzerať takto:
Berúc na vedomie začiatok tréningu na stopkách, crossfighter začne cvičiť, opakovania sa určujú v závislosti od fyzickej zdatnosti a vytrvalosti. Je dôležité pamätať na potrebu zaznamenať počet opakovaní pre každé cvičenie. Započítanie celkového počtu opakovaní za pridelené časové obdobie si vyžaduje zapamätanie času, počtu a cvičení, pri ktorých je zastavenie.
Výhody a nevýhody crossfitového tréningu
Ako každý iný typ záťaže, crossfit má svoje výhody a nevýhody.
Medzi výhody tohto tréningu patrí:
Napriek mnohým výhodám crossfit tréningu nie sú bez nevýhod.
Medzi nevýhody patrí:
