Ako budovať svalovú hmotu doma

Čerpať môžete kdekoľvek. Aspoň na vodorovných pruhoch a baroch, aspoň vo voľnej ulici, aspoň doma. Trvá to trpezlivosť, morálny odpor k rôznym rušivým veciam a čas. Áno, svaly rýchlo rastú iba v rozprávkach o „12 týždňoch od IT špecialistu po Hulka“ alebo „8 týždňoch od účtovníka v slečne Bikini“. Cvičenie doma môže byť efektívne, ak sú pri vedomí. Človek musí pochopiť, čo robí - základná anatómia, rozdiely medzi cvičeniami navzájom, technika, periodizácia by nemali byť prázdnymi zvukmi. Nerozumiem ">

obsah

  • 1 Čo sa stane so svalmi počas tréningu
    • 1.1 Kompletné nováčik
    • 1.2 Hypertrofia
    • 1.3 Hyperplázia
    • 1.4 Prispôsobenie systému
  • 2 Je možné čerpať bez cvičebného vybavenia
  • 3 Chyby začiatočníkov
    • 3.1 Vysoké očakávania
    • 3.2 Mýtus majstra
    • 3.3 Nedostatok motivácie
  • 4 Cvičenia bez cvičebného vybavenia pre začiatočníkov
  • 5 najlepších cvičení bez železa
    • 5.1 Squat je jednoduchý
    • 5.2 Pľúce
    • 5.3 bulharský drep
    • 5.4 drepy pomocou pištole
    • 5, 5 push up
    • 5.6 Výťahy
    • 5.7 Tyč a bočná lišta
    • 5.8 Superman
    • 5.9 Skrútenie a spätné skrútenie
  • 6 Vybavenie pre úplný výcvik doma
    • 6.1 Ako to všetko nahradiť
  • 7 Súbor cvičení pre všetky svalové skupiny
    • 7.1 Školenie 1
    • 7.2 Školenie 2
  • 8 Ako rozvíjať nohy
  • 9 Vývoj svalového ramena
    • 9.1 Biceps Lift
    • 9.2 Predĺženie hlavy tricepsom
    • 9.3 Stojanový stojan na činky
  • 10 Funkcie odbornej prípravy pre dievčatá
  • 11 Sila
  • 12 ideálnych produktov
  • 13 Dôležité poznámky

Čo sa stane so svalmi počas tréningu

Najčastejšia vec - školenie poškodzuje svalové vlákna, výživa a regenerácia im pomáhajú rásť. Počas hodiny vykonávame cvičenia, ktoré poškodzujú svalové vlákna a vytvárajú stimuly pre rast. Keď relaxujeme, jeme dostatok bielkovín, tukov a uhľohydrátov a spíme, hormonálne pozadie tela sa zmení na anabolizmus. Svaly sú „opravené“, pretože telo „chápe“, že sú potrebné, človek ich čoskoro znova načíta. V priebehu času sa svaly zväčšujú a človek nadobúda postavu, ktorú chce.

V teórii fitnes sú zmeny v tele a svalovom tkanive rozdelené do tréningových období.

Kompletné nováčik

Predstavte si, že niekto strávil celý svoj život na gauči. V škole mal výnimku z telesnej výchovy alebo z nepravidelných aktivít, ako je beh alebo futbal. Na univerzite za pár rokov nešiel nikam okrem barov, a potom videl, že nikto nemá rád brucho a tenké perá, a dýchavičnosť neprináša osobnú efektívnosť. Náš imaginárny hrdina sa rozhodol vybudovať sval.

Kúpil si domáce činky, vodorovný pruh vo dverách, zastávky na kliky a vykopal súbor závaží v dedinke. Nepôjde do telocvične, pretože chamtiví tréneri chovajú nováčikov za peniaze. Chodí na YouTube, kde ho niektorý blogger naučí robiť kliky z podlahy, a pull-upy s kompenzáciou časti telesnej hmotnosti skokom. Náš hrdina sa teda venuje push-upom, pull-upom, drepom bez váhania a ľahkým cvičeniam s činkami.

Po dobu jedného mesiaca si nervový systém zvykne „tráviť“ záťaž, spánok, chuť do jedla sa zlepšuje a sila, ktorá prechádza po každom sedení, zmizne. Sila postupne rastie, teraz ju možno vyhodiť viac ako 20-krát a je nútená získať zastávky a váženú vestu.

V prvých 3 až 4 mesiacoch je rast sily priamo úmerný rastu technických zručností, takže pri práci s trénerom nie sú kladené žiadne úlohy, ako je napĺňanie svalov. S tým však nemôžete motivovať začiatočníka! Chce rýchlo vidieť kocky namiesto mäkkého brucha a vrchol bicepsu namiesto tenkých „kuracích“ rúk. Preto kompetentný tréner počas tohto zložitého obdobia povie oddelenie o správnej výžive. S pomocou normalizácie stravy bude človek vyzerať lepšie v priebehu niekoľkých týždňov. Toto bude prvý vizuálny výsledok.

Na tréning v tomto okamihu sa uprednostňujú cvičenia s telesnou hmotnosťou alebo minimálnou hmotnosťou. Program je postavený na klieštech, klieštech, pohári na črepníkoch, výpadoch s minimálnou hmotnosťou, drepe bez závažia a priamom zvratoch do tlače. Tieto cvičenia je potrebné vykonávať pomaly, postupujte podľa techniky.

hypertrofia

Ďalších pár rokov má zásadný význam v živote začínajúcich fitnessistov. Bežný človek nevidí žiadne špeciálne výsledky z domáceho školenia a odvykania. Áno, je to preto, že nás učili, že svaly by mali rásť rovnako ako v reklame, tj za 3-4 mesiace by sme mali vidieť významné zmeny. Po šiestich mesiacoch vstúpi do klubu „prašné činky“. Áno, tí, ktorí schudnú, majú pravdepodobnejšie dlhodobé priateľstvá so športom. Dosahujú výsledok najmä správnou výživou. Čím opatrnejšie dodržiavajú svoju stravu, tým lepšie sa dokážu zmeniť. Títo ľudia úspešne podstúpia chudnutie a potom začnú získavať svalovú hmotu.

Všeobecne platí, že ak vezmete disciplinovaného chlapa, ktorý bude činiť váhy 3 až 3-krát týždenne, postupne zvyšuje zaťaženie a stravuje sa pri „hromadnom raste“, za pár rokov získa asi 20 kg. Áno, nie všetky budú svaly a tuková zložka sa tiež čiastočne zvýši. Aby to „nekazilo estetiku“, odborníci odporúčajú striedanie cyklov hromadného vytáčania s „sušením“. Faktom zostáva, že genetický potenciál svalovej hypertrofie u väčšiny prirodzených športovcov nie je vyčerpaný.

hyperplázia

Toto slovo sa týka zvýšenia objemu svalov v dôsledku rozdelenia svalových vlákien. Mimochodom, nie všetky vedecké štúdie potvrdzujú, že človek je v zásade schopný zvýšiť hmotnosť v dôsledku hyperplázie. Odborníci na kulturistiku odkazujú na teóriu profesora Seluyanova a odporúčajú jeho metódy. Alebo ponúkajú trénovanie vo veľkom objeme s ľahkými váhami a hovoria, že týmto spôsobom človek získa asi 10 kg svalu.

Je to smutné, ale jednotky dokážu vyskúšať slová v praxi. Ide tu o to, že ľudia nie sú príliš leniví na to, aby sa hojdali, ale že väčšina teoretikov veľmi úzko využíva nielen športovú halu, ale aj anabolické steroidy. Tu je veda jasná - osoba, ktorá trénuje farmakológiu športu, je schopná svalovej hyperplázie. A jeho hmotnosť rastie oveľa rýchlejšie.

Prispôsobenie systému

Hovorí sa, že nie každý staviteľ sa môže dostať do štádia, keď nič nefunguje. Je to všetko v notoricky známych životných podmienkach. To, že silové športy v praxi striedajú, sa tu trochu šetrí. Niekto iba začína budovať svaly a potom prejde na crossfit alebo powerlifting, aby začal používať tieto svaly. Iní striedajú „hmotnosť“ a „sušenie“ a tento okamih oneskorujú. Ale keď dôjde k adaptácii, verí sa, že športovec si môže len udržiavať kondíciu a zabezpečiť, aby nedošlo k zraneniam.

Je možné čerpanie bez cvičebných strojov

Áno, môžete čerpať aj doma, aspoň v hale. Iba nie každý uspeje. Prečo „> Nováčikové chyby

Ak chcete začať tým, ktorí chcú vedieť, ako načerpať doma cviky Google biceps, a začať ich vykonávať fanaticky. Nejde však vôbec o bicepsy, ale o to, že v tele neexistujú predpoklady na vytvorenie anabolického pozadia. Jednoducho povedané, človek jednoducho nemá svaly „nič pestovať“, najmä ak zanedbával výživu, a veril, že ak cvičí doma, zemiaková kaša s klobásou bude športovou stravou.

Najväčšou chybou je neochota rozvíjať silu. Áno, áno, všetci športovci v Golden Age boli dobrými bezpečnostnými funkcionármi. A dokonca aj každý moderný crossfighter bude vykonávať CCM na jednotlivé pohyby v powerliftingu. Lesk zo športu nás však presviedča, že „to urobí“ - ohnite ruky niečím, vykonajte niektoré cviky v opakujúcom sa režime a budete nahustení. Nie. Sila, mimochodom, sa dá doma rozvinúť na určitú hranicu. Jedinou otázkou je túžba.

Vysoké očakávania

Áno, chlapci sú v tomto ohľade horší ako dievčatá. Ak sa domnievajú, že po sérii hýždových mostov bez hmotnosti a po niekoľkých krokoch na stranu s elastickými pásikmi, budú mať vzhľad fitness bikiny, potom sú tí prví pripravení argumentovať penou v ústach, ktorú by Denis Gusev mohol turnikety sa čerpajú, ak nemal prístup do haly. Každý potrebuje vzor, ​​ale ak doma robíte fitnes, nemusíte si stanovovať ciele ako „vyzerať ako model za 3 mesiace“.

Mýtus majstra

Takmer každý, kto má instagramové fotografie s obrovskými plecami a bicepsom v živote, sa môže zmestiť do štandardného obleku. Áno, veľkí chlapi rozmaznávajú svoje svaly skôr, ako zachytia výsledky ich práce. Chudobní začiatočníci robia 200 opakovaní pomocou expandérov pre biceps, aby sa nejako priblížili. Týmto spôsobom si samozrejme môžete vyvinúť vytrvalosť, ale nie silu a nie objem.

Nedostatok motivácie

Nejde o reklamu zo siete, v ktorej sú ghetto chlapci natiahnutí na vodorovných pruhoch a ich bohatší „športoví kolegovia“ čerpajú železo v drahých halách. Je to o banálnej lenivosti. Bicepsy a delty pre študenta nemusia byť prioritou - napríklad je pripravený hrať hru až do 14:00 a potom zaspať. Alebo choďte piť pivo namiesto tried na vodorovných baroch. Alebo ... A keď príde leto, mali by ste úplne zabudnúť na svoje aktivity. Je horúco! Zima je zima. Na jeseň - depresia. A tak ďalej, v kruhu. Ten, kto bude fanaticky vykonávať cvičebný program celé roky, bude vyčerpaný.

Cvičenie bez cvičenia pre začiatočníkov

Pravda je, že pre začiatočníka je lepšie kúpiť zariadenie vôbec. Zatiaľ nie je známe, či bude chcieť študovať, či sa bude venovať dosť času fyzickému rozvoju, alebo celú vec upustí do polovice a vráti sa na pohovku.

S telesnou hmotnosťou môžete vykonávať:

  • „Air“ drepy a výpady;
  • Bulharské split-drepy s jednou nohou položenou na pohovke;
  • drepy s pištoľou;
  • kliešte s rôznymi šírkami ramena;
  • pásy s rôznymi šírkami ramien;
  • laty, supermény, krútiace sa na tlači

Najlepšie cvičenia bez železa

Squat je jednoduchý

Ak chcete postaviť rovno, paže skrížené pred hrudníkom, snažte sa držať chrbát vo zvislej polohe a nepretiahnite zadok. S nádychom choďte dolu a roztiahnite kolená do strán, panva - pod kolená. S výdychom - postavte sa rovno. Nezakláňajte sa dopredu, nemeňte polohu chrbta a nemeňte polohu kolien - neveďte ich dovnútra.

výpady

Toto cvičenie pripomína drep v strede. Z počiatočnej polohy jednoduchého drepu musíte ustúpiť jednou nohou a druhú nechať v polohe „päty pod panvovou kosťou“. Potom vykonajte drep, kým sa koleno nedotkne podlahy. Rovnaký počet pľúc by sa mal vykonať na každej nohe.

Bulharské drepy

Technicky je to výpad s upevnením „zadných“ nôh na gauči alebo inej podpere. Je potrebné znížiť priamo, aby koleno prednej nohy nebolo „ostré“ a aby uhol medzi spodnou nohou a podlahou zostal rovný.

Squat zbraň

Technicky sa podobajú bežným, ale musíte stáť na nízkej opore (napríklad krok alebo krok, ak je doma), ohnite nohu na koleno a znížte ju tak, aby panva bola pod kolenom. Opustenie východiskovej polohy sa musí vykonať bez toho, aby sa puzdro otáčalo dozadu a dopredu.

Push up

Toto cvičenie je známe každému zo školských hodín telesnej výchovy. Začiatočník by mal začať s priemerným nasadením dlaní - pod plecia. Ruky by mali byť kolmé na podlahu a chodidlá by mali byť zastavené. Chrbát je napätý a boky sú napäté. Musíte postupne znižovať hrudník k podlahe, šíriť lakte a plynule tlačiť nahor z podlahy.

pull

Výťahy sa tiež najlepšie začínajú s priemernou šírkou priľnavosti. Zoberte si vis na vodorovnej lište, dlane smerujúce preč od tváre a jemne ohnite ruky za lakte. Pritiahnite hrudník k tyči a rovno dole.

Sústruh a sústruh

Je potrebné zaujať východiskovú polohu pre push-upy, utiahnite abs, vtiahnite žalúdok a v tomto statickom postoji držte od 30 sekúnd do 1 minúty. Bočná lišta je východom do predlaktia, so stranou rovnobežnou s podlahou.

superman

Ležiaci na bruchu, odtrhajte boky a nohy z podlahy, ako aj z rúk a hlavy. Vyzerá to ako superman let. Cvičenie môže byť dynamické, keď sa priblíženia a opakovania vykonávajú jeden po druhom, a statické, keď človek v hornom bode zamrzne a nevykonáva dynamický pohyb.

Krútenie a spätné skrútenie

Z ležiacej polohy na podlahe musíte telo nadvihnúť a priviesť dolné rebrá k panvovým kostiam alebo súčasne zvýšiť panvu a nohy. V oboch verziách pohybu by mal byť spodný chrbát pritlačený k podlahe a dotiahnutý.

Môžete vykonávať ďalšie cvičenia - burácanie, skákanie z drepu a výpad, ale nemajú nič spoločné s pumpovaním svalov. Ide o funkčné hnutia zamerané na rozvoj všeobecnej vytrvalosti, ktoré sa používajú v atletike a bojových umeniach.

Vybavenie pre úplný výcvik doma

Existujú ideálne možnosti, ale existujú nízkorozpočtové možnosti. V prvom prípade je garáž vyhradená na výcvik, má elektrický rám, činku, plošinu, lavicu pre bench press a sadu závaží. Ďalej - činky. Mimochodom, nakupovanie nie je také drahé. Môžete vyhľadávať na Avite, pri predaji, ako aj od súkromných obchodníkov. Mnohí sa radi zbavia inventára, ktorý nepoužívajú. Áno, a výrobcovia moderného vybavenia robia veľa dobrého „železa“ s očakávaním malých domácich izieb.

Ak je rozpočet značne obmedzený, budete si musieť vybrať malé vybavenie:

  • Rohož pre fitnes;
  • Lavica alebo schodík;
  • Činky s možnosťou zmeny hmotnosti - sadzba;
  • Vodorovná lišta a tyče alebo vodorovná lišta a zarážky pre kľučky;
  • Gumové tlmiče

Ako to všetko nahradiť

Schody nahradia schody a dve silné stoličky - zarážky pre kliky. Hmotnosti tu však nič nenahrádzajú. Áno, môžete napísať veľa dobrých vecí o výhodách cvičení s fľaškami na vodu, sáčkami s pieskom a prírodnými kameňmi, ale toto je všetko skvelé, ak niekto vie, ako si udržať chrbát. Ak nevie, ako simultánne zbierať lopatky do chrbtice a znižovať tlak, je nepravdepodobné, že sa mu podarí správne zdvihnúť váhu v rovnakom pohári s pohárom vody.

Preto, ak nie je možné kúpiť závažie, je lepšie zapojiť sa do paralelných a vodorovných tyčí pri hľadaní činiek na bleších trhoch alebo na Avito. Pre tých, ktorí neveria, že cvičenie s telesnou hmotnosťou môže byť ťažké, sú k dispozícii manuály o Callistenics.

Súbor cvičení pre všetky svalové skupiny

Začiatočníci doma sú lepšie pri plnom tele programov. Rozdeľuje sa, tj rozdiel medzi „hornou“, „dolnou“ alebo svalovou skupinou, ktoré zatiaľ nepotrebujú, pretože celé telo rýchlejšie poskytne celkové zvýšenie záťaže.

Cvičenie 1

  • Doska - 3 minúty, rozdelená
  • Stojaci činka Press - 3 sady po 12 opakovaní
  • Vytiahnutie gumou alebo potiahnutie tlmiča nárazov na hruď z vertikálnej polohy - 3 až 10 - 12
  • Činka činka „rumunská“ alebo naklonená činkami dopredu - 3 až 10
  • Klasické pľúca - 3 až 12.

Cvičenie 2

  • Bočný panel - 3 minúty na každej strane
  • Závažné závažia alebo pravidelné 3 až 12
  • Činka na opasok v svahu 3 až 12
  • Dričanie s 1 činka na hrudi - 3 až 12-15
  • Bulharské štiepané drepy bez váhy - 3 až 12 - 15

Tieto komplexy môžete vykonávať jeden po druhom každý druhý deň. Tréningový režim môže byť nastavený každý druhý deň alebo dvakrát týždenne, ak je to skutočne zlé na zotavenie. V ideálnom prípade zvýšte pracovnú hmotnosť, keď prichádza do plató sila - použitie činiek je o niečo ťažšie, ale počet opakovaní sa zníži o dve.

Ako rozvíjať nohy

Často sa mylne verí, že skákanie a skákanie „triasť“ nohy. Opakované skákanie cez lano, beh a iná kardio aktivita, skôr rozvíjajú vytrvalosť. Ak chcete vyvinúť silu, musíte buď skočiť na podperu, napríklad do krabice vysokej 50 cm, alebo vykonávať pohyby s hmotnosťou.

Realisticky môžete robiť nasledujúce pohyby doma:

  1. Pohár-drepy a drepy s prestávkou;
  2. Pľúce s činkami;
  3. Dřepy s činkami na hrudi a gumovým tlmičom;
  4. Činky podlahové činky a rumunské ťahané
  5. Ak sa vyžaduje výraznejšia hmotnosť, odporúča sa pridať gumové tlmiče alebo prejsť na „nohavičkové“ verzie drepov a prútov, alebo napriek tomu ísť do telocvične.

Vývoj svalového ramena

Existuje len niekoľko funkcií - rovnaké cvičenia sa vykonávajú ako v telocvični, iba s činkami.

Biceps Lift

Pri sedení alebo státí musíte pritlačiť predlaktie k telu, ohýbať lakte, zdvíhať činky na plecia a pomaly ich spúšťať.

Predĺženie hlavy tricepsom

Sediac na lavičke, zatiahnite jednu činku za hlavu a opatrne roztiahnite lakte. Nie je potrebné vkladať lakte, kým nezacvaknú, hladkosť je dôležitá.

Stojatá činka na plece

Musíte sa postaviť rovno, niesť škrupiny na svoje plecia a hladko ich privádzať pozdĺž zakrivenej cesty k vrcholu hlavy.

Funkcie školenia pre dievčatá

„Dámske“ školenie sa príliš nelíši od mužského. Začiatočník môže robiť rovnaké základné plány celého tela. Ak sa chce zamerať na zadok, môžete pridať 1 - 2 sady hojdačiek s chrbtom s hmotnosťou alebo gumou a bočné boky. To všetko však nie je potrebné. Na začiatočnej úrovni je lepšie zabezpečiť pravidelné školenie a vyhnúť sa technickým chybám.

Existuje niekoľko základných pravidiel:

  1. Prioritou je sila. Kardio je možné nahradiť prechádzkami, na bicykli alebo vôbec nie, stačí absolvovať 10 000 krokov denne;
  2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
  3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

jedlo

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

odporúčania:

  • Пить 2-3 л обычной воды;
  • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
  • Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

  • Макароны, картошка и батат для углеводов;
  • Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
  • Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
  • Яйца, птица – белок;
  • Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
  • Говядина и субпродукты – белок и железо;
  • Овощи – клетчатка;
  • Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
  • Орехи – для здоровых жиров

Важные замечания

Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.

Важно различать:

  1. Питание с большим количеством углеводов на массу;
  2. «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио

Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.

В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.

Zaujímavé Články