Posilňovacie školiace programy

Hlavným cieľom, ktorý je určený pre každého športovca zapojeného do powerliftingu, je maximalizovať váhu v jednom zo základných cvikov - bench press, squat s činkou, deadlift. Predtým tento zoznam pozostával zo štyroch cvičení. Veľké množstvo zranení, ktoré športovci utrpeli, viedlo k vylúčeniu stojacej lavice zo súťaže. Na výkon vzpierania pri silovom zdvíhaní musí športovec vyvinúť indikátory sily.

Len skúsený športovec, ktorý plne rozumie podstate a konečnému cieľu celého procesu, môže zostaviť tréningový program pre powerlifter. Osobitný dôraz sa kladie na individuálne schopnosti športovca, ktoré zahŕňajú: silu, skúsenosti, anatomické a fyzické ukazovatele. Začiatočníkom sa odporúča začať nezávislý výcvik po návšteve sekcie powerliftingu. V počiatočnej fáze by ste mali nájsť mentora, ktorý vám môže pomôcť pochopiť základy powerliftingu, techniku ​​vykonávania základných cvičení.

obsah

  • 1 Powerlifting
  • 2 cvičenia na silový tréning
  • Program školení 3 №1
  • 4 №2 Tréningový program
  • 5 №3 Tréningový program
  • 6 Videozáznam „Vzdelávací program Pavel Badyrov“
  • 7 Video „Vzdelávací program pre vzdelávacie programy“

Vykonávanie penetrácia v powerlifting

Pojem „prienik“ sa týka maximálnej možnej hmotnosti, ktorú môže športovec zdvihnúť. Musí ju vykonať každý, kto sa chce zapojiť do tejto disciplíny. Je to kvôli zvláštnosti programu, ktorý spočíva v vypracovaní tréningového procesu na základe určitého percenta hmotnosti, ktorú športovec zdvihol. Existujú tri typy školení - ľahké, stredné, ťažké. Prvým je zdvíhanie závaží z 50, druhé zo 65 a tretie z 90% hmotnosti, ktorú atlét zdvíha.

V jeden deň môžete okamžite vykonať beh na všetkých svalových skupinách. Hlavná vec je, že medzi prístupmi došlo k veľkej prestávke. Najprv môžete urobiť squat, potom bench press a potom deadlift. Pred každým náročným prístupom sa musíte samozrejme zohriať a dobre sa zahriať. Práca na šoférovaní je najlepšia s niekým v tandeme. To je nevyhnutné pre správne stanovenie maximálnej hmotnosti zdvihu. Projektil v konečnom prístupe by mal byť taký ťažký, že ho nebolo možné zdvihnúť. V čase zlyhania budete potrebovať pomoc partnera, ktorý poistí športovca. V opačnom prípade hrozí nebezpečenstvo poranenia pri lisovaní alebo drepe. Jazdenie sa vykonáva zásadne od väčších po menšie. Po prvé, krok medzi prístupmi by sa mal meniť od 10 do 20 a pri posledných pokusoch od 2 do 3 kilogramov.

Posilňovacie cvičenia

Program školení je vypracovaný skúseným odborníkom, ktorý berie do úvahy výsledky dosiahnuté pri implementácii penetrácie, individuálne príležitosti. Celková dĺžka každého výcvikového plánu je maximálne tri mesiace. Toto obmedzenie je spôsobené závislosťou od tela, absenciou akéhokoľvek pokroku. Po 90 dňoch musíte disk znova vykonať, program zmeniť.

Väčšina tréningov navrhnutých na zvýšenie indikátora výkonu v powerliftingu zahŕňa vedenie tried trikrát týždenne. Tréningový proces je usporiadaný tak, že medzi dňom vykonávania dřepov a mŕtveho ťahu v rozvrhu je vždy lekcia na lavičke. Tento krok sa vysvetľuje vysokým zaťažením nôh pri ťahaní a drepe. Preto táto svalová skupina potrebuje viac času na zotavenie, čo vám umožní získať tréningový deň pomocou bench pressu. Ak sa dve základné cviky vykonávajú naraz na jednom tréningu, potom sa uskutoční jedno s nízkou hmotnosťou a druhé s veľkou.

Všetky tieto princípy spolu tvoria školiaci program v powerliftingu.

Program školení č. 1

Prvý deň:

  1. Ťažký bench press
  2. Ľahké drepy
  3. Ak máte stále silu, môžete urobiť francúzsky bench bench, alebo push-up na nerovnom bary.

Druhý deň:

  1. mŕtvy ťah
  2. Ak zostanú sily, urobíme hyperexpenzie a barbell výťahy pre biceps + kladivá.

Tretí deň:

  1. Lavičkový lis
  2. Ťažké drepy
  3. Ak zostanú sily, potom pracujeme na deltách - hojdačky v svahu, po stranách, pred nami.

Hmotnosti tréningu budú závisieť od výsledkov vášho pokroku, to znamená od maximálneho výkonu. Počet opakovaní a metodika vykonávania budú závisieť od cyklu, ktorý používate (ruský cyklus a Verkhoshansky sú pri powerliftingu veľmi dobre známe). Profesionáli vedia, ako tieto cykly používať, a pre začiatočníkov vám odporúčame kontaktovať trénera, ktorý vás nasmeruje správnym smerom.

Program školení č. 2

1. deň - hrudník:

  • Ľahké drepy - 5 sád po 5 opakovaní so 60% maximálnej hmotnosti;
  • Lavičkový lis - 5 x 5 so 70 - 100%;
  • Armádna lavica - 5 × 10.

Deň 2 - späť:

  • Deadlift - 5 × 5 so 70 - 100%;
  • Shrugs - 5 × 20;
  • Úzka úchopová lavica pre triceps - 5X10.

Deň 3 - nohy:

  • Squat - 5 x 5 so 70 až 100%;
  • Stúpa na ponožkách - 4 × 20;
  • Ťah tyče k brade je 4 × 10.

Trvanie tohto školiaceho cyklu by nemalo presiahnuť 3 mesiace. Trénujte 3-krát týždenne, počas prvých 7 dní, pracujte so 75% svojho maxima, ktoré ste nastavili na prienik. Budúci týždeň pracujte s 80% a potom každý týždeň zvyšujte svoju pracovnú hmotnosť o 2, 5%. Po ukončení programu ho musíte vymeniť alebo začať znova, po vykonaní vŕtania.

3 Tréningový program

1. deň:

  • Ťažký drep - 5 × 5 - 75 - 85%;
  • Ľahké lisovanie - 5 × 5 - 65-70%.

Deň 2:

  • Deadlift - 3 x 5 - 75-80%;
  • Šikmý ťah tyče - 3 × 6-8.

Deň 3 :

  • Squatové svetlo 3 x 5 - 55 - 70%;
  • Ťažký lis 5 x 5 - 75 - 85%;
  • Úzka lavica 3 × 8-10.

Triedy 3-krát týždenne. Použitie tohto tréningového programu v powerliftingu sa odporúča pre začínajúcich športovcov. Ak existuje túžba a sila, potom k základným cvičeniam môžete pridať niekoľko izolovaných do samostatných svalových skupín, ale prax ukazuje, že táto sada je dosť pre začiatočníkov.

Video „Tréningový program Pavla Badyrova“

Video „Vzdelávací program pre vzdelávacie programy“

Zaujímavé Články