O vývoji tricepsov môžem hovoriť viac ako o kulturistovi s výkonnejšími svalmi ako ja. Moje tricepsy zle reagovali na tréning a rástli pomaly, takže som im musel venovať veľkú pozornosť. Analyzoval som výsledky tréningu a neustále som premýšľal o tom, ktoré cvičenia sú najúčinnejšie. Musel som stráviť roky tréningom a experimentovaním, aby som sa dostal na súčasnú úroveň. Teraz môžem hovoriť o záveroch, ktoré som bol schopný dosiahnuť. Dám vám desať tipov, ktoré vám pomôžu rýchlo vyvinúť triceps.
obsah
- 1 Tip 1. Pred tréningom sa zahrieva.
- 2 Tip 2. Cvičte všetky oblasti tricepsov.
- 3 Tip 3. Pri cvičení sa postavte na správne miesto.
- 4 Tip 4. Sústreďte sa na úplné roztiahnutie rúk.
- 5 Tip 5. Použite pyramídové súpravy.
- 6 Tip 6. Vymeňte cviky.
- 7 Tip 7. Pracujte až do vyčerpania.
- 8 Tip 8. Vyvarujte sa pretrénovaniu.
- 9 Tip 9. Urobte si čas na pózovanie.
- 10 Tip 10. Ponechajte si denníky.
Tip 1. Pred tréningom sa zahrieva.
Triceps a lakťové kĺby sú veľmi citlivé na zranenie, preto by sa mali pred začatím tréningu dobre zahriať. Na zahrievanie svalov robím najmenej dve cvičenia. Najprv stiahnem - zvyčajne s ohnutou tyčou (tyč EZ) alebo lanom. Najprv musíte lokty opraviť v pevnej polohe, aby ste predišli ich zraneniu. Potom môžete prejsť k ľahkým výťahom - zákrutám ramien - ktoré sú najtraumatickejšie pre šľachy, tricepsy a lakte.
Tip 2. Pracujte na všetkých oblastiach tricepsov.
Ak vezmete do úvahy hlavnú funkciu tricepsu - predĺženie ramena, mysleli by ste si, že sa skladajú z jednej svalovej skupiny. V skutočnosti je však triceps zložitý sval, ktorý pozostáva z troch samostatných skupín, ktoré reagujú odlišne na každé konkrétne cvičenie. Napríklad, keď si stiahnem činku, vonkajšia časť kmeňa tricepsov. Potiahnutie lanom pôsobí na vnútornú stranu svalu. Keď robím predĺženie ramien na zemi pomocou činiek, a nie zakrivenou tyčou, tá časť tricepsu, ktorá je bližšie k lakťu, je napnutá. Záver je taký. Používajte predĺženie ramien na rôznych pozíciách rúk, čo vám umožní zistiť rôzne oblasti tricepsov.
Tip 3. Pri cvičení sa postavte na správne miesto.
Naše lakte fungujú ako pánty, ohýbanie a ohýbanie v jednej rovine. Správna poloha pri tréningu tricepsu je zabezpečiť, aby jeden triceps fungoval, okrem práce ostatných svalových skupín. Za týmto účelom udržujte lakte, plecia a zápästia nepohyblivé a pohybujte jedným predlaktím.
Tip 4. Sústreďte sa na úplné roztiahnutie rúk.
Mnohí robia tricepsy nesprávne, strhávajúc a uvoľňujúc zbrane bez toho, aby ich fixovali v narovnanej polohe. Toto je veľmi dôležitá podmienka. Triceps je maximálne redukovaný iba vtedy, keď je rameno úplne roztiahnuté. Na niekoľko sekúnd zafixujte polohu úplne vysunutých ramien. Pomaly ohnite ruku dozadu. Sledujte cvičenia nie pohybmi ruky, ale oneskorením v narovnanom stave. Pomôže to zamerať sa na prácu tricepsov.
Tip 5. Použite pyramídové sady.
Princíp pyramídových súprav spočíva v tom, že pri každom prístupe k projektilu sa zvyšuje zaťaženie a znižuje sa počet opakovaní. Som presvedčený o účinnosti pyramidálnych súprav. To vám umožní zahriať triceps a postupne ich pripraviť na ťažké náklady. Na školenie tricepsov neaplikujem príliš veľa záťaže, ale určite používam pyramidálne súpravy. Napríklad v tréningových dňoch s miernym zaťažením najprv urobím 15 opakovaní ťahania dolu pomocou lana. Pri druhom prístupe zvyšujem zaťaženie a vykonávam 12 opakovaní. Potom znova zvýšim zaťaženie a vykonám 10 opakovaní. Použitie pyramídy je bezpečná a zároveň účinná metóda tréningu, ktorá vám umožní zvýšiť objem tricepsov.
Tip 6. Zmeňte cviky.
Odporúčam striedať týždenné cvičenia s rôznym stupňom cvičenia: mierne a ťažšie. Rozdiel by nemal byť v počte opakovaní, ale v druhoch cvičení. Striedavé cvičenia dodávajú vašim tréningom rozmanitosť. Vo svojich tréningoch často prechádzate na úplne odlišné cvičenia, ktoré dodávajú svalom zásadne odlišné zaťaženie. To spôsobuje zrýchlený rast svalov. Ak robíte rovnaké cvičenia každý deň, neočakávajte dobrý rast tricepsov.
Tip 7. Pracujte do vyčerpania.
Zopakujte súpravu s maximálnou únavou svalov. Svojim svalom dávam také zaťaženie, že pri poslednom opakovaní sú v stave úplného vyčerpania. Celý tento tréning spočíva práve v týchto posledných opakovaniach. Prvé prístupy iba zahrievajú svaly a pripravujú ich na konečné maximálne namáhanie. Pri tréningu nemôžete spomaliť. Aby mohli svaly rásť, musia byť zaťažené maximálnou únavou.
Tip 8. Vyvarujte sa pretrénovaniu.
Na začiatku kurzov na kulturistiku som triceps príliš preťažil, nezohľadnil som skutočnosť, že sa napínajú, aj keď pracujú svaly ramien a hrudníka. Teraz sa snažím neprevyšovať triceps počas tréningu iných svalových skupín. Samy pracujem na tricepsoch raz týždenne a svoje tréningy rozdeľujem tak, aby medzi týmto dňom a dňami tréningu svalov pliec a hrudníka došlo k prerušeniu niekoľkých dní. Stotožňujem sa s názorom na potrebu obmedziť počet sád, najmä preto, že opakujem každú sériu pri maximálnej únave svalov. Aj keď vezmem do úvahy moje mnohoročné školenie a skutočnosť, že sa tricepsom venujem niekoľko dní na zotavenie, počet mojich súprav nepresahuje 9-krát. Odporúčam vám načítať triceps veľmi intenzívne 9 sád a potom im dať výraznú prestávku na zotavenie.
Tip 9. Urobte si čas na pózovanie.
Domnievam sa, že cvičenia na predstavenie by mali byť poskytnuté dosť času. A nie toľko, že pózy vyzerali veľkolepo, ale aby získali dôveru vo svoje vlastné schopnosti. To je nevyhnutné na získanie predbežných hodnotení. Pózovanie jasne ukazuje reliéf tricepsov a vytvára spojenie medzi mozgom a svalmi. Ak nechcete ísť ani na pódium, strávte 15-20 sekúnd pózovaním pri každom tréningu.
Tip 10. Ponechajte si denníky.
Som presvedčený, že je potrebné viesť školiaci denník. Vďaka poznámkam viem, čo som predtým urobil; aké cvičenia, s akou záťažou, s tým, koľko opakovaní som vykonal a aký účinok som z toho dostal. Pomáha mi to byť silnejším a dosiahnuť úspech v tréningu. Záznamy vám pomôžu pochopiť, ktoré cvičenia sú najúčinnejšie. Musia sa vykonávať v súvislosti so školením všetkých svalov vrátane tricepsov. Toto je jeden z najúčinnejších prostriedkov, ktoré existujú. Pri pohľade do denníka môžete sledovať, ako ste sa vyvíjali a čo ste dosiahli, čo znamená, že môžete plánovať budúce úspechy a dosiahnuť svoje ciele v krátkom čase.
