Cítite nepohodlie a nespokojnosť so svojím telom ">
V skutočnosti si rýchle budovanie svalov nevyžaduje príliš veľa úsilia, dosiahnutie výsledku sa môže urýchliť pomocou programu odbornej prípravy navrhovaného v tomto materiáli.
obsah
- 1 Tréningový plán
- 2 Tréningový program: 30-dňový plán lekcie
- 2.1 prvý deň
- 2.2 Druhý deň
- 2, 3 bar
- 2.4 Tretí deň
- 2.5 Štvrtý deň
Školiaci plán
Bez ohľadu na to, kde doma alebo v telocvični trénovať s cieľom prečerpávania tela na mesiac, bude tento proces nejako sprevádzaný množstvom ťažkostí a dokonca neúspechov. Aby sa dosiahol tento výsledok, spravidla sa kalórie nadmerne znižujú a kardio tréningy sa pridávajú v tonách. Výsledkom je, že človek stráca trpezlivosť kvôli pocitu vyčerpania a všetko musí začať znova.
Ak sa chcete vyhnúť takýmto chybám, musíte dodržiavať určitý plán a odporúčania uvedené nižšie:
- Plán hodiny by mal byť naplánovaný a mal by sa začať implementáciou komplexných cvičení programu - 4 cvičenia týždenne .
- Strava by sa mala pripravovať tak, aby denný príjem kalórií neprekročil dvetisíc . Súčasne by podiel tuku nemal byť vyšší ako 20%, zvyšok by mal byť rovnomerne rozdelený medzi proteíny a sacharidy.
- Monitorovanie pokroku: fotenie a váženie.
Je potrebné poznamenať, že plánovanie je dôležitou zložkou, od ktorej vo veľkej miere závisí účinnosť tried. Nikto by nemal zasahovať do vyhradeného času na školenie, preto je lepšie o tom diskutovať s ostatnými okolo nich a zamerať svoju pozornosť na skutočnosť, že ide o zásadný problém. Neprerušujte cvičenie! Výsledok priamo závisí od disciplíny, usilovnosti a trpezlivosti.
Ak chcete dosiahnuť cieľ mesiaca, musíte použiť plán opísaný nižšie. Program je rozdelený do 4 tried zameraných na vypracovanie troch hlavných svalových oblastí: horná a dolná abs, šikmé svaly brucha. Každý výcvik sa koná raz týždenne, tj iba štyri rôzne školenia týždenne. Vďaka tomuto výcvikovému plánu sa telo do jedného mesiaca stane krásnym, vyrezávaným a fit ako kulturista.
Tréningový program: 30-dňový plán lekcie
Malo by sa okamžite objasniť, že sa zameriame na intenzívne školenie. Len tvrdá práca zabezpečí dosiahnutie výrazného účinku do štyroch týždňov. Začiatočníci môžu predĺžiť čas odpočinku, ako aj nevykonávať supersety.
Pamätajte, že výživa zohráva v triede dôležitú úlohu. Použitie vhodných prísad urýchli proces formovania reliéfu. Brušné svaly možno zvýšiť začlenením srvátkového proteínu do stravy, ktorá je bohatá na minerály, vitamíny, bielkoviny.
Prvý deň
Boky do maximálnej výšky
Pri tomto cvičení nezabudnite zdvihnúť boky tak vysoko, ako je to možné. Vykonané: dva prístupy s 15 opakovaniami.
"Nožnice"
Trvá to rovnako ako prvé cvičenie s odpočinkom 30 sekúnd.
Účtovníci využívajúci bar
Vezmite si ležiacu pozíciu a pri súčasnom držaní tyče zdvihnite nohy doprava vzhľadom k projektilu a potom doľava. Počet sád a opakovaní je rovnaký ako v prvých dvoch bodoch, ale s minútovou prestávkou.
Lavičkový lis
Východisková poloha: v polohe na bruchu nadviňte projektil a podržte ho v tejto polohe. Nadýchnite sa a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Pri pohybe tyčou musíte zaostriť na svaly hrudníka. Vykonané: dva prístupy s 10 opakovaniami s prestávkou za minútu.
Lavičkový lis (úzke uchopenie)
Lokty musia byť držané bližšie k telu. Počet sád a opakovaní, ako v odseku 4, minúta odpočinku.
Predĺženie ramien
Triceps cvičenie pomocou lana. Východisková poloha: zoberte konce lana, držte telo, aby ste spustili ruky, a potom sa plynulo vráťte do pôvodnej polohy. Vykonané: dva prístupy s 10 opakovaniami.
Push up
Beží s bavlnou. Tri sady 12-krát s prestávkou na odpočinok 30 sekúnd.
Aby výsledok neklesol, odporúča sa prísne dodržiavať plán a správne vykonávať cvičenia vrátane počtu prístupov a opakovaní. Rýchlosť tohto tréningu závisí od rýchlosti spaľovania tukov a formovania úľavy.
Druhý deň
lata
Tyč sa vykonáva so zdvihnutými bokmi, to znamená, že telo by malo tvoriť priamku: od hlavy po päty. Minimálny retenčný čas pre túto pozíciu je pol minúty. Beh: dve sady po 1, 5 minúty.
Bočný panel
Nezabudnite vykonať v stanovenom čase: dva priblíženia 1, 5 minúty s prestávkou medzi súbormi minútu.
Opakovanie slučky
Cvičenie sa vykonáva takto: pravá noha stúpa do oblasti hrudníka, zatiaľ čo poloha ľavého ramena by mala byť rovnobežná s podlahou. Potom sa telo po krátkej prestávke otočí doprava, vráti sa do pôvodnej polohy. Vykonané: dva prístupy 20-krát s prestávkou na minútu.
podrepe
Cvičenie sa vykonáva v troch sériách 10-krát s minútovou prestávkou.
mŕtvy ťah
Pri vykonávaní musí byť hlava držaná v polohe s miernym sklonom dozadu. Nie pohľad na strop, ale smer hrudníka vpred. Vykonané: tri sady 10-krát.
Calf Press
Toto cvičenie je zvlášť vhodné pre začiatočníkov, ktorí nemajú fyzickú prípravu. Počet sád a prístupov, ako v cvičení č. 5 s prestávkou na jednu minútu.
Tretí deň
zvyšovanie kolená
Vykonáva sa na stroji vybavenom prítlačnými prvkami pre chrbát a lakte. Je dôležité, aby bol chrbát počas cvičenia blízko stroja a poloha lakťov na dorazoch bola pod plecami. Kolená sa pomaly zdvíhajú, potom sa pomaly vracajú do východiskovej polohy. V tomto procese by poloha kolien mala byť rovnobežná s podlahou. Cvičenie sa opakuje 15-krát, dva prístupy.
nútiť kmene
Pri vykonávaní tohto cvičenia je dôležité sledovať dýchanie, nedržať ho, keď je telo držané v napnutom stave. Vykonané: dva prístupy s 20 opakovaniami.
Rotácia nohy 360 °
V polohe na bruchu vykonajte rotačné pohyby nôh, ktoré sú držané pohromade. Účinkujú: dve sady 15 krát s odpočinkom na minútu.
Vytiahnite
Aby sa cvičenie skomplikovalo, je potrebné udržiavať telo čo najrovnomernejšie, pohybovať by sa mali iba ruky. Vykonané: tri sady 10-krát s prestávkou za minútu.
Činka Činka
Pri výkone sa musíte snažiť držať hlavu rovno. Opakovania a prístupy, ako v predchádzajúcom cvičení.
21 '
Je dôležité, aby ruky nepresahovali 90 stupňov (v prvých 2 verziách). Tri sady naraz s prestávkou na jednu minútu.
Štvrtý deň
Hádzať loptu
Použil lekársku loptu. Východisková poloha: šírka ramien nôh od seba, guľa zdvihnutá nad hlavou. Vykonajte maximálny možný hod, aby sa lopta dotkla podlahy. Dve sady 15 záberov.
Bočný hod
Východisková poloha: lekárska lopta je držaná s rovnými rukami pred hrudníkom. Otočte telo proti stene a hádzajte loptičku s maximálnym úsilím. Chyťte loptu a rýchlo opakujte hod. Počet prístupov a súborov je podobný ako v predchádzajúcom cvičení.
Rotácia gule
V stoji zaujmite medball oboma rukami. Potom otočte trup na pravú stranu až k hranici, zatiaľ čo pohľad by mal smerovať k lopte. Potom otočte telo doľava. Účinkujú: dve sady po 15 krát s odpočinkom po minúte.
Army bench press
Pred cvičením musíte skontrolovať správnu polohu rúk - trochu pred projektilom. Zoberte činku a zdvihnite ju do hrudnej oblasti, potom nad hlavou a vráťte sa hladko bez trhania do pôvodnej polohy. Vykonané: tri sady 10-krát s prestávkou za minútu.
Barbell výťah
V stojacej polohe držte projektil rovnobežne s bokmi. V takom prípade by ste mali ruky sklopiť. Zdvihnite tyč pred vami a na chvíľu ju podržte, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Počet opakovaní a súborov, ako v predchádzajúcom cvičení.
Činky (bočné)
V stojacej polohe držte ramená dozadu a pomaly zdvíhajte činky až do výšky pliec. Pozastavte sa a potom sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy. Vykonané: tri prístupy s 10 opakovaniami s minútovou prestávkou.
Tento školiaci plán vám umožňuje dosiahnuť viditeľné výsledky za daný mesiac. Pre väčšiu motiváciu sa môžete spojiť s inými prichádzajúcimi (známymi alebo priateľmi). Telo by malo vyzerať dokonale - na to by sa nemalo zabudnúť!
