Školenie po 50 rokoch

Kulturistika je zaujímavá nielen pre mladých ľudí, ale aj pre tých, ktorí oslávili významné výročie polstoročia. Samozrejme je užitočné navštíviť telocvičňu pre každého, ale s vekom musíte oveľa viac venovať svojmu zdraviu.

Ľudia po päťdesiatich rokoch potrebujú špeciálnu techniku, aby si zachovali a udržali sa vo veľkej fyzickej podobe, posilnili telo, zlepšili tón, ale zároveň nepoškodili zdravie. Ak dodržiavate nasledujúce tipy a odporúčania, počúvajte potreby svojho tela a robíte určité úpravy programu športu, každá návšteva telocvične prinesie maximálny úžitok.

obsah

  • 1 Základné princípy školiaceho programu po 50 rokoch
    • 1.1 Frekvencia nákladov - ťažké školenie by sa malo nahradiť vykládkou
    • 1.2 Kontrola zaťaženia - úroveň by sa mala zvoliť čo najoptimálnejšie
    • 1.3 Obnova tela - racionálne usporiadané doby odpočinku
    • 1.4 Výživa - správne vybraná a vyvážená strava
  • 2 Kardio záťaž a silový tréning pre dospelých športovcov
    • 2.1 Kardio záťaž
    • 2.2 Všeobecné odporúčania
    • 2.3 Kardio cvičebný program
  • 3 silový tréning
    • 3.1 Všeobecné odporúčania
    • 3.2 Program silového tréningu
  • 4 Aké doplnky by sa mali užívať po 50 rokoch “> 5 Zoznam odporúčaných doplnkov
    • 5.1 Mikroelementy
    • 5.2 Rybí olej
    • 5.3 Zlepšenie práce kĺbového a väzivového aparátu
    • 5.4 Bielkoviny a amíny
  • 6 Namiesto záveru
  • 7 Šport po 50 rokoch - Video

Základné princípy školiaceho programu po 50 rokoch

Vek nie je prekážkou pre šport ani kulturistiku. Napriek tomu by sme nemali zabúdať na to, že v tele začínajú procesy, ktoré majú pozitívny vplyv na stav človeka. Tieto zmeny nanešťastie nie je možné zastaviť. Musia sa považovať za samozrejmé, berúc do úvahy pri vypracúvaní školiaceho programu.

V tkanivách kĺbov sa začínajú vyskytovať degeneratívne zmeny, rýchlosť všetkých regeneratívnych procesov klesá, funkcia endokrinného systému je narušená, metabolizmus sa spomaľuje a tak ďalej. Telo ako celok začína pracovať oveľa horšie ako predtým. V žiadnom prípade by ste na to nemali zabudnúť.

Ak sa rozhodnutie o kulturistike rozhodlo už v starobe, mal by sa vypracovať vzdelávací program, ktorý by zohľadňoval všetky základné princípy budovania vzdelávacieho procesu:

Frekvencia nákladov - ťažké tréningy by sa mali nahradiť vykládkou

Koncept „ťažkého tréningu“ pre vekového atléta je veľmi odlišný od podobného komplexu pre mladých športovcov. Počet opakovaní pri práci s vysokou hmotnosťou by sa mal pohybovať od 5 do 12 a pri ľahkom od 12 do 20. Táto záťaž je dostatočná na zastavenie katabolických reakcií vo svaloch, na získanie malého množstva hmoty. V starobe nemožno hovoriť o zvyšovaní svalovej hmoty.

Kontrola zaťaženia - úroveň by sa mala zvoliť čo najoptimálnejšie

Výcvik prinesie maximálny úžitok iba vtedy, ak sa každé cvičenie vykonáva odborne z technického hľadiska a hmotnosť sa vyberie správne. V starobe je pohyblivosť kĺbov výrazne znížená, takže amplitúda pohybov by sa mala mierne líšiť. Dôkladná pozornosť si zaslúži dýchanie.

Obnova tela - racionálne usporiadané doby odpočinku

Rýchlosť metabolizmu s vekom klesá. To platí aj pre produkciu hormónov. Procesy obnovy sú omnoho pomalšie, a preto je potrebné odpočinku venovať viac času. Ak nedochádza k zvýšenej únave a nevoľnosti, stačí dvojdňová prestávka medzi tréningovými dňami.

Výživa - správna a vyvážená strava

Táto položka je rovnako dôležitá. Nezanedbávajte svoje zdravie z dôvodu športového výkonu. Strava by mala plne zodpovedať nielen základom správnej športovej výživy, ale mala by sa vyberať aj v úplnom súlade s vekom a potrebami tela.

Kardio záťaž a silový tréning pre dospelých športovcov

Sprievodca kulturistikou po 50 rokoch sa nemôže považovať za kompletný, ak neobsahuje žiadne praktické odporúčania. Aby ste mali jasnú predstavu o tom, ktorým smerom sa pohybovať, musíte vedieť všetko o organizácii kardio a silového tréningu.

Kardio záťaž

Starší športovci musia venovať osobitnú pozornosť stavu cievneho systému a srdcového svalu, s ktorým sú najčastejšie spojené problémy a ochorenia, ktoré sa vyskytujú s vekom. Druh „záchranné lano“, ktoré vám umožňuje udržiavať funkciu kardiovaskulárneho systému na pomerne dobrej úrovni a je to kardio cvičenie.

Všeobecné odporúčania

Kardio cvičenia so strednou hmotnosťou by sa mali robiť štyrikrát týždenne. Odporúčaná dĺžka hodiny je minimálne tridsať minút a záťaž by nemala byť príliš vysoká.

Najdôležitejšie je v prvom rade určiť intenzitu tried. Môže sa to uskutočniť malou skúškou spočívajúcou v pokuse hovoriť. Ak počas tréningu môže športovec bez problémov pokračovať v komunikácii, v tomto režime môžete bezpečne trénovať.

Kardio cvičebný program

Môžete bežať, plávať, jazdiť na bicykli. Neexistujú žiadne obmedzenia. Jediným odporúčaním je, že by ste sa nemali obmedzovať len na jeden typ kardiostimulácie. Je lepšie uprednostniť rôzne tréningy, to znamená striedať napríklad behanie s plávaním atď. Ešte zaujímavejšie a vzrušujúce je to nerobiť to samé, ale s priateľmi alebo príbuznými.

Silový tréning

Športovci v akomkoľvek veku veľmi často zanedbávajú tréning. Mal by sa začať každý silový tréning, ktorý sa musí vykonávať dvakrát týždenne. Celková dĺžka každej hodiny sa môže líšiť od dvadsiatich do štyridsiatich minút. Intenzita by sa mala zvoliť mierna. Hlavná vec je, že tréning zodpovedá veku športovca.

Všeobecné odporúčania

Silový tréning pre športovcov starších ako 50 rokov sleduje mierne odlišné úlohy ako podobné triedy pre mladých kulturistov. Zvyšovanie fyzických parametrov a prírastok hmotnosti už nie sú prioritou. Hlavným cieľom je udržiavať svalový tonus a podporovať zdravie. Nie je potrebné klásť dôraz na prácu s voľnou hmotnosťou.

Program silového tréningu

Odporúča sa pracovať na bezpečných simulátoroch a nie na váhových materiáloch. Intenzita sa predpokladá tak, že pre každú svalovú skupinu sa uskutočnia dve až tri sady 8 až 12 opakovaní. Súčasťou výcviku by mali byť funkčné pohyby, ktoré napodobňujú spáchané v každodennom živote.

Aké doplnky by sa mali užívať po 50 rokoch “> Zoznam odporúčaných doplnkov

Stopové prvky

Telo vždy potrebuje minerály a vitamíny. Jediným rozdielom je, že s vekom človek začína konzumovať omnoho menej živín. A ak minerálne doplnky môžu stačiť na každodenný život, potom sa na pozadí kulturistiky zvyšuje pravdepodobnosť vzniku nedostatku minerálov a vitamínov potrebných na normálne fungovanie tela. Ak chcete kompenzovať tento nedostatok, mali by ste si vziať kvalitné a kvalitné multivitamínové komplexy.

Rybí olej

Mastné nenasýtené kyseliny majú pre starších ľudí veľký význam. Sú neoddeliteľnou súčasťou metabolických procesov, zvyšujú účinnosť aparátu kĺbov. Nedostatok nenasýtených mastných kyselín môže spôsobiť vývoj mnohých chorôb, najmä u starších ľudí. Vyhnite sa tomu umožňuje príjem rybieho oleja.

Zlepšenie práce kĺbového aparátu

Riziko poškodenia kĺbov a väzov sa prejavuje vo väčšej miere s vekom. Zachovanie ich normálnej funkcie umožňuje príjem vhodných športových doplnkov.

Bielkoviny a amíny

Katabolické procesy vedúce k deštrukcii svalov sa vyskytujú, keď sa osoba nezúčastňuje športu. Tento jav je charakteristický pre absolútne akýkoľvek vek, ale po 50 rokoch sa prejavuje oveľa jasnejšie. Udržiavanie aktívneho životného štýlu je proti týmto procesom, ale bez použitia proteínových a aminokyselinových doplnkov nie je také účinné.

Namiesto záveru

Na základe vyššie uvedených odporúčaní môžete po predbežnej konzultácii so svojím lekárom bezpečne ísť do posilňovne a začať sa venovať športu, aby ste sa udržali vo skvelej kondícii.

Šport po 50 rokoch - video

Zaujímavé Články