Nahustené lýtkové svaly vyzerajú krásne. Na ich čerpanie musíte vynaložiť značné úsilie. Ťažkosti s vypracovaním tejto svalovej skupiny spočíva v tom, že sú zapojené do každodenného života, a preto sú zvyknuté na neustále zaťaženie, ktoré pri chôdzi dopadá na nohy. Preto je veľmi dôležité vybrať najúčinnejšie a najúčinnejšie cvičenia.
Školenie sa samozrejme najlepšie robí v telocvični, kde je všetko potrebné vybavenie a športové vybavenie. Neexistujú však menej účinné cvičenia, ktoré by s trpezlivosťou umožnili dosiahnuť tento cieľ a doma . Hlavnou vecou je venovať dostatok času a pozornosti tréningu, ale v rozumných medziach, vyhnúť sa pretrénovaniu a preťaženiu. Ak sú zaťaženia príliš veľké, teľatá sa začínajú bolieť. To signalizuje potrebu znížiť intenzitu. Pocit únavy a pocit pálenia svedčí o správnosti tréningu. Nemala by byť žiadna bolesť.
Nepochybujte o tom, že slabé a tenké nohy nezafarbujú človeka, najmä ak má vyčerpaný a silný trup. Takáto nerovnováha vyzerá dosť komicky. Postava športovca vyzerá úplne inak, ak sú nohy dobre navrhnuté a zdobené atraktívnym reliéfom. Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné správne a kompetentne zorganizovať výcvik svalov lýtka. Jasná predstava o tom, ako je tento sval vybudovaný, vám to umožňuje.
obsah
- 1 Viac informácií o anatómii
- 2 Ako začať trénovať lýtkové svaly
- 3 teľacie cvičenia doma
- 3.1 „Jar“
- 3.2 Chôdza na špičke
- 3.3 Chôdza po schodoch
- 3.4 Kroková platforma
- 3.5 Skákanie s činkami
- 4 Komplex telocvične
- 4.1 Zdvíhacie prsty pri sedení
- 4.2 Výťahy z stojacej polohy
- 4.3 Toe Stlačte
Viac informácií o anatómii
Lýtko sa nazýva bicepsový sval umiestnený na chrbte. Na prvý pohľad sa môže zdať, že je sama, ale v skutočnosti existujú dva svaly. Táto mylná predstava je spôsobená skutočnosťou, že vidíte a cítite iba hornú, pod ktorou je druhá, nazývaná platesy. Za objem je zodpovedný „neviditeľný“ sval. Zvyšuje sa a pôsobí tak, ako to bolo, nafukuje horný.
Počas behu a chôdze sú obe svaly zapojené naraz. Konštantné zaťaženie nie vždy dáva požadovaný výsledok. Hlavné dôvody môžu byť tieto:
- výber tréningov s príliš nízkou intenzitou;
- podobný účinok, tj nedostatok množiny objemu, spôsobuje nadmerné zaťaženie;
- zlé školenie.
Pri kompetentnej príprave tréningového komplexu je potrebné mať na pamäti, že spodná časť (chodidlo) sa vypracuje v sede a nad ňou (povrch) - v stojacej polohe. Na dosiahnutie maximálneho výsledku je potrebné pri tréningu použiť dolné aj horné.
Kľúčom k úspechu nie je neustále opakovanie rovnakých cvičení, ale ťažký tréning s váhou. Pravidelnosť tried by sa mala vyberať striedmo. Školenie sa odporúča raz alebo dvakrát týždenne, ale nie viac. V opačnom prípade to spôsobí preťaženie a výsledok bude opakom požadovaného.
Frekvencia výcviku by mala byť taká, aby kardiovaskulárne záťaže prítomné v rozvrhu, ak nejaké boli, boli vykonané pred prácou so železom. Najlepšie je vypracovať lýtkové svaly na konci tréningu na nohách a začať s chodidlom, pretože je silnejšia ako povrch.
Ako začať trénovať na lýtkových svaloch
Prejdite na priamu realizáciu cvičení by malo byť po zahriatí - zahriatí. Vynikajúcim riešením by bola masáž, môžete to urobiť sami. Samotné teľatá nemajú problém s hnetením a masírovaním. Okrem toho musíte natiahnuť prsty a členky. Tieto „opatrenia“ sú prevenciou vývrtiek.
Musíte začať s najjednoduchšími cvičeniami, ktoré sa týkajú zahrievania, môžu sa vykonávať doma.
Cvičenie kaviáru doma
"Jar"
Počiatočná poloha
Postavte sa, držte chrbát rovno.
poprava
Pomaly stúpajte na prsty na nohách. Pokúste sa to urobiť tak, aby päty boli čo najvyššie. Ďalej si zoberte činky. Ak je udržiavanie rovnováhy ťažké, môžete jednou rukou držať podložku a vziať iba jednu váhovaciu hmotu.
Na skomplikovanie cviku je možné vykonať alternatívne vykonanie najprv na jednej a potom na druhej vetve. Hlavná vec je urobiť to s váhami.
Vykonajte priblíženie na jar 3-4, každé 30
Všeobecné odporúčania
Vykonajte cvičenie pomaly.
Chôdza na špičke
Jednoduché, ale efektívne cvičenie, ktorého podstatou je nejaký čas chodiť po špičkách. Hlavná vec je pokúsiť sa neohýbať kolená.
Chôdza po schodoch
Vstúpte hore a dole po schodoch, až kým sa nebudete cítiť unavení vo svojich svaloch. Môžete len chodiť alebo vystúpiť po schodoch. Je lepšie striedať obidva prístupy.
Tieto cvičenia sú veľmi jednoduché, nevyžadujú použitie simulátorov a môžu sa ľahko vykonávať doma.
Kroková platforma
Namiesto plošiny sa môžu použiť stupne schodov.
Počiatočná poloha
Udržujte chrbát rovný, stojte na okraji plošiny alebo na schodoch pomocou ponožiek.
poprava
Najskôr vrchnite čo najvyššie a potom podpätky úplne spustite, aby ste jasne cítili roztiahnutie členku. Jednou rukou sa môžete oprieť o stenu a druhou rukou vziať činku.
Všeobecné odporúčania
Zmeňte polohu nôh. Držte nohy paralelne, potom posúvajte päty alebo ponožky od seba. Kombinovaný prístup k cvičeniu vypracuje rôzne časti teliat. Paralelná poloha chodidiel je zameraná na vývoj strednej časti, posunuté podpätky sú vo vnútri a prsty na vonkajšej strane.
Činka skákanie
Veľmi ťažké a náročné cvičenie, ktoré má vysoké zaťaženie.
Počiatočná poloha
Posaďte sa, zdvihnite činky.
poprava
Prejdite z akceptovanej pozície čo najvyššie.
Telocvičňa
Cvičenia uvedené nižšie sú špecifické. Zameriavajú sa na oddelené čerpanie povrchových a lýtkových svalov, vykonávané pomocou simulátorov.
Sedieť na prstoch
Počiatočná poloha
Posaďte sa na sedadlo simulátora, položte prsty na chodidlách, namierte päty nadol, sklopte páky na kolená a potom zaistite.
Výkonová technika
Zdvíhajte ponožky do najvyššej možnej výšky, v krajnom bode ležte.
Všeobecné odporúčania
Aby sa zabezpečilo správne vykonávanie cviku, roztiahnite lýtkové svaly pred každým zdvihnutím.
Vstávanie
Podobné ako u domácich činiek, ale na simulátore.
Počiatočná poloha
Postavte sa s ponožkami na podporný krok a svoje ramená postavte pod zarážky. V tomto prípade by sa mali päty znížiť, u teliat by sa malo cítiť napätie.
Výkonová technika
Vyšplhajte sa čo najviac na prsty.
Všeobecné odporúčania
Podržte niekoľko sekúnd v krajnej polohe.
Lavičkový lis
Vyrábajú sa na simulátore pre lisovanie nôh, čo je extrémne účinné športové zariadenie, ktoré sa dokonale vyrovná s cvičením všetkých svalov na nohách a prečerpávaním teliat.
Počiatočná poloha
Ležiaci na simulátore, narovnať nohy, stlačiť plošinu, zaistiť zarážky.
Výkonová technika
Vyberte plošinu zo zarážok, stlačte ju ponožkami a vráťte sa do pôvodnej polohy.
Všeobecné odporúčania
Používajte ochranné kryty, aby ste predišli zraneniu osôb.
Hmotnosti by sa mali vyberať podobne ako palacinky, keď robíte drepy pomocou tyčinky. Optimálna hmotnosť je taká, ktorá vám umožňuje vykonať maximálne osem opakovaní a nie viac ako tri alebo štyri sady.
