Cvičenie na chudnutie

Skákacie lano nie je len rozcvička alebo aktívna detská hra, ale skvelý spôsob, ako sa vysporiadať s nadváhou. Samozrejme, sú tu nejaké nuansy. Pozostávajú zo správneho výberu švihadla, kompetentného prístupu k výcviku. Dodržiavanie oboch bodov vám umožní nájsť požadovanú harmóniu a mať pozitívny vplyv na celkovú pohodu.

obsah

  • 1 Aké typy povrazov sú „> 1.1 Vážené
  • 1.2 Rýchlosť
  • 1.3 Elektronika so zabudovaným počítadlom kalórií
  • 1.4 Konvenčné s gumovým káblom
  • 2 Veľkosti lana
  • 3 Koľko kalórií môžem spáliť?
  • 4 Kde skočiť pomocou švihadla?
  • 5 Aké oblečenie je pre skákanie najvhodnejšie?
  • 6 Výhody skákacieho lana
  • 7 Kontraindikácie školenia
  • 8 Tréningový program a cvičenia na lane
    • 8.1 týždeň 1-2
    • 8, 2 týždeň 3-4
    • 8, 3 týždeň 5-6

    • Aké typy šnúr sú k dispozícii?

    V špecializovaných obchodoch so športovým tovarom existuje niekoľko typov švihadiel.

    vážený

    Odlišuje sa od ostatných vo vnímateľnej hmotnosti. Použitie dosť zložité. Skákanie s váženým preskakovacím lanom k ​​nepripravenému nie je celkom ľahké. Triedy s týmto projektilom zaťažujú svaly omnoho viac, čo prispieva k ich zväčšeniu objemu.

    Vysoká rýchlosť

    Ideálny na spaľovanie telesného tuku vďaka veľkému počtu skokov, ktoré sa nedajú dosiahnuť pri ťažších druhoch. Odporúča sa kúpiť vysokorýchlostné lano pre tých, ktorí chcú v krátkom čase prísť o ďalšie kilogramy.

    Elektronika so zabudovaným počítadlom kalórií

    Výpočet sa vykonáva zadaním vlastných parametrov do počítadla po zvážení a zvyšok práce na presnom množstve kalórií strávených počas cvičenia sa už vykonáva pomocou zabudovaného programu. Elektronické štartovacie laná sú oveľa drahšie ako obvykle, sú k dispozícii v dvoch typoch - vážené alebo vysokorýchlostné.

    Konvenčné s gumovým káblom

    Najjednoduchšie a cenovo dostupné športové vybavenie, ktoré je známe všetkým už od detstva a od hodín telesnej výchovy. Bežné švihadlá sú oveľa lacnejšie ako vysokorýchlostné, elektronické, vážené, ale vhodné aj na cvičenie na chudnutie.

    Veľkosť lana

    Sú určené dĺžkou športového vybavenia a sú merané v metroch. Tri veľkosti sú ideálne pre dospelých:

    • 2, 4 m;
    • 2, 7 m;
    • 3 m

    Pre osobu s výškou 165 centimetrov je vhodné švihadlo dlhé 2, 4 metra. Mali by ste sa zamerať na tento parameter s prihliadnutím na svoj vlastný rast.

    Plná dôvera v správny výber vybavenia vám umožní vykonať malý test. Lano je uchopené oboma držadlami, stojí rovno, narovnáva chrbát, nohy kladie na kábel. Ruky sa začínajú zdvíhať. Vhodný švihadlo umožňuje zdvihnúť obidve držadlá do podpazušia.

    Kúpou dlhšieho inventára nie je nič zlé. Veľkosť je možné upraviť pomocou špeciálnych úchytiek, ktoré skrátia kábel. Hlavnou vecou nie je zvoliť si krátke lano, pretože v tomto prípade bude jednoducho nemožné urobiť to.

    Koľko kalórií je možné spáliť ">

    Väčšina ľudí márne považuje švihadlo za neúčinné v boji proti obezite. Pomáha rýchlo schudnúť. Počas hodiny tréningu môže osoba s priemernou hmotnosťou 65 kg prísť o 800 kcal.

    Tento ukazovateľ je indikatívny. Presné množstvo stratených kalórií priamo súvisí s intenzitou tréningu. Vysoké zaťaženie nie je vhodné pre začiatočníkov. Ľudia, ktorí doteraz necvičili intenzívne triedy, by mali začať s malými nákladmi.

    Keď sú svaly tela úplne prispôsobené, na stroji sa vykonávajú pohyby počas skákania, intenzita sa zvyšuje. To vám umožní plne sa sústrediť na dýchací proces, pretože už nemusíte tráviť všetok čas a úsilie na správne vykonanie každého pohybu.

    Kde skočiť s lanom ">

    Môžete tiež skočiť doma. Mali by sme samozrejme vziať do úvahy skutočnosť, že v obmedzenom priestore malej miestnosti je dosť ťažké skočiť so širokou amplitúdou. Optimálnym miestom na tréning bude plocha 1 x 2 metre, kde stropy dosahujú výšku až 2, 5 metra.

    Musíte premýšľať o tom, že nie všetci susedia zdola budú radi počúvať skutočnosť, že niekto zhora skočí na strop. Aby sa vylúčila podobná situácia, je lepšie pokryť podlahy mierne pružným, ale vždy mäkkým materiálom. Na tento účel je k dispozícii gumová posilňovňa.

    Najlepšie je samozrejme preskočiť lano na ulici, napríklad na súd, ak je vo dvore. Pre tých, ktorí nežijú vo vlastnom dome alebo sa nechcú zapojiť pred všetkých obyvateľov výškovej budovy, je telocvičňa ideálnou voľbou.

    Aké oblečenie je pre skákanie najvhodnejšie ">

    Je lepšie trénovať v športovom oblečení. Forma by sa mala zvoliť pevne priliehajúca, prišitá z priedušnej textílie, ktorá vám umožní voľne skákať a neobmedzovať pohyby. Ženy by mali nosiť športovú podprsenku počas celej hodiny.

    Je lepšie obuviť ľahké modely tenisiek. Fixácia členku by mala byť mäkká. To zabezpečí dobrú bočnú stabilitu. Je potrebné rovnomerné rozloženie zaťaženia spojov. Znižuje sa tým riziko zranenia a zranenia.

    Výhody skákacieho lana

    Tréning zvyšuje svalový tonus, posilňuje zadok a nohy. Ďalšou nespornou výhodou skákania je eliminácia a prevencia celulitídy. Dosahuje sa to normalizáciou toku lymfy, čo vám umožňuje eliminovať štrukturálne zmeny, ktoré sa vyskytujú v podkožnej tukovej vrstve.

    Kontraindikácie školenia

    Skákajúce lano sa neodporúča ľuďom so zraneniami a ochoreniami pohybového aparátu. Zdržanie sa hodín by malo byť v nasledujúcich situáciách:

    • Ak osoba trpí záchvatmi migrény. Z dôvodu rozptylu prietoku krvi sa môžu náhle objaviť bolesti hlavy hneď počas skokov.
    • Po nasledujúcom jedle. Vysoký stupeň zaťaženia tela nie je najlepším spôsobom, ako ovplyvniť osobu, ktorá nedávno jedla pevne. Cvičenie by sa malo začať najmenej hodinu po jedle.
    • Vysoká intenzita skokov nepriaznivo ovplyvňuje nezdravé srdce a môže spôsobiť zhoršenie stavu.
    • Ľudia s ochorením chrupavky, kĺbov by sa mali zdržať skákania cez šnúry. To platí najmä pre tých, ktorí majú zranenia kolien. Skákanie môžete začať iba so súhlasom lekára.
    • Prekážkou môže byť aj nadváha. Nadmerná obezita nie je najlepšou možnosťou. Ak má byť normálna hmotnosť 60 a osoba váži 90, môže skákanie negatívne ovplyvniť stav chrbtice a zničiť kĺby.

    Výcvikový program a lanové cvičenia

    Proces spaľovania tukov funguje podľa určitej schémy. Najprv sú uhľohydráty spálené a až potom, keď človek dobre spieva, sa telo začne aktívne zbavovať tukov. A aby výcvik priniesol výsledky, musíte skočiť najmenej 30 minút.

    1-2. Týždeň

    Trénujte každý druhý deň. Intenzita je nízka. Poradie tried so striedavým zaťažením a odpočinkom je takéto:

    1. Prejdite 10 minút.
    2. Kábel je zložený štyrikrát a navíja sa za sebou. Pár minút sa tiahne rôznymi smermi.
    3. Bez narovnania lana sa projektil prenesie dopredu. Konce uchopte a zdvihnite ich do rúk, aby ste dosiahli čo najväčší sklon. Hlava sa nesmie hádzať dozadu. Vykonajte toto cvičenie najmenej 3 minúty.
    4. Opäť 10 minút zoskokov, ale teraz so zatáčkami v opačnom smere.
    5. Lano ležiace na chrbte je štyrikrát preložené, vyvýšené nad telo. Nohy sú ohnuté, prenášané káblom, uistite sa, že chrbát nevystupuje z podlahy a potom sa narovnajte. Vracajú nohy do pôvodnej polohy, ohýbajú sa, prenášajú cez kábel, uvoľňujú sa a spúšťajú sa. Musíte urobiť asi 20 opakovaní.
    6. Opäť desaťminútové skoky, ale na jednu nohu - 5 minút vľavo a potom 5 minút vpravo.

    3-4 týždeň

    Nahrádza sa spôsob zamestnania: školiaci deň - deň odpočinku - dva školiace dni - deň odpočinku - školiaci deň atď. Stredné cvičenia sa skracujú a čas na skákanie sa zvyšuje:

    1. 15 minút dokončite jednotlivé bežné skoky.
    2. Stávajú sa jednou nohou na lane, ťahajú za lano a druhú nohu berú čo najďalej dozadu. Držte v akceptovanej polohe po dobu 20 sekúnd. Vykonajte 10 opakovaní na každej nohe. Toto cvičenie zlepšuje koordináciu, napína svaly zadku.
    3. Desať minút vykonáva dvojité skoky. Naznačujú, že za každý skok urobia dve laná.
    4. Sedia na podlahe, narovnávajú a zatvárajú nohy. Lano je štyrikrát preložené, tiahne sa k pätám, prichytí k nohám a je oneskorené o 20 sekúnd. Vykonajte 10 opakovaní bez zastavenia.
    5. Tréning dokončite pravidelnými skokmi, ktoré sa vykonávajú bez prestávky po dobu 15 minút.

    5-6. Týždeň

    Posledné dva týždne už prebiehajú v rámci programu: 2 dni tréningu v rade, nahradené dňami odpočinku a potom 3 dni kurzov, opäť jeden deň na odpočinok, opäť 2 tréningové dni atď. Prvých 10 minút musíte skočiť rýchlejšie.

    1. Začnite pravidelnými skokmi po dobu 15 minút.
    2. Sklápače sa vyrábajú zo stojacej polohy s lanom zloženým do štyroch, bez ohýbania kolien, a potom sa vracajú do pôvodnej polohy, pričom sa projektil pohybuje dopredu. Vykonajte 5 opakovaní.
    3. Reverzné skoky na 20 minút.
    4. Sedieť na zemi, nohy natiahnuť dopredu. Jedna noha je ohnutá a položená na švihadlo, oprieť sa dozadu. Nedotýkajú sa podlahy, ale polohu zafixujú niekoľko centimetrov od nej na 10 sekúnd, opäť zaujmú počiatočnú polohu. Urobte 5 sklonov, potom zmeňte nohu a vykonajte rovnaký počet opakovaní.
    5. Skákanie naprieč. Ak do piateho alebo šiesteho týždňa boli tréningy všetkých predchádzajúcich dní správne ukončené, úroveň tréningu vám už umožňuje začať ich vykonávať. Naznačujú kríženie rúk, keď je kábel zdvihnutý nad hlavou, aby vytvorili slučku, do ktorej počas skoku skočia. Pokúste sa takto skákať najmenej 5 minút.

    Tento školiaci program, navrhnutý na mesiac a pol, vám umožňuje schudnúť od 3 do 5 kilogramov, vylepšiť náladu, urobiť vaše teľatá ladnými a zadky pružné a tónované.

    Zaujímavé Články