Čo je pred a po tréningu na chudnutie

Na dosiahnutie významných výsledkov, cvičenia s cieľom schudnúť, je potrebné nielen pravidelne vykonávať fyzické cvičenia, ale tiež správne jesť pred a po vyučovaní. Ak sa tomu nebude venovať náležitá pozornosť, je možné porušiť základnú podmienku chudnutia, ktorá spočíva v tom, že počet kalórií strávených za deň by mal byť vyšší, ako sa spotrebúva. Nemenej dôležitá je energetická hodnota výživy - rovnováha uhľohydrátov, tukov, bielkovín.

obsah

  • 1 Základy výživy
  • 2 Čo jesť pred tréningom “> 3 Čo jesť po tréningu?
    • 3.1 Pozastavenie na dve hodiny
    • 3.2 Jesť v prvej polhodine
    • 3.3 Kofeín
    • 3.4 Tuky
  • 4 hodnotenie videa

Základy výživy

Zníženie kalórií v dôsledku pôstu neprinesie trvalý účinok. Nedostatok kalórií potrebných na normálnu údržbu života povedie k reštrukturalizácii tela. Na vyváženie metabolických procesov prestane štiepiť tukové bunky, začne ukladať tuk aj z minimálneho množstva spotrebovanej potravy.

Ľudia, ktorí sú neustále podvyživení, sa nemôžu zbaviť tuku v dôsledku:

  • pomalý metabolizmus na pozadí „ukladania“ tuku;
  • malá svalová hmota, ktorá nestačí na spaľovanie tukov.

Samozrejme nemôžete zvlášť sledovať stravu, ak trávite viac kalórií, ako konzumujete. Ak však k problému pristupujete zodpovednejšie, efekt prekročí všetky očakávania.

Výživa pred a po tréningu je ovplyvnená:

  1. triedny čas;
  2. druh záťaže - aeróbny alebo výkon.

Väčšina tukov sa spaľuje počas ranného cvičenia na lačný žalúdok, keď je príjem glykogénu na minime a energia potrebná na vykonávanie cvičení sa uvoľňuje z tukového skladu.

Čo musíte jesť pred tréningom?

Ak pôst nie je možný z dôvodu závratu alebo z iného dôvodu, treba pol hodiny alebo štyridsať minút pred tréningom niečo jesť. Malo by to byť ľahké jedlo, napríklad chlieb s čajom, banán s kávou. Ľudia, ktorí pracujú deň alebo večer, by mali venovať pozornosť poslednému jedlu.

Správne vybrané jedlo by malo prispievať k:

  • znížené vyčerpanie svalového glykogénu;
  • nižšie odbúravanie proteínov;
  • zníženie koncentrácie kortizolu.

Dosiahnutie tohto cieľa umožňuje správny pomer bielkovín a uhľohydrátov.

Odporúča sa konzumovať komplexné uhľohydráty - ryžu, ovsené vločky, cestoviny, ktoré vám umožňujú získať prísun energie na jednu hodinu alebo hodinu pred športom. Keď nemôžete jesť pevne a vaša sila je takmer vyčerpaná, tridsať minút pred kurzami potrebujete zdroj rýchlych uhľohydrátov - sušené ovocie alebo kávu a banány, ktoré v krátkom čase poskytnú silu a energiu na dobré a intenzívne cvičenie.

Tuky v potrave konzumované 60-90 minút pred cvičením by sa mali minimalizovať. Mali by prevládať uhľohydráty a proteíny vytvárajúce svaly. Ráno môžete piť smoothie alebo mlieko, jesť jablko, banány, mandle. Kofeín, ktorý podporuje uvoľňovanie tukových buniek, pomáha rozveseliť. Hlavná vec nie je preháňať to proteínom. Jeho prebytok môže spôsobiť ospalosť.

Čo musíte jesť po tréningu ">

Po športe existujú dva prístupy k výžive. Prvá zahŕňa jedenie po dobu 30 minút a druhá - čakanie dve hodiny. A aby ste pochopili, ktorý z nich je vhodnejší pre tých, ktorí chcú schudnúť, musíte porozumieť charakteristikám každého z nich.

2-hodinová pauza

Proces spaľovania tukov pokračuje aj po ukončení tréningu a končí až po niekoľkých hodinách. A ak sa obmedzíte výlučne na vodu, môžete sa rozlúčiť s kilomi oveľa rýchlejšie. Tento prístup má nevýhodu. Spolu s tukmi sa môže stratiť aj svalové tkanivo.

To neumožňuje jedlo, ktoré umožňuje telu zotaviť sa a spolu s ním nestráca svalovú hmotu a tuk. Prednosť sa dáva bielkovinovým potravinám s malým množstvom tuku a uhľohydrátov, ktoré prispievajú k:

  • zníženie kortizolu;
  • dodávka glykogénu spotrebovaného počas tréningu;
  • zmierniť únavu a svalové napätie;
  • dodanie proteínu na obnovenie svalového tkaniva.

Aby ste to dosiahli, musíte jesť 30-60 minút. V takom prípade by mal byť počet kalórií vyšší ako polovica z hodnoty strávenej počas tréningu. Potraviny môžu úplne odmietnuť iba tí ľudia, pre ktorých nie je dôležitá svalová hmota.

Stravovanie v prvej polhodine

Je dôležitý pre tých, ktorí chcú nielen spaľovať tuk, ale majú aj dobre vyvinuté svaly. Energetická hodnota jedla sa počíta v pomere 60 až 40. Po aerobiku pozostáva toto menu z 60% uhľohydrátov a 40% bielkovín a po silovom tréningu je to naopak. Ak sa oba typy záťaží vykonávajú v jednej relácii, uprednostňuje sa výživa druhej možnosti (60% bielkovín a 40% uhľohydrátov).

Medzi zakázané potraviny patria:

kofeín

Zasahuje do absorpcie bielkovín, nadmerného množstva glykogénu, čo negatívne ovplyvňuje regeneráciu organizmu. Kakao, káva, čaj, čokoláda a ďalšie výrobky, ktoré ho obsahujú, by sa mali úplne vylúčiť zo stravy počas prvých dvoch hodín po tréningu.

tuky

Znížte rýchlosť príjmu sacharidov a bielkovín v krvi. Je potrebné starostlivo monitorovať obsah tukov v bielkovinových potravinách, ktoré sú súčasťou ponuky po tréningu. Nemôžete jesť tučný tvaroh (5%), izolovať ho v mlieku (2, 5%).

Po tréningu môžete piť proteínovú srvátku. Kvapalné jedlo sa dobre vstrebáva a trávi. Študenti v telocvični si môžu dať jedlo doma. Ak sa uprednostňuje viac glykemické jedlo, sú vhodné ryby, zemiaky s greeny, kuracie mäso s ryžou. Vždy môžete piť v správnom pomere bielkovín a akéhokoľvek zdroja uhľohydrátov.

Vynikajúcou možnosťou by bol losos vyprážaný v olivovom oleji alebo iných rybach z červeného mora. Filet vytrite citrónovou šťavou, bazalkou, cesnakom, korením a soľou, nechajte štvrť hodiny odstáť a potom opečte, kým nie je opečený, podávaný s plátkami citróna.

Mnoho ľudí sa bojí jesť po tom, čo šli do telocvične, veriac, že ​​to prispieva k zvyšovaniu telesnej hmotnosti. V skutočnosti, ak počítate kalórie, kilogramy sa nevracajú.

Recenzia videa

Zaujímavé Články