Stručný sprievodca stratou tuku v bruchu

Krásna postava je skvelá, tuk na bruchu nie je príliš dobrý a môže viesť k zdravotným problémom. Po prečítaní tohto článku sa naučíte, ako sa zbaviť prebytočného tuku v žalúdku.

varovanie: Akékoľvek myšlienky vyjadrené v tomto článku týkajúce sa zdravia, výživy a cvičenia by sa mali považovať za jedno z hľadiska, a nie za jednoznačné odporúčania týkajúce sa výživy a zachovania zdravia. Všetky informácie o zdraví by mali pochádzať z úst certifikovaného zdravotníckeho pracovníka. Nikdy nezačínajte ďalšiu diétu alebo tréningové komplexy bez konzultácie s kvalifikovaným lekárom.

obsah

  • 1 Rozdiel medzi kučeravým bruchom a bruchom
  • 2 Prečo je pre zdravie dôležité, aby na vašom žalúdku nebol prebytočný tuk?> 3 Príčiny prebytočného tuku na žalúdku - nie je to také jednoduché, ako si myslíte
    • 3.1 Stres
    • 3.2 Nepravidelný spánok
    • 3.3 Smútok
    • 3.4 Slnečné svetlo
    • 3, 5 prestávok
    • 3.6 Výkon
  • 4 výživové tipy na rýchle chudnutie
    • 4.1 Džúsová strava
    • 4.2 Strava a dlhovekosť
  • 5 Ako odstrániť tuk z brucha pomocou výživy
  • 6 Cvičenia
  • 7 Aké cvičenia pomáhajú odstraňovať tuk v žalúdku?
  • 8 Cardio
  • 9 sérií krátkych tréningov
  • 10 Budovanie svalov
  • 11 Tlačové cvičenia
  • 12 Ako sa vzdať školenia
  • 13 Nemali by ste začať všetko naraz
  • 14 Ak to nefunguje
  • 15 Prestávky a veľa jesť
  • 16 Na záver

Rozdiel medzi tvarovaným bruškom a bruchom

Niektoré ženy žijú presvedčené o tom, že krivosť je veľká, iné majú tendenciu byť riedke a obe možnosti sú rovnako dobré. Keď hovorím o zbavení sa brušného tuku, nemyslím nadýchané. Sú krásne. Ale prebytočný tuk v žalúdku je zdraviu škodlivý a bolo by dobré sa ho zbaviť.

Chcem povedať, že v modernom svete sú ľudia veľmi často ovplyvňovaní módnymi trendmi, ktoré určujú, ako by mala vyzerať žena. Neexistuje však jediný ideál krásy. Všetci sme sa narodili inak. Musíte sa zbaviť brušného tuku buď pre zdravie, alebo dať bruchu požadovaný tvar - kučeravý alebo plochý. To by sa nemalo zmeniť v pekelné sušenie tela v snahe zbaviť sa všetkých tukových zásob. Je tiež veľmi škodlivá.

Snažte sa byť zdravý a šťastný - to je všetko!

Prečo je pre zdravie dôležité, aby na vašom žalúdku nebol prebytočný tuk "> zdravý životný štýl, ktorý vám umožní zbaviť sa zbytočného tuku. Tým sa nielen ušetríte od potenciálnych chorôb, ale tiež sa budete cítiť šťastnejší a viac ostražití.

Príčiny prebytočného brušného tuku - nie je to také jednoduché, ako si myslíte

Takže máte nadbytočný tuk na bruchu. Takže nejete dobre a nevykonávate, však?

Môžu to byť samozrejme dôvody. Výživa a cvičenie sú dva dôležité faktory pri regulácii hmotnosti. Existuje však viac skrytých dôvodov. Pozrime sa bližšie.

stres

Jednou z týchto príčin môže byť stres. Keď zažívame stres, tzv stresový hormón. Tento hormón potom zasiela telu signál, že je čas zásobiť si energiu, čo nás núti večne hladovať, čo vedie k obezite. Organizmus sa v takýchto podmienkach pripravuje na hlad alebo ťažké obdobie.

Vzťah hormónu kortizolu (jedného z hormónov produkovaných v období stresu) a obezity bol vedecky dokázaný. Okrem toho je tento hormón schopný prenášať tuk z iných častí tela, kde je uložený v normálnom množstve, do brucha. Ako normalizovať hladinu kortizolu na hlboké dýchanie. Ak ste doma, môžete skúsiť vykonať špeciálne komplexy dýchacích cvičení (bohužiaľ to nebude fungovať v kancelárii).

Vynikajúcim spôsobom, ako sa ma osobne zbaviť, bolo prečítať si knihu Ako liečiť bolesti chrbta. Ľudia musia poznať pravdu! “Dr. John Sarno. Hovorí o tom, ako potlačené emócie (o ktorých možno ani nevieme) spôsobujú bolesť a ochorenie. Túto techniku ​​som použil, keď som zápasil s kancelárskym syndrómom, a ona ma na pár týždňov postavila na nohy (a bol som len v hroznom stave). Navyše ma vyliečili emocionálne. Nedávno som sa cítil opäť zdôraznený a znovu som si vzal túto knihu. Bude schopná vám povedať, aká veľká je sila vašej mysle a že ju môžete kedykoľvek použiť na uzdravenie.

Nepravidelný spánok

Potrebujeme sen. Nikto s tým nesúhlasí. Máme tiež cirkadiánne rytmy spojené s prostredím, ktoré nám hovoria, aby sme spali, keď je tma, a prebudili sa, keď svietilo. Preto mnohí ľudia majú problémy, keď sa chystáte preletieť oceánom, a tento rytmus sa zlomí (nazýva sa to porucha denného biorytmu).

Cirkadiánny rytmus tiež ovplyvňuje hladiny kortizolu. Táto úroveň je najvyššia ráno a popoludní, keď jete najviac. Potom spadne a dosiahne minimálnu koncentráciu do polnoci.

Ak začnete zraziť cirkadiánne rytmy, začnete znižovať hladiny produkcie kortizolu. Ako už bolo uvedené vyššie, vedie to k stresu a akumulácii tukového tkaniva v bruchu.

Tiež, keď sme unavení, chceme jesť, pretože potrebujeme energiu. Ak budete pracovať až neskoro, telo bude potrebovať jedlo, aby doplnilo energetické rezervy.

Existujú samozrejme ľudia, ktorí skôr alebo neskôr idú spať. Je dôležité si uvedomiť konzistenciu rytmov spánku. Skúste ísť spať najneskôr do polnoci. Pre súlad s prírodou je najvhodnejším časom 10 hodín večer, ale zrejme medzi nami stále sú sovy ...

zármutok

Je to súčasť príznakov stresu, ale niekedy tento stav nevnímame ako stres, ale len sa cítime nešťastní. Možno ste sa presťahovali do iného mesta a cítite sa osamelí. Možno máte škaredého šéfa. Alebo možno ste stratili milovaného. Nebudete to nevyhnutne vnímať ako stres. Ste smutní a cítite sa nešťastní, ale v skutočnosti je to rovnaký emocionálny stres.

Emocionálny stres často vedie ľudí k konzumácii potravín, ktoré obsahujú veľa cukru a tukov, čo v krátkosti zlepšuje ich náladu. Z dlhodobého hľadiska to však iba zvýši depresiu, pretože takéto jedlo má negatívny vplyv na organizmus vrátane účinku na produkciu chemických látok v mozgu, ktoré sú zodpovedné za výskyt zlej nálady.

Okrem toho konzumácia potravín bohatých na cukor vedie k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, a keď potom hladina opäť klesne, cítite sa unavení, bez života a hladní. A začnete jesť ešte viac.

Po dlhom a náročnom dni mám dve ruky na šálku čaju s koláčom. Som si istý, že emocionálna výživa má právo na život. Problémy nastávajú, keď cukor a tuk neustále sprevádzajú stravu. Jedlo by nemalo neustále upokojovať nervy. Ak áno, musíte nájsť dôvody a začať s nimi bojovať.

A ešte viac. Pamätajte, že nájsť príčinu problémov je skvelé, ale okrem toho je dobré tento problém nakoniec prekonať. Spomínam si na jednu knihu, ktorej názov si nepamätám práve teraz, o chlapcovi, ktorý si uvedomil, že ľudia, ktorí sa zaoberajú liečbou, sú nešťastní, pretože neustále chápu, čo ich robí nešťastnými, a premýšľajú o svojich problémoch. Ak chcete byť šťastný, musíte nielen rozpoznať problémy, ale aj s nimi začať bojovať. Musíte sa sústrediť na to, kým sa chcete stať a čo chcete robiť.

slnečnému žiareniu

Narodili sme sa, aby sme boli pod slnkom. Nie desať hodín vo vzduchu na priamom slnečnom svetle (to sa nezlepší), ale aspoň sa prejdite v tieni a získajte dávku slnečného svetla. Preto nezáleží na tom, v akom ročnom období sa nachádzate, aspoň raz za deň, pol hodiny (najlepšie hodinu), aby ste šli na prechádzku pod holým nebom. Napríklad chôdza od auta alebo autobusu do práce / štúdia a pätnásťminútová chôdza počas obeda môžu viesť k skutočným zázrakom.

Bez slnečného svetla sa cítime letargicky, a to ovplyvňuje nadbytočný tuk v žalúdku. A ak sa cítime letargickí, často siahneme po vysoko kalorickom občerstvení s kávou, aby sme sa cítili trochu viac energickí a situáciu len zhoršovali.

prestávky

Neskôr budeme hovoriť o cvičeniach, ktoré môžu byť zabudované do vášho denného rozvrhu, a povedzme len o prestávkach v práci.

Ak pracujete 8 hodín denne, a najmä ak stojíte alebo sedíte, potrebujete prestávky. Ak si prestanete robiť prestávku, budete čoskoro pociťovať letargiu, akoby vám chýbalo spánok alebo slnečné svetlo. A opäť vás priťahuje občerstvenie. Môže sa tiež vyvinúť stres, ktorý, ako už vieme, nepomôže zbaviť sa brušného tuku.

jedlo

Nakoniec sa obraciame k jednému z dvoch najdôležitejších faktorov: výžive.

Ak ste za posledných 5 rokov čítali aspoň jeden profilový časopis, mali ste vedieť, že existuje veľa názorov na stravu a jedlo, ktoré vám môžu pomôcť zbaviť sa tuku, ako sú ľudia na planéte. Do šiestich mesiacov sa jedna strava považuje za najlepšiu, o šesť mesiacov neskôr ju nahradí nová a každý, kto uvedie novú stravu, je presvedčený, že je najlepšia.

Všetky majú spoločné črty (a nie sú bez zdravého rozumu):

  • Vyhnite sa jedeniu príliš veľkého množstva spracovaných potravín, pretože obsahujú veľa škodlivých zložiek vrátane soli, cukru a nezdravých tukov;
  • Vyhýbajte sa výrobkom z rafinovaných zŕn vrátane bieleho chleba, ryže a cestovín - je lepšie nahradiť ich celými zrnami;
  • to isté platí pre potraviny s vysokým obsahom škrobu vrátane zemiakov, pretože škrob sa rýchlo rozkladá na cukor, ktorý je pre telo škodlivý;
  • udržiavať zdravú rovnováhu bielkovín, tukov a komplexných uhľohydrátov vo vašej strave;
  • pite viac vody a bylinkových čajov medzi jedlami;
  • Vyvarujte sa jedlám s vysokým obsahom cukru (najmä rafinovaným) vrátane bieleho cukru, kukuričného sirupu a glukózy, ale nezneužívajte med, javorový sirup ani ovocie (hoci by ste ich mali používať vo svojej strave, jednoducho ich nezneužívajte);
  • jesť surovú a varenú zeleninu pre každý vkus a farbu;
  • vyvarujte sa hydrogenovaných tukov a nejedz veľa živočíšnych tukov, pokiaľ to nie sú ryby.
  • Vyhnite sa „dietetickým“ sladidlám, ako je aspartám, je lepšie používať prírodné, ako je stevia alebo xylitol (hoci to nepreháňajte, inak sa môže prejaviť laxatívny účinok).

Keď sa móda diéty stala populárnou, každý si začal myslieť, že odstraňovanie tuku z tela je veľmi užitočné, ale v skutočnosti telo potrebuje tuk, aby ho strávilo, a všeobecne, aby telo normálne fungovalo. Mnoho populárnych potravín s nízkym obsahom tuku však často obsahuje nezdravé tuky. Často sa v nich nachádza aj cukor, napríklad vo voňavých jogurtoch s nízkym obsahom tuku.

Väčšina ľudí, ktorí sa rozhodnú jesť správne, bez vysoko spracovaných potravín, bez bieleho chleba, cestovín a rafinovaného cukru, si všimli, že skutočne začínajú schudnúť.

Tipy na výživu pre rýchle chudnutie

Nedávne štúdie ukázali, že existuje určitý rozdiel medzi typmi kalórií - telo reaguje na kalórie z rôznych zdrojov odlišne. Napríklad sa zistilo, že tí, ktorí sú na surovej strave (ak sa jedlo nevaľuje pri teplotách nad 40 stupňov Celzia, aby sa zachovali všetky užitočné enzýmy a výživné látky), nedostávajú toľko kalórií, ako tí, ktorí sa pravidelne stravujú., Okrem toho milovníci surovej stravy schudnú rýchlejšie.

Medzi ďalšie populárne diéty je možné rozlíšiť diéty Atkinson a Paleo. Obe stravy sa zameriavajú na spotrebu mäsa, vajec a zeleniny bez škrobu. Tieto diéty odmietajú zemiaky, sladké zemiaky, kukuricu, obilniny ako ryža, ovsené vločky, chlieb, cereálie a cestoviny vyrobené z obilia. Tieto diéty sa od seba stále mierne líšia, ale obe majú veľa bielkovín. Názory na ovocie sa líšia, ale postoj k nim v zásade nie je veľmi pozitívny, pretože majú veľa cukru. Toto sa osobitne zdôrazňuje v strave Atkinsonovej. Ľudia často zabúdajú, že zelenina bez škrobu a niektoré druhy bobúľ môžu a mali by byť významnou súčasťou týchto diét.

Ak sedíte na jednej z týchto diét dlhšiu dobu, určite si musíte pamätať, aby ste si vzali dostatok živín. Ľudia, ktorí sedia na surovej zelenine, často nekonzumujú dostatok bielkovín a vitamínu B a tí, ktorí uprednostňujú diétu Atkinson, často trpia zápchou, pretože v strave majú málo zeleniny a vlákniny (hoci veda jasne hovorí, že vláknina je veľmi užitočná) pre zdravie).

Šťavová strava

Ďalším dobrým spôsobom, ako schudnúť, je ísť na diétu. Avšak, niekedy pre takúto stravu, budete možno musieť poradiť s lekárom.

Táto strava sa stala populárnou vďaka ľuďom ako Jason Vale, ktorí ponúkajú kurzy na liečenie šťavy a knihy, ktoré odhaľujú podstatu stravy a recepty na ňu.

Niektorí ľudia sú presvedčení, že terapia šťavou neprispieva k zlepšeniu zdravia a nemala by sa vôbec uchyľovať, ale je ťažké poprieť skutočné pozitívne výsledky tých ľudí, ktorí túto stravu užívajú už dlhší čas.

Ak vás táto diéta zaujíma, môžete začať sledovaním Weilovho dokumentu o samotnej diéte, ako aj filmov „Bad Fat“ a „Almost Dead“ od Joea Crossa, muža, ktorý zmenil svoj život vďaka terapii šťavy.

Pamätajte, že liečba šťavy je dočasným opatrením. A nech to niekto dokáže držať mesiace, pre vás to nie je najlepší príklad, pretože môžete ľahko poškodiť svoje zdravie. Bolo by pekné robiť krvné testy a iné lekárske testy počas diéty, aby ste situáciu zvládli. Presne to robili všetci, ktorí napísali knihy / filmové filmy o liečbe šťavy - takto môžete jasne preukázať svoju bezpečnosť pre zdravie.

Strava a dlhovekosť

Všeobecne je tento článok o tom, ako sa zbaviť brušného tuku, ale rád by som povedal niekoľko všeobecných slov o výžive všeobecne a najmä o stravovaní, pretože pre mnohé ženy, ktoré sa snažia schudnúť, sa tieto otázky stanú kameňom úrazu.

Čítal som veľa rôznych informácií o stravovacích návykoch a ich účinkoch na zdravie a vo všetkých týchto informáciách som sa začal mýliť. Jedna kniha hovorí, že pre zdravie nemôže existovať nič lepšie ako vegetariánska strava, a uvádzajú sa výsledky výskumu. V inom prípade sa vyvíja bielkovinová strava neobsahujúca obilniny a uvádzajú sa aj výsledky výskumu. A to ma prinútilo zmiasť. Koniec koncov, diéty sú veľmi odlišné. Jediná vec, ktorá ich spojila - popisujú výhody celých zdravých výrobkov, bez spracovaných potravín, bez prídavných látok.

Zaujímalo by ma, ako výživa ovplyvňuje priemernú dĺžku života, a začal som hľadať priemernú dĺžku života v rôznych častiach sveta. Pamätal som si, že to nie je jediný faktor. Vtedy som narazil na pojem „modré zóny“. To sú miesta na našej planéte, kde ľudia žijú v priemere dlhšie ako obvykle. Inými slovami, žiť na týchto miestach 100 a viac rokov je celkom bežné.

Pri štúdiu „modrých zón“ som si všimol, že veľa (ale nie všetky) ľudí v týchto zónach má stravu bohatú na strukoviny a zeleninu a je tu málo mäsa. Jedia domáce jedlo, nespracované. Často organické. Medzi ďalšie faktory patrí nízka úroveň stresu, denné cvičenie alebo aktívne koníčky (chôdza, záhradníctvo, spoločenské udalosti atď.), Pocit komunitnej a rodinnej priority.

Ak sa chcete dozvedieť viac o modrých zónach, môžete sa obrátiť na múdrosť Wikipédie alebo si prečítať knihu Dan Buttnera na túto tému. Zatiaľ pochopte, že pridržanie sa konkrétnej stravy príliš dlho nemusí byť najmúdrejším rozhodnutím.

Ako odstrániť tuk z brucha pomocou výživy

Predstavte si, že nebudete radikálne meniť svoju stravu, ale nevadí vám prechod na zdravé celé potraviny. Aké tipy na stratu ďalších kilogramov je možné v tomto prípade uviesť “> Cvičenia

Druhým najlepším spôsobom, ako schudnúť, je cvičenie . Aby sa mohol žalúdok napnúť, musia sa svaly vytrénovať. Kardio a silový tréning vám pomôžu schudnúť. Nezabudnite, že svaly vážia viac tuku, pretože veľká telesná hmotnosť nemusí nutne znamenať prítomnosť nadmerného viscerálneho (škodlivého) tuku. Svaly zároveň pomáhajú telu lepšie prenášať krv, čo umožňuje jeho nasýtenie kyslíkom, čo je pre zdravie veľmi dobré. Kardio cvičenia pomáhajú znižovať pokojový srdcový rytmus, čo je tiež skvelé. A to je len špičkou ľadovca, pretože mierny pravidelný tréning pozitívne ovplyvňuje takmer všetky telesné systémy.

Ďalším dôvodom, prečo začať cvičiť, je to, že stimuluje mozog, aby produkoval špeciálne chemické zlúčeniny, vďaka ktorým sa budete cítiť oveľa lepšie (hormón šťastia). Как уже отмечалось ранее, это не дает вам повода набивать свой живот едой, чтобы поднять себе настроение (при этом вполне нормально сходить на плотный ужин в фастфуд, если вы недавно расстались с любимым человеком. В сочетании с просмотром хорошей романтической комедии это позволит вам спастись от плохого настроения. Главное – не сопровождать это вредными привычками).

A ešte viac. Не стоит переусердствовать с упражнениями. Час в день – вполне достаточно. Забыть о проблемах через постоянные походы в тренажерный зал – совсем не правильно.

Какие именно упражнения помогают убрать жир на животе?

Подъемы корпуса, верно? Работа на пресс…однако, не все так просто. Избавиться от лишнего жира на животе лучше любого силового упражнения помогут кардиотренировки. Правда, для того, чтобы поддерживать животик в тонусе его тоже нужно будет тренировать, однако начнем с кардио.

Кардио

Когда вы ходите, едете на велосипеде, бежите трусцой, танцуете, плаваете, занимаетесь боевыми искусствами, практикуете хатха-йогу, пилатес и выполняете другие формы аэробных упражнений, вы сжигаете жир. Это наиболее эффективный способ избавиться от него во всем теле. Почти невозможно избавиться от жира на одном конкретном участке тела.

Что касается жира на животе, то тут самое важное – избавиться от висцерального жира. Вы его не видите, но он окружает ваши внутренние органы. Зачастую это результат плохого питания, стресса и малоподвижного образа жизни. Никакие подъемы корпуса не помогут вам от него избавиться, для этого вам понадобится кардио.

Короткие серии тренировок

Первое, что приходит на ум, когда вам говорят о том, что нужно заниматься больше – отсутствие времени. Упражнения не должны отнимать слишком много времени, при этом каждая проведенная за ними минута – это с пользой потраченное время. Вы потратите больше времени лежа на кровати с очередной болезнью, если не будете заниматься физическими упражнениями. Защита от депрессии, сердечнососудистых заболеваний, диабета и возможно даже рака – вот причины, которые должны заставлять вас тратить на физические упражнения по 30-60 минут в день.

Тим Феррис рассказывает о пользе 2 минутной тренировки перед каждым приемом пищи в своей книге «Совершенное тело за 4 часа». Он говорит о том, что если хорошенько разработать мышцы перед едой, то полезные вещества, полученные организмом с пищей, пойдут скорее на строительство мышц, нежели на накапливание жира.

Вот как можно встроить упражнения в свое расписание:

  • Устраивайте пятнадцатиминутные прогулки во время обеденных перерывов. Это не только разгонит кровь в организме, но и даст вам шанс получить свою порцию витамина D на солнце.
  • Если у вас сидячая работа, то раз в час следует встать и размяться, заварить чай на травах, походить по офису, сходить в туалет…да что угодно, главное – двигайтесь.
  • Перед каждой едой выполняйте упражнения из книги Тима Ферриса «Совершенное тело за 4 часа». Оправданий тут быть не может, эти упражнения можно делать в любом месте – даже на работе их можно делать в туалете. Можно выполнять и другие двухминутные комплексы – просто используйте те упражнения, где задействовано максимально возможное количество мышц. Упражнения можно выполнять и в любое другое время суток. Их можно выполнять даже во время приготовления пищи (я очень часто упражняю свои ноги, стоя за плитой, и вам советую делать то же самое), а можно танцевать и готовить, почему бы и нет" >Наращивание мышц

    Наращивание мышц может способствовать сжиганию жира на животе, поскольку для поддержания мышц в тонусе нужны калории. Поэтому чем больше у вас мышц, тем больше вы сжигаете калорий. Не нужно говорить, что это также не позволит пище, которую вы едите, превращаться в жир.

    Если вы посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю и работаете на массу, это позволит вам нарастить мышцы. Есть упражнения для наращивания мышц, которые можно делать и без утяжелителей и тренажеров. Подъемы корпуса, отжимания, приседания и т.д. также способны помочь вам нарастить мышцы, если делать их несколько раз каждую тренировку.

    Существует множество программ, рассчитанных на набор мышечной массы. Но мы остановимся на 10 основных правил увеличения мышечной массы для девушек, они представлены на видео:

    Упражнения на пресс

    Упражнения на пресс не уберут жир конкретно на животе, они способствуют сжиганию жира во всем теле и заставляют мышцы живота работать, что приводит их в тонус. Но если вам нужен пресс «кубиками», то без упражнений конкретно на пресс не обойтись.

    Работа над прессом это не просто приседания и подъемы корпуса. Вы развиваете свой пресс при ходьбе, особенно при быстрой ходьбе, когда вы выпрямляете корпус и напрягаете живот (иными словами, при ходьбе держите осанку и не расслабляйте живот полностью).

    Упражнение планка и отжимания также сделают ваш пресс крепким, как и пилатес с танцами. Так что если подъемы корпуса вам кажутся скучными – займитесь танцами. Это более креативный процесс, заодно, может с кем-нибудь познакомитесь…

    Пресс – очень важная часть тела, ведь это его середина. Это стержень, наряду с мышцами спины. Танцорам постоянно говорят о том, как важно держать осанку, то есть спину и корпус прямо.

    Для того чтобы держать мышцы пресса в тонусе нужно чередовать различные упражнения. Кроме регулярных подъемов корпуса пробуйте выполнять упражнения со скручиванием (лежа на спине с руками за головой, тянитесь правым локтем к левой коленке). Также выполняйте упражнения, где нужно поднимать ноги и корпус по направлению друг к другу.

    Представляем вашему вниманию видео « эффективные упражнения для пресса «:

    Так же как и с другими мышцами тела, мышцы пресса не стоит тренировать каждый день. 2-4 раз в неделю будет вполне достаточно. В промежутках занимайтесь быстрой ходьбой (от этого мышцы пресса также тренируются, но не настолько эффективно) или плаванием.

    Как не забросить тренировки

    Каждый раз, когда вы начинаете заниматься чем то новым и полезным, вроде тренировок или приема здоровой пищи, есть шанс, что скоро вы это все забросите. Может быть, вы поедете в отпуск, а после возвращения потеряете мотивацию, а может на работе возникнут сложности, и будет просто не до этого. Могут быть такие дни или недели, когда здоровая пища или тренировки не окажутся в числе приоритетов. Это нормально. Главное – вернуться в ритм, как только появится такая возможность.

    Есть несколько хитростей, которые помогут вам не бросать полезные привычки.

    Не следует начинать все и сразу

    Если вы решили за ночь стать заядлой вегетарианкой, которая тратит не менее часа времени на ежедневные тренировки, и при этом вы питаетесь в фаст-фудах и никогда не посещали тренажерный зал, то очень вероятно, что ничего у вас не выйдет. Некоторым несложно настроиться на такие резкие изменения, но для большинства из нас начать питаться по-новому и заниматься спортом – это очень сложно. Еда во многом похожа на наркотик: когда вы впервые отказываетесь от вредных жиров и рафинированного сахара, у вас возникает синдром ломки. Если вы за ночь поменяли рацион с очень вредного до очень полезного, у вас после этого может 2 недели болеть голова. Некоторые люди отмечали, что начинали внезапно заболевать простудой или гриппом. К тому же переход на диету с большим количеством клетчатки может привести к диарее.

    Самая большая проблема здесь не в том, что у вас появятся различного рода неприятные симптомы, а в том, что многие люди четко не осознают на какую именно диету они садятся. Вам внезапно приходится 3 раза в день готовить блюда, которые вы никогда ранее не готовили. Это отнимает много сил и времени, если, конечно, вы не можете позволить себе питаться в хорошем ресторане.

    Моя главная рекомендация при смене модели питания – начинать менять/исключать определенные блюда из рациона систематично. К примеру, в первую неделю избавьте свой рацион от рафинированного сахара и переключитесь с зерновых на пищу из муки грубого помола (плюс коричневый рис, хлеб с отрубями и паста из муки грубого помола и т.д.). Это значит, что если вы привыкли каждый день съедать по пирожку (рафинированный сахар и мука), вам придется найти более здоровую замену своей закуске. Таким же образом можно найти замену подсластителю для вашего кофе, затем заменить зерновые для ужина и хлеб, из которого вы привыкли делать сэндвичи. Вот несколько примеров отличных изменений!

    Можно также попробовать менять одно блюдо и один напиток за раз. В течение первой недели поменяйте то, что вы обычно едите на завтрак, в течение второй – на обед, третьей – на ужин. Потом поменяйте привычки, касающиеся закусок и напитков.

    Что касается упражнений, то переходить на постоянные часовые тренировки и прогулки в обед в условиях, когда вы этого ни разу не делали, может быть сложным. Как вариант, можно в течение первой недели начать прогуливаться в обед, а затем постепенно внедрять двухдневные тренировки в свой ритм. На третью неделю можно начать разминаться по утрам, ходить на прогулки в обед и заниматься в тренажерном зале уже 3 раза.

    Если это не срабатывает

    Вы можете также осознать, что у вас просто нет времени на походы в тренажерный зал. Оказалось, что вы были слишком оптимистичны при оценке своего личного свободного времени, а у вас его попросту нет. В таком случае нужно искать иные пути. Может быть, стоит делать более короткие упражнения по системе P90X или 25T от Шона Ти, каждые из которых, как вы, возможно, догадались из названия, длятся по 25 минут. В таком случае не обязательно вообще ехать в тренажерный зал и тратить целый час.

    А может оказаться так, что, напротив, вы просто не сможете заниматься самостоятельно, и для получения мотивации вам обязательно потребуется ехать в тренажерный зал, чтобы там заняться танцами, йогой, пилатесом и т.д. Может быть, вам по душе вечерние занятия сальсой в местном клубе или прогулки с подругами – все это тоже хорошо. Просто знайте, что нужно двигаться как можно больше. Добавить ко всему чуточку силовых тренировок было бы совсем здорово, поэтому возможно вы найдете в себе силы потратить 10 минут в день на разработку основных групп мышц или найдете время на 1 занятие с гантелями в тренажерном зале.

    Просто экспериментируйте и ищите то, что подходит вам. Важно быть в движении и искать новые пути, вместо того, чтобы опускать руки, как только на пути окажется первое препятствие.

    Делайте перерывы и наедайтесь вдоволь

    Не нужно заниматься каждый день. Иногда следует делать паузы, иначе вы очень быстро устанете. Если вы 5 дней активно занимались и чувствуете, что пришло время оставшиеся 2 дня посвятить отдыху с друзьями, то так и поступите.

    Точно так же раз в неделю можно позволить себе питаться как вам угодно и, к примеру, съесть кусок жирного пирога на дне рождении подруги. Просто тут очень важно понимать разницу между «два раза в неделю» и «десять раз в неделю».

    Если вы чувствуете, что у вас есть проблемы с организацией и на этой неделе вы позанимались всего 2 раза, а плотно поели 4 раза, то можно начать вести дневник тренировок. Просто записывайте туда все, чем вы занимались и можно будет без проблем отслеживать свой график.

    Na záver

    Как вы уже поняли, убрать лишний жир с живота не так сложно, если не начинать кардинальных перемен сразу и пользоваться теми советами, которые подходят лично вам. В результате вы станете здоровее и счастливее и будете чувствовать себя потрясающе!

Zaujímavé Články