- Správna výživa je kľúčom k dobrému metabolizmu a vitalite
- Silový tréning pre dievčatá
- Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
Na internete je v súčasnosti veľké množstvo zbytočných informácií o súbore svalovej hmoty pre dievčatá a naopak existuje veľa mýtov, ktoré väčšinou nepodporujú žiadne fakty.
Na získanie svalovej hmoty potrebujeme správnu stravu a správny tréningový plán .
obsah
- 1 Správna výživa je kľúčom k dobrému metabolizmu a energii
- 1.1 Ako získať svalovú hmotu pre dievča, prehľad - video:
- 1.2 TEORETICKÝ MATERIÁL
- 1.3 PRAKTICKÝ MATERIÁL
- 1.4 KEDY A ČO Jesť “> 2 cvičenia zamerané na získavanie omlady pre dievčatá
- 2.1 Základné cvičenia pre dievčatá - Video:
- 2.2 CVIČENIA
- 3 Tréningové programy pre dievčatá na získavanie svalovej hmoty
- 3.1 Rozdelenie na tri dni
- 3.2 Rozdelenie na štyri dni
- 3.3 Podrobnosti o školení
- Postup zaťaženia
Správna výživa je kľúčom k dobrému metabolizmu a vitalite
Pokiaľ ide o výživu na získanie svalovej hmoty, je potrebné poznamenať, že režim a samotný rozsah sa prakticky nelíšia od režimov u mužov. V každom prípade by ste však tejto otázke mali venovať osobitnú pozornosť, pretože ak je cieľom získať svalovú hmotu, musíte vziať do úvahy zákony správnej výživy, ktoré zvýšia sebaúctu, zlepšia zdravie, získajú tvarovanú, tónovanú a sexy postavu, ktorú všetci okoloidúci obdivujú.
Ako získať svalovú hmotu pre dievča, prehľad - video:
Na implementáciu zvýšeného množstva svalov potrebujete:- Sacharidy, ktoré sú čistou energiou
- Bielkoviny ako hlavný stavebný materiál
Aby bol rast svalov možný, každá osoba potrebuje viac energie, kalórií. Je teda zrejmé, že telo bude potrebovať viac kalórií, ktoré boli prijaté skôr, v žiadnom inom prípade nedôjde k nárastu svalovej hmoty.
Stojí za pochopenie nasledujúce:
- Na budovanie svalov sú potrebné nadmerné kalórie.
- Na spaľovanie tukov musíte konzumovať nedostatočné kalórie
Je potrebné poznamenať, že tieto základné veci sú známe všetkým, ale stále stojí za pochopenie a zapamätanie si ich. Počas obdobia získania svalov musíte získať oveľa viac kalórií ako predtým. Napríklad si viete predstaviť, že predtým, ako pôjdete do telocvične alebo začnete športovať, jedli ste trikrát denne, teraz musíte zvýšiť svoju dennú stravu najmenej dvakrát alebo trikrát, a tesne pred spaním môžete jesť prísady tiež tvaroh. A to sú MINIMÁLNE požiadavky. V prípade, že máte možnosť pridať do týchto jedál ďalšie dve alebo tri, neváhajte konať, nebude to horšie, ale bude to prospešné iba vtedy, ak budete pracovať na svalovej hmote. Malo by byť zrejmé, že časté požitie urýchľuje metabolizmus v tele, čo znamená, že sa zvyšuje aj rast svalov. Toto sa musí pamätať a brať ako základ, pretože veľa ľudí jedí iba dvakrát počas dňa, a to aj napriek tomu, že to nie je vysoko kvalitné, preto v tomto prípade nie je možné získať svalovú hmotu. Musíte pochopiť, že výživa je neoddeliteľnou súčasťou prírastku svalov.
Je potrebné pochopiť, že keď sme hovorili o získavaní svalovej hmoty a zvyšovaní výživy, vôbec to neznamená, že môžete jesť čokoľvek. Áno, skutočne musíte veľa jesť, ale iba jedlo, ktoré do svalov prinesie stavebný materiál a nie prebytočný tuk.Teraz sa oplatí venovať osobitnú pozornosť ZNÍŽENIU KALÓRIÍ. Spočiatku je potrebné poznamenať, že je nemožné vypočítať každého pod jedným hrebeňom a že každá osoba v tomto prípade je individuálna: genetický, antropometrický a typ tela. To všetko naznačuje, že poskytnutie akejkoľvek konkrétnej rady, ktorá je vhodná pre každého, je takmer nemožné., Preto, aby ste sa rozhodli, koľko jesť, aby sa zvýšila svalová hmota, musíte nezávisle vypočítať počet kalórií spotrebovaných za deň na základe vašej hmotnosti.
Aby sa to umožnilo, je potrebné použiť nasledujúci vzorec: HMOTNOSŤ (v kg) X 30 = ....
Toto číslo, ktoré by sa malo nakoniec získať, predstavuje približné a konštantné množstvo spotrebovaných kalórií. Ale v prípade, že máte záujem o množstvo svalovej hmoty, bude to vyžadovať veľké množstvo energie, takže k prijatému množstvu musíte pridať ďalších 500 kalórií denne . Mimochodom, mali by ste vziať do úvahy aj typ vašej postavy, ak je dievča veľmi tenké, potom sa odporúča pridať 1 000 kcal, a ak je dievča už zakrivené, pre ňu stačí „k hlave“ 500 kcal, takže nebude môcť získať prebytočný tuk, a všetka energia bude spracovaná do súboru svalovej hmoty.
Napríklad: ak hmotnosť dievčaťa nepresahuje 40 kilogramov, potom podľa vyššie uvedeného vzorca stačí vziať 1 200 kcal za deň, takže jej hmotnosť zostáva normálna, ale ak sleduje cieľ zvyšovania svalovej hmoty, musíte pridať ďalších 500 kcal, a teda jej denná strava bude 1700 kcal. Dievča tak bude môcť začať relatívne rýchlo priberať na váhe, ale opäť bude potrebné hovoriť o tých potravinách, ktoré prispejú k zvýšeniu svalovej hmoty, a nie prázdnym kalóriám, ktoré tomu len bránia.
Až po úspešnom výbere vášho denného príjmu kalórií je potrebné ísť na tie výrobky, ktoré prispejú k správnemu fungovaniu tela a ako spočítať tieto výrobky, aby ste získali požadovaný 1700 kcal.
TEORETICKÝ MATERIÁL
Aby vaša výživa mohla prispieť k rýchlemu dosiahnutiu vašich cieľov, musíte v nich dodržiavať nasledujúce percento bielkovín a tukov:
- Tuky - 10 - 20%
- proteíny - 20-30%
- uhľohydráty - 50 - 60%
Taký podiel na rast svalovej hmoty možno považovať za optimálny a zároveň sa nemusíte starať o svoje zdravie. Ale aby ste správne pochopili tento pomer, je dobré si pre seba všimnúť, aké sú uhľohydráty, bielkoviny a tuky. Je tiež potrebné pochopiť, že hovoríme o suchom súbore svalovej hmoty, inými slovami, nie je predpokladaný žiadny celulitída a tuk. Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné oboznámiť sa s nasledujúcimi pojmami a definíciami:
Sacharidy môžu byť dvoch typov: RÝCHLE (jednoduché) a SLOW (komplexné). V prípade svalov je potrebné uprednostniť extrémne pomalé uhľohydráty, pretože rýchle sú veľmi škodlivé pre organizmus a prispievajú k vzniku tukov a celulitídy, čo je nežiaduce.
PROTEÍNY sú stavebným materiálom a sú veľmi dôležité v prípade rastu svalov. Sú potrebné hlavne proteíny živočíšneho pôvodu, pretože na rozdiel od rastlinných proteínov sú oveľa užitočnejšie.
Tuky sú tiež dôležitým prvkom, ale tu je potrebné ich veľmi starostlivo rozdeliť na dobré a zlé. BAD FAT (nasýtené): je to všetko, čo sa dá tak ťažko odmietnuť. Sú to najchutnejšie jedlá a ich zložky: maslo, vyprážané kurča, majonéza atď. Takýto tuk by sa nikdy nemal konzumovať. Je potrebné konzumovať iba dobrý tuk (nenasýtené): výrobky, ktoré ho majú, nie sú také chutné a atraktívne ako tie predchádzajúce (rastlinné oleje, omega-6 a -3, rybí olej atď.), Takéto tuky sa považujú za užitočné a potrebné na budovanie svalov. hmota.
Ak venujete väčšiu pozornosť podielu proteínov, tukov a uhľohydrátov v konkrétnych produktoch, môžete to urobiť nasledovne:
- KOMPLEXNÉ KARBOHYDRÁTY (ryža, pohánka, cestoviny z tvrdej pšenice, ovsené vločky, zemiaky).
- PROTEÍNY (vajcia, hovädzie mäso, ryby, hydina, tvaroh, mlieko, kefír).
- CELL (uhorky, paradajky, kapusta atď. Len bez dresingovej majonézy atď.)
- VODA (voda bez plynu)
PRAKTICKÝ MATERIÁL
Pokiaľ ide o praktický materiál, mali by sa sem zahrnúť nasledujúce body:
- Ako správne vykonávať výpočet potravín a podľa toho aj obsah bielkovín, uhľohydrátov a tukov v nich, aby sa zistilo, či nie je potrebné množstvo kcal za deň.
- KEDY A ČO Jesť "> Z uhľohydrátových produktov sa v tomto príklade použijú hlavne pohanková kaša ryža a príležitostne OATLAND ALEBO MAKARONA (ale iba ráno ako raňajky). Preto nie je ťažké vypočítať, kde sa za základ berie 100 gramov suchého produktu:
Ryža: 76 gramov uhľohydrátov + 8 gramov proteínu = 345 kcal
Pohanka: 61 g uhľohydrátov + 12 g proteínu = 310 kcal
Ovsené vločky: 66 g uhľohydrátov + 13 g proteínu = 371 kcal
Z bielkovinových potravín použijeme vajcia, mäso, hydinu, ryby, mlieko, tvaroh. (uvedený obsah na 100 gramov výrobku:
Vajcia: Dve vajcia obsahujú 12 g bielkovín + 0, 7 g uhľohydrátov = 157 kcal, v JEDEN Vajcia = 6 g bielkovín)
Mäso: 20 g proteínu + 0, 0 g uhľohydrátov = 200 Kcal
Vták: 21 g proteínu + 0, 0 g uhľohydrátov = 140 Kcal
Ryby: 17 g proteínu + 0, 0 g uhľohydrátov = 75 Kcal
Mlieko: 1 liter obsahuje = 28 g proteínu = 580 kcal
Tvaroh: 16 g bielkovín + 2 g uhľohydrátov = 100 Kcal
Ďalej je potrebné vypočítať počet výrobkov v pomere k dennému príjmu, berúc do úvahy denný kalorický príjem potravy pre jeho hmotnosť (ako v predchádzajúcom príklade, výpočet príjmu kcal = 1700 kcal). Nižšie sú uvedené výpočty zrozumiteľnosti pre priemernú hmotnosť 75 kg, ale v každom prípade je vaša výpočtová metóda v tomto prípade veľmi jednoduchá.
Kvôli ľahšiemu pochopeniu sa dôraz kladie osobitne na bielkoviny a uhľohydráty, berieme kuracie prsia z mäsa, ale v prípade potreby môžete použiť akýkoľvek iný produkt, v takom prípade je však potrebné vykonať výpočty na základe obsahu kalórií.
proteín
Vajcia = 8 kusov = 48 g. Bielkoviny = 500 kcal
Kuracie prsia = 400 g (konečná hmotnosť) = 84 g bielkovín = 560 kcal
Mlieko = 1-1, 5 šálky = 200 - 300 gramov = 120 - 220 Kcal
Tvaroh = 200 g. = 48 g. Proteín = 300 Kcal
celkom: 180 g proteínu + 1, 480 kcal
uhľohydrát
Varená ryža = 200 g. = 150 g. Sacharidy = 720 kcal
Pohanka = 100 g. = 60 g. uhľohydráty = 300 kcal
Ovsená kaša = 100 g. = 66 g. Sacharidy = 371 kcal
Celkom: 276 g uhľohydrátov + 1, 391 Kcal.
CELKOVÁ SUMA: 180 g proteínu + 276 g uhľohydrátov = 2, 871 kcal.
Nakoniec sa ukazuje toto: nakoniec sa ukázalo, že aj malá nadváha 100 gramov bola 75 kg, ale je to dokonca dobré. Je však potrebné ešte raz poznamenať, že všetky výpočty sa musia vykonávať výhradne pre vašu hmotnosť, počnúc DENNÝMI KALÓRIAMI (podľa vzorca, ktorý bol uvedený skôr), po ktorom je potrebné vypočítať POČET VÝROBKOV za deň, na základe výsledného obsahu kalórií.
KEDY A ČO Jesť “>, potom sa celkový denný počet kalórií prekročil o 100 gramov, pričom sa vzal do úvahy rast svalovej hmoty, ale treba poznamenať, že to bol iba priemerný približný referenčný bod, schéma, pomocou ktorej musíte pracovať. V každom prípade v každom prípade V prípade, že potrebujete nahradiť svoje vlastné hmotnostné parametre, nižšie uvádzaný príklad je taký príklad:
RIZIKO 9.00 - akonáhle sa postavíte na nohy, okamžite musíte doplniť prívod vody (v žiadnom prípade nie je nasýtený oxidom uhličitým), to mimochodom začne činnosť gastrointestinálneho traktu. Nemôžete okamžite začať raňajky, pretože žalúdok začne fungovať v plnej sile, až po 30 minútach bdelosti a vypití pohára vody.
9.30 - raňajky (100 gramov ovsenej kaše s mliekom (1 šálka) + 1 banán narezaný vo vnútri ALEBO časť cestovín z tvrdých odrôd (100 gramov) + 30 gramov srvátkovej bielkoviny s mliekom.
11, 30 - desiata 50 g. RICE + 50 gr. mäso + zelenina
14, 00 - obed (100 gr. GRÉCKO) + 100 gr. Mäso (napr. Kuracie prsia) + ZELENINA.
16, 00 - desiata (50 gr. RICE) + 3 uvarené vajcia + ZELENINA.
VÝCVIK V 17:00 - 17, 45 (ČAS ODBORNÉHO VÝCVIKU - 40 - 45 minút)
17, 50 (t. J. Po tréningu) - v tomto okamihu môžete v zásade odmietnuť jesť, ale ak si to nemôžete dovoliť, môžete si dokonca zaobstarať niečo chutné, hlavnou vecou je jesť hneď po tréningu a v žiadnom prípade pred spánok, inak všetky tieto veci budú mať za následok prítomnosť tuku. Je potrebné poznamenať, že kedykoľvek počas dňa je najlepšie jesť sladkosti, pretože z tohto dôvodu sa okamžite začnú problémy s podkožným tukom. Za zmienku stojí najmä popoludnie, po 3 hodinách, žiadne jednoduché sacharidy.
19, 00 - večera (100 gr. RICE) + 150 gr. Mäso + 2 varené vajcia + ZELENINA.
21, 00 - desiata (50 - 100 gramov mäsa + 3 uvarené vajcia + ZELENINA).
23, 00 - desiata (pred spaním) - 200 gramov tvarohu (je možné zmiešať s kefírom).
Pokiaľ ide o vodu, treba poznamenať, že by sa mala vypiť skôr ako hodinu po jedle a počas dňa najmenej 2 alebo dokonca 3 litre .
DREAM 23.05 - 9.00, ak počas dňa budete mať možnosť spať jednu alebo dve hodiny, bude to prospešné.
Môže to vyzerať ako denná strava pre zvýšenie svalovej sily u dievčat s hmotnosťou 75 kg, ale musíte robiť výpočty na základe vašej hmotnosti. Z tohto príkladu je zrejmé, že sa používa porciovaná výživa, ktorá pozostáva zo siedmich jedál po celý deň (týmto spôsobom dochádza k zrýchleniu metabolizmu, a tým aj k nárastu prírastku svalovej hmoty). Ukázalo sa tiež, že sa dosiahne prebytok kalórií za deň, vďaka čomu je konštantná a postupná sada svalovej hmoty, zatiaľ čo množstvo tuku v potrave je znížené na maximum, v skutočnosti sa konzumujú iba sacharidy (komplexné) a bielkoviny. Ak sa pozriete pozorne, v prvej polovici dňa prevláda uhľohydrátová strava a do večera sa stáva stále menej. Takýto systém nebol vyrobený náhodou, pretože v prvej polovici dňa človek potrebuje maximálne možné množstvo energie a bielkoviny ako stavebný materiál sú bližšie ku koncu večera. Vďaka tomuto systému sa hromadenie tuku zníži na nulu. Zároveň sa však nebudem unavovať opakovaním, že všetky príklady sú uvedené z priemerných výpočtov, presnejšie povedané, keď robíte výpočty na základe vašej hmotnosti a dennej stravy denných kalórií, takže je tu prebytok kalórií na báze uhľohydrátov a bielkovinových výrobkov.
Všeobecne platí, že všetko, čo ste sa naučili zo správneho výživového systému, jedla, BJU (bielkoviny, tuky, uhľohydráty) a harmonogramu dňa, ste sa bezpečne naučili. V prípade, že okrem pravidelného tréningu a posilňovne robíte všetko v súlade so schémou, určite získate potrebné výsledky. Teraz sa oplatí hovoriť priamo o cvičeniach v posilňovni a budovaní svalov.
Silový tréning pre dievčatá
Pred priamym prechodom na konkrétne cvičenia a školenia je potrebné uviesť, že v zásade všetky vzdelávacie komplexy pre dievčatá v skutočnosti nemajú žiadne osobitné rozdiely s mužmi. Áno, máte pravdu. Napriek tomu, že často v telocvični vidíte dievčatá, ktoré pracujú s ľahkými váhami a vykonávajú kardio cvičenia, v skutočnosti je to dôvodom nedostatočnej informovanosti samotných dievčat. Z tohto dôvodu často nedosahujú výsledky, ku ktorým sa sťahujú.
Preto je vhodné zabudnúť na všetky úmyselné falošné pokyny z obrazoviek vašich televízorov a začať trénovať, aby ste dosiahli výsledky. V skutočnosti v tom nie je nič ťažké, z tohto dôvodu je potrebné iba dôkladne prečítať všetky informácie a vyškoliť sa na tento typ.
Pamätajte raz a navždy: o žiadnom súbore svalovej hmoty a reči nemôže ísť, u mužov aj u žien, bez použitia základných kombinovaných cvikov. Je potrebné poznamenať, že početné opakovania s nízkou hmotnosťou, bežné vybavenie na fitnes a kardio cvičenia neprinášajú potrebnú záťaž, aby sa zabezpečil rast svalov. Výlučne iba s použitím základných cvikov s voľnou hmotnosťou, postupným zvyšovaním záťaže, môžete nakoniec dosiahnuť požadovaný výsledok. Je to v skratke, ale potom sa zameriame konkrétne na každé cvičenie, ktoré podporí rast svalov.
Základné cvičenia pre dievčatá - Video:
CVIČENIE
Ďalej vás požiadame, aby ste zvážili celý rad základných cvičení s voľnými váhami, ktoré budú zahrnuté do všeobecného programu odbornej prípravy pre dievčatá, ktoré chcú získať svalovú hmotu.
mŕtvy ťah
Deadlift - je v súčasnosti jedným z najúčinnejších a najrelevantnejších cvičení na získanie svalovej hmoty. Už z toho je zrejmé, že zanedbávanie takéhoto cvičenia sa v žiadnom prípade neodporúča. Zároveň je možné poznamenať, že toto cvičenie možno zo zoznamu vypustiť iba z veľmi dôležitých dôvodov, napríklad: poranenie chrbta, predispozícia k hemoroidom alebo ak lekári neodporúčajú povoliť brušný tlak. Vo všetkých ostatných prípadoch je stanovoy vysoko odporúčané na vykonanie, pretože iba v tomto cvičení sú zapojené najrozmanitejšie a najdôležitejšie svalové skupiny.
Je potrebné dodať, že deadlift je dôležitý nielen pre ženy, ale bude veľmi užitočný aj pre mužov, preto by toto cvičenie nemalo byť zanedbávané pre silnejší sex.
Ramenné drepy
Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.
В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.
Leg Press
Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.
výpady
Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.
Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.
Тяга вертикального блока к груди
Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.
Жим штанги узким хватом
Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.
Zdvíhanie Biceps Barbell
Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.
Sedací stôl na činky
Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.
Тяга штанги к подбородку
Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.
Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье
Сгибания ног лежа
Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.
Икры, стоя в тренажере
Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.
Икры, сидя в тренажере
Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.
Hyperextenční
Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.
Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.
Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.
Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.
Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
3 dni rozdelené
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Четырехдневный сплит
Понедельник (верхняя часть тела)
- Тяга вертикального блока к груди (тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Вторник (нижняя часть тела)
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
Среда (отдых)
В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.
Четверг (верхняя часть тела)
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Пятница (нижняя часть тела)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Подъемы на носки, сидя в тренажере (во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
- Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Подробно о тренировках
На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.
Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.
Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.
Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.
Другими словами:
- В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
- В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.
Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.
Сколько делать подходов в упражнении" >велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.
Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.
Длительность тренировки в тренажерном зале на массу . Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!
Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.
Прогрессия нагрузки
Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.
ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.
Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.
Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.
1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.
ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.
2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.
Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.
Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
Допустим, вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит" >По материалам: steelsports.ru
Je potrebné pochopiť, že keď sme hovorili o získavaní svalovej hmoty a zvyšovaní výživy, vôbec to neznamená, že môžete jesť čokoľvek. Áno, skutočne musíte veľa jesť, ale iba jedlo, ktoré do svalov prinesie stavebný materiál a nie prebytočný tuk.
